האימון היעיל
האימון היעיל
כדי לבנות גוף מחוטב ולפתח שרירים,דרושה עבודה רבה ומאומצת שצריך להתמסר לה,אולם לא די בעבודהבלבד,נזדקק גם לידע ולבקיאותבביצוע האימון.
עלינו לקבוע את שיטות האימון הנכונות והיעילות כדי למנוע טעויות מיותרות בהמשך הדרך.
בראש ובראשונה החימום
לעיתים אנו נוטים לדבר על חשיבותו של החימום אבל לא מבצעים את החימום כנדרש,לכן כדי לבצע חימום נכון עלינו להבין מדוע עלינו לבצע אותו.
כאשר אנו משתמשים בשריר,הטמפרטורה שבסביבתו עולה,ומאפשרת לנו לכווץ אותו יותר בחוזקה.
טמפרטורה זו מאפשרת לנו להתאמן יותר במאמץ וביעילות גבוהה יותר .
החימום בנוסף מזרים דם\חמצן לכל השרירים, מעלה את לחץ הדם ומגביר את פעימות הלב.
כל זאת עוזר לנו להיפתר מבעיית מתח היתר שאיתו אנו מגיעים לאימון,יתרה מזאת החימום מפחית בצורה ניכרת את היחשפות שלנו לפציעות כגון: התכווצות שרירים ,נקע, או החמור מכל דלקות בגידים והמפרקים.
כיצד נתחמם?- כמובן שכל מתאמן יש את החימום החביב עליו, יש המסתפקים בריצה קלה על ההליכון כדי להגביר את קצב פעימות הלב,יש המתחממים עם כמה סטים של משקלות במשקל נוח.
הדרך הטובה להתחמם היא הדרך הבאה : עלינו להגביר ראשית את דופק הלב שלנו,על כן אנו נבצע ריצה קלה במשך 5 דקות,קצב הלב שלנו עלה,דם זורם לכל שרירנו וחום גופנו עולה.
לא כדאי להמשיך לרוץ יותר מ 5 דקות על מנת לא להשתמש במאגרי האנרגיה שבגופנו.
ואז עשו כמה תרגילי הרמה קלילים עם משקולות יד,הפעילו כל חלק בגוף עד שהגוף יהיה מוכן לאימון בעצימות גבוהה. במהלך כל אחד מהתרגילים מקבוצת השרירים שתעבדו באותו אימון,התחילו בסט אחד של חימום בן 20 חזרות במשקל נמוך ,כאשר אנו מבצעים סטים עם הרבה חזרות תוך שימוש בפחות מהמשקל המקסימאלי, אזי שרירינו יהיו מוכנים להתמודד עם אינטנסיביות גדולה יותר שתיווצר על ידי שימוש במשקל יותר כבד בסט של 6 חזרות לדוגמא .
לחימום חשיבות גדולה באימון כוח,משום שאנו עומדים לחשוף את גופנו למתח גדול יותר,העלול לגרום לנו לפציעות.
כמובן שאנו צרכים להתחשב גם בשעת האימון,מתאמנים המתאמנים בשעות בבוקר המוקדמות זקוקים לחימום יסודי יותר ,מאחר ששרירי גופם קרים ותנועה חדה ללא חימום עלולה לגרום להם לפציעות מיותרות.
הקפידו להגיע לחימום מושלם לפני ביצוע התרגיל,לדוגמא אם אתם עומדים לבצע לחיצות חזה,עליכם לזכור שבתרגיל זה יהיו מעורבים לא רק שרירי החזה. גם שרירי הכתפיים והיד האחורית יתכווצו באופן אינטנסיבי במהלך התנועה,גם לשרירים אלה עלינו לתת את הזמן המתאים לחימום.
פציעות וחבלות בעת האימון מתרחשות משתי סיבות עיקריות:
או שהמתאמן השתמש ברשלנות במשקולות (הרמת משקל כבד מידי עד כדי איבוד השליטה על המשקולת,ומבלי יכולת להמשיך להחזיק בה.
או שלא ביצע חימום ומתיחות לפני תחילת האימון.
הדרגתיות באימון
את חלק זה של המאמר נפתח בהנחת יסוד מאוד ברורה שכדאי שתאמר כבר בתחילה.
שרירנו יגדלו רק כאשר הם יהיו כפופים לעומס יתר,הם לא יגיבו לדבר מתחת לדרגה זו.
הדרך היחידה לגרום לשרירים לגדול היא על ידי הגדלת כמות העבודה שאתם מאלצים אותם לבצע.ככול שנעלה את העומס על השריר,קרי נוסיף משקל בצורה הדרגתית ,נבטיח שהשרירים יעבדו תמיד ביכולת המקסימאלית שלהם,וכתוצאה מכך הם יתפתחו.
תנועה בטווח מלא
מלבד תנועות חלקיות ומאוד ספציפיות,אשר מבוצעות למטרה מסוימת,כל מפתח גוף חייב להפעיל כל שריר בטווח התנועה המלא שלו.עליכם להקפיד להגיע למתיחה מלאה ואז להחזיר את התנועה למצב של התכווצות מלאה.
זוהי הדרך היחידה לגרות את השרירים בצורה מקסימאלית.
הזיוף
ישנם זמנים שבהם אינכם חייבים לבצע תרגיל בדרך הכי מדוייקת במטרה להגיע לתוצאה רצויה.
"זיוף" היא טכניקה מיוחדת שניתן להוסיף אותה לתוכנית האימונים של מתאמנים ותיקים.
כיצד "מזיפיים" - לדוגמא שאתם מבצעים את תרגיל ליד הקידמית(מוט בעמידה)במשקל כבד נאמר 4–5 פעמים,ואז אתם מרגישים עייפים מידי ואינכם יכולים להמשיך בביצוע התרגיל,זה הזמן לזייף,בשלב זה אתם מתחילים להשתמש קצת בשרירי הכתפיים,וקצת בשרירי הגב התחתון,כך שנוכל לעזור מעט בהרמה,כך שאתם יכולים לבצע עוד 3- 4 חזרות.
כך ש"זייפנו מספיק כדי להמשיך בסט,השרירים הדו ראשים שלנו המשיכו לעבוד עד דרגת הקושי הכי גבוהה שלהם,
וכמובן שהתוצאה מכך היא התפתחות שרירי הדו ראשי
לקוח מ muscle.co.il
ציטוט ההודעה
