[מדריך] תכניות אימונים מכל הסוגים
תכנית אימון למתאמן הביתי
הקדמה :
- האימון מתמקד בחלקי הגוף הגדולים ונועד למתאמן המתחיל אשר מעוניין להתחיל אימני כושר בסיסיים.
- לפני האימון יש לבצע מתיחות וחימום קל בהליכה של מספר דקות.
- זמן האימון אמור להיערך כ35 דקות והמנוחה בין סט לסט היא כ2 דקות.
- תכנית האימונים ציועדת לביצוע של כ3 פעמים בשבוע.
- התרגילים צריכים להתבצע באיטיות ובקצב אחיד ומבוקר.
- יש לבצע מתיחות לשרירים בתום האימון.
תכנית האימון:
חזה:
שכיבות שמיכה
4 סטים, 15 חזרות
שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (ניתן להשען עם הידיים על כיסא בכדי שיווצר שיפוע)
3 סטים, 15 חזרות
גב:
מתח -
4 סטים, 10 חזרות.
רגליים:
סקוואט עם משקל גוף -
כפיפת הברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע,
ישור הברכיים חזרה וחזרה על התנועה.
4 סטים, 15 חזרות
הרחקת ירך -
שוכבים על הצד ומרימים את הירך (הרגל מיושרת ומורחקת מהגוף) עד למצב של 60 מעלות בין הירך לרצפה,
לאחר מכן מחליפים בין הרגליים.
4 סטים, 15 חזרות בכל רגל
הרמת עקבים כנגד משקל גוף -
עמידה על מדרגה כאשר אצבעות הרגל על המדרגה והעקב נשאר באוויר.
מרימים את העקבים ,וירידה איטית וחוזר חלילה.
בטן:
כפיפות בטן
3 סטים, 20 חזרות (ניתן להוסיף משקל התנגדות)
הרמת ברכיים לחזה זמן שכיבה על הגב.
3 סטים, 20 חזרות
יד אחורית:
ביצוע שכיבות שמיכה כאשר כפות הידיים צמודות ומיצרות צורה של מעויין (יהלום).
3 סטים, 15 חזרות
אימון חדר כושר למתאמן המתחיל
האימון נועד למתאמן המתחיל בחדר כושר ומתוכנן לביצוע למשך כ6-8 שבועות.
אימון זה אמור להוות נקודת פתיחה לכושר הגופני.
כל אימון יכלול את כל חלקי הגוף המרכזיים.
משך האימון הוא כ50 דקות וזמן מנוחה בין לסט לסט הוא כ 90 שניות
יש לבצע את התכנית 3 פעמים בשבוע כאשר ישנו יום מנוחה אחד לפחות בין אימון לאימון.
עומס המשקלים יהיה נמוך ועם זאת ניתן להגדיל את המשקלים באם מרגישים שניתן לעשות זאת.
יש לבצע חימום קל של כ5 דקות הליכה לפני תחילת האימון.
תרגילי האימון:
חזה -
לחיצת חזה כנגד מוט על ספה שטוחה.
3 סטים של 12 חזרות.
פרפר במכונה
3 סטים של 12 חזרות.
גב -
פולי עליון מקדימה - 3 סטים של 12 חזרות.
חתירה כנגד מכונה - 2 סטים של 12 חזרות.
ידיים -
בייספס (דו ראשי)
בישיבה כפיפת מרפק כנגד משקולות דו ראשי -
3 סטים של 12 חזרות
כפיפות מרפק בעמידה -
2 סטים של 12 חזרות.
טרייספס - יד אחורית (תלת ראשי)
פשיטת מרפקים כלפי מטה כנגד פולי עליון -
2 סטים של 12 חזרות
לחיצת חזה (ספסל שטוח) כנגד מוט, כאשר הידיים כמעט וצמודות בזמן האחיזה במוט.
2 סטים של 10 חזרות.
רגליים -
פשיטת ברכיים בישיבה - 3 סטים של 12 חזרות.
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן - 3 סטים של 10 חזרות.
כתפיים -
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות - 2 סטים של 12 חזרות.
בעמידה הרחקת כתף כנגד משקוליות יד - 2 סטים 10 חזרות.
בטן -
בשכיבה כפיפות בטן - 3 סטים של 12 חזרות.
תוכנית אימון AB מפוצלת
מהלך התוכנית , לדוגמא:
יום ראשון: A
יום שני: B
יום שלישי: מנוחה
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי: A
יום שישי: B
יום שבת: מנוחה
תוכנית זו מיועדת למתאמנים הבינונים בחדר הכושר אשר סיימו אימון התחלתי של כחודשיים.
התוכנית מפרידה בכל אימון לחלקי גוף שונים מחלקת את הגוף לשתי אימונים שונים.
* לפני האימון יש לבצע חימום של כ 5 דקות הליכה.
* מנוחה בין סט לסט כ60-90 שניות
אימון A (גב + חזה + יד קידמית)
גב:
מתח עם משקל גוף : 4 סטים, 12 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות: 3 סטים, 12 חזרות
משיכת פולי עליון לכיוון החזה: 2, סטים 10 חזרות
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט: 3 סטים, 12 חזרות
לחיצת חזה שיפוע עליון כנגד מוט: 3 סטים, 12 חזרות
פרפר במכונה : 2 סטים, 10 חזרות
יד קידמית(Biceps, דו ראשי ):
כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה: 2 סטים, 12 חזרות
כפיפות מרפקים כאשר המרפק נשען על הברך: 3 סטים 12 חזרות.
אימון B (רגליים + כתפיים + יד אחורית + בטן)
רגליים :
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12 חזרות
פשיטת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף לפנים בישיבה כנגד מכונת סמיט: 2 סטים, 15 חזרות
הנפות ידיים קדימה כנגד משקולות: 2 סטים 10 חזרות.
הנפות ידיים לצדדים כנגד משקולות: 2 סטים, 10 חזרות
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט w ("לחיצה צרפתית"): 3 סטים, 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד כבל: 2 סטים, 10 חזרות
בטן:
כפיפות בטן: 3 סטים, 20 חזרות ניתן להוסיף התנגדות משקלית.
תוכנית אימון ABC
התכנית היא שלב ביניים בין המתקדמים למתחילים.
התכנית מיועדת למטרת היפרטרופיה למתאמנים שעברו לפחות תוכנית AB אחת.
מהלך התוכנית, לדוגמא:
יום ראשון: A
יום שני: B
יום שלישי: C
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי: A
יום שישי: B
יום שבת: C
יום ראשון: מנוחה
התכנית מיועדת למתאמנים אשר הותק שלהם בחדר הכושר הוא לפחות חצי שנה.
התוכנית מחלקת את הגוף לשלושה אימונים שעובדים על חלקי גוף שונים.
התוכנית מתבצעת במחזוריות של שבועיים, ומכילה 5 אימונים בשבוע.
לפני כל אימון יש לבצע כ5 דקות של חימום בהליכה.
מנוחה בין סט לסט כ60-90 שניות
אימון A (גב + יד קידמית)
גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים: 4 סטים, 12,10,10,8 חזרות
משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות.
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים, 10,8,8 חזרות
כפיפת מרפקים במתקן ידיים של שיפוע 45 מעלות: 3 סטים, 10,9,8 חזרות
כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 2 סטים, 8 חזרות
אימון B (חזה + יד אחורית + בטן)
חזה:
לחיצת חזה בספסל שטוח: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט: 3 סטים 10,8,6 חזרות
פרפר בשיפוע כנגד משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה שיפוע שלילי כנגד משקולות: 3 סטים, 8 חזרות
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי העורף כנגד משקולות: 3 סטים, 12,10,8 חזרות.
בטן:
כפיפות בטן: 3 סטים, 20 חזרות עם שיפוע והתנגדות משקלית.
אימון C (רגליים + כתפיים):
רגליים:
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 15,12,10 חזרות
סקוואט כנגד מוט: 3 סטים, 10 חזרות
קירוב ירך במכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הרמת "תאומים" בעמידה כנגד משקולות: 3 סטים 15 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כלפי מעלה מאחורי העורף כנגד מכונת סמיט: 4 סטים, 12,12,10,8
הנפת ידיים קדימה עם משקולות חופשיות : 3 סטים , 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כנגד כבלים , גב כמעט ומקביל לריצפה: 3 סטים 10,8,8 חזרות.
תכנית אימון AB למתקדמים
תוכנית אימון AB היפרטרופיה למתקדמים.
מהלך תוכנית, לדוגמא:
יום ראשון: A
יום שני: מנוחה
יום שלישי: B
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: A
יום שבת: מנוחה
יום ראשון: B
תוכנית זו מיועדת למתקדמים בלבד, שעברו לפחות תוכנית ABC אחת ונמצאים בחדר כושר מעל שנה.
התוכנית מחלקת את הגוף לשתי אימונים שעובדים על חלקי גוף שונים.
* לפני כל אימון 5 דקות של חימום בהליכה.
* מנוחה בין סט לסט כ2 עד 2 וחצי דקות.
* יש להקפיד להגיע לכשל בכל סט.
אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית)
רגליים:
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה : 3 סטים, 10,6,6 חזרות
דד ליפט רחב כנגד מוט: 2 סטים, 8,6 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונה: 3 סטים 15,12,12 חזרות
חזה:
לחיצת חזה (ספסל שטוח) כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע תחתון כנגד משקולות: 3 סטים, 12,8,6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w : שלושה סטים, 10,8,8 חזרות.
פטישים - כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות : 2 סטים 10,8 חזרות.
אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית)
גב :
דד ליפט כנגד מוט: 4 סטים, 10,8,7,6 חזרות
חתירה בישיבה כנגד כבל: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות(מסור): 3 סטים, 10,8,6 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף כלפי מעלה מאחורי העורף בישיבה כנגד במכונת סמיט: 3 סטים, 10,8,7 חזרות
הנפות ידיים לקדימה עם משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כאשר הגב כמעט ומקביל לריצפה: 2 סטים 10,8 חזרות.
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
לחיצה צרפתית בשכיבה על הגב עם מוט לכיוון המצח: 3 סטים 10,8,7 חזרות
לחיצת חזה אחיזה צרה כנגד מוט: 2 סטים, 6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן בכיפוף כנגד שיפוע והתנגדות משקלית: 3 סטים, 20 חזרות
תוכנית אימון ABCD למתקדמים
מהלך התוכנית לדוגמא:
יום ראשון: A
יום שני: B
יום שלישי: מנוחה
יום רביעי: C
יום חמישי: D
יום שישי: מנוחה
יום שבת: מנוחה
תוכנית זו מיועדת למתקדמים בלבד, אשר מתאמנים כבר יותר משנה. כל שריר מקבל גירוי של פעם אחת בשבוע ולכן
עצימות האימונים צריכה להיות גבוהה מאוד.
משך האימון כ45-60 דקות.
לפני כל אימון יש לבצע כ5 דקות של חימום בהליכה.
מנוחה בין סט לסט כ2 דקות
אימון A (רגליים)
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 10,8,6 חזרות
סופר סט פשיטת ברך במכונה + עם כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 10 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונת סמיט: 3 סטים, 15 חזרות
אימון B (ידיים):
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי) :
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים 10,8,8 חזרות
סופר סט פשיטת מרפקים מאחורי העורף + פשיטת מרפקים לאחור(kickback) כאשר הגב מקביל לריצפה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצה צרפתית לכיוון המצח עם מוט w בשכיבה על הגב: 2 סטים, 10,8 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
דרופ סט כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות: 2 סטים, 10,8 חזרות
סופר סט כפיפת מרפקים במתקן בשיפוע + כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 3 סטים, 12,10,10 חזרות
אמות:
כפיפת כף היד כנגד מוט: 2 סטים, 8 חזרות
פשיטת כף היד כנגד משקולית: 2 סטים, 8 חזרות
אימון C (גב + כתפיים)
גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,6 חזרות
חתירה כנגד משקולות: 3 סטים 12,10,8 חזרות
סופר סט חתירה בישיבה אחיזה צרה כנגד כבל + מתח משקל גוף : 2 סטים 10 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים : 3 סטים 12,12,10 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונת סמיט לפנים: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקוליות: 3 סטים, 10 חזרות
אימון D (חזה + בטן)
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ספסל שטוח: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
הצלבת כבלים בעמידה 3 סטים. 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע שלילי נגד משקולות: 3 סטים 8,8,6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים. 20 חזרות עם התנגדות ושיפוע
קרדיט לאתר "shririm"
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי שחר קרוטר
