קרדיט: משה גלעדי , ישראלבאדי.


פעמים רבות כאשר מדברים על הורדת אחוזי שומן עולה סוגיית צריכת הפחמימות. ישנם רבים הדוגלים בקיצוץ משמעותי בכמות הפחמימות בתקופת החיטוב. במאמר זה נסקור את היתרונות הטמונים בצמצום כמות הפחמימות בתפריט, למי היתרונות האלה רלוונטיים וניתן דוגמא פרקטית לביצוע של דיאטה דלה בפחמימות – carb cycling.



יתרונות הטמונים בדיאטות דלות בפחמימות



כאשר אנחנו במצב של גרעון קלורי, כל הגוף עובר למצב קטבולי – ישנו פירוק של רקמות שומן, מאגרי הפחמימות [=גליקוגן] ובד"כ פירוק של שריר במידה זו או אחרת. הדיאטה הדלה בפחמימות מסייעת לנו בשני אספקטים עיקריים מבחינת הרכב הגוף:



1.מניעת הפגיעה במסת השריר.

2.איבוד של שומן "עיקש" – אצל גברים, באזור הבטן בעיקר. אצל נשים, באזור האגן והירכיים.



נסקור את התרומה של הדיאטה הדלה בפחמימות לכל אחד מהאספקטים.



1.מניעת הפגיעה במסת שריר:

א. ירידה ברגישות לאינסולין - כאשר אנו מדברים על רגישות נמוכה לאינסולין , אנו מתכוונים לכך שרקמות כמו שריר למשל נעשות פחות רגישות להורמון. המשמעות היא שריכוזים גדולים יותר של אינסולין דרושים כדי לווסת את רמות הגלוקוז בדם; רמות גבוהות של חומצות שומן חופשיות בדם (FFA) גורמות לירידה ברגישות לאינסולין. המטבוליזם המוגבר של FFA גורם לירידה בניצול הגלוקוז של הגוף להפקת אנרגיה וייצור גליקוגן ב50%~. האפקט הזה חשוב ביולוגית להסתגלות לגרעון קלורי כיוון שחמצון חומצות שומן מונע מטבוליזם של גלוקוז על ידי רקמות כמו שריר וכבד – גורם לרקמות להעדיף מקורות אנרגיה אחרים. זה חוסך את הכמויות הקטנות של הגלוקוז הזמין שנוצר בכבד לצורך רקמות שלא יכולות להשתמש בשומן לאנרגיה כמו המוח וכדוריות הדם האדומות. דרוש ייצור של פחות גלוקוז כיוון שרקמות שונות נעשות פחות רגישות כלפיו ומעדיפות שימוש בשומן מהסיבות שצויינו לעיל. השומן זמין מאוד לרקמות השונות , בגלל הניוד הגדול שלו – למעשה, כ60% מהשומן שמנוייד במצבי צום מאוחסן חזרה כיוון שכמות השומן המנוייד גדולה בהרבה מכמות השומן הדרושה לצרכי האנרגיה של הגוף. דיאטות דלות בפחמימות גורמות לניוד שומן גדול, כפי שיפורט בהמשך, ולכן גם לירידה ברגישות לאינסולין. מאחר ומקור עיקרי של הגוף לייצור עצמי של גלוקוז [התהליך נקרא גלוקונאוגנזיס] הוא חומצות אמינו שמתקבלות מפירוק שריר, אנו מצמצמים את פירוק השריר כיוון שאנו מצמצמים את דרישות הגלוקוז למינימום.

ב.יצירת גופי קטון מתוצרי הפירוק [Acetyl CoA] של חומצות השומן. למעשה , מעט מאוד מתוצר הפירוק של חומצות השומן שמופק משומן בצום עובר חמצון מלא במסלול המטבולי הרגיל של מעגל קרבס ושרשרת הנשימה וחלק גדול ממנו הופך לגופי קטון [acetoacetate , ?-hydroxybutyrate]. גופי הקטון יכולים לספק אנרגיה גם למח, בניגוד לשומן. השומן לא יכול לעבור את מחסום הדם-מח, אך גופי הקטון יכולים כאשר הריכוז שלהם מספיק גבוה – יש כאן עוד חסכון בדרישות הייצור של הגלוקוז, כיוון שגופי הקטון מהווים דלק חלופי למח. עם זאת , תמיד המוח צריך כמות מסויימת של גלוקוז. גופי הקטון מדכאים: פרוטאוליזה [פירוק חלבון] , חמצון BCAA [חומצות אמינו מסועפות] בשריר ושחרור של אלנין [חומצה אמינית] מהשריר. כל עוד רמות הקטונים נשארות גבוהות , הצורך בגלוקוז פוחת , משמע יש פחות צורך בחומצות אמינו וכתוצאה מכך פחות פירוק של רקמת שריר. בנוסף, חמצון חומצות השומן בכבד מספק את האנרגיה לגלוקונאוגנזיס, כך שזו עוד צורה שבה יצירת גופי הקטון מסייעת במישור אספקת הגלוקוז.

ג.עליה ברמות הורמון הגדילה – גרעון קלורי ממושך מעודד הפרשה של הורמון גדילה. העליה ברמות הורמון הגדילה ככל הנראה לא רלוונטית למקרה שלנו, כיוון שנמצא ש7 ימים של דיאטה דלה בפחמימות לא גרמו לעליה ברמות הורמון הגדילה. עם זאת, נמצאה עליה של כמעט פי 2 ברמות הIGF-1 בשריר – IGF-1 הוא הורמון המופרש בתגובה להורמון גדילה והוא זה שאחראי לרבים מהאפקטים של הורמון הגדילה. משמע, האפקט האנבולי של הורמון הגדילה גובר למרות שאין שינוי ברמות ההורמון.

ד.גירוי אדרנרגי – רמות גלוקוז נמוכות בדם מגרות שחרור של אדרנלין. אדרנלין הוא אחד מהגורמים המשפיעים על מסת השריר. הודגם במחקר שאדרנלין מונע ישירות פירוק של שריר.

ה.חלבון תזונתי – דיאטות דלות בפחמימות בד"כ מכילות כמויות גדולות של חלבון. ישנן ראיות שצריכת חלבון גבוהה גורמת לסינתזת חלבון גבוהה [אנבוליזם] על ידי הגברת זמינות חומצות האמינו בדם. במהלך ירידה במשקל, צריכת חלבון גבוהה מסייעת לשימור מסת שריר.



2.איבוד של שומן "עיקש" – על מנת להשתמש במאגרי השומן לאנרגיה, עלינו ראשית להוציא את השומן מתאי השומן. אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של שריר בירידה לאחוזי שומן נמוכים היא השומן העיקש – קשה לגוף לנייד שומן ולכן נדרש יותר פירוק של שריר למטרות אנרגיה, כך שאיבוד של שומן עיקש הוא עוד יתרון שמאפשר שמירה על מסת שריר.

תאי השומן אוגרים את השומן בצורה של טריגליצרידים – שלוש חומצות שומן הקשורות למולקולה הנקראת גליצרול. על מנת להוציא את השומן מתאי השומן, יש לפרק את הטריגליצריד למרכיביו – תהליך זה נקרא ליפוליזה. ישנם שני מווסתים עיקריים של התהליך – אינסולין וקטכולאמינים [אדרנלין, נוראדרנלין ודופאמין בו לא נעסוק]. אינסולין מדכא את הליפוליזה והאפקט של הקטכולאמינים הוא משתנה. ישנם שני סוגים של קולטנים בתאי השומן לאדרנלין ונוראדרנלין – מסוג ? ומסוג ?. כאשר אדרנלין/נוראדרנלין מגיעים לקולטן מסוג ? הם מעודדים ליפוליזה וכאשר הם מגיעים לקולטן מסוג ? הם מדכאים ליפוליזה. בתאי שומן "עיקש" יש ריכוז גבוה של קולטני ? לעומת קולטני ה ? – לכן קשה לנייד מהם שומן. אינסולין הוא מדכא מאוד חזק של ליפוליזה, כמויות קטנות יחסית שלו יכולות לדכא את הליפוליזה בצורה משמעותית. כאשר אנו מבצעים דיאטה דלה בפחמימות, אנו מגבירים את רמות האדרנלין כפי שצוין ובנוסף אנו מורידים את רמות האינסולין. משמע, אנחנו מבטלים בצורה משמעותית את הדיכוי של הליפוליזה מצד אחד ומגבירים את התהליך מצד שני. כך דיאטה דלה בפחמימות יכולה לסייע גם לאיבוד שומן עיקש.



למי היתרונות האלו רלוונטיים?

סה"כ, כאשר אחוזי השומן גבוהים יחסית, אין לכל האפקטים שתוארו לעיל אפקט משמעותי. האפקטים נעשים משמעותיים יותר באחוזי שומן נמוכים יחסית – 12%-15% שומן ומטה. לכל אחד מאיתנו יש "set-point" – נקודה שהגוף שואף אליה מבחינת אחוזי שומן ומשקל. עד הנקודה הזו, איבוד השומן לא קשה במיוחד וגם לא מאבדים הרבה שריר. לעומת זאת, כאשר מנסים לרדת לאחוזי שומן נמוכים יותר מנקודה זו, איבוד השריר גובר וקשה יותר לאבד שומן וכאן נכנסים בצורה משמעותית יתרונות הדיאטה הדלה בפחמימות. הבקרה על נקודת הset-point שוכנת באזור במח שנקרא היפותלמוס – איזור זה מקבל אותות שונים מהגוף ובתמורה משפיע על הגוף כדי לשמור על המצב הקיים. למשל: במצב של גרעון קלורי, מאבדים מסת שומן. מסת השומן מייצרת הורמון הנקרא לפטין. כתוצאה מהירידה במסת השומן, ישנה ירידה ברמות הלפטין – ההיפותלמוס חש בירידה ברמות הלפטין וגורם לרעב. הרעב המוגבר גורם לאכילה שבעקבותיה נחזור לset point – כאשר נחזור לנקודה זו, ייצור הלפטין יחזור לרמתו המקורית ותחושת הרעב המוגברת תפסק. גרעון קלורי למעשה גורם לאפקטים הורמונליים רחבים למדי – ירידה ברמות הלפטין, ירידה ברמות האינסולין, עליה ברמות הגרלין ועליה ברמות הNPY [גורמים לרעב] ועוד. בתכנית התזונה שתובא בהמשך, תוצע דרך להשפיע על השינויים האלה לטובתנו.



נקודה חשובה אחרונה לפני הפרקטיקה – כל השינויים שתוארו לעיל דורשים זמן. ביום-יומיים הראשונים של מחסור בפחמימות האפקטים עדיין נבנים והם לא משמעותיים במיוחד. רק לאחר תקופה ממושכת יותר האפקטים נעשים משמעותיים ומועילים מבחינתנו.



הפרקטיקה – carb cycling

Carb cycling, כשמה כן היא – שיטה שבה ישנם "סייקלים" בצריכת הפחמימות. כעת נציע קווים מנחים לבניית תפריט על פי השיטה ועל פי העקרונות שתוארו לעיל.

על פי השיטה, ישנם מספר ימים של צריכת פחמימות דלה ובסופם העמסת פחמימות – ביום של העמסת פחמימות צורכים כמויות גדולות של פחמימות. צריכת הפחמימות המוגברת תסייע לשיפור המצב ההורמונלי – היא גורמת לעליה ברמות הלפטין, ירידה ברמות הגרלין וכו' וכו'. מאחר ומגיעים להעמסה עם מאגרי גליקוגן מדוללים מאוד, אין חשש שצריכת הקלוריות והפחמימות הגבוהה יגרמו לצבירת שומן – הקלוריות ינותבו למילוי מאגרי גליקוגן [ההעמסה אף יכולה להגדיל אותם ובכך לגרום להיפרטרופיה מסויימת] ובניית שריר, במידה וצריכת השומן אינה גבוהה.

ככל שאחוז השומן יורד, מומלץ לקצר את התקופה דלת הפחמימות ולקרב את ההעמסות האחת לשניה. באיזור ה12-15 אחוז שומן, 9 ימים דלים בפחמימות וביום ה10 העמסה יהיו בסדר. מתחת ל12%, אני ממליץ על 6 ימים דלים בפחמימות וביום ה7 העמסה. אחת לחודש וחצי-חודשיים, מומלץ לקחת שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי.



חישוב הצריכה הקלורית לימים הדלים בפחמימות:



1. חישוב התחזוקה – כמות הקלוריות שדרושה על מנת לא לעלות ולא לרדת במשקל.



בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR [יש לקרוא מימין לשמאל]:
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:
1.אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.
הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [ואם אתם משתמשים בשיטה, אתם אמורים לדעת אותו] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] כפול 31 עד 36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.
לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.
תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?
סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. על מכשירי אירובי שונים יש מכשירים האומדים את ההוצאה הקלורית. התוצאה לא מדויקת אבל היא יכולה להוות אמדן מקורב.


3. כמה קלוריות לצרוך ביום?
לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מרבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע] , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.



הימים הדלים בפחמימות:

פחמימות – צריכת הפחמימות תהיה נמוכה, באופן ברור. יש לצרוך כ50 גרם פחמימות ביום ולכל היותר 100 גרם – במידה ועוסקים בפעילות גופנית מרובה יחסית, למשל. אני ממליץ בחום לצרוך את רוב הפחמימות מירקות, על מנת לספק לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים. ב50 גרם פחמימות ניתן לצרוך מספר ירקות במגוון צבעים שיספקו ויטמינים ומינרלים שונים.

חלבון – צריכת החלבון בדיאטה תהיה גבוהה בעיקר כדי לספק חומצות אמינו שיוכלו לשמש לייצור גלוקוז על ידי הגוף במקום חומצות אמינו שיגיעו מפירוק שריר. צריכת החלבון תלויה באחוז השומן וברמת הפעילות, אבל בד"כ היא תנוע סביב 2.5-3 גרם חלבון פר קילוגרם מסה רזה [מסת גוף ללא מסת השומן]. מומלץ לצרוך מוצרי חלב כדי להגיע לצריכה סידן מספקת שיכולה לסייע לאיבוד שומן. בנוסף, לחלבון החלב יש אפקט אנטי קטבולי שיכול לסייע לשימור השריר.

שומן – השומן ימלא את שאר הקלוריות בתפריט. יש להמנע כמובן משומן טרנס. היחס בין השומן הרווי לשומנים הבלתי רוויים אמור להיות בערך 2:1 לטובת השומנים הבלתי רוויים [רצוי שהשומנים החד והרב בלתי רוויים יהיו ביחס בערך שווה האחד לשני]. יש לצרוך כמות מספקת של אומגה 3 – 6 קפסולות סטנדרטיות [מכילות 300 מ"ג אומגה 3 ביחס של 3:2 EPA:DHA] הן הכמות הרצויה. לחלופין, ניתן לצרוך דגים כמו סלמון או טונה [טרייה, לא משומרת] או כף שמן פשתן.

בנוסף, מומלץ לצרוך קפאין כיוון שהוא מוריד את הרגישות לאינסולין, יכול לסייע באימונים ומסייע לניוד השומן.



העמסת פחמימות:

פחמימות – 10-12 גרם פחמימות פר קילוגרם גוף רזה. זו כמות גדולה מאוד של פחמימות ובעיני זה עוזר מאוד למוטיבציה – לדעת שבסוף השבוע מגיע יום עם המון אוכל. עם זאת, ישנם סייגים: יש להגביל את צריכת הפרוקטוז [סוכר הפירות], סוכרוז [סוכר שולחני] והלקטוז [סוכר החלב] ולהתמקד בעיקר בגלוקוז ובעמילן – משמע אורז, פסטה, לחמים וכו'. מומלץ לא להפריז בצריכת הסיבים ביום זה, היא עשויה להקשות על האכילה ולגרום לאי נוחות בכמויות גבוהות.

חלבון – 1.8 גרם חלבון פר קילוגרם גוף. יש לכלול בחישוב גם את החלבון ה"לא מלא" שמגיע ממקורות כמו לחם, פסטה וכו'. בד"כ אין צורך בצריכה מרובה של מקורות חלבון ביום זה.

שומן – צריכה מינימלית ככל הניתן. מעבר לשומן שנמצא במקורות הפחמימות או החלבון, לא צורכים כלל שומן פרט לאומגה 3 כפי שצויין בימים הדלים בפחמימות. אם מרגישים צורך אמיתי, אפשר לחרוג מעט מהבחינה הזו – לאכול למשל משולש פיצה, אבל לא להפריז.

בנוסף, מומלץ לצרוך קריאטין מונוהיידרט כיוון שהוא מסייע למילוי מאגרי הגליקוגן.



האימונים:

מומלץ לדבוק באימונים כבדים, בתדירות בינונית-גבוהה ובנפח נמוך. 2-3 אמוני משקולות בשבוע, 3 סטים לשריר גדול בטווח חזרות של 4-8 [לעצור חזרה לפני שמגיעים לכשל] ו1-2 סטים לשריר קטן בטווח חזרות של 10-12 כאשר בכל אימון עובדים על כל הגוף. לא חובה לבצע אירובי אך מומלץ לבצע אירובי בדופק נמוך יחסית – 130-140, 30-40 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע. את ההעמסה יש להתחיל אחרי אימון משקולות, משמע – הולכים להתאמן ומיד לאחר מכן מתחילים את ההעמסה. אם לא נוח להגיע לאימון בבוקר או שיום אחד לא מספיק לכם בשביל להכניס את כל כמויות האוכל של ההעמסה, ניתן להתחיל את ההעמסה בערב שלפני.



במידה ורוצים לחזור לעליה במסה לאחר החיטוב, כאשר מגיעים לאחוז השומן הרצוי יש לעבור למאזן קלורי ניטרלי למשך שבועיים ורק לאחר מכן להמשיך בעליה במסה על מנת למנוע ריבאונד של שומן.



סמוכין:



1. Nutrition & Metabolism 2006, 3:9

Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass.

2. Devlin TM, Textbook of biochemistry with clinical correlations ,6th edition.

3. Berne & Levy, Physiology, 5th edition.

4. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 284: R399-R404, 2003.

Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue.

5. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived
exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports
2005:15:69 –78.

6. Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):399-400.Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P.

7. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.

8. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.

9. Melanson EL, Donahoo WT, Dong F, Ida T, Zemel MB. Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. Obes Res. 2005 Dec;13

10. Harefuah 2004 Aug;143(8):585-91, 622, 62.
Omega-3 fatty acids, fish, fish oil and cardiovascular disease--a review with implications to Israeli nutritional guidelines.

11. Clinical Science (2004) 106, 99–106

Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle.