קונפליקט-עליה במסת שריר

[bony29]

שלום לכולם,
מטרתי באימון בחדר כושר היא עלייה במסת שריר
גובהי 183 ואני שוקל 70-רזה מידי לטעמי
אני אוכל את כמות החלבונים הדרושה לפי משקל גופי ובנוסף אני מתגבר באבקה לעלייה במסת שריר כתוספת לארוחת שאני אוכל כרגיל(זה לא בא על חשבון הארוחות-חשוב לציין)

השאלה שלי היא אם אני מגדיל מסת שריר עם כל הענין של התזונה איך אני יכול לדאוג שזה לא יבוא עם פיתוח הכרס שלי-שכרגע אין לי...)אבל יש נטייה אצלי שאם אני כבר עולה במשקל זה באיזור הבטן)
אודה לתשובה

[Moshe]

שלום לך וברוך הבא לפורום ,
כמו שאתה מבין כדי לעלות במסת שריר צריך לאכול מעל התחזוקה הקלורית שלך ולהיות במאזן קלורי חיובי (להכניס יותר ממה שמוציאים).
יש האנשים שיעשו את זה "נקי" , הכוונה לא יעלו בשומן מיותר (דגש על המיותר) , ויש אנשים שיעלו גם בשומן כי בכל זאת מדובר על יותר קלוריות שנכנסות מיוצאות ובכך יוצא שמסה תמיד תלך יד ביד עם מסת שומן.
אבל ויש אבל גדול , אתה לא חייב לעלות באחוז השומן הכללי שלך , נקח כדוגמא בחור ששוקל 100 ק"ג על 10% שומן הרי יש לו 10 ק"ג שומן , נניח שהוא עשה תקופה של מסה וכיום הוא 110 ק"ג אך עדיין על 10% שומן אפשר לראות מתמטית שהוא העלאה 1 ק"ג שומן אך זה לא יראה על פני השטח כי האחוז שומן שלו נשאר אותו דבר , לכן לא חשוב כמות השומן שאתה עולה או יורד אלא האחוז השומן הכללי מכלל הגוף.
אי אפשר להבטיח לך שלא תעלה באחוז שומן כי זה תלוי באורך חיים שלך , מה שאתה מכניס לפה , הגנטיקה , הורמונים , ועוד 1001 אספקטים כאלה ואחרים אך טיפים אני אוכל להביא לך , אז :
1. הטיפ הכי טוב הוא להתחיל את תקופת המסה ב500 קלוריות מעל התחזוקה , תחשב תחזוקה , תבנה תפריט ושאר הדברים ותאכל 500 מעליה , זה מה שנקרא בשפה העממית "מסה נקייה"
2. תחלק את התפריט שלך לחלבון 2 גרם פר קילו משקל , 20% מסך כל התפריט שיהיה שומן וכל השאר פחמימות , חשוב להדגיש שלא משנה אם זה פחמימות מורכבות או פשוטות לדוגמא אם זה יהיה לחם לבן או מלא ההבדל הוא רק בויטמנים והמינרלים ואם אתה צורך מולטי ויטמין/ירקות + פירות אין מה לדאוג
3. ברגע שאתה נתקע על המשקל תוסיף עוד 200 קלוריות שרובן יבואו מפחמימה ותראה לאן הולכת ההתקדמות
4. לא מומלץ לעבור את ה15% שומן בכל תקופה של מסה , כשאתה מגיע לתקופה כזו עוברים לתקופת חיטוב ואז חוזרים שוב למסה (תקופת החיטוב בד"כ תיהיה ל10-12% שומן אם אתה ממש רוצה אפשר לרדת מ10% אבל זה קצת קשה).

מקווה שהבנת את הכללים המנחים ,
שיהיה בהצלחה.