כמות חלבון יומית

[MHFC]

אני לא מצליח להגיע לכמות חלבון היומית שאני צריך לאכול.
בעקרון אני שוקל 65 ולכן אני צריך לאכול לפחות 120-130 גר' חלבון ביום.
אני צריך שתמליצו לי על מאכלים ככה שאני יגיע לכמות החלבון היומית..
בדר"כ התפריט היומי שלי מוגדר ככה(אין לי משהו קבוע אבל אני משתדל לשמור על רמת חלבון ועל רמת פחמימות גבוהה):
בוקר:
פרוסה עם גבינה לבנה
לפעמים גם קורנפלקס עם חלב
צהריים:
ארוחה שמשלבת חלבונים ופחמימות כמו שניצל ואורז או תפוח אדמה ועוף
או חזה עוף בפיתה..
ארוחת חמש:
קופסת טונה +4 פרוסות לחם+ירקות
ערב:
בדר"כ ארוחה עם הרבה גבינות, עם חביתה או ביצה קשה וירקות

זה נראה לכם מספיק מבחינת כמות החלבון?

נ.ב
מתאמן בחדר כושר כבר 4 חודשים על מסה

[MaroKaI]

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח מזה קשור לפה יא סלטן! ?.....

[MHFC]

אופס... פרסמתי את זה פה במקום בפורום פיתוח גוף..
מנהלים תעבירו בבקשה..

[ToMeR]

העברתי

[PunKilla]

אני לא חושב שאתה לא צורך את הכמות ...
העוף שיהיה גדול הביצה שתהיה כפולה
סנדביצ'ים עם גבינות טונה פעמיים ביום לפחות

[Moshe]

אלו המאכלים הבסיסים שהרוב אוכלים :
1. חזה עוף בד"כ 200 גרם = 60 גרם חלבון
2. קוטג' או גבינה לבנה = 25 גרם לקופסה שלמה
3. קופסת טונה שלמה = כ24 גרם חלבון
4. גבינה צהובה(100 גרם) = כ2 פרוסות = 30 גרם חלבון
5. פסטרמה כ5 חתיכות = 20 גרם חלבון
6. ביצה שלמה (חלמון + חלבון) מס' 1 (הכי גדול) = כ6-7 גרם חלבון (בכל חלק או חלמון או חלבון יש 3-3.5 גרם חלבון)
7. אבקת חלבון , מנה =סקופ = 23-24 גרם חלבון
8. דגים /בקר - גם משהו כמו 20-30 גרם חלבון למנה (100-150 גרם)
9. וכמובן יש את כל מה שלא נספר כ"חלבון מלא" כגון דגנים לחמים למינהם אורז פסטה וכו' שגם שם יש חלבון ויש לספור אותו כמו חלבון רגיל זה שהוא לא מלא לא אומר שהוא לא נקלט , החומצות אמינו משלימות אחת את השנייה.

[noamben]

בעוף זה תלוי אם זה עם או בלי עור.
עור מורכב בעיקר משומן כך שלא כדאי לאכול..

[MHFC]

קורה לי הרבה פעמים שאני אוכל יותר ממה שהגוף שלי צריך,
וזה גם סיבה שאני לא מצליח לאכול את הכמות החלבון הנדרשת..
למשל הרבה פעמים אני מגיע אחרי החדר כושר לא כל כך רעב,
ואני אוכל קופסת טונה ו4 פרוסות לחם, ובסנדוויץ השני אני אוכל בכוח...
אני יכול לאכול יותר אבל בתנאי שאני יוריד בכמות הפחמימות..
השאלה שלי היא כמה בערך פרוסות לחם(רגיל) אני צריך לאכול ביום?

נ.ב
לפי החישוב אני צריך שורף משהו כמו 2000-2300 ביום...

[Moshe]

קורה לי הרבה פעמים שאני אוכל יותר ממה שהגוף שלי צריך,
וזה גם סיבה שאני לא מצליח לאכול את הכמות החלבון הנדרשת..
למשל הרבה פעמים אני מגיע אחרי החדר כושר לא כל כך רעב,
ואני אוכל קופסת טונה ו4 פרוסות לחם, ובסנדוויץ השני אני אוכל בכוח...
אני יכול לאכול יותר אבל בתנאי שאני יוריד בכמות הפחמימות..
השאלה שלי היא כמה בערך פרוסות לחם(רגיל) אני צריך לאכול ביום?

נ.ב
לפי החישוב אני צריך שורף משהו כמו 2000-2300 ביום...

זה כל הקטע במסה לאכול בכוח כי אתה מכניס יותר קלוריות ממה שהגוף צריך מין הסתם אתה לא תיהיה רעב...
בקשר לכמה פרוסות לחם תלוי בכמות הפחממות בתפריט , אם אתה שורף 2300 ביום אתה צריך לאכול 2700 בתור התחלה ביום , תקח 130 גרם מזה חלבון ועוד 20% מהסך הקלורי הזה כשומן (60 גרם שומן) יוצא לך 400 גרם פחממה בערך.
סך הכל
130 גרם חלבון
400 גרם פחממה
60 גרם שומן.

פרוסת לחם אחת (לא משנה לבן שחור ירוק כתום ) = ל 80 קלוריות לערך =15-16 גרם פחממה.
לחמניה = ~250 קלוריות = 3 פרוסות לחם
כמובן שאל תסתמך רק על לחם תאכל גם אורז , סוכר ענבים לדוגמא לאחר אימון או תמרים , פסטה , קינואה , שיבולת שועל, קורנפלקס , ולא חסר בקיצור.

[MHFC]

תודה רבה!!
וכדאי שתכניס את החישובים האלה של מה נותן מה לנעוץ
כי אם אני לא טועה הם לא נמצאים שם..

[Moshe]

תודה רבה!!
וכדאי שתכניס את החישובים האלה של מה נותן מה לנעוץ
כי אם אני לא טועה הם לא נמצאים שם..

מתוך נעוץ הסיכום:

דוגמא לאיך להרכיב תפריט לכל מטרה! :

מתחילים מהחישוב חלבון , נניח אני שוקל 80 ק"ג ויש לי 20% שומן בגוף(16 קילו של שומן) , לפי החישוב שאמרתי 1.8 גר' כפול 80 יצא לנו 144 גרם ביום אשר שווי ערך ל:
1 קופסת טונה , 1 קופסת קוטג', 200 גרם חזה עוף לאחר בישול (2 שניצלים לערך) , 5 חתיכות פסטרמה , כל זה שווה לערך ל130 גר' חלבון אני מניח שאת ה14-20 גרם הנוספים תקבלו בחלבון שיש בפחמימות.
יש לזכור שהחלבונים בפחמימות כגון לחם אורז שיבולת שועל וכו' נחשבים גם כן, מכיוון שלרוב אנו אוכלים חלבון "מלא" (עם כל החומצות אמינו לרוב חלבונים כגון מוצרי גבינה ובשר) באזור של חלבון "לא מלא" (אין לו את כל החומצות אמינו לרוב - כגון לחם , אורז ,).
השלמה כדוגמא לחלבון מלא ולא מלא : לחם עם גבינה , אורז עם בשר , חומוס עם פול [דגן + קיטניות מביא את אפקט החלבון המלא גם כן]
לכן יש השלמה של החומצות אמינו אשר יוצרות לנו חלבון מלא , כך שלא קשה להגיע כל כך להגיע לסכום המתבקש.
מחישוב קטן 150 (עיגלתי) גר' חלבון כפול 4 (1 גר' חלבון = 4 קלוריות ) נקבל 600 קלוריות כבר כיסינו , נניח שאני מדבר כעת על חיטוב.
חישבתי כבר את התחזוקה הקלורית שלי ועם האירובי והכל יצא שכדי להיות בגירעון מקסימלי עם ה20% שומן שלי (16 קילו של שומן) אני צריך לאכול 1600 קלוריות.
נמשיך עם השומן , אם אני צריך לאכול 1600 קלוריות אזי השומן יהווה 20% מהסך הקלורי שלי (לא להתבלבל עם ה20% שומן של הגוף שלי לעומת 20% שומן מכלל הקלוריות של התפריט שיבואו ממקור האנרגיה שומן[בתזונה]) , 1600 נכפול ב20% נקבל 320 קלוריות עכשיו נחלק ב 9 (1 גר' שומן = 9 קל) נקבל 35 גרם שומן לערך , ואת כל השאר נשלים מפחמימות (320+600 = 920 עד עכשיו , נשארו עוד 680 נחלק ב 4( 1 גר' פחמימה = 4 קלוריות) יצא לנו 170 גר' פחמימה.
סה"כ יצא לנו 150 גרם חלבון 170 גרם פחמימה ו35 גרם שומן.
עכשיו רק חסר שתתחילו להסתכל כמו אנורקסית על כל תווית מזון ויהיה מושלם ,

[MHFC]

את מה שרשמת ראיתי כבר בנעוץ. התכוונתי שתכניס את זה:

אלו המאכלים הבסיסים שהרוב אוכלים :
1. חזה עוף בד"כ 200 גרם = 60 גרם חלבון
2. קוטג' או גבינה לבנה = 25 גרם לקופסה שלמה
3. קופסת טונה שלמה = כ24 גרם חלבון
4. גבינה צהובה(100 גרם) = כ2 פרוסות = 30 גרם חלבון
5. פסטרמה כ5 חתיכות = 20 גרם חלבון
6. ביצה שלמה (חלמון + חלבון) מס' 1 (הכי גדול) = כ6-7 גרם חלבון (בכל חלק או חלמון או חלבון יש 3-3.5 גרם חלבון)
7. אבקת חלבון , מנה =סקופ = 23-24 גרם חלבון
8. דגים /בקר - גם משהו כמו 20-30 גרם חלבון למנה (100-150 גרם)
9. וכמובן יש את כל מה שלא נספר כ"חלבון מלא" כגון דגנים לחמים למינהם אורז פסטה וכו' שגם שם יש חלבון ויש לספור אותו כמו חלבון רגיל זה שהוא לא מלא לא אומר שהוא לא נקלט , החומצות אמינו משלימות אחת את השנייה.

[Moshe]

התווסף