מילון מושגים
באדיבילדר-Bodybuilder: מתאמן שמפתח את הגוף שלו, שכאן זה ניכלל ל3 תחומים:
-מפתח גוף ברמה 'פשוטה': שזה בשביל להראות טוב בשביל להיסתובב בים וכו'
לא משהו שצריך לעבוד עליו קשה במיוחד, זה כולל את רוב אוכלוסיית המתאמנים
-מפתח גוף 'כבד': זה מתאמן ששומר על תזונה ואימונים יותר רציניים ממפתח הגוף ברמה
הפשוטה, העיניין של להיראות טוב ('עם קוביות בחוץ' כמו שאומרים לרוב) פחות מעניין אותם.
-מפתח גוף מתחרה: מפתח גוף שמתאמן בשביל ללכת לתחרויות, כמו כל האנשים
הגדולים שאנחנו מציגים כאן לרוב.
מתאמן זה שומר מאוד טוב על תזונה טובה, אימונים חזקים ושיינה מספיקה.
אורח חיים של מפתח גוף מתחרה הוא אורח חיים די קשה ודי צר,
לא כל אחד יכול לעמוד בחיים כאלו.
פאורליפטר-Powerlifter: מתאמן שמפתח את הכוח שלו ומאסת השריר באה כתוצאה
מפיתוח הכוח, כוח חשוב לו יותר ממראה.
לרוב פאולפיטרים מתחרים על תרגילים כמו: סקוואט, דדליפט ובנץ פרס (לחיצת חזה),
אשר שם הם צריכים להפיק את רוב הכוח לחזרה אחת בתרגיל.
יש גם מתחרים בתחרויות 'מר אולימפיה', שנחשבים גם הם לפאורליפטרים.
וואיטליפטר-weightlifter: בדומה לפאורליפטר, גם הוא מחפש כוח רק הוא צריך לישמור
על טכניקה יותר קפדנית ולעשות אותה מהר יותר מאשר פאורליפטר.
וואיטליפטרים ניבחנים בתרגילים כמו: קלין&ג'ארק (clean and jerk)
ו-סנצ' (snatch)
בדומה לפאורליפטרים, גם הם מתחרים בתחרויות שהם צריכים להוציא את מקסימום הכוח שלהם
בחזרה אחת בתרגיל.
בניגוד לפאורליפטינג, הספורט הזה נימצא באולימפיידה.
פיתוח מאסת שריר:
שלב ראשון- גירוי
רובכם חושבים שברגע שתרימו משקולות אתם בעצם תעצימו את השרירים שלכם, אך למעשה
אתם מבצעים נזק וגירוי של רקמת השריר.
ללא גרמת גירוי ונזק לריקמת השריר, לא תוכלו לנצל ברמה מקסימלית את סוגי החלבון שאתם מכניסים לגופכם.
ברגע שתבצעו נזק לרקמת השריר, גופכם יגיב בתיקון הנזק ובאמצע התהליך הזה
הוא ינסה להיסתגל ולהיתחזק לקראת הפעילות האינטנסיבית הבאה.
מסקנה: אינכם יכולים ליגדול ללא גרימת נזק ראשוני לרקמת השריר!
שלב שני- הפעלת רקמה מקומית
לאחר שביצעתם את הנזק ואת הגירוי לרקמת השריר, הגוף שלכם יפריש יותר גורמי
גדילה ורגישות רקמתית להורמונים אנאבוליים.
למי שלא הבין למה סמים אנאבוליים לא משפיעים כמו שצריך בלי אימונים, הינה הסבר:
השרירים שלכם צריכים לעבוד, להינזק ולהיגרות בשביל שהסמים יתחילו לעבוד.
אתם צריכים להגדיל את סיבי השריר, בשביל להתחיל בהם תהליך תיקון. (גדילה למעשה)
נזק שרירי כתוצאה ממתיחה והתגובה לשלב הראשון של הנזק, שניהם גורמי מפתח בתהליך.
מסקנה: לא משנה אם תיקחו סמים אנאבוליים (GH) אתם פשוט לא תיגדלו אם לא תיפגעו
ברקמת השריר=אימונים.
שלב שלישי- תיקון
רקמת השריר המקומית שלכם מופעלת בשלבים 1ו-2.
בשלב השלישי ההורמונים וגורמי הגדילה הולכים לעבוד במטרה לסיים את העבודה.
זה השלב שלמעשה חל בו תיקון והיפרוטפיה (גדילה) מתבצעים למעשה בשרירים שלכם.
אסור לשכוח ששלבים 1 ו2 הם אלו שקובעים בעצם כמה חזקה תהיה תגובת הגדילה,
ע"י פיתוח צפיפות הרצפטורים (חלבון המצוי על קרום תא, ומגיב לגירוי כימי המעורר אותו לפעולה)
וכמות הפרשת הורמונים וגורמי גדילה.
בסיומו של השלב השלישי, גופכם ייתקן את עצמו וייגדל.
מסקנה: אם השלבים הראשונים שלכם לא בוצעו כהלכה, השלב השלישי לא יוכל להיבצע
במלוא הפוטנציאל שלו!
תהליך זה בעצם מתקן ומחזק את גופנו לאחר האימון.
ככה בעצם גופנו גדל, אומנם החסרתי די הרבה פירוט בשביל למקד אותכם ברעיו הכללי עצמו,
אבל אני הבהרתי את המסר ברמה שאפשר להבין מבלי להיסתבך.
יש עוד הרבה מידע שמדענים לא גילו, יש עוד הרבה מה לגלות בנושא של אנדוקרינולוגיה
של גדילת שרירי השלד, אבל לאט לאט המדע מגלה דברים חדשים.
תקופת מאסה: תקופה שבה המתאמן מעלה את מסת הגוף שלו (שומן ושריר) כשהוא
לרוב מנסה לעלות כמה שיותר נקי. (פחות שומן)
זה מחייב להיות על מאזן קלוריות חיובי.
כשזה נוגע לפאורליפטרים, לא אכפת להם בדרך כלל לעלות בהרבה שומן כי אין להם
צורך באחוז שומן נמוך.
תקופת חיטוב: תקופה שבה המתאמן מוריד מאחוזי השומן תוך כדי שהוא מנסה לישמור
כמה שיותר על מאסת שריר.
זה מחייב אותו להיות על מאזן קלוריות שלילי.
לרוב מפתחי גוף עושים תקופת חיטוב לאחר תקופת מאסה, בשביל להראות את מאסת
השריר שלהם באופן ברור יותר, וגם זה מתאים לאנשים שמנים כמובן שרוצים לרדת במשקל.
בהנחה ואתה אדם די שמן, עדיף לך לעשות חיטוב לפני מאסה, כך יהיה לך יותר קל להיסתדר עם פיתוח מאסת שריר. (אתה תאכל פחות=פחות כאב ראש)
סייקל (Cycle) זאת מחזוריות, יש סייקל של קפאין, חומרים אנאבוליים וכו'
למשל צריכה של 4 ימים קפאין, 3 ימים בלי ואז שוב, זה כעיקרון סייקל בגדול. (הגדרה)
עושים סייקלים בפיתוח גוף כדי לישמור על ההשפעה של החומר, שהגוף לא ייתרגל אליו, לדוגמא קפאין..
לקפאין יש השפעה מעוררת על הגוף, אבל בהנחה והאדם יינטול קפאין תמיד, ההשפעה תופחת באופן ניכר.
לכן, בשביל ליישמור על השפעה זאת, לרוב עושים 4-5 יימים נטילת קפאין ושלושה יימים הפסקה. (דוגמא)
עיניין זמני הסייקל שונה מאדם לאדם, מחומר לחומר וממטרה למטרה.
BMR: ה- BMR (הקצב המטאבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate) הוא מדד המייצג את כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת. כלומר, כמות האנרגיה הנחוצה לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים בלבד, כגון: הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים.
מה בודק מחשבון ה- BMR?
מחשבון זה בודק מהו ה-BMR שלכם. כלומר כמה קלוריות אתם שורפים ביממה רק לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים.
אפשר למצוא מחשבון כזה בקלות באינטרנט.
BMI: ה- BMI (מדד מסת הגוף Body Mass Index) הוא מדד המעריך אם אדם נמצא במשקל תקין, או שהוא נמצא בעודף משקל או בתת משקל.
המדד מחושב באמצעות נתוני הגובה+המשקל
אפשר למצוא מחשבון כזה בקלות באינטרנט.
אינדקס גליקמי:
אינדקס גליקמי מודד את קצת העיכול, זאת ההגדרה הכללית.
מזונות המכילים פחמימות המתפרקות במהירות בעת העיכול, הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
כתוצאה מכך, רמת הגלוקוז בדם עולה במהירות.
לעומת זאת, למזונות המכילים פחמימות המתפרקות לאיטן והמשחררות את הגלוקוז לאט אל זרם הדם, יש אינדקס גליקמי נמוך.
מאזן קלוריות חיובי: המתאמן צריך לאכול יותר קלוריות מאשר הוא מוציא במהלך היום.
מהלך היום= אימונים ומנוחה
אפשר ליבדוק כמה אתם שורפים במנוחה ע"י חישוב במחשבון BMR,
שאותו תוכלו למצוא בקלות בגוגל.
מאזן קלוריות שלילי: המתאמן צריך לישרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך ביום.
אפשר לעשות זאת ע"י אירובי, או לאכול פחות ממה שהגוף שורף ביום.
אבקת חלבון:
אבקת חלבון, הינה אבקה (מין הסתם?), אשר לקחו לרוב את החלבונים והוציאו אותם מהמזון המקורי שלו לתוך איזשהוא תוצרת כימית ששינתה את המצב צבירה שלה.
לזה הוסיפו חומרי טעם וריח וכך נוצרה אבקת חלבון.
אבקת חלבון לרוב תיהיה עם ערכים BV (איכות החלבון) גבוהים, יש האומרים שלמוצר היחידי שיש יותר ערך ביולוגי (BV) הוא הביצה, אבל ההבדלים מאוד זניחים, בכל מקרה אבקת חלבון עומדת בראש של החלבון האיכותי עם כל החומצות אמינו במינונים מספקים.
אבקת החלבון קיימת בהמון אופנים : אבקת חלבון מי גבינה( Whey Protein -הכי נפוץ והכי נמכר) , אבקת חלבון מקזאין ( Casein Protein - חלבון החלב), אבקת חלבון מסויה (Soy Protein - הכי פחות מומלץ[במינונים גבוהים] ונפוץ אך עדיין קיים), אבקת חלבון מביצים (Egg Protein - כמעט לא קיים בארץ - גם לא טעים במיוחד)
אבקות קראטין:
קראטין- זהו מרכיב חיוני לייצור ה-ATP בשרירים. ATP זוהי החוליה המקשרת בין האנרגיה אותה מקבלים מאוכל לבין האנרגיה הכימית המאפשרת כיווץ השרירים. התעייפות השריר בעת אימון אינטנסיבי נובעת מהתרוקנות מלאי ה-ATP.
ישנן 2 סוגי אבקות קראטין, הסוג הראשון זאת אבקה נקייה, כלומר רק קראטין בלי עוד חומרים, והסוג השני הוא קראטין מעורב, שיש בו גם חומרים
אחרים כגון וויטמינים שונים, טהורין, קפיאין וכו'.
חשוב להזכיר- זה שתיקחו קראטין, לא אומר שזה ייעבוד עלייכם ב100 אחוז, יש כאלו שתוספת הקראטין משפיעה עלייהם, ויש כאלו שלא.
אם אתם רוצים עצה שלי איזה קראטין עדיף לרכוש בהתחלה, לדעתי תילכו על קראטין נקי של אופטימום, גם זול וגם עובד יותר בשטח.
החיסרון הייחידי בו זה שהוא מוסיף לכם גם נוזלים לגוף, אבל לא בעיה להיפתר מהם.
הכמות המומלצת ליום היא 5 מ"ג, שזה אומר כפית אחת.
במילים פשוטות, בהנחה והקראטין כן עובד עלייכם, הוא ייתן לכם פוש באימונים ויזרז לכם את תהליך ההיתאוששות.
אבקות גיינר:
גיינר היא אבקה שכוללת בתוכה חלבונים, פחמימות ושומנים. (ויש כאלו גיינרים שכוללים קפיאין וויטמנים)
גיינר מתאים לאנשים שקשה להם לעלות במשקל והם רוצים 'להשמין', יותר נכון הם רוצים לפתח מאסת שריר.
יש כמה סוגי גיינרים בשוק (המון), יש כאלו גיינרים עם אייכות טובה של קלוריות ויש כאלו שהפוך,
אבל בין כה וכה באוכל האייכות תהיה יותר טובה, לכן לדעתי גיינר זה ביזבוז כסף.
אני אמליץ לאנשים לקחת גיינר כאשר הם נמצאים בתת משקל ויש להם בעיה לאכול כמויות גדולות,
רק אז לדעתי גיינר הוא מוצר שווה לקנייה.
סוגי אימונים:
FBW- Full Body Work
באימון זה אתם מאמין את כל הגוף שלכם, לרוב עושים את זה שלוש פעמים בשבוע, אבל לא יותר.
לרוב התוכניות הן 5X5, כלומר 5 תרגילים וכל תרגיל עושים 5 סטים.
תוכנית FBW מתאימה טוב לפאורליפטרים, אבל היא גם תוכנית טובה לפיתוח מאסה.
אסור להיתאמן תמיד בעצימות מלאה עם תוכנית זו, זה ייגרום לפציעות ב100 אחוז, במוקדם או במאוחר.
לכן צריך לעשות אימון חזק, ואז אימון לאחר מכן ברמה ביינונית, ואז שוב פעם אותה רוטינה.
לרוב התרגילים בתוכנית זו הם:
-לחיצת חזה
-סקוואט
-דדליפט
-מילטרי פרס
-אתם יכולים ליבחור תרגיל שאתם רוצים, לרוב זה לבייספ\טרייספ.
יש המון תוכניות FBW, אבל זאת הכי נפוצה.
מי שרוצה לישמוע על תוכניות אחרות, מוזמן לפנות אלי לפרטי.
AB:
AB עושים לרוב בצורה הזאת ABXABXA, אבל אפשר גם AXBAXBX.
בתוכנית AB, החלוקה הקלאסית היא כזאת:
A:
רגליים
גב
בייספ
B:
חזה
כתפיים
טרייספ
אפשר לשחק עם שילוב השרירים, אבל זה הכי מועדף על השטח.
לשרירים גדולים עושים 12 סטים לרוב ו6-8 סטים לשרירים קטנים.
כמו בFBW, צריך לחלק את העצימות של האימונים, ולא לעשות כל אימון עם 100 אחוז מהעוצמה.
יותר טוב ובריא לעשות הוא- AB ראשון בעצימות חזקה, AB שני בעצימות ביינונית, או הפוך, זה לא משנה.
ABC:
תוכנית זו עושים לרוב בצורה הזאת- ABCXABC, אפשר גם AXBCXAB, אבל מכיון שיש שרירים
שלא מקבלים 2 גירויים בשבוע, לכן היא פחות עדיפה. (אבל גם אפשרית)
בתוכנית ABC, החלוקה הקלאסית היא כזאת:
A:
גב
בייספ
B:
חזה
טרייספ
C:
רגליים
כתפיים
כמו בתוכנית AB, שרירים גדולים מקבלים 12 סטים ושרירים קטנים מקבלים 6 סטים,
אבל כמובן שאפשר לשחק עם מספר הסטים (1-2 סטים פחות או יותר לפעמים), זה לא כזה קריטי.
חלוקת העצימות בתוכנית אימונים זו היא דומה לחלוקת העצימות בתוכנית AB.
ABCDEF:
תוכנית זו היא הפשוטה מכולם אבל גם יכולה להיות קשה, תלוי ברצונות המתאמן.
תוכנית זו עושים לרוב בצורה הזאת- ABCDEFXX (או עם הפסקה אחת) ואז אותה רוטינה.
בתוכנית ABCDEF, החלוקה הקלאסית היא כזאת:
A:
רגליים
B:
גב
C:
חזה
D:
כתפיים
E:
טרייספ
F:
בייספ
חלוקת העצימות היא שונה מהשאר, מתאמנים בכל אימון לרוב ב100 אחוז עצימות.
יש עוד המון סוגי אימונים, אבל אלו הכי נפוצים
שאלות תשובות:
שאלה: 'אני לא מצליח לעלות במשקל גוף מה לעשות'
תשובה: תעלה משקלים תאכל יותר
שאלה: 'אני לא מצליח להוריד משקל מה לעשות'
תשובה: תאכל פחות
שאלה: 'אני רוצה להגדיל מאסת שריר ולרדת במאסת שומן'
תשובה: תמשיך לרצות, זה לא ניתן לעשייה, זה או לרדת בשומן או לעלות במאסת שריר, לא בייחד.
שאלה: 'צריך לאכול כל 3-4 שעות נכון?'
תשובה: לא, לא יתפרק שום שריר אם לא תאכל 3~4 שעות, נעשה מחקר על הנושא וראו שגם אם גוף האדם לא צורך מזון במשך יומיים, לא יתפרק שום שריר
רק אם אתה על חומרים אז יש סיבה שתאכל כל 3~4 שעות
שאלה: 'אני יכול להיתאמן כל יום על אותם קבוצות שרירים?'
תשובה: לא, כל שריר צריך מנוחה של 48 שעות לפחות
שאלה: 'הגוף יכול לקלוט רק 30 גרם חלבון כל ארוחה?'
תשובה: לא, הגוף יכול לעכל גם 100 גרם חלבון בארוחה אחת, העיניין הוא שהוא לא יסנטז את החלבון במהירות,
וגם יהיה יותר שיחרור חומצות אמינו (במקרה של חלבון)
שאלה: 'דדליפט וסקוואט פוגעים בגדילה?'
תשובה: לא, בהנחה ותבצע אותם לא נכון הם ייפגעו בגוף, אבל אין שום קשר לעצירת גדילה
שאלה: 'ממתי אני יכול להיתאמן?'
תשובה: 'מהיום שבו אתה יכול להחזיק משקולת ביד'
שאלה: 'אני יכול לעלות מאסה מבלי לעלות שומן?'
תשובה: לא, חד משמעי
שאלה: 'סטרואידים זה רע?'
תשובה: לא
שאלה: 'מתי אני יכול לקחת סטרואידים?'
תשובה: עד גיל 21 אין לך מה לחשוב על זה בכלל, קודם כל תנצל בצורה מקסימלית את ההיתפחות הטבעית שלך
שאלה: '100 חזרות לבטן זה טוב?'
תשובה: לא, עבודה על בטן היא דומה לעבודה כמו שאר השרירים, משמע 2 אימונים בשבוע 2~3 תרגילים 6~12 סטים עם היתנגדות
שאלה: 'מה זה ח"ח?'
תשובה: חילוף חומרים
שאלה: 'אם אני מחרבן 5 פעמים ביום, זה אומר שיש לי חילוף חומרים מהיר?'
תשובה: לא, אין קשר בין חילוף חומרים לחירבון
שאלה: 'אם אני יעשה 100 חזרות בנץ פרס, אני ייחטב את החזה?'
תשובה: לא, אין שום קשר בין מספר חזרות גבוהה לשינוי צורת שריר.
הצורה של השריר נקבעת בגנטיקה, וחוץ מסיליקון\סינטול, אין הרבה מה לעשות עם זה.
אפשר רק להגדיל את המאסה או לחטב אותה בהקשר של הורדת אחוזי שומן.
שאלה: איך אני מוריד שומן מהבטן?'
תשובה: 'אי אפשר להוריד שומן ממקום אחד בגוף, תהיה על מאזן קלוריות שלילי והגוף יוריד שומן מהאיזורים שניקבעו ע"פ סדר בגנטיקה שלנו
שאלה: 'אם אני אעשה כל יום כפיפות בטן יהיו לי קוביות?'
תשובה: קודם כל נתחיל בזה ש2 אימונים בשבוע על בטן ייספיקו לך.
שנית, זה תלוי באחוזי שומן שלך, ככל שאחוזי השומן שלך נמוכים, כך הסיכוי שיראו אותם עולה.
שלישית, תלוי בגנטיקה שלך, לא לכל אחד יש מאסת שריר נראת (קוביות), יש כאלו שצריכים להגיע ל6~10 אחוזי שומן בשביל לראות קוביות.
שאלה: 'אימוני משקולות פוגעים בגדילה?'
תשובה: הסיכוי שאימוני משקולות יפגעו בגדילה, שווים לסיכוי שתכניס מישהי להריון אם תאונן לעצמך
שאלה: 'אני רוצה להוריד אחוזי שומן, מה עושים?'
תשובה: נמצאים על מאזן קלוריות שלילי
שאלה: 'כמה גרם חלבון אני צריך ליצרוך ביום?'
תשובה: לרוב זה 1.5~2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף, כשאתה בחיטוב הכמות תהיה יותר נוטה ל1.8~2.5 (תלוי עד כמה המאזן השלילי שלך קיצוני)
קרדיט לפורום אחר...
ציטוט ההודעה
