דיון|איך התוכנית החדשה שלי?

[Strengh]

היי, במשך חצי שנה עשיתי SS אבל אחרי הרבה ריסטים שכבר לא עמדתי בקצב העלאת המשקלים ע"פ התוכנית אז מיציתי אותה והלכתי לחפש לי תוכנית חדשה.

תוכניות עם הרבה תרגילים מבודדים כמו למשל ABC/ABCD/ABCDE לא מעניינות אותי אז הרכבתי לי AB עם 10 סטים לשריר גדול ו5 סטים לשריר קטן ושילבתי את התרגילים מהתוכנית SS שלי.

A- חזה, רגליים, יד קדמית:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 5x5
לחיצת חזה בשיפוע (חזה עליון) עם דאמבלים 5x8
רגליים:
סקוואט חופשי 5x5
פרונט סקוואט (יותר עבודה על קוואדס ועבודה של זוקפי הגב) 5x10
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט ישר 5x10

B- גב, כתפיים, יד אחורית:
גב:
Bent Over Row- חתירה, 5x5
דדליפט 5x5- בדדליפט יש לי תוכנית העלאה במשקל בגלל שבסיום הSS נתקעתי על 120 קילו אז אני מתחיל דדליפט מ70 קילו באימון B הראשון וכל אימון B אני מעלה 5 קילו.
כתפיים:
מיליטרי פרס 5x5
יד אחורית:
פשיטת מרפק בכבלים 5x10

תוכנית ל4 פעמים בשבוע, החלוקה שלי היא:
AXBXAXB

[Armageddon2]

תאמת לא אהבתי
חזה תעשה פרפר וגם מגבילים כדי שיקבל גם צורה טובה שלא יהיה מנופח ברגליים תוסיף גם תאומים עוד דבר שלא הבנתי שריר קטן יד קידמית(מהווה20%מצורת היד)אתה עושה 10 חזרות ולאומתו שריר החזה הגב והרגליים שהרבה יותר גדולים ממנו אתה עושה 5 חזרות למה הם בעונש אם המאמן שלי יראה אותי עושה 5 חזרות ו5 סטים לשריר גדול הוא ירים לי תחיים
גב תתחילו לעשות מתח אתה רוצה להיות חיה אבל חיה שלא עושה 10 מתח רצוף לגבי הדד ליפט תעשה כמוני סט ראשון חימום סט שני 50% משקל ואז %60 %65 %70 75%
כתפיים תוסיף ארנולד פרס

[Strengh]

תאמת לא אהבתי
חזה תעשה פרפר וגם מגבילים כדי שיקבל גם צורה טובה שלא יהיה מנופח ברגליים תוסיף גם תאומים עוד דבר שלא הבנתי שריר קטן יד קידמית(מהווה20%מצורת היד)אתה עושה 10 חזרות ולאומתו שריר החזה הגב והרגליים שהרבה יותר גדולים ממנו אתה עושה 5 חזרות למה הם בעונש אם המאמן שלי יראה אותי עושה 5 חזרות ו5 סטים לשריר גדול הוא ירים לי תחיים
גב תתחילו לעשות מתח אתה רוצה להיות חיה אבל חיה שלא עושה 10 מתח רצוף לגבי הדד ליפט תעשה כמוני סט ראשון חימום סט שני 50% משקל ואז %60 %65 %70 75%
כתפיים תוסיף ארנולד פרס

זאת תוכנית שבנוייה על הרבה עצימות וקצת תרגילים וסטים.
אין לי מקום להוסיף מתח, במיוחד לא על חשבון בנט אובר רואו/פאוור קלין ובטח ובטח שלא על חשבון הדדליפט.

החלוקה שלי של מספר חזרות היא לפי כמה דברים:
תרגיל מבודד כמו תרגילי היד קדמית ויד אחורית חוץ מקבילים למשל. תרגיל מבודד בשריר גדול יקבל 8 חזרות ובשריר קטן 10.
תרגיל מורכב- תרגיל שנעשה בו שימוש בשני מפרקים או יותר, כמו למשל לחיצת חזה, כל סוגי הסקוואט והדדליפט, חתירה וכ"ו.

ארנולד פרס מיותר, אני כבר רגיל למיליטרי פרס ואין טעם שאני אפטר ממנו.
תשמע לא יודע מה איתך אבל תאומים זה מיותר לחלוטין בנוסף לסקוואט ופרונט סקוואט במשקלים גבוהים שזה עבודה ממש קשה.
דדליפט אני לא אוהב פירמידה, אני מתחיל מ70 קילו בעוד שהמשקל שיא שלי ל3 reps הוא כבר 125 קילו, כל אימון B אני מעלה בדדליפט 5 קילו.

[Armageddon2]

לא אמרתי להיפטר אמרתי להוסיף

[Strengh]

לא אמרתי להיפטר אמרתי להוסיף

אין לי אפשרות להוסיף, כבר מילאתי 10 סטים של גב עם דדליפט ופאוור קלין וזה עדיף על מתח.
(5 ו5, לא 10 כל אחד)

[Armageddon2]

זאת התוכנית שלי


A
שרירים:חזה,יד אחורית ,כתפיים,רגליים ובטן(אמצעית)
חזה
פרפר שכיבה 6X10 כל סט משקל עולה
פרפר ישיבה חזה עליון ואמצעי 6X10 כל 2 סטים משקל עולה
בנץ' פרס 8X10 משקל עולה
לחיצות חזה 6X10 משקל עולה
מגבילים3 מקיסמום פעמים

יד אחורית
פולי 6X10
משקולות 6X10

כתפיים
ארנולד פרס 8X10
מכונה6X10 סט אחרון 1X5
מיליטרי פרס 6X10

רגליים
תאומים 8X10
מכרעים 6X10

בטן
מגבילים 6X15
כפיפות בטן 50-30-20

B
שרירים:גב,יד קידמית,רגליים,אמות ובטן(צדדים)
גב
מתח 3 מקסימום חזרות
פולי אחורה6X10
פוליקדימה6X10
חתירה6X10
טרפזים 6X10
טרפזים אחוריים 6X10
דד ליפט

יד קידמית
מ.פ 6X10

רגליים
מכונה 6X10
מכונה 6X20
סקוואט 6X10

אמות
תחתי 6X10
עליוני 6X10

בטן
כפיפות בטן לצד 6X10
מכונה 6X10

זאת תוכנית אימונים אני מתאמן 3 וחצי חודש ואני נראה מעולה אני בקרוב העלה תמונות אני פשוט מחפש תמונה שלי ליפני שהתאמנתי

[Strengh]

זאת התוכנית שלי


A
שרירים:חזה,יד אחורית ,כתפיים,רגליים ובטן(אמצעית)
חזה
פרפר שכיבה 6X10 כל סט משקל עולה
פרפר ישיבה חזה עליון ואמצעי 6X10 כל 2 סטים משקל עולה
בנץ' פרס 8X10 משקל עולה
לחיצות חזה 6X10 משקל עולה
מגבילים3 מקיסמום פעמים

יד אחורית
פולי 6X10
משקולות 6X10

כתפיים
ארנולד פרס 8X10
מכונה6X10 סט אחרון 1X5
מיליטרי פרס 6X10

רגליים
תאומים 8X10
מכרעים 6X10

בטן
מגבילים 6X15
כפיפות בטן 50-30-20

B
שרירים:גב,יד קידמית,רגליים,אמות ובטן(צדדים)
גב
מתח 3 מקסימום חזרות
פולי אחורה6X10
פוליקדימה6X10
חתירה6X10
טרפזים 6X10
טרפזים אחוריים 6X10
דד ליפט

יד קידמית
מ.פ 6X10

רגליים
מכונה 6X10
מכונה 6X20
סקוואט 6X10

אמות
תחתי 6X10
עליוני 6X10

בטן
כפיפות בטן לצד 6X10
מכונה 6X10

זאת תוכנית אימונים אני מתאמן 3 וחצי חודש ואני נראה מעולה אני בקרוב העלה תמונות אני פשוט מחפש תמונה שלי ליפני שהתאמנתי

כמה זמן כל אימון שלך?
צר לי לבשר לך אבל התוכנית הזאת בכלל לא טובה, שמ70 ומשהו סטים באימון A ולא יודע כמה סטים באימון B אתה עובד על מסה, צר לי לבשר לך אבל אתה טועה טעות גדולה.
הרעיון הוא כמה שפחות תרגילים וכמה שפחות סטים, ככה אתה תעבור טוב יותר, לא נחוצים לך עשרות תרגילים, תעשה תרגילים מורכבים שעובדים על כל הגוף ואת השאר תזרוק לפח.

[Armageddon2]

כמה זמן כל אימון שלך?
צר לי לבשר לך אבל התוכנית הזאת בכלל לא טובה, שמ70 ומשהו סטים באימון A ולא יודע כמה סטים באימון B אתה עובד על מסה, צר לי לבשר לך אבל אתה טועה טעות גדולה.
הרעיון הוא כמה שפחות תרגילים וכמה שפחות סטים, ככה אתה תעבור טוב יותר, לא נחוצים לך עשרות תרגילים, תעשה תרגילים מורכבים שעובדים על כל הגוף ואת השאר תזרוק לפח.

אז צר לי לבשר לך אני בשלוש וחצי חודש שאני מתאמן עליתי מ70 קילו ל90 קילו של שרירים ותאמין לי כי בדקתי אחוזי שומן ונשארתי על אותו אחוז כמה אתה העלתה עם התוכנית שלך? וזמן אימון שלי זה שעתיים וחצי שלוש שעות

[Strengh]

אז צר לי לבשר לך אני בשלוש וחצי חודש שאני מתאמן עליתי מ70 קילו ל90 קילו של שרירים ותאמין לי כי בדקתי אחוזי שומן ונשארתי על אותו אחוז כמה אתה העלתה עם התוכנית שלך? וזמן אימון שלי זה שעתיים וחצי שלוש שעות

אז אולי יש לך גנטיקה טובה, תביא נתונים שלך גיל, משקל וגובה ומשקלי עבודה בלחיצת חזה, דדליפט וסקוואט.

[Armageddon2]

אז אולי יש לך גנטיקה טובה, תביא נתונים שלך גיל, משקל וגובה ומשקלי עבודה בלחיצת חזה, דדליפט וסקוואט.

גובה 1.70
משקל 90 קילו

משקלי עבודה
לחיצת חזה
סט1 30קילו חימום
סט2 40 קילו
סט3 50 קילו
סט4 55 קילו
סט5 60 קילו
סט6 65 קילו
סט7 70(פה אני עושה מספר חזרות מקסימלי בין אם זו חזרה אחת או 10)

דד ליפט
פה רק התחלתי אני יכול לעבוד עם 110קילו אבל אני עובד 70 קילו כדי להתרגל לטכניקה

סקוואט
בגלל שהרגליים שלי גדולות אני עובד משקל נמוך 30 קילו הרבה חזרות כדי לבנות כוח

[KoSheR]

לא משהו .. לחזה עדיף בנץ' פרס ..
בקרוב אני יפרסם פה תוכנית אימונים עם מלא תרגילים שאתה תבחר איזה תרגילים ותוכל לבנות לך תוכנית משלך ..

[Mister Bombastic]

...וןךוןךועטןתך

[Crazy_Mann]

במקום לעשות 5 פעמים בסט הייתי עושה 15 פעמים 3-5 סטים וככה אתה עובד יותר טוב על השריר [כמובן שאפשר תמיד להוסיף עוד סטים]