[פרסום] D.O.M.S (Delayed onset muscle soreness) Questions\Answers

[xPerfect]

מה זה D.O.M.S?
*כאב אשר מופיע 24-72 שעות לאחר אימון
*יכול להימשך 24-96 שעות ואפילו יותר
*קשור לשינויים מבניים ברמה התאית ותהליכים דלקתיים המתרחשים בשריר (כמו קרעים מיקרוסקופיים)
*לא קשור לחומצת חלב
*לא גורם נזק לטווח הארוך
*נעלם בהדרגה
*פוגע באלסטיות השריר

סיבות להופעת הכאבים המאוחרים בשרירים (D.O.M.S)
*ביצוע סידרה של כיווצים אקסצנטריים
*מאמץ שריר "לא מוכר"
*שינוי מינון (תרגילים)
*שינוי קצב (תרגילים)
*הפעלת שרירים שאינם רגילים למאמץ מסויים.

איך מטפלים בכאב השרירים?
1. הטיפול הטוב ביותר זה מניעה.
2. סבלנות, הכאב יעבור תוך 24-96 שעות...או כמה ימים.
3. פעילות אירובית קלה תגביר את קצב ההתאוששות
4. R.I.C.E (רצוי אם פיזיותרפיסט)
5. שימוש במשככי כאבים
6. חימום ומתיחות יותר ממושכים מאשר במצב רגיל
7. עיסויי יכול להוריד את רמת הכאב אך אינו ישפר יכולת
9. חזרה לפעילות עצימה רק אחרי שהכאבים נעלמים
10. וויטמין C (לא הוכח)

מניעת הכאבים (איך למנוע את הכאבים מלכתחילה)
1. חימום *
2. שחרור ומתיחות בסוף האימון *
3. עליה הדרגתית בעומס בזמן האימון (ובתוכנית האימון)
4. להימנע משינויים דרסטיים בחדר הכושר
5. תרגיל חדש --> להתחיל ממשקל קל ולא להמשיך את התרגיל עד כישלון
6. עליית משקלים --> הדרגתית
*אחרי הפסקות ארוכות (חודש+) או אם אתם מתאמנים חדשים ---> סט 1 או 2 לכל קבוצת שרירים (למשך שבוע עד חודש).

קרדיט לי.
אם אתם מעתיקים לפורום אחר תבקשו רשות ותנו קרדיט.

[-David-]

תודה רבה!!
מאוד מושקע!

[Dins8]

המאמר הזה בא לי בדיוק בזמן ,אני בדיוק חוזר להתאמן ולרוץ והכל..

שאלה קטנה לי אליך - באחד הנושאים ציינת לא לבצע מתיחות לפני פעילות גופנית.
עם זאת , רשמת כאן כן לבצע חימום לפני הפעילות.

השאלה שלי היא - מה ההבדל? מה אתה מגדיר כחימום ראוי לקראת פעילות גופנית ?

[xPerfect]

מה זה D.O.M.S?

מניעת הכאבים (איך למנוע את הכאבים מלכתחילה)
1. חימום *
2. שחרור ומתיחות בסוף האימון *
3. עליה הדרגתית בעומס בזמן האימון (ובתוכנית האימון)
4. להימנע משינויים דרסטיים בחדר הכושר
5. תרגיל חדש --> להתחיל ממשקל קל ולא להמשיך את התרגיל עד כישלון
6. עליית משקלים --> הדרגתית
*אחרי הפסקות ארוכות (חודש+) או אם אתם מתאמנים חדשים ---> סט 1 או 2 לכל קבוצת שרירים (למשך שבוע עד חודש).

הגדרת חימום :
מה הוא בעצם חימום?
יש שני סוגי חימום עיקריים אותם ניתן לבצע לפני שנכנסים לסט או אימון בכללי.

1. הפעלת עומס באינטנסיביות נמוכה, LOW INTENSITY.
מה זה אומר?
לפני כניסה לסט אשר מפעיל עומס על קבוצת שרירים מסויימת (או שריר מסויים)
נבצע סט חימום (משקל מינימלי), נגיד ואת התרגיל תבצע 3 סטים, יש להוסיף סט רביעי שיהיה סט באינטנסיביות נמוכה (וכמובן לא להחשיבו כסט של עבודה על השריר אלה כסט חימום בלבד)

2. חימום כללי :
מה זה אומר?
חימום כללי יהיה חימום אשר מפעיל בצורה מסויימת את מירב השרירים בגוף, ופשוט מזרז את הזרמת הדם לכלל השרירים בגוף.
כגון :
א. ריצה קלה של 5 עד 15 דקות לפני אימון.
ב. ביצוע פעילות אירובית באינטנסיביות נמוכה.

וכמובן יש את החימום הריטואלי אשר לא כולל עבודת שריר על מנת לא לעייף את הגוף כלל.
זהו חימום אשר משתמשים בו ספורטאים לפני תחרויות (כגון : מתאבקים)
על מנת לחמם את השרירים ולגרום בצורה מסויימת לאלסטיות השריר, מתאבקים נכנסים לסאונה כמה דקות לפני קרב.


בכל מקרה תודה רבה לך על קריאת המאמר, ועל תגובתך.
המשך שבוע נפלא, ואימון נעים.

[Sexy_DJ]

וווואי מעולה אחי יעזוור מאודש למתחילים

[Dins8]

לא הבנת גבר , אני מדבר איתך על חימום לפני ריצה.
אני יוצא לריצה. בד"כ - אני עושה מתיחות - תאומים , גב , חזה , רגליים ידיים
אתה אומר שלא.
אז מה כן ?

[xPerfect]

לא הבנת גבר , אני מדבר איתך על חימום לפני ריצה.
אני יוצא לריצה. בד"כ - אני עושה מתיחות - תאומים , גב , חזה , רגליים ידיים
אתה אומר שלא.
אז מה כן ?

אז פה אתה לא הבנת אותי, אני אמרתי לא למתיחות לפני פעילות אנ-אירובית!
מה שאתה עושה זה פעילות אירובית.

2 דברים שונים לגמרי