האם קיים קשר בין תזונה לרמת הביצוע והישגים בספורט
מאמר מאת: מוריס סמדג'ה

האם קיים קשר בין התזונה כלומר יחס מרכיבי המזון, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים לרמת ביצוע והישגים בספורט.

כל ספורטאי יודע שישנם ימים שבהם רמת האנרגיה והביצוע מאד גבוהים ולעומת זאת
קיימים ימים (יום רע) שהיכולת מאד חלשה והביצוע בהתאם.מחקרים מראים שיש קשר
בין הכנת הגוף מבחינה פיזיולוגית ומנטלית ובין רמת הביצוע. אין ספק שיש קשר בין מה
שאתה אוכל , לרמת האנרגיה בגוף.

בתזונה מתייחסים לשלושה היבטים:

» מזון כדי לשרוד (מנת קלוריות יומית)
» מזון כדי להיות בריא שילוב של כל על אבות המזון .
» מזון כדי להגיע לרמת ביצוע מקסימאלית לספורטאים.

ספורטאים מנצלים את היכולות הפיזיות של הגוף , הרבה יותר מאדם ממוצע ולכן לרוב
רמת הקלוריות שלהם גבוהה יותר ובהתאם רמת החסרים התזונתיים הולכת וגדלה ככל
שהמאמץ ארוך יותר. לכן אצל ספורטאים מרכיב התזונה עוזר לשפר את הביצוע וכן
מונע פציעות בעתיד.



באופן כללי השרירים צורכים אנרגיה משלוש מקורות:

» אנרגיה מתפרצת וחזקה לפעילות קצרה (כמו למשל ריצת 100 מטר ) תסתמך בעיקר
על ATP אדנוזין טרי פוספט וCP קראטין פוספט , אנרגיה זו מאוכסנת בתאי השריר
אינה זקוקה לחמצן , וכאשר הATP מתפרק יש שחרור אנרגיה שמאפשר לשריר להתכווץ.

» אנרגיה בינונית לפעילות גופנית מתונה שנמשכת כחצי שעה כמו בשיעור התעמלות,
עיצוב, ריקוד וכו'. שוב מדובר באנרגיה ללא חמצן (אנאירובית) , המקור הוא גליקוגן
שזה סוכר שמאוכסן בשרירים ובכבד ומהווה מקור אנרגייה זמינה לפעילות גופנית.
כאשר אין מספיק גליקוגן נוצרת חומצה לקטית –ח. חלב ומרגישים התכווצות שרירים
לאחר הפעילות.

» אנרגיה לזמן ארוך , לתרגילי סיבולת (למשל ריצות ארוכות, רכיבת אופניים,
כדורגל יש שימוש בחמצן ובמהלך הפעילות יש שריפה של חומצות שומן, חלבונים ,
סוכרים. כמות מספקת של חמצן יכולה לעשות את כל ההבדל ברמת הביצוע.

בכל ענף ספורט היחס בין הניצול האנרגטי שונה. לכן בכל ענף הדרישות התזונתיות
שונות , כאשר באופן כללי כל הספורטאים זקוקים למספיק חלבונים איכותיים
לתיקון הנזקים בשרירים. ספורטאים שרוב האנרגיה היא בינונית גליקוליטית זקוקים
למעט שומן בתפריט כי רוב האנרגיה מגיעה משריפת פחמימות , גליקוגן. כל
הספורטאים צריכים פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך על מנת לדאוג לרמת
סוכר מאוזנת בדם לזמן ארוך. אם לא ממלאים את מלאי הגליקוגן בשרירים לפני
הפעילות , יהיה מחסור ואז הגוף מפרק שרירים , חלבונים ונוצרת התכווצות בשריר.
לכן חשוב לכל ספורטאי לבנות שריר בפעילות אנאירובית כדי להגדיל את מסת השריר.

אחת המטרות של תזונה נכונה לדאוג למצב שבו הגוף יהיה בריא, יעבור התאוששות
מהירה אחרי הפעילות, מבלי להוסיף שומן. כלומר לשמור על היחס בין כוח לאחוזי שומן.
לרוב מומלץ לאכול 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 גדולות. 3 שעות לפני הפעילות לאכול
פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, לאכול כמות קטנה של שומן. אחרי פעילות
לאכול חלבונים ולשתות הרבה מים. איילת וינשטיין, תזונאית ראשית מהמרכז לרפואת
ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין במכון וינגייט, הרצתה על עקרונות התמיכה.

התזונתית בספורטאי עילית בעולם הספורט ההישגי נדרש הספורטאי למצות את שיא
יכולתו הפיזיולגית כדי להגיע להישגים מרביים בתקופת האימונים בה התזונה מותאמת
אישית לספורטאי ובמיוחד בתחרויות. מטרתה לסייע בשמירה על בריאות מירבית,
לשפר את התאוששות לאחר האימונים והתחרויות ולשפר הישגים. בשל כך התכנית
התזונתית חייבת להיות מותאמת לדרישות הייחודיות והאישיות של הספורטאי,
לענף הספורט ולתכנית האימונים השנתית.

הרכב הנוזלים בתפריט צריך להיות מותאם לאימונים ולתחרויות הן בכמות והן
באיכות הפחמימות, המהוות 60 ? 55 אחוז מהערך הקלורי של התפריט.
סוג הפחמימות נקבע בהתאם לתזמון אכילתן סביב האימון, במטרה לשפר יכולת
ביצוע והתאוששות. גם את הערך החלבוני יש להתאים לספורטאי, בתפריט דל בשומן.
לא יותר מ 25 אחוז מהערך הקלורי. חשוב להקפיד על הספקת חומצות שומן חיוניות
ולמעט בשומן בסמוך לאימון ולפני השינה. מחקרים שבדקו את ההרכב התזונתי
בתפריטי ספורטאים הישגיים הצביעו על מחסורים בברזל, בחומצה פולית, בווטמיני ,
B במגנזיום, באבץ ובסידן. מחסור מתמשך במינרלים בווטמינים אלה עלול לפגוע
ביכולת הביצוע של הספורטאי ולכן יש לאתר חסרים תם בתפריט היומי, על ידי
העשרה תזונתית תזונתיים ולטפל בהשלמות באמצעות תוספות מזון. חובה על
המאמנים להכיר בתהליך גדילה תקין כקודם בחשיבותו לפעילות ספורט אינטנסיבית.

בנוסף, יש להקפיד כי ספורטאים יקבלו 50% חלבון יותר ממי שאינו מתאמן.
רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי
ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה
מאוחרת. כדאי גם להרגיל את הילדים להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה,
אותם יאכלו מיד בסופו, ולהניאם מאכילת שוקולד, במבה, ביסלי או קולה.
אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון; רצוי אף לאכול משניהם.
בבוקר כדאי להסתפק בארוחה צנועה (קורנפלקס עם חלב הוא מצוין).
במהלך היום מומלץ לאכול כריכים עם גבינה צהובה או פסטרמה
(אבל לא שוקולד למריחה) אחת לשעתיים (בסביבת השעות 10-12-14).
חשוב כמובן גם להקפיד שהילד ישתה מים בכל הפסקה בין השיעורים.

פחמימות וחלבון עודפים נהפכים לשומן, אך שומן לא יכול להפוך חזרה לפחמימות
או חלבונים. חשוב לבדוק את אחוז השומן, ויש להקפיד שהבדיקה תיעשה באותו
מכשיר ומִטעם בודק מיומן. בהשמנה קיים מרכיב גנטי. תאי השומן מתרבים במיוחד
בין גיל שנה לשלוש, ומתרבים שוב במהירות בגיל ההתבגרות.

לפיכך, חשוב מאוד לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית בתקופה זו.
כדאי להבהיר לנערים את חשיבותה של הפעילות האירובית המתונה,
ולאפשר להם לבצעה הלכה למעשה. יש להיזהר ולהימנע מעידוד ילד לפרוש מספורט
בשל היותו "לא מוכשר". בצד החינוך למצוינות בספורט, חובה להדגיש גם את חשיבות
הפעילות המתונה במהלך כל החיים.