תוכנית אימונים חדשה: לגדול ללא עצירות
גילוי נאות יהיה שתוכנית זאת לא פותחה על ידי משפחת ישראל בודי,במקור תוכנית זאת פותחה על ידי בחור יקר ותזונאי ומאמן ענק בשם אריק ברוזר ,אשר בימים אלו כותב טור במגאזין "איירון מן " האמריקאי ,אני אישית נחשפתי לתוכנית זאת לפני כ3 וחצי שנים ,כשהיא עדיין לא הייתה מאוד מוכרת ,וללא עוררין התוכנית שינתה את חיי בכל מה שקשור לפיתוח גוף ,בעייני ,בכנות מוחלטת זאת תוכנית האימונים הכי אפקטיבית בשטח כיום ,מכיוון שהיא מגוונת בצורה בלתי רגילה,ולמעשה אפשר "להלביש" אותה על תוכנית אימונים קיימת ,כל עוד העיקרון נשמר.
באישורו ובברכתו של אריק ברוזר תרגמתי מאמר פרי עטו ,מקווה שתפיקו ממנה את אותה תועלת שאני הפקתי.
אני אפתח בפניה לכל אלו באשר הם שמתאמנים כבר כמה שנים טובות,ואבקש מהם לצאת איתי לטיול נוסטלגיה קטן ,זוכרים את התקופה ההיא ,ממש כשהתחלתם להתאמן ,שמסת שריר חדשה שהופיעה ועליות משמעותיות בכוח היו עניין שבועי ? כשהמטרה העיקרית שלכם כשהגעתם למכון הייתה לשים עוד משקל על המוט ולהזיז אותו מנקודה א' לנקודה ב' בכל דרך אפשרית ? כשכל ערב הייתם עולים על המשקל ורואים שאתם עליתם בX משקל ? כשכל מה שהייתם צריכים לעשות זה לאכול להתאמן ולישון וכמו מעשה קסם היה יותר ...ממך !
אחח אלו היו זמנים יפים נכון ?אבל כל מתאמן בינוני עד מתקדם יודע ,שדברים טובים לא נמשכים לנצח,אחרי בערך השנה הראשונה של האימונים ,ההישגים מתחילים להגיע לאט יותר ,העליות בכוח פחות משמעותיות,והמשקל כבר לא ממש זז כמו פעם,אתם מתאמנים בדיוק כמו פעם ,אותם תרגילים ,אותם חזרות , מה הולך פה הא ?!
הדבר הראשון שצריך להבין הוא שהשרירים שלנו הם הרבה יותר מסתם גושים של רקמות ,שרירים הם רקמה מורכבת במיוחד ,שבנויה מהמון המון שכבות ,ויש המון שכבות לקלף כדי להגיע ל"ליבה" (כמו עם בצל למעשה) ,אז מבלי לצלול לשיעור מעמיק בפיסיולוגיה אנושית,בואו נראה בקצרה מה מרכיב את הגבעות האלו שאנחנו רוצים להפוך להרים ,השרירים שלנו J
השרירים מורכבים מקבוצות של סיבים אשר נקראים מיו-פייברס,כל סיב מכיל מיופיברילים , כאשר הם בפני עצמם מורכבים מ-מיופילמנטים ,המיו-פילמנטים מורכבים משני חלבונים הידועים בשמות אקטין ומויוזין ,והם האלמנטים שמתקצרים בעת כיווץ השריר .האקטין והמויוזין מתפקדים בתוך הסקארומרה (היחידה הפונקציונאלית הקטנה ביותר בתוך השריר ) כדי לייצר את ההתכווצויות הללו.
באופן כללי יש שלושה סוגים שונים של סיבי שריר אשר נמצאים בשרירי שלד.סיבים סוג I אשר ידועים גם בתור הסיבים האדומים והם סיבי כיווץ איטי ,והם הסיבים הקטנים ביותר האיטיים ביותר ובעלי הסיבולת הגבוהה ביותר מכל סיבי השריר הקיימים אצלנו ,הם הכי פעילים בתנועות איטיות ובמאמצים אירוביים ארוכים ,ולוקח זמן רב מאוד להתיש אותם.אחריהם באים סיבים מסוג IIA ו-IIB כאשר אלו הם הסיבים הגדולים ביותר ,המהירים ביותר ,ובעלי הסיבולת הנמוכה ביותר בקבוצה.הם באים לכדי פעולה בפעילויות של כוח מתפרץ ומאמץ מהיר ,ופועלים לחלוטין דרך המערכת האנארובית (כלומר ללא חמצן) , הם מתכווצים כמעט פי שתיים יותר מהר מהסיבים האחרים ,אך מתעייפים מהר יותר גם כן .חשוב כמובן לציין שקיימים סיבים אחרים בשריר (נקרא להם סיבי "ביניים " ) אשר מראים מאפיינים גם של הסיבים הלבנים,וגם של הסיבים האדומים.
כאשר אתה מכווץ שריר ,כל סיב שריר נכנס לפעולה ,תחילה נכנסים לפעילות הסיבים החלשים יותר (סוג I ) וכאשר המהירות או הכוח של התנועה מתגברים ,אתה באופן רציף מגייס את הסיבים האחרים ,קודם את "סיבי הביניים" ולאחר מכן את הסיבים מסוג IIA ו IIB , נקודה למחשבה ,כדי לכווץ את הסיבים מסוג II-B יש צורך ב-כ90 אחוז מכיווץ מקסימלי .
למרות שלסיבים מסוג II יש את הפוטנציאל הגדול ביותר להיפרטרופיה ,בכדי להשיג מסת שריר אופטימאלית ,יש להכניס באופן שגרתי את כל סיבי השריר שלנו לפעולה.
מדוע להגביל את עצמנו בכך שאנחנו ממצים רק חלק קטן מסיבי השריר שלנו , זה לא נשמע לכם הרבה יותר הגיוני להיתקרב לגבול הגנטי שלנו כמה שיותר על ידי כך שנפתח את כל סיבי השריר כמה שאפשר ? בטח שזה נשמע הגיוני ! בנוסף ,מסת שריר נוצרת מהסתגלויות אחרות לאימונים פרט להיפרטרופיה ,מסת שריר נוצרת מריבוי באנזימים מיטוכונדריים ,גידול במאגרי ATP וקריאטין פוספט ,וגידול במאגרי גליקוגן מאוכסן.
אז עכשיו השאלה היא "אז איך אנחנו מפעילים בצורה יעילה את כל סיבי השריר בתוכנית האימונים שלנו ,בנוסף לשאר האפיקים הקשורים להיפרטרופיה מקסימאלית ?"
התשובה ? גיוון ! יותר מדי מתאמנים טועים בכך שהם עושים את אותם תרגילים,באותו טווח חזרות ,באותו סדר,באותו מקצב ולמעשה תוכנית אימונים זהה אימון אחרי אימון ,שבוע אחרי שבוע ,חודש אחרי חודש ושנה אחרי שנה , הם למעשה לא מבינים שהגוף הוא מכונה מורכבת בעל מנגנון הסתגלות מדהים ,לצפות מהגוף להגיב באותה יעילות לאותה תוכנית אימונים שוב ושוב זה מטורף פשוט.
אז מה הפיתרון שלנו לגיוון אפקטיבי ? P/RR/S , היא למעשה תוכנית אשר מורכבת מבלוקים של 3 שבועות, כאשר בכל שבוע אנחנו עובדים בטווח חזרות שונה, שמטרתו לגרות קבוצת סיבים ספציפיים בצורה היעילה ביותר
מוכנים לגדול ? תקראו עוד קצת J
שבוע 1 : כוח/POWER
המטרה בשבוע כוח ,היא לגרות ישירות את הסיבים מסוג II-A ו II-B ,עם דגש על II-B
אלו הסיבים עם סף הגירוי הגבוה יותר,אז הדרך שבה אנחנו מכניסים אותם לפעולה זה במשקלים כבדים מאוד, אנחנו ניקח משקלים שאיתם אנחנו יכולים לעשות 4-6 חזרות עד לכשל .הדרך שבה נבצע את התרגיל היא משמעותית גם כן ,אני מצאתי על עצמי שאקצנטרי (החלק השלילי של התנועה) של כ4 שניות שמיד לאחריו בא קונצנטרי מהיר (החלק החיובי של התנועה) , עובד בצורה אופטימאלית בכדי לנצל את סיבי השריר הללו ,תזכרו שלמרות שהתנועה כלפי מעלה היא מהירה בתיאוריה ,אתם לא תניעו את המוט במהירות בגלל מסת המשקל שאתם תזיזו ,הרי הרעיון הוא לעבוד כמה שיותר כבד (כמובן בטכניקה נכונה ) בטווח החזרות הנתון (זה מבחינתי חוק לגבי כל שבוע בתוכנית הזאת, עבודה כמה שיותר כבדה בטווח החזרות הנתון ) . מנוחה בין סטים היא קריטית בשבוע זה ,מכיוון שעליכם לחדש מאגרי ATP וקריאטין פוספט בתאי השריר אתם תנוחו בין שלוש לחמש דקות בין סט לסט . בכל מה שקשור לבחירת תרגילים ,התרגילים בשבוע הזה הם התרגילים המורכבים שמהווים את ה"בשר " של התוכנית ,סקוואטים ,דד ליפט ,מיליטרי פרס ,לחיצות חזה בספסל ,וחתירות בהטיית גב . בשבוע הכוח לא תזכו לפאמפ אדיר ,אלא יותר לתחושה כאילו דרס אתכם אוטו,וזה בסדר גמור J
הנה דוגמא לאיך יראה אימון חזה בשבוע כוח :
1-לחיצת חזה -4 סטים של 4-6 חזרות
2-לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמאבלים-3 סטים של 4-6 חזרות
3-מקבילים בתוספת משקל (מומלץ להטות את הגוף טיפה קדימה כדי להעמיס על החזה כמה שיותר ) 2-3 סטים של 4-6 חזרות
שבוע 2 : טווח חזרות /REP RANGE
כמו שציינתי קודם ,ישנם סיבים שנמצאים ברצף בין הסיבים מסוג I והסיבים מסוג II לסוגיהם ,המטרה של שבוע טווח החזרות הוא לטחון את אותם סיבים למוות . אנחנו נשיג זאת בעזרת שימוש בשלושה טווחי חזרות שונים (ע"ע השם של שבוע זה J ) לשלושה תרגילים שונים לכל חלק בגוף (כמות התרגילים נתונה לבחירת המתאמן ,מתאמנים שמעדיפים להתאמן בנפח אימונים יותר גבוה כמוני למשל,יכולים לעלות ל5 תרגילים לשרירים גדולים כגון גב ורגליים,או כתפיים שדורשת עבודה מורכבת יותר ) .
התרגיל הראשון יהיה לכשל בטווח חזרות של 7-9 ,השני לכשל בטווח חזרות של 10-12
והשלישי לכשל בטווח חזרות של 12-15 .
בכדי להפוך את הגירוי לשונה עוד יותר משבוע "כוח" ,דרך ביצוע החזרות תהיה אחרת ,הביצוע איטי יותר ,ויש להחזיק את נקודת השיא של הכיווץ בסוף כל חזרה כ-שנייה וחצי עד שלוש שניות .
בחירת התרגילים צריכה להיות שילוב של תנועות מורכבות ותנועות מבודדות .
גישה אחת שמאוד עזרה לי בחלוקת התרגילים היא הגישה הבאה ; התרגיל הראשון הוא תנועה חופשית מורכבת בטווח החזרות של 7-9 ,התרגיל השני תנועה חופשית מבודדת לטווח החזרות של 10-12 ,והתרגיל השלישי מכונה או כבל לטווח החזרות של 12-15 .
ניתן לצפות לפאמפים חזקים מאוד במהלך האימון וקצת כאבים עמוקים בשרירים יום לאחר מכן ,אבל אנחנו אוהבים קטעים כאלו לא ?J
הנה דוגמא לאימון כתפיים בשבוע "טווח חזרות" :
מילטרי פרס -4 סטים של 7-9 חזרות
הרחקות לצדדים בישיבה עם דאמבלים-3 סטים של 10-12 חזרות
כתף אחורית במכונה – 2 סטים של 12-15 חזרות .
שבוע שלישי : הלם/SHOCK
בעייני שבוע "הלם" הוא השבוע המייסר ביותר והכי אינטנסיבי בתוכנית הזאת.
המרכיבים של האימון פה הם שני סופר-סטים מאתגרים מאוד ,שלאחר מכן יש דרופ סט אכזרי לחלוטין. הסופר סט הראשון מבוצע בצורה של "התשה מוקדמת " , שבו תנועה מבודדת תבוצע לפני תנועה מורכבת שמבוצעת מיד אחריה (ע"ע סופר סט J )
הסופר סט השני מבוצע בשיטת "הפעלה מאוחרת " שבה מבוצעת תנועה מורכבת קודם ,ולאחר מכן תנועה מבודדת,שיטה זאת נהפכה למפורסמת בזכות מיכאל גונדין מתחרה "איירון מן" . לאחר כל זה ,יבוצע דרופ סט לכשל מוחלט שמהווה את המסמר האחרון בארון הקבורה שנקרא "שבוע הלם". טווח החזרות בכל התרגילים הוא בין 8 ל10 חזרות
כאשר קצב הביצוע הוא מהיר יחסית ,הביצוע אמור להזכיר תנועה של בוכנה ,ל"פמפמם " את התרגיל למעשה (כמובן שאין להקריב טכניקה נכונה ,מהירות לא תבוא על חשבון איכות הביצוע) ,אין מנוחה בין החלק השלילי של התנועה לחלק החיובי .
זמני המנוחה בין סטים תלויים בכמה זמן לוקח לכם להחזיר לעצמכם את הנשימה הסדירה (אימון ה"הלם " קשה גם ברמה האירובית ) ,אני לדוגמא נח כ90 שניות בין סט לסט,וכמובן שיש צורך להתאפס מנטאלית בין סט לסט ,ה"שרפה" בשריר נעשית משמעותית כבר בשלבים הראשונים של האימון ,להתגבר על זה ,זה מה שמפריד בין הילדים לגברים חבר'ה אז לנשוך שפתיים ולעבוד קשה.
בחירת התרגילים פה לא מוגבלת בכלום ,אפשר לנצל גם תרגילים מורכבים חופשיים ,גם מכונות וגם כבלים כדי להוציא את המקסימום משבוע ההלם.
עצה אישית היא להגיע מוכן מנטלית ,כי ישנן אימונים בשבוע ההלם שבהחלט קשה לסיים אותם בלי שיעלה קצת אוכל ,לדוגמא אימון רגליים (מישהו מדמיין דרופ סט בסקוואט ? )
דוגמא לאימון טרייספס בשבוע הלם :
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / לחיצה צרפתית . שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה .
שני סטים של 8-10
דרופ סט : קיק באק – סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
וזאת למעשה התורה כולה על רגל אחת , אני מציע שאחרי כל שלושה מחזורים מלאים של התוכנית (כלומר כל תשעה שבועות ) לקחת שבוע הפסקה מלא מאימונים בחדר הכושר (מותר להמשיך בפעילות אירובית ) כדי לאפשר לגוף ובעיקר למערכת העצבים להתאושש מהעומס , וכאשר חוזרים לפעילות רצוי להחליף את התרגילים כמה שאפשר (מן הסתם תרגילים כמו דד ליפט וסקוואט הם חברי קבע בתוכנית הזאת,אבל אפשר להיות מאוד יצירתי בתרגילים מבודדים או בתרגילים כבל ומכונה )
בנוסף יש לציין שוב שתוכנית זאת לא מיודעת למתחילים ,למעשה למתאמן מתחיל אין סיבה להשתמש בשיטה כזאת ,כל עוד מתאמן מתחיל אוכל מספיק וישן מספיק, הוא יגדל למעשה מכל תוכנית שאיננה מפגרת לחלוטין .
קרדיט לישראל בודי
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי Dj BaRaK MiX
