קצב בריצה , מה הרצוי?
אהלן חבר'ה
תפסתי פה איזה מחשב אזרחי בעובדה באילת..כי חשוב לי מאוד שתענו לי
מה הקצב הרצוי בריצה ארוכה ?
לדוגמא -
עדיף ללכת (ממש ללכת) למשך נגיד 2 דקות , ואז לרוץ 2 דקות ספרינט?
או לרוץ בקצב איטי יחסית 2 דקות , ואז לרוץ 2 דקות קצת יותר מהר ?
אל תתייחסו לנתונים השאלה היא , מה השינויים הרצויים בקצב . אם זה מבחינת הלב (בריאות ?הלב יעמוד בזה ? ) אם זה מבחינת שריפת קלוריות ..מה קורה לגוף שלנו בעצם בשינויי קצב בריצה ?
תודה חבר'ה .
1o1x.
|
|
הגוף שורף קלוריות בקצב לב גבוה, כמה שיותר גבוה שורף יותר.
אתה צריך להשאיר את הדופק כמה שיותר גבוה אבל לכמה שיותר זמן, מתסבך הא
ריצות ארוכות בקצב איטי זה הכי טוב עם התשה לפני, בוא נגיד אני אוהב לעשות 500 ריצה בכל הכוח
ואז לעשות את שאר הקילומטרים בקושי ומדי פעם לדפוק ספרינט של 50 אבל לא לעצור בספרינט, לעצור בריצה קלה
ואז ללכת הביתה בעדינות, אם תיפול על הרצפה ותתנשף אתה תהרוס לעצמך את הבריאות
נערך לאחרונה על ידי PunKilla; 05-11-2009 בשעה 16:36.
אתה צריך לעשות ריצה לזמן ממושך וזה אומר ריצה קלה כדי לא להתעייף ושלא תוכל לרוץ יותר מדקה.. בקיצור אירובי..
אתה לא חייב ריצה גם יש הרבה פעילויות אירוביות כיפיות כמו אופניים שחייה ועוד הרבה..
בקשר לשריפת קלוריות מה שקורה בעצם שאתה עושה פעילות אירובית הגוף שורף פחמימות ושומנים..
בקשר לשאלה שלך מה עדיף - תקשיב, אם אתה ספורטאי אז סבבה תשלב אנאירובי ואירובי בכיף אבל אם אתה סתם מתאמן בשביל להוריד קצת אז תקשיב לי ותעשה רק אירובי.
זה תלוי אצל כל אחד.
זה תלוי גם במרחק.
יש 3 סוגים של ריצות- קצרות בינוניות וארוכות.
בריצות קצרות אתה עושה ספרינט ארוך, פשוט ככה- עד 400 מטר
בינוניות צריך גם מהירות גובהה וגם סיבולת גבוהה- 800 ו1500 מטר.
ארוכות- 3000 מטר והלאה.
מה שחשוב, שכאשר אתה רק יותר מדקה בערך אתה מתחיל להשתמש בחמצן במהלך הריצה, מה שלא קורה בספרינטים. שהם אנאירובים- בלי חמצן.
בריצות ארוכות ובינוניות הסיפור שונה לגמריי.
בשביל תוצאה אידלית אתה צריך להתחיל יותר מהר מהקצב הממוצע, באמצע להוריד קצת קצב, אל הממוצע שאתה רוצה לעשות, או קצת פחות, ולעשות פינית חזק בסוף- זה בבשיל תוצאה מקסימום.
בתחרויות אתה לא רואה את זה, כי מי שרץ שם רץ על מקום ולא על זמן אז הקצב הולך וגדל.
זה ברור שיהיה לך יותר קל לרוץ ברצף ריצה מסויימת מאשר ללכת חצי ולרוץ חצי, גם אם זה יותר מהר.
נ.ב- הגוף יעמוד כמעט בכל מאמץ שאפשרי לך לעשות, אני לא אומר שאתה יכול לרוץ עכשיו 28 דקות ל10000, אבל אתה לא יכול להגיע אף פעם למקסימום האמיתי, הפסיכולוגיה חוסמת לך את זה.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
אם אתה רוצה לרזות תאגור טכניקה בקפיצה בחבל
תלמד לקפוץ טוב תעשה 5 פעמים 2 דקות עם הפסקות של חצי דקה
ובשלב מסויים כבר תצליח לרוץ עם החבל, אני רץ עם חבל עד שני קילומטר וזה לוקח רק רבע שעה
זה אחד הדברים
חחח אני לא רוצה להרזות אני רוצה להשתפר בריצה מה עשיתם ממני שמן
אני עושה 2000 ב7:20 ככה...אני רוצה לרדת מזה בשביל הבראור...הבנתי שהפוגות הכי משפר..למה זה ? (הפוגות נגיד לרוץ 500 מטר ספרינט , לנוח 2 דקות ושוב לנסות להגיע לאותה תוצאה שעשיתי..ככה נגיד 4 פעמים..)
אז הבנת לא נכון.
ריצת הפוגות משפרת בעיקר כושר אנאירובי ומעט מאוד אירובי, אם אתה רוצה להשתפר בריצות ארוכות, אתה צריך פשוט לרוץ ריצות ארוכות, כל פעם להוסיף עוד מרחק או לשפר את המהירות של הריצה, אפשר להכניס אימוני הפוגות כאקסטרה בשביל לא להשתעמם, יכול לעזור במעט (סף כאב, אם עושים הפוגות כמו שצריך).
ד"א 800 מטר עדיין נחשב ריצה אנאירובית.
2000 לא נחשב מרחק ארוך.....
אני נותן לך רעיון בשביל להשתפר ב2000, זה דורש גם מהירות וגם סיבולת.
זה רק המלצה מה שאני אומר.
|(אני התאמנתי למרחקים כאלה, עכשיו אני בתריאטלון)
תעשה ככה:
יום אחד בשבוע ריצת נפח ארוכה, שעה או יותר.
יום אחר תעשה 2 דקות מהר, דקה לאט, וכל שבועעים תגדיל את הזמנים, 3 מהר 2 לאט, 3 מהר 1 לאט, 4 מהר 2 לאט וכו'
אם אתה רוצה אימון יותר קשה אתה יכול לעושת את זה בעליות.
יום אחר תעשה 200 מטר מהר 200 מטר ריצה קלה.
ככה ברצף בלי הליכה והכל....8-10 פעמים.
תעשה יום אחר ריצה על זמן של 4-8 ק"מ.
תיראה איזה זמן מתאים לך לריצה. אם עשית 7:20 אתה יכול אולי לרוץ על 4 דקות לקילומטר 4 קילומטר, 8 כבר משהו כמו 4:20 לקילומטר.
ועוד יום אתה יכול לעשות הפוגות של 600 או 800 מטר.
תיראה איזה זמנים אתה יכול. זה אמור להיות משהו כמו 2 דקות ל600.
6-8 פעמים.
שים לך באמצע ימי מנוחה.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
זה פשוט לא נכון :|נכתב במקור על ידי vicon
מה שאתה עושה כאן זה צורת אימון איטרוולית.
בעיקרון השיטה לא צריכה להיות הליכה או ספרינט אלא לפי דופק.
60אחוז בחלק הקל ו 85 אחוז בחלק הגבוהה (אפשר גם יותר מ85 אבל תתחיל מזה).
החלוקה צריכה להיות דקה 60% 30 שניות 85 אחוז וחוזר חלילה. ראסמי זה די קשה אז אפשר 2 דקות 60$ חצי דקה 85.
וזה בכלל לא משנה אם בשביל להגיד לדפקים האלה תיצטרך לעשות הליכה וספרינט או ריצה קלה וריצה מהירה.
מבחינת לפגוע בלב, להפך זה ישפר היתאוששות.
מבחינת קלוריות, רבע שעה של אינטרוולים שווה ערך לשעת ריצה בקצב אירובי.
מבחינת שיפור לריצת 2000 זה אולי ישפר לך את המהירות של הספירנט בסוף.
אבל כמו שמשה כבר אמר, כדי לרוץ 2000 יותר טוב, פשוט תרוץ 2000.
לא הבנתי בשביל מה ההליכה ? אתה רוצה להשתפר בריצות ארוכות,תרוץ ריצות ארוכות וככה תשפר את הסיבול לב ריאה שלך.
אם אתה מתקדם אולי תרצה גם לשפר לך את הזינוק בתחילת הריצה,אתה יכול לעשות את זה עם משקלים גבוהים יחסית וחזרות מעטות (במכון כושר כמובן).
נערך לאחרונה על ידי snopkin; 14-11-2009 בשעה 05:09.
ההליכה נועדה להורדת דופק, והיא הופכת את האימון לאימון הפוגות (אינטרוולי).
יש יתרונות וחסרונות לשיטה. כמו לכל דבר בחיים.
הכל תלוי מה המטרה.
אתה גם לא חייב הליכה.
אפשר ריצה קלה.
העיקר שהדופק יירד.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
בוא נחרטט עוד קצת מספרים אולי זה יעזור לאנושות.
משה אתה רוצה להתחיל קטטה? שאני אבין?
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
