דילמות שכיחות בקרב מתאמנים
אתם לא חייבים להתאבד על המכשירים בחדר הכושר או לעשות שינויים רדיקליים בחיים כדי להגיע לתוצאות. עושים כושר ברגוע.
אורח החיים המודרני אינו מצריך רמת פעילות גופנית. גבוהה, דבר שמביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעלייה משמעותית בתחלואה. מכך עולה הצורך בפיתוח תרבות פנאי המתבטאת בין השאר בביצוע פעילות גופנית יזומה, מתוך מטרה לשמור על מצב בריאותי ואסטטי תקינים. רבות נכתב על היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש, אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה?
רבים סבורים כי רק פעילות גופנית המבוצעת בתדירות שבועית גבוהה ובמשך זמן ארוך תביא לתוצאות הרצויות, עובדה זו השגויה ביסודה היא שמשאירה חלק גדול מהאנשים בגדר "מתאמנים פוטנציאליים", שהמחשבה להתחייב לשגרת אימונים גדושה מרתיעה אותם עוד בטרם נעלו את נעלי ההתעמלות. ייתכן שדעה זו התגבשה גם כתוצאה מניסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו עבורם ע"י מדריכי כושר "מהדור הישן". בניגוד לגישה העדכנית, בעבר מקובל היה לחשוב כי תוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מאסיבית בכדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים: סיבולת לב ריאה (30-60 דקות), כוח שרירים (3-4 סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים), זאת בכדי לספק את היתרונות הבריאותיים הנלווים.
משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90-120 דקות (לא כולל מקלחת) ולא פלא שבתוך חודשיים מתאמנים רבים מוצאים עצמם חצי גלמודים נוכח העובדה שבני המשפחה אוטוטו מאיימים לנתק איתם כל קשר, במיוחד אם תדירות האימון הייתה עולה על 3-4 פעמים בשבוע. ואכן כ- 40% מכלל האנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה בתוך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל העדר זמן וקיומה של תוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית. אך אל ייאוש: מחקרים עדכניים מוכיחים שניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך לחלק מאורח החיים.
בשורות טובות
מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי שכלל 6 מקטעים של 30 שניות בעצימות גבוהה בהפרש של 4 דקות הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר הארובי. רמה זו זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר האירובי. ולמי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי בזמן האימון, אולם לפעילות בעצימות גבוהה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות לאחר האימון.
אז הנה הבשורות הטובות: מהנחיות גופי בריאות בינלאומיים עולה כי לצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מ- 1-2 סטים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אימון כזה יכול להימשך כ- 15- 20 דקות לכל היותר ולספק מענה הולם לשמירה על כוח וחוזק השריר. נראה כי הנחיות אלה נכונות למתחילים וגם לאנשים מאומנים, כך עולה ממחקר שעקב אחר קבוצת גברים סביב גיל 40 אשר מתאמנים מספר שנים והתבקשו לבצע במשך השנה האחרונה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון. מסקנת המחקר הייתה: גם לאחר שנה של ביצוע סט אחד אפשר להמשיך להשתפר באותה מידה.
אם כך, נראה כי שיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנו מבצעים באופן קבוע (כדאי להתחייב על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון שלך הוא בסדר עדיפות עליון ולחסום כל פעילות אחרת). חשוב להבין כי מדובר בשינוי באורח החיים, כך שאם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בין לילה. עוד חשוב לזכור כי אימון גופני. י איננו אנטיביוטיקה, ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון, לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.
מה קודם - אירובי או אימון כוח?
והנה הגענו לעניין האימון: אז מה קודם למה - אימון הכוח או האימון האירובי?
לא סתם זוהי אחת הסוגיות המדוברות בחדר הכושר, שכן התשובה כאן איננה חד משמעית לכל המתאמנים. בעולם אידאלי מומלץ היה לבצע את שני האימונים בימים נפרדים או לפחות לבצע אחד מהם בבוקר ואחד בערב, כך שניתן יהיה להפיק את המירב משניהם. כאשר יבוצעו השניים ברצף תיפגע איכותו של האימון השני, למרות שהסבולת הכללית תשתפר בכל מקרה כשהאימון ארוך יותר.
כאשר אין אפשרות להפריד בין האימון האירובי לאימון הכוח, מה שיכריע בסוגיית התזמון היא מטרת המתאמן הכללית או הספציפית לאותו יום. את מטרת האימון יש להגדיר על פי סדר החשיבות ולהתאים לה את תוכן האימון. כאשר מטרתך היא בניית מסת שריר, ביצוע פעילות אירובית מתישה לפני האימון איננה רעיון טוב, שכן זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות הזמינות לביצוע מאמץ עצים), והיא אף עשויה לגרום לעלייה בריכוז חומצת חלב שמפריעה ליכולת הכיווץ ולהפקת הכוח האופטימאלי של השריר. בנוסף, ככל שעולה משך האימון יורדת היכולת של מערכת העצבים לגרום לכיווץ שריר אופטימלי ולכן גם לפיתוח מסת השריר, וישנה עליה בריכוז של הורמונים מסויימים המעודדים פירוק שריר.
פרסומת
אימון אירובי קשה בגמר אימון הכוח אף הוא איננו מומלץ משום שבמהלך אימון הכוח ישנו דלדול ברמת הגליקוגן, דבר המגביר את פירוק החלבון (בעיקר מהשריר) והפיכתו לאנרגיה. לאחר כשעה של מאמץ עצים שריפת חלבון עשויה לספק כ- 10% מכלל האנרגיה, לעומת כ-2% בלבד במנוחה. תוצאה זו היא ההפך הגמור מבניית שריר. בכדי להגביר את הכוח והמסה עליך, תרצה להעביר את המתג ההורמונאלי ממצב של הרס למצב של בניה ושיקום הרקמות כמה שיותר מהר מתום אימון הכוח, ולשם כך הדבר הטוב ביותר הוא לאכול במקום לבצע פעילות אירובית.
יתר לחץ דם
אם מטרתך העיקרית היא לאבד שומן ורק לשמר את רקמת השריר, אזי פעילות אירובית בתום אימון הכוח היא אסטרטגיה טובה. מצד אחד ידוע כי אימון כוח גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס אשר מסייעים גם לפרוק שומנים, מצד שני נמצא כי אחוז תרומת האנרגיה משומן עולה ככל שעולה משך המאמץ, ולכן תזמון שכזה יגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.
כאשר המטרה הראשונית היא שיפור המערכת האירובית (למשל שיפור המרחק המרבי ב- 30 דקות) מצב זה אינו אידיאלי, שכן השרירים עשויים להתעייף במהלך אימון הכוח ובכך להגביל את המערכת מביצוע פעילות אירובית בהספק המרבי. כתוצאה מכך עשויה לרדת ההוצאה האנרגטית הכללית.
יוצאים מן הכלל: הסובלים מיתר לחץ דם, תמיד כדאי שיתחילו בפעילות אירובית שכן זו גורמת להרחבת כלי הדם ולהפחתת ערכי לחץ הדם וממתנת את העליה בערכי לחץ הדם בתגובה לאימון המשקולות שיבוצע בחלקו השני של האימון (ושדרך אגב אם מבוצע בעומס המתאים לא בהכרח מקפיץ את לחץ הדם). אסטרטגיה זו מאפשרת לבצע את אימון הכוח בבטיחות רבה יותר ולהימנע מסיכונים מיותרים.
דנה אדלר פורטל היא פיזיולוגית של המאמץ, ראש תחום המדעים בביה"ס "שיאים" להסמכות בספורט אוניברסיטת ת"א
קרדיט לאתר וואלה.
ציטוט ההודעה
