הקדמה
בזמן האחרון קיבלתי הרבה שאלות בהודעות פרטיות מאנשים שהם מאוד מבולבלים לגבי מסה ולא מבינים את כל העקרונות שלה והחלטתי לכתוב מדריך שדיי ימצא את עניין המסה. סה"כ המדריך לא יהיה ארוך וחופר כמו האחרים כי דיי מיציתי את הידע שלי במדריכים האחרים שכתבתי ככה שבמדריך הזה רוב המידע יהיה תשובות לשאלות הבעיתיות שעולות פה. מקווה שתהנו ותלמדו. המדריך יותר מורכב ממדריכים קודמים ואני ממליץ לקרוא לפניו את המדריך השלם למתחילים.

מהי תקופת המסה ומדוע עושים אותה
בדרך כלל לאנשים יש תפיסת עולם מוטעית ביסודה לגבי מסה. אנשים שלא מבינים בפיתוח גוף קוראים לה בשמות כמו "תקופת ההשמנה" כי המטרה לדעתם היא לאכול כמה שיותר ולהשמין. אז זהו, שזה לא נכון! תקופת המסה נועדה לעליה במסת השריר. אנשים שנראים טוב אלה אנשים שריריים וחטובים בו זמנית. אנשים כאלה לא רק "הרזו" אלה גם בזבזו תקופות זמן ארוכות בשביל עליה במסת השריר. ובקיצור, ללא תקופת מסה אתם לא תגיעו לתוצאות טובות אף פעם! לתקופת המסה יש חיסרון אחד והרבה אנשים מתייחסים אליו כאל "סוף העולם" והחסרון הוא שבתקופת המסה אתם עולים גם באחוז השומן. תבינו, בתקופת המסה לא יראו לכם לא קוביות ולא שרירים ככה שאין צורך לפתוח אשכולות עם השאלות "אני בתקופת מסה למה אני לא רואה תוצאות?" אתה אמור לראות עליה במשקל הגוף ובמשקלי העבודה. זהו בעצם "הבסיס" למסה.

רוצים קוביות בבטן? תעשו מסה
עוד תופעה שפגשתי פה הרבה. ילדים שחושבים שאם הם ירזו הם יראו קוביות, שואלים שאלות בפורום, מקשיבים רק למה שהם רוצים לשמוע ובסוף מתאכזבים. לא חבל? בני אדם שונים זה מזה בפוטנציאל הגנטי. יש כאלה שיהיו להם קוביות גנטית ויש כאלה שיצטרכו לעבוד בפרך בשביל אותה תוצאה. אם מישהו בא ואומר לכם "עשיתי 200 כפיפות בטן ביום ובגלל זה יש לי קוביות" אל תקשיבו לו כי אתם שונים ממנו וכנראה אותה שיטה לא תעבוד עליכם כמו שהיא עבדה עליו.

איך לדעת כמה אחוזי שומן אתה?
קודם כל יש לכם את הלינק הזה
בנוסף אתם יכולים להעלות תמונת פרונט לפורום (תמונה של כל הבטן + החזה) ונעריך לכם את אחוזי השומן.
איך לקבוע את המטרה למסה?
בזמן האחרון אני מקבל הרבה שאלות כגון "עד מתי לעשות מסה? מתי להתחיל חיטוב?". התשובה לכך היא שצריך לקבוע את המטרה. לקבוע את המטרה אפשר בדרכים שונות. אפשר לקבוע אותה בעזרת משקל הגוף (לדוגמא : המטרה להגיע למשקל 90 קילו), בעזרת אחוז שומן (לדוגמא : המטרה להגיע ל-18 אחוז שומן. כמובן שהמטרה לא תהיה לעלות באחוז שומן. פשוט העליה תהיה גם באחוזי השומן ואתם פשוט תתחילו חיטוב מאחוז השומן שאתם מתכוונים להגיע אליו), או במשקלי העבודה (לדוגמא : המטרה להגיע ללחיצת חזה 100 קילו ל-10 חזרות. בדרך כלל לא בוחרים לפי השיטה הזאת). תנסו לקבוע מטרות מציאותיות ושלא יהיו גבוהות או נמוכות מדי. דוגמא, אם אתה ילד בגובה 1.70 במשקל 60 מתחיל מסה כדאי לך לעלות במסה בערך עד למשקל 75. ככה תגיע בסוף מסה לאחוז שומן סביר ויראו לך תוצאות טובות בחיטוב.

מתי להתחיל חיטוב?
אני בטוח שרובכם לא אוהבים להיות עם כרס. זה טבעי וזה בסדר, אף אחד לא אוהב להיות עם כרס וכמובן כל אחד חושב לעלות במסה ל-12 אחוז שומן וכשהכרס תתחיל "לצוץ" יגיע הזמן להתחיל חיטוב ל-10 אחוז שומן ושוב להמשיך במסה. השיטה הזאת לא יעילה ואתם לא תראו התקדמות כלל! בשביל תוצאות טובות בפיתוח גוף צריך לסבול ולדעת לחיות גם עם כרס. את החיטוב כדאי להתחיל באחוזי שומן יחסית גבוהים (15+). הסיבה לכך היא כי הירידה עד נקודת הSET POINT (כ-12 אחוז שומן) תהיה נקייה כמעט ללא איבוד מסת שריר (כמובן אם אתם עושים חיטוב נכון) ככה שאם תתחילו חיטוב ב-13 אחוזי שומן אתם תגיעו לקטע הקשה מהר ותפסידו הרבה יותר מהאשר אם תתחילו ב-18. הקטע הקשה מתחיל בנקודת הסט פוינט שדיברתי עליה. הירידה משם היא הרבה יותר קשה וכרוך בה איבוד במסת שריר ובגלל זה מומלץ לעשות העמסה פעם ב5-7 ימים ולא פעם ב-10 כמו בחיטוב רגיל (עוד על חיטוב בהמדריך המלא לחיטוב)

איך לעשות מסה?
תתחילו מכך שתבנו לעצמכם תוכנית אימונים מהמדריך הזה ולאחר מכן תבנו תפריט מהמדריך הזה (במסה מלוכלכת אפשר לאכול בלי תפריט במידה ואתם משלימים את כמות החלבונים שצריך). הצעה שלי אליכם, תערכו רישום ובסוף כל אימון תרשמו במחברת את משקלי העבודה שלכם בכל התרגילים כדי לראות את ההתקדמות. בנוסף תבדקו שיש עליה במשקל הגוף. אם נתקעתם יש לכך 3 סיבות עיקריות, יש בעיה בתפריט, באימונים או בשינה. במידה והבעיה היא בתפריט עליכם לעלות את כמות הקלוריות בתפריט או לרכוש תוסף תזונה (גיינר/קריאטין יהיו מעולים לעליה במסה). תדאגו לישון 7-9 שעות ביום. אם הבעיה היא בתוכנית האימונים יש כמה אפשרויות. אפשרות אחת היא להחליף תוכנית אימונים לחלוקה אחרת (לדוגמא אם אתם בAB אתם יכולים לעבור לFBW או ABC או 5X5 או כל חלוקה אחרת). אפשרות אחרת היא לעשות "דילואד". דילואד היא ירידה מכוונת במשקלי העבודה והיא נקראת גם "צעד אחד אחורה ו-2 צעדים קדימה". תרדו במשקלי העבודה ל70-80 אחוז ממשקלי העבודה המקסימאליים ותעלו בהדרגתיות במשך 3-4 שבועות למשקלים הקודמים ולאחר מכן תמשיכו בעליה לינארית. במידה וזה לא עוזר תאריכו את תקופת ה"צעד אחורה" ותורידו אפילו ל60-70 אחוז את המשקל.

q&a בנושא מסה
כפי שאמרתי זה יהיה מדריך קצר יותר מהאחרים. בחלק הזה אתם תשאלו אותי שאלות באשכול הזה או בהודעות פרטיות ואני אעדכן את המדריך עם תשובות לשאלות.

1) האם כדאי לי לעשות מסה ב-17 אחוז שומן?
לא הייתי ממליץ במסה לעבור את ה-18 אחוזי שומן כי לאחר מכן העלייה היא יותר לטובת השומן ופחות לטובת השריר.

קרדיט לפורום אחר