כמה תמונות שלי מתקופות שונות ואחת עדכנית :)
נתחיל מהישנות:
שחיף גיל 15-
ואז הבנתי שאני צריך לאכול...
אח"כ התגייסתי וכצפוי-
מפה התאמנתי עם הפסקות פה ושם כל פעם שיניתי תוכנית ובקיצור לא הייתי רציני...
לפני 3 חודשים התחלתי שוב עם התהליך והנה התוצאות עד עכשיו:
מצב רפוי...יד ימין מושטת לנייד(הכתפיים שלי לא עקומות D: )-
כרגע ממשיך לעלות כמה שיותר נקי ולהתמיד באימונים אינטנסיביים,
כל אחד יכול להתקדם כל מה שצריך זה רצון ולהפסיק להיות נקבה.
אשמח לכל תגובה או הערה,
מעצב גראפי לכל מטרה.
|
|
יפה יפה גדלת טוב, קצת עלית באחוזי שומן במהלך השירות שלך אבל ממה שהבנתי בצבא זה קורה לכולם, קצת מסה ואז חיטובון ואתה תיראה בנזונה, אפילו יותר טוב ממה שהיית פעם
נתונים?
תוכנית אימון?
תפריט?
נערך לאחרונה על ידי Above And Beyond; 21-03-2013 בשעה 03:46.
Get LMS, let the haters hate and phuck the bitches. This is how we phucking roll.
1.88
84-85 קילו
בן 22
5 ארוחות ביום, כמה שיותר חלבון, אין לי תפריט מסודר כ"כ כרגע כי אני משתדל לעלות
מעצב גראפי לכל מטרה.
משתמש באבקות אחי?
אתה במאזן בן זונה אחושרמוטה..אתה רק צריך להוריד ככה ל82-80 קילו בחיטוב, ואתה תראה להיטטטט
אגב, אני רואה שגם היית פעם בעייתי מבחינת המשקל ועלית יפה, אם תוכל לתת טיפים זה יהיה אדיר!
אני שקלתי 60 על 1.78 לפני 4 חודשים בערך, נכנסתי למכון ועליתי ל65 היום, אבל זה לא מספיק לי.
אומנם הגוף שלי התפתח בצורה דרסטית (חזה, ידיים, כתפיים מטורפות..) אבל עדיין אני רוצה להמשיך, אם יש לך טיפים מה לעשות אני ישמח לשמוע.
קודם כל תודה על הפרגוןמאוד כיף לשמוע.
אני לא משתמש בכלום כרגע, אבל ניסיתי המון דברים (חלבון מכל מיני חברות, קריאטין, פורמולות של לפני אימון, גיינר כמובן), ממה שראיתי על עצמי הגיינר לא עזר לי לעלות במאסת השריר אלא יותר בשומן, מה שמיותר כי המטרה שלי זה לחטב בסופו של דבר ואני אאבד עוד שריר...ככה ש...
אני רוצה לעלות כמה שיותר כרגע, השאיפה זה 90-95 ואח"כ חיטוב עד שאני אהיה מבסוט.
שקלתי 60 קילו כשהתחלתי, אפילו לפני התמונה הראשונה..הייתי מקל והתחלתי מאפס.
מה שהכי חשוב לדעתי ומהנסיון שלי זה להרגיש עבודה על השריר, כל האגו והמשקלים לא יקדמו לשום מקום אלא אם כן אתה עובד נכון במטרה לעייף ולאמץ את השריר שאתה עובד עליו ספציפית בתרגיל.
מבחינת אימונים אני מאמין שאימונים כמה שיותר אינטנסיביים, תקשיב לגוף שלך, אל תפציץ בשקל יותר מדי אלא בטכניקה (עם עדיפות שיהיה לך כמה שיותר קשה, אנחנו לא מחפשים דרכים קלות..), מבחינת פיצולים אתה צריך לבדוק בעצמך מה הכי טוב בשבילך, אני אישית עושה ABC בערך 4-5 פעמים בשבוע איך שיוצא...
אבל בקרוב אני אעבור לABCDE ואעשה כל שריר שנפרד ואתן דגש רציני בכל אימון ככה שאני אוכל להתקדם.
דרופ סט-מומלץ
סופרסט-תלוי בהרגשה אישית
מה שכן תמיד תתחיל בחימום עם 15 חזרות לפחות להזרים דם ולחמם את המפרקים שלך לקראת העבודה, אחרת תצא עם כאבים ופציעות מיותרות.
כל 2-3 סטים, תעשה מתיחות לפחות 20 שניות, זה יעזור לך להמשיך ויזרים את הדם טוב יותר, הפאמפ שאתה מקבל באימון הוא לא אינדיקציה להתקדמות\גדילה.
מבחינת תזונה, אני יכול לדבר על זה כל היום אבל אני אסביר דברים כללים.
תאכל יותר ממה שאתה אוכל בד"כ, שאין לך תאבון ואתה צריך לאכול תאכל מהר..זה יעזור לך.
מבחינת מאכלים, ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב...כמה שיותר.
עוד מאכלים שיעזרו לך להשלים קלוריות-מיונז, חמאת בוטנים, שיבולת שועל, אבוקדו...הם חשובים לתפריט גם מבחינת השומנים וגם מבחינת הערך שלהם.
תקרא קצת מאמרים כדי שתוכל להתקדם ספציפית לפי המטרות שלך, תתחיל את האימונים שלך מהחלק החלש.
בוא נניח שאתה עושה רגליים וכתפיים היום, תתחיל ממה שיותר חלש מבחינת מאסת שריר.
ברגליים אני ממליץ לעשות 3-4 סטים טובים של פשיטות ולעבור ישר לסקוואטים. זה התרגיל שעזר לי להגדיל את הרגליים שלי הכי הרבה, לא לשכוח לעבוד על תאומים ולא להזניח אותם.
אם יש משו לא ברור או אתה רוצה מידע נוסף אתה מוזמן לפנות אלי פה או אפילו בפייסבוק, דבר איתי בפרטי.
מעצב גראפי לכל מטרה.
מה זה דרופסט ומה זה סופרסט?
בקשר לסטים, אני לא עושה בכלל חימום ולא עושה מתיחות כמה 4 חודשיים בערך של אימונים ומעולם לא הרגשתי שום כאב...
אבל נראה, אולי זה יהיה נחמד.
כרגע הבעיה שלי שאני לא מצליח לעבור את ה65 קילו.
העלתי מ60 ל65 בכמה חודשים (בערך 3 וחצי) ויש שיפור מטורף בגוף שלי, אבל אני כרגע תקוע על 65 ולא מצליח לטפס..(כבר כמה שבועות)
שאלת, עניתי.
אתה יכול להמשיך להתאמן כמו ערבי ולהרוס את הגוף שלך בלי חימום ובלי מתיחות.
המשקל זה רק מספר אל תתייחס אליו ואל תתן לזה שאתה לא עולה להשביז אותך.
דרופסט דוגמא:
סט חימום
סט עם 80 קילו ל6 חזרות
סט עם 70 קילו ל9 חזרות
סט עם 60 קילו ל12 חזרות וכך הלאה...דרופ מהמילה נפילה או שאתה יכול לעלות ההפך במשקל ולרדת בחזרות וזה נקרא פירמידה.
סופרסט זה כשאתה עושה 2 סטים של תרגילים שונים בלי מנוחה ביניהם.
למשל יד קדמית ויד אחורית, ארבע ראשי וירך, חזה וגב וכך הלאה.
עצתי אליך, תעשה חימום!!! תעשה מתיחות!!! אתה תרגיש את ההבדל וזה יהיה לא רק נחמד אלא גם תתחזק! אל תתאמן כמו טיפש ועקשן אתה תתחרט על זה.
מעצב גראפי לכל מטרה.
הבחור צודק
בהתחלה היו לי כאבי גב וברכיים בגלל סקוואט (עזבו שהייתה לי טכניקה מעפנה אז) וכאבי גב איומים דדליפט. הייתי ליצן ולא עשיתי מתיחות ו/או חימום...
אח''כ התחלתי לעשות חימום ומתיחות וכמובן שיפרתי טכניקה והכאב נעלם. ההרגשה אחרת לגמרי ואתה אשכרה יכול לעלות משקלים ולא להתקע על משקל בגלל טכניקה לקויה או חוסר גמישות וכו'
ורודני, כמה קלוריות אתה אוכל ביום? אל תפחד לעלות טיפה מלוכלך, זה עדיף מלהתקע ב65 קילו חודש. אתה אקטומורף כמוני ולהוריד שומנים בחיטוב יהיה קלי קלות לעומת לעלות במשקל מה שמשימה בלתי אפשרית בשביל HARDGAINERים כמונו.
אני בינתיים עולה, ברגע שאני ישים לב שאנלא עולה אני פשוט יאכל יותר, נגיד במקום ככה וככה גרם חזה עוף ופסטה אני יוסיף לזה עוד...אפילו קינוח זה לא יזיק נגיד לפנק את עצמך פעם באיזו גלידה פשוט תאכל הכל עזוב עכשיו שומנים לא שומנים...כרס זה IN קוביות זה OUT חוצמזה שלחורף הקרוב תצטרך לחמם את הקוביות עם קצת שומן.
ותמיד יש GOMAD אם אתה HARDGAINER קיצוני ושומדבר אחר לא עובד.
אני שותה איזה 3 כוסות שוקו (קר) ביום ובכל כוס יש 11 גרם חלבון ו220 קלוריות. מה שיוצא 33 גרם חלבון ו660 קלוריות. שזה לא מעט יחסית לשתיה. מכאן להגיע ל3000 קלורית זה משחק ילדים...ולא בעיה לשתות עוד, אני יכול לשתות גלון של השוקו הזה כי זה טעים אחושרמוטה אבל עוצר את עצמי.
נערך לאחרונה על ידי Above And Beyond; 25-03-2013 בשעה 06:42.
Get LMS, let the haters hate and phuck the bitches. This is how we phucking roll.
עזוב שוקו, יש לך עוד המון דברים
עדשים-23 גרם חלבון
טונה או כל דג אחר-מעל 22 גרם חלבון
יוגורטים ביו-10 גרם לגביע
אפשר לבכות עד מחר אני לא עולה אני רזה אני מסכן
תתחילו להזיז את התחת ולעשות משהו ברור שלא תתקדם מלשבת ולהתלונן אתה צריך לקרוע את התחת זה הכל עבודה קשה מה חשבתם??
אני מעשן סיגריות, שותה אלכוהול ומה לא, ועדיין מתקדם בעזרת עבודה קשה.
אז לא לזיין לי את המוח אני לא יכול הגנטיקה שלי ככה אני נכה הגב שלי כואב, אתה לא נכה.אתה עצלן.
הכנות של אוכל בבוקר חוסכות המון זמן.
נערך לאחרונה על ידי Frenzy; 25-03-2013 בשעה 11:08.
מעצב גראפי לכל מטרה.
רגע רגע רגע..
סופרסט זה בעצם אימון של תרגילים בלי לחכות ביניהם? אז כל האימונים שלי עד היום עשיתי בסופרסט?
מגניב.
זה נשמע לי הגיוני שאם אני עובד נגיד על יד קדמית 12 חזרות 3 סטים, ואז עובר מיידית לסט יד אחורית 12 חזרות 3 סטים זה בסדר גמור.
זה גם הגיוני כי אתה עובד על שריר אחר..אז מה הבעיה? ככה אני עובד כל האימון.
בקשר לדרופסט, מה טוב בזה?
המטרה זה לא הצליח לעשות את אותו המשקל ב3 סטים בלי לשחק במשקלים?
בקשר למתיחות, אני מתאמן בערך 4 חודשים ועד היום לא הרגשתי פעם אחת כאבי גב או כאבים במפרקים או בכלל משהו מוזר..
אני לא עושה מתיחות בכלל. אבל אני כן רץ 10-15 דקות בקצב 15 לפני כל אימון משקלים בכדי לחמם את הגוף אז אולי בגלל זה אין לי שום בעיה..
עזוב תעשה מה שבא לך התיאשתי
מעצב גראפי לכל מטרה.
דוגמא לסופרסט טוב:
חימום ליד קדמית----->חימום יד אחורית ללא מנוחה
*מנוחה של חצי דקה*
12 חזרות יד קדמית------>12 חזרות יד אחורית ללא מנוחה
*מנוחה*
10 חזרות יד קדמית----->10 חזרות יד אחורית
*מנוחה*
6 חזרות יד קדמית----->6 חזרות יד אחורית ועכשיו אחרי הסט האחרון הכי כבד ללא מנוחה אתה עובר ליד קדמית, ועושה כמה שאתה יכול, ומיד אחר כך יד אחורית כמה שאתה יכול.
אתה חייב מנוחה בין 2 סטים אתה לא יכול לעבוד ברצף אחרת זה סיבולת, ותעבוד כבד.
מעצב גראפי לכל מטרה.
עדכון מהיום****
עוד אחד במצב רפוי בישיבה****
נערך לאחרונה על ידי Frenzy; 29-03-2013 בשעה 12:10.
מעצב גראפי לכל מטרה.
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
