אשכול אימונים שלי

[Fabio]

עלה לי רעיון וחשבתי שיהיה נחמד אם כל אחד יפרט את התוכנית אימונים שלו =]

אני מתחיל, אז לא להתפלסף

רגליים - 54 קילו
לחיצת חזה במכונה - 18 קילו
פרפר - 12 קילו
גב בישיבה, משיכת מוט - 12 קילו
איזשהו מכשיר שמושכים נראה לי לכתפיים או לגב - 12 קילו 2 סטים ואז סט של 18 קילו
כתפיים - 2 קילו
יד קדמית - 4 קילו 2 סטים ואז 6 קילו סט אחד
יד אחורית(תלת ראשי) - 18 קילו

אני 3 שבועות במכון

מה אתם עושים?

[Syntazya]

יש לי תוכנית ארוכהההההההההה מאודדדדדדד אין לי כוח לרשום חחחחחח
אימון של מתקדמים


עלייה במשקל(מסת שריר)
אימון כח

הכול בין 8-6 חזרות
חזה:
לחיצה עם שתיים ישר(20-25 קילו כל יד(משקולות בודדות)) (20-25 ק"ג)
לחיצה עם שתיים 45 מעלות(חזה עליון)+flys(פרפר לא במכשיר)(סופר סט(אם אתם יודעים מה זה)) (17-20 ק"ג)
סגירת ידיים בקרוס flys(לא יודע בדיוק זה לפי מספר פלטות תרגיל קשה קשה אי אפשר עם משקל גדול במיוחד)

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט ישר בקרוס
פשיטת מרפקים עם שתיים בשיפוע שלילי
בכפיפה לפנים, פשיטת מרפק
ואם בא לי אז גם מקבילים

גב:
מתח- רחב\צמוד(2 רחב,2 צמוד)עם משקולת של 10 קילו בין הרגליים
פולי עליון אחיזה הפוכה(כמו מתח של בנות) רוחב כתפיים
חתירה יד-יד(מרפק צמוד לגוף)
פולי תחתון רחב עם מוט ישר(חתירה עם מוט ישר במכשיר של החתירה)

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה יד-יד לסירוגין(15 קילו)
W(מוט W) רחב בעמידה(7 וחצי כל צד + 10 מוט)
כפיפת מרפק על ברך- פטיש(12 קילו)

רגליים:
פשיטת ברכיים -מכשיר(הרבה)
לחיצת רגליים במכשיר+תאומים+סקווט עם שתי משקולות(קשה רצח)(כמעט את כל הפלטות של המכשיר אני מרים חח)
פסיעה לפנים סטטי(כל פעם משתנה)
כפיפת ברכיים(הרבה)

כתפיים:
לחיצה במכשיר צמוד + הנפות לפנים עם שתיים(מוות)
חתירה בעמידה עם מוט W + פתיחת ידיים לצדדים(עוד יותר מוות)
כתפ אחורית:
פתיחת יד בקרוס יד יד לסירוגין

מי שרוצה תוכנית מיקצועית של המדריך שלי מוזמן לאמץ אותה
רק שיסבירו לכם בדיוק איך עושים

[Fabio]

לא רשמת משקלים... =\

[Syntazya]

ערכתי

ובחלק מהתרגילים זה עם פלטות כאלה שלא כתוב משקל רק מספרים 1 2 3 4 5 6 7 8 ועוד ועולה (מה שרשמתי "הרבה")
ובחלק אין לי כוח לרשום כי זה כל פעם משנה תלוי ברמת הכוח שיש לי

[אור]

גנגסטה אהבתי מאוד את התוכנית :]
תביא קצת פרטים עליך
ממליץ לך לעבוד עם מקבילים ולהוסיף סט חזה שאתה שם משקולת של 15 קילו בשכיבות סמיכה ועולה ויורד לאט לאט אבל זה רק מדי פעם לגוון..

[Syntazya]

שוקל 73-75 כל פעם עולה יורד רוב הזמן 75 עליתי איזה 4 קילו בשלוש חודש של אימון עלייה במסת שריר ופיצוץ האמ אמא של השריר
מטר 75-76
מתאמן שנה וכמעט וחצי
מה עוד?
היקף יד 36(לפני התוכנית הקודמת של השלוש חודש האלה הייתי 33 בערך)
מה עוד?

ואחרי התרגילים של החזה אני כבר מת אני בקושי עושה שכיבת שמיכה אחת.

[Fabio]

שוקל 73-75 כל פעם עולה יורד רוב הזמן 75 עליתי איזה 4 קילו בשלוש חודש של אימון עלייה במסת שריר ופיצוץ האמ אמא של השריר
מטר 75-76
מתאמן שנה וכמעט וחצי
מה עוד?
היקף יד 36(לפני התוכנית הקודמת של השלוש חודש האלה הייתי 33 בערך)
מה עוד?

ואחרי התרגילים של החזה אני כבר מת אני בקושי עושה שכיבת שמיכה אחת.

היקף 36 לשנה וחצי זה לא קצת?
לפי מה שאני מדדתי בצורה חובבנית בבית יש לי 27 =\
ואני פחות מחודש.
ד"א, כמה אתה מרים בתרגיל הקלאסי של יד קדמית?

[Syntazya]

אני יכול 20 קילו
אבל לא הרבה חזרות גג 8

ויש הבדל גדול בין 27 היקף לבין 36
וגם אם הייתי הולך כל יום או 4 פעמים הייתי מגיע להרבה יותר אבל הלכתי רק 3 פעמים בשבוע
וזה ממש לא מספיק ועכשיו שאני רוצה ללכת 4 או 5 פעמים אין לי זמן חח

[Ch3MiCaL]

ואם תוכנית כזאתי אתה תגיע למשקל שלי אחרי 5 חודשים ?!
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

[Dave Grohl]

משעמם לי אז למה לא :|

חזה:
פרפר במכונה.. (פירמידה עולה 15-35)
לחיצת חזה באנכי.. (ריק, 5, 7.5 משחק עם הסטים כל פעם)
לחיצת חזה בשכיבה (5 , 7.5 , 10)

יד אחורית:
פולי עליון (ככה הבנתי שקוראים לזה) (45 קילו - 60)
ואממ עוד איזה תרגיל שאין לי מושג איך קוראים לו.. פשוט תופס את כזה משהו מאחורי היד ומושך.. (15 קילו)
אני יודע ש2 זה לא מספיק.. אבל אחרי החזה אני לא בדיוק מסוגל :|

בטן:
מכשיר של בטן עליונה.. (30,35)
בטן בשיפוע.. (20 חזרות 4 סטים )
אלכונסים במכשיר.. (10,15)

גב:
גם על זה רשום פולי עליון אז אנערף אין לי מושג (35-,40)
חתירה.. (35-40)
ואז יש איזה מכשיר לגב התחתון.. שאני כזה על הבטן בשיפוע ומושך אליי.. (10,15,17.5)

כתפיים&טרפזים:
לחיצת כתפיים בישיבה (10,12.5 כל יד)
כתפיים לצדדים.. (7.5 כל יד)
אממ בעמידה יש כזה שמחזיקים משקולות ומושכים את הכתפיים מעלה =\ (10,12.5)
ועוד אחד שאני עושה עם מוט.. ומושך אותו למעלה (7.5 כל צד)

יד קדמית:
כפיפות מרפקים.. (7.5)
פולי תחתון (20,25)
ועוד משהו שרשום על זה Hand Curls (מכשיר כזה... 15 קילו כל יד)

רגליים:
פשיטת ברך.. (25,30)
כפיפות ברך (10,15)

שיניתי את התוכנית רק פעם אחת מאז שהתחלתי.. מתאמן כבר חצי שנה :|
אם יש משהו שמעצבן אותי.. זה היד הקדמית =\ אין ממש התקדמות בחצי שנה הזאת... ואני
עושה עד שיוצא לי הנשמה

[Syntazya]

מי עשה לך ת'תוכנית??
היא לא כזאת טובה יש ממש קצת תרגילים לכל שריר אפילו לשרירים הגדולים

[ScorB]

חזה:
לחיצת חזה עם מוט20 קילו + 12 וחצי כל צד.. ירדתי... כי הפסקתי לעשות את התרגיל לזמן מסויים..
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי [ חזה עליון] מוט 20 + 10 כל צד....
פרפר משקולות חופשי שתי משקולות של 10..
מקבילים.. אבל איכשהוא לחזה חח בלי משקולות חופשי...

ידיים:
מוט W.. ישיבה 5 קילו כל צד..
משקולות... שתיים של 10 כל יד .. יש לי סופר פטישים עם התרגיל הזה שזה עוד 5 קילו כל יד... [כואב ]
כפיפה במכונה50... ליברות אני חושב חח


טוב התעייפתי חחחחחחחחחחחחחחחחחח

[Ch3MiCaL]

טוב אני יעשה גם ..

לחיצה בשכיבה - מוט 20 קילו וכל צד משקולת 20 קילו סך הכל 60 קילו ..

לחיצה בשיפוע עלייון - מוט 20 קילו כל צד משקולת של 15 קילו סך הכל 50 קילו ..

לחיצה בישיבה - 54 קילו, אחד הקשים ..!!

פרפר - 60 קילו, ועוד מכשיר של פרפר יותר חדש אני עושה שם 90 קילו ..

ווינץ אחורי 54 קילו ..
ווינץ קידמי 60 קילו ..
משולש 54 קילו ..

רואינג, משכיה בישיבה - 54 קילו .. ירדתי היתי 60 ..

ממ .. סיבובי ידים עם מכשיר רואינג, כל צד 15 קילו ..

יד אחורית 45 קילו , עם עוזרים לי להרים בהתחלה אז גם 50 :]]

כתפים, מכשיר שאני מושך כלפי מעלה משקולות .. ממ 20 כל צד ..

מממ .. זהו לא עולה לי עוד משו לראש..
אני עושה לפעמים תרגילים עם משקולות של 10 קילו קצת לחיזוק..

5 וחצי חודשים במכון ..
הולך 3-4 פעמים בשבוע
ואני נימצא שם 2-3 שעות ..

אני עושה שם גם הרבה מתח לחיזוקק.. זה עוזרר

[Fabio]

כמה ליברה שווה בקילו?

[Dave Grohl]

מי עשה לך ת'תוכנית??
היא לא כזאת טובה יש ממש קצת תרגילים לכל שריר אפילו לשרירים הגדולים

זה כעיקרון 3 תרגילים לכל שריר..
חוץ מ... יד אחורית שאני לא יכול =\ כי אני מת אחרי החזה והיד האחורית
והרגליים.. שמדריך אחד הציע לי לעשות סקווטים אבל אני מעדיף לא..
לכל החברים שלי לא עשו תוכנית שונה.. כולם קיבלו 2-3 תרגילים לכל שריר.. :|