תחרות ריצה עוד שבוע מהיום, מה לעשות?

[בלובוי]

נרשמתי לתחרות ריצה בגעש
10 ק"מ.. מרוץ סוף עונה


מישהו יכול לומר לי אילו הכנות אני צריך לעשות לפני ריצה כזאתי?
מה לאכול לפני?(יום לפני?, בבוקר התחרות)
בגדים?
האם להתאמן במהלך השבוע כרגיל?
או לוותר?
אימונים קלים?


מישהו יכול לעזור לי טיפה?
מרוץ שני שלי סה"כ ובראשון לא היה לי את מי לשאול
אז אמרתי לעצמי אולי פה תוכלו לעזור לי

-
יש לציין שאני מיומן מאוד בריצות למרחקים ארוכים(14 ק"מ -18 ק"מ ואני רץ אותם כבר שלושה ארבע פעמים בשבוע באופן רגיל כבר)
אבל יש לציין גם שאת הריצות האלה אני מבצע בדופק של בערך 70%, אני לא מתאמץ כאילו הכי הרבה שאני יכולך, אני עושה אותם כזה בנחת...

ואגב
טקיטקות למרוץ?
3 ק"מ בהתחלה לאט, אחרכ 3 מהר , 3 לאט ואז 1 מהיר ביותר?
ומה בנוגע לפייסרים?
למה כדאי לי לשאוף?

*אני רץ 3 ק"מ ב11:20*
5 ב20 בערך(בערך.... לא מדדתי במדויק*

[techno barzel]

שים לך איזה חטיףף אנרגיה בכיס ככה שיהיה לך כוחות בריצה (; בתאכלס, תאכל שעה עד שעה וחצי לפני הריצה ארוחה טובה עמוסה בפחמימות וקלוריות..
בריצה אני ממליץ לרוץ בקצב קבוע. גם אם אתה רואה שיש את המעפנים שפותחים בספרינט, אתה כבר תראה אותם מאחוריך באמצע הריצה. אם אתה תגיע להיות בין הראשונים, תתאים את עצמך לקצב שלהם ותשמור כוחות לביג פינאלי (;

[SlickK]

לדעתי אין מה להתאמן לפני מרוץ שבוע לפני, תרוץ ריצות קלות ותעשה מתיחות בשבוע הקרוב.
תלמד את המסלול, והטכניקה הכי טובה היא לחלק את המסלול למספר חלקים, תלוי במרחק ...
אני אישית רצתי 10 קילומטר ב 40 דקות (מסלול קשה מאוד בהרי ירושלים) .
תקח איתך חטיף אנרגיה ותנגס בו במשך הריצה זה מעודד :]
תעשה חימום טוב טוב לפני הריצה + מתיחות כי בריצות כאלה אם השריר מחומם טוב יותר הוא מתפקד בצורה יעילה יותר לזמן ארוך יותר .
אם אתה לא מצליח להגיע לטקטיקת ריצה פשוט תרוץ עם הראשונים בתקווה שהם לא אטיופים:]

[חנצ'וווק]

וואיייי
היית במרוץ אביב השנה בראשון? אני הייתיייייי עשיתי עם הכיתה שלי 2 ק"מ חחח זה כלום [:
בשנה הבאה אני הולכת לעשות 10 ק"מ אולי ניראה אותך

בקשר לתזונה יש ת'אשכול שפתחתי "מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית"
תתאמן במשך כל השבוע על ריצה ותנוח יום לפני התחרות..
חשוב שתעשה חימום טוב טוב טוב שלא תצא תפוס :////

בהצלחה!!!!!!!1

[logan]

לדעתי אין מה להתאמן לפני מרוץ שבוע לפני, תרוץ ריצות קלות ותעשה מתיחות בשבוע הקרוב.
תלמד את המסלול, והטכניקה הכי טובה היא לחלק את המסלול למספר חלקים, תלוי במרחק ...
אני אישית רצתי 10 קילומטר ב 40 דקות (מסלול קשה מאוד בהרי ירושלים) .
תקח איתך חטיף אנרגיה ותנגס בו במשך הריצה זה מעודד :]
תעשה חימום טוב טוב לפני הריצה + מתיחות כי בריצות כאלה אם השריר מחומם טוב יותר הוא מתפקד בצורה יעילה יותר לזמן ארוך יותר .
אם אתה לא מצליח להגיע לטקטיקת ריצה פשוט תרוץ עם הראשונים בתקווה שהם לא אטיופים:]

בחצי מרתון ירושלים? למה לא אמרת יא זבל
אני גם הייתי שם :]
ואני מסכים איתך אין מה להתכונן שבוע לפני...
היית צריך להתחיל כמה חודשים לפני, לפחות חודש
ד"א מישהו פה אמר ארוחה עמוסה
ממש לא! אל תפוצץ את עצמך גם שעה וחצי לפני ריצה
תאכל ארוחה טובה אבל לא ענקתי ולא משהו שישקע לך בבטן כמו בשר או טונה

[KoChiNi]

אל תתאמן 3-4 ימים לפני
הגוף שלך יהיה חזק יותר

ביום לפני תאכל בערב ארוחת פאסטה (פחמיומות) טובה וגדולה

בבוקר תאכל איזה פרוסת לחם עם ממרח (סוכרים) ואול איזה אנרג'י לפני הריצה עצמה.
בגדים זה דיי שאלה רטורית....(בגדים לריצה- קצרים, גם נעלי ריצה שמתאימות למסלול -שטח/כביש)

בקשר לטקטיקת ריצה אני לא יכול להמליץ לך על משהו....כל אחד ומה שהוא רגיל אליו
אני רץ ריצה במהירות קבועה ובערך חמישית-רבע מהדרך לסיום (לדוג':אם אני רץ 4 אז קילומטר אחרון) אני מגביר.
אני מכיר טראתלט אחד שרץ על מהירות קבועה הכל ורק ב-100 מטר האחרונים הוא מגביר לספרינט.

[חנצ'וווק]

אל תתאמן 3-4 ימים לפני
הגוף שלך יהיה חזק יותר

ביום לפני תאכל בערב ארוחת פאסטה (פחמיומות) טובה וגדולה

בבוקר תאכל איזה פרוסת לחם עם ממרח (סוכרים) ואול איזה אנרג'י לפני הריצה עצמה.
בגדים זה דיי שאלה רטורית....(בגדים לריצה- קצרים, גם נעלי ריצה שמתאימות למסלול -שטח/כביש)

בקשר לטקטיקת ריצה אני לא יכול להמליץ לך על משהו....כל אחד ומה שהוא רגיל אליו
אני רץ ריצה במהירות קבועה ובערך חמישית-רבע מהדרך לסיום (לדוג':אם אני רץ 4 אז קילומטר אחרון) אני מגביר.
אני מכיר טראתלט אחד שרץ על מהירות קבועה הכל ורק ב-100 מטר האחרונים הוא מגביר לספרינט.

לא להתאמן 3-4 ימים לפני?
אני מתאמנת עם מאמנים ממכון וינגייט ואני משתתפת בתחרויות
רק יום לפני תחרות אני נחה =-O

[Li0rz]

תיקח איזה אנרג'י..

[אור]

אל תתאמן חזק במהלך השבוע , תקפיד לאכול הרבה פחמימות מהירות , לפני הריצה שעה וחצי ככה.. תשתה מים עם סוכר ענבים.. (חד סוכר) נספג הרבה יותר מהר,אנרגיה זמינה מאוד , תקפיד לאכול לפני הרבה פחמימות , לשתות מספיק , וגם אחרי לאכול חלבון..

במהלך השבוע לא לעבוד חזק! מתיחות טובות וכו'..
בטקטיקה אני כבר לא מבין.. תעשה מה שאתה יודע

אימונים קלים זה אולי תעשה ריצות של רבע שעה פעמיים בשבוע רק כדי להרגיל את הגוף ולא יותר מזה.. יום לפני התחרות אפילו יומיים אל תרוץ לדעתי..

[ScoRer]

שעתיים לפני הריצה תאכל הרבה אורז וחזה עוף.. לפי הרגשה שלך עד שתרגיש שובע חזק

רבע שעה לפני המרוץ תאכל בננה

[tal_bj]

בקשר לאימונים:

תרוץ ריצות קלות בשכונה, או בכל מקום אחר. האופן של קצב הריצה הוא קל, קצב אחיד לא איטי , אבל לא מהיר מדי. לריצות כמובן אתה לוקח איתך בקבוק מים , לאחר האימונים תקפיד על מתיחות שלא תיהיה תפוס כולך ביום התחרות. יום לפני התחרות אני ממליץ על מנוחה כדי לשמור אנרגיות. ובארוחת הערב לפני התחרות תאכל ארוחה עשירה בפחמימות.

בוקר התחרות:

אתה אוכל דגנים עם חלב שעתיים שלוש לפני התחרות, לאחר מכן בננה שכחצי שעה -שעה לפני התחרות. בגדים, מכנס קצר, חולצה קצרה ונעליים נוחות (אתה כבר תדע מה ללבוש.)

בהצלחה

[SlickK]

בחצי מרתון ירושלים? למה לא אמרת יא זבל
אני גם הייתי שם :]
ואני מסכים איתך אין מה להתכונן שבוע לפני...
היית צריך להתחיל כמה חודשים לפני, לפחות חודש
ד"א מישהו פה אמר ארוחה עמוסה
ממש לא! אל תפוצץ את עצמך גם שעה וחצי לפני ריצה
תאכל ארוחה טובה אבל לא ענקתי ולא משהו שישקע לך בבטן כמו בשר או טונה

לול
איזה שמן .. רצת את זה
:s86:
גם אני

[logan]

לול
איזה שמן .. רצת את זה
:s86:
גם אני

אמרת שרצת את זה ב 40 דקות
אם אתה לא איתיופי אני לא מאמין לך
משני סיבות
1. אני מכיר אותך, אתה זיין שכל מחרטט הכל.
2. במקצה של עד 16 ו16 עד 19 זכו איתיופים ואשכנזי אחד
בגלל שאני לא חושב שאתה איתיופי כי אני מסכים עם הסיבה הראשונה
והאשכנזי היה מישהו שאני מכיר
אתה זיין שכל. זה המסקנה שלי
לא נראה לי שאתה אתיופי

[SwS]

לפני הריצה תאכל משהו קטן כמו אנרג'י ותשתה 3 שלוקים של מים

[SlickK]

אמרת שרצת את זה ב 40 דקות
אם אתה לא איתיופי אני לא מאמין לך
משני סיבות
1. אני מכיר אותך, אתה זיין שכל מחרטט הכל.
2. במקצה של עד 16 ו16 עד 19 זכו איתיופים ואשכנזי אחד
בגלל שאני לא חושב שאתה איתיופי כי אני מסכים עם הסיבה הראשונה
והאשכנזי היה מישהו שאני מכיר
אתה זיין שכל. זה המסקנה שלי
לא נראה לי שאתה אתיופי

אני זיין שכל ?
רצתי את ה 10 קילומטר לא את החצי מרתון יא ליצן ...
:]