טוב תאמת התחלתי לקחת , זה לא מגעיל זה קפסולה בלי טעם אבל תקראו את הכתבה הבאה (לקחתי עוד לפני הכתבה ידעתי שזה טוב למטובוליזם... ) :
שמן דגים – מה שלא ידעתם מעולם/ יואב.א –the KID
יש לי הצעה וסוד קטן לכל אותם האנשים. יש לי נוסחת פלא בריאה, חמקמקה ואכזרית ביותר שתעזור לכם להשיג בקלות וביעילות את הגוף המושלם והבריאות האופטימלית. מעוניינים? אני בטוח.
לפני שאתחיל, אשאל אתכם שאלה קטנה.
מה אתם יודעים על שמן דגים?
ישנן דעות רבות בנוגע לשמן דגים. רוב הצעירים אינם בטוחים במה בדיוק מדובר, בעוד שהקוראים הבוגרים יותר נזכרים בימים הנוראים שסבתם האכילם בשמן דגים נוזלי ומגעיל.
"אוי," אני כבר שומע, "רק לא שמן דגים! מדוע זקוקים לו?!".
במאמר הבא אפרט על שמן דגים, אומגה 6 ו-3 והשפעותיהם הרבות על הרכב הגוף, הביצועים הספורטיביים, וכמובן – הבריאות.
הקדמה – מהי אומגה 3?
ראשית, אומגה 3 היא חומצת שומן רב-בלתי רוויה. ישנם כמה סוגים של אומגה 3.
ה"אמא" של חומצות השומן מסוג אומגה 3 היא החומצה האלפא-לינולנית (LNA), אשר מצויה, למשל, בשמן פשתן. חומצה זו הופכת, במטבוליזם, לשני סוגים נוספים של אומגה 3. חומצות אלו נקראות EPA (eicosapentaenoic acid) ו-DHA (docosahexaenoic acid). קפאין, אלכוהול, שומני טראנס, אינסולין ופחמימות מדכאים המרתם.
לא ניתן לדעת בדיוק כמה מהחומצה האלפא-לינולנית באמת מומרת, ולכן רוב המחקרים משתמשים בתוספי EPA ו-DHA, אשר דומיננטיים ביותר בשמן דגים.
חומצות שמן אלו הן חומצת שומן חיונית (Essential Fatty Acid – EFA). זאת אומרת, שגופנו לא יכול לייצר חומצה זו ולכן חשוב לצרכה.
אומגה 3 ושריפת שומן:
עכשיו, כשאנחנו יודעים מעט על שמן דגים ואומגה 3, איך לעזאזל הדבר יעזור לנו?!
ובכן, אומגה 3 משפיע על הרכב הגוף בכמה דרכים.
ראשית, היא מגבירה את חמצון השומן (שריפת שומן).
כידוע, רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז בדם מדכאות חמצון ושריפת שומן. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין קופצות לשמיים, שריפת השומן כמעט ואינה קיימת. זה מתרחש מפני שגליקמיה ואינסולינמיה מגבירות ייצור של מולקולה הנקראת malonyl CoA בתאים, אשר למעשה גם מגבירה סינטזה ובנייה של שומן, ע"י אנזים הנקרא acetyl-CoA carboxylase.
זאת אומרת, שכאשר מגבירים את הסינטזה של שומן חדש, מאבדים את היכולת לשרוף שומן.
malonyl CoA מונעת חמצון שומן בעזרת בלימה של carnitine acyltransferase I(CAT 1). CAT-1 מעיד על שריפת שומן, בעוד ש-malonyl CoAמונע זאת. זאת אומרת, שרמות גבוהות של אינסולין מונעות ליפוליזיס ושריפת שומן ומגבירות, למעשה, ליפוגנזיס וסינטזת שומן.
דיאטה עשירה באומגה 3 מונעת ייצור של acetyl-CoA carboxylase (24), ולכן מצמצמות ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן). בנוסף לכך, אומגה 3 מקטינה את הרגישות של CAT 1 ל- malonyl CoA (13,16), ובכך מגבירה חמצון שומן.
אומגה 3 מגבירה גם חמצון שומן בעת פעילות גופנית (20)! נראה שארוחה עשירה באומגה 3 לפני האימון יכולה להועיל לאלו המעוניינים לשרוף שומן.
דרך שנייה לכך שדיאטה עתירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (n-3) מותירה לנו לשרוף יותר שומן היא שהם "מקפיצים" את מנגנוני שריפת השומן. מספר מחקר הראו על כך שדיאטה עתירה באומגה 3 מגבירה את ייצורם ופעילותם של כמה אנזימים מיטוכונדריים המעורבים בפירוק ושריפת שומן (3,10,12,13,16,23,24,43,44,45).
המיטוכונדריה היא איבר תאי האחראי על שריפת שומן. כפי שהזכרתי למעלה, אחד מהאנזימים העיקריים בשריפת השומן הוא ה-CAT 1.
בנוסף להיותן מאיצי שריפת שומן מיטוכנודרית חזקים, חומצות השומן הללו מסוגלות להשפיע באופן דרמטי על פעילות של כמה תאים אחרים המעורבים בתהליך שריפת השומן. אחד מהתאים הללו נקראperoxisome. פעולתם של הפרוקסיסומים דומה מאוד למיטוכונדריה. השפעתם על חמצון השומן מייצרת 30-40% יותר חום ו-30% פחות ATP(17) משריפת השומן המיטוכונדרית.
בשני המקרים, השלב הראשון של פירוק שומן לאנרגיה (beta oxidation) מערב הורדה של אלקטרונים ממולקולת הליפיד.
במיטוכונדריה האלקטרונים האלו מגיעים, בסופו של דבר, לשרשרת הובלת האלקטרונים (electron transport chain) – וזה מניב מולקולות של ATP. בכל מקרה, האלקטרונים משוחררים בשלב הראשון של התהליך והפרוקסיסומים עוברים ישירות למולקלה של O2, ומייצרים פרוקסיד מימן - H2O2 (hydrogen peroxide), אשר מיד מפורקים למים וחמצן.
מאחר והאלקטרונים האלו אינם מגיעים לשרשרת הובלת האלקטרונים, נוצר פחות ATP, בהשוואה למיטוכונדריה.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 מאיצות אקטיביות ותפעול של חמצון ופירוק השומן של הפרוקסיסומים ,30,32,43,47)1,12,23).
ולסיום, בנוסף לשריפה וחמצון שומן מירביים, חומצות שומן מסוג אומגה 3 מגבירות את קצב חילוף החומרים! (1,9,25)
אומגה 3 והרגישות לאינסולין
אומגה 3 מגבירה את הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז (42,,26,31,34,362,5,14,22). אפילו יותר מרגש, אצל מכרסמים היא גורמת לתאי השומן (adipocytes) להפוך חסינים לאינסולין ומגבירה את הרגישות לאינסולין בשרירים ובכבד (8). זהו התסריט המושלם לבודי בילדר ולמתאמן המעוניין בהרכב גוף אופטימלי, ובמיוחד עבור אלו הטוענים שהם "משמינים מפחמימות"! כולנו מודעים להשפעה האנאבולית החזקה של האינסולין בתאי השריר.
מחקר (6,7) אמין ביותר נערך בנושא. קבוצה של נבדקים אכלה כל שרצתה למשך 3 שבועות, כאשר החוקרים רשמו את כל שאכלו, ובכמויות המדויקות. לאחר תקופה נוספת של 3 שבועות, הנבדקים אכלו בדיוק מה שאכלו בתקופת הבקרה, אך הפעם צרכו, בנוסף לכך, 6 ג' שמן דגים. לאחר תקופה קצרה בת 3 שבועות, מטבוליזם הפחמימות והשומנים של הנבדקים השתנה באופן דרמטי.
במהלך OGTT (בדיקת העמסת סוכר אוראלית), הקבוצה שצרכה את שמן הדגים שרפה 35% יותר שומן מבעבר. הקבוצה אשר צרכה שמן דגים גם אגרה וניצלה יותר פחמימות בתאי השריר. בנוסף, רמות האינסולין בצום היו נמוכות ב-30% והתגובה האינסולינמית לפחמימות ירדה ב-50%!
ומה בנוגע להרכב גופם של הנבדקים? ובכן, תיסוף שמן הדגים גרם לאיבוד של כמעט חצי ק"ג יותר, האצת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), עלייה קטנה במסת השריר וחמצון גבוה יותר של שומן.
זאת אומרת, ששמן דגים מגביר את הרגישות לאינסולין, הסבילות לגלוקוז וחמצון השומן, מקטין את התגובה האינסולינמית (ובעקבות כך ליפוגנזיס), ומקטין חמצון גלוקוז וגליקוגנוליזיס (פירוק והמרה של גליקוגן לגלוקוז).
אומגה 3 ולפטין
לפטין הוא הורמון המיוצר והמופק בעיקר ע"י תאי השומן. הוא מקטין רעב ומגביר את קצב חילוף החומרים ושריפת השומן (,27,28,2915). אצל אדם בריא, ככל שאחוזי השומן עולים, רמות הלפטין בדם עולות. בכל מקרה, מכרסמים אשר צרכו דיאטה עתירה בשומן מסוג אומגה 3 היו בעלי רמות לפטין גבוהות ובעלי רגישות גבוהה להורמון זה! (,3735,33,4) בכל מקרה, עליכם לזכור שכאשר מתבצעת ירידה במסת השומן (adipose tissue) תתבצע גם, לרוב, ירידה בריכוז הלפטין.
אומגה 3 ובלוטת יותרת הכליה (אדרנל)
הפתעה, רבותי. בנוסף לכל היתרונות שרשמתי, שמן דגים יכול להוריד את רמות הקורטיזול בבני אדם, ולהקטין את התגובה האדרנלית ללחץ מנטלי ונפשי (38). זאת אומרת, ששמן דגים יכול לבלום קטבוליזם ולעודד אנאבוליזם (41). נהדר, לא?
כפי שלרובכם ידוע, אנדרוגנים מושפעים גם מכמות השומן בתפריט (,5251). יותר מרגש מכך, כמה מחקרים תומכים בכך שאומגה 3 מגבירה ייצור טסטוסטרון! (,40,5339)
חשוב לציין שגורם נוסף המשפיע על רמות הטסטוסטרון הוא היחס בין שומן רווי לרב-בלתי רווי (,5352)
אומגה 3 וביצועים ספורטיביים
ובכן, מאחר ולאומגה 3 השפעות אנטי-דלקתיות והורמונליות, דיאטה עתירה בחומצות שומן אלו יכולה להאיץ התאוששות ושיקום ולשפר את הביצועים הגופניים!
בכל מקרה, אני מאמין שבעתיד הקרוב נראה הרבה מחקרים אשר יעסקו בנושא.
אומגה 3 והפרופיל הבריאותי
אני מניח שרובכם מודעים להשפעות החיוביות של שמן הדגים על הפרופיל הבריאותי. דיאטה עתירה באומגה 3 מורידה את הסיכון למחלות לב, מחלות קרדיו-ווסקלריות, סוכרת מסוג II, סוגי סרטן רבים, אלצהיימר, אסטמה, דלקת פרקים, דכאון, משפרת את פעילות המוח והזכרון ובריאות העור, מורידה את רמות הטריגליצרידים בדם, לחץ דם, וכו'. החלטתי שלא להרחיב במאמר זה על ההשפעות הללו.
אומגה 6 ו-3
אולי גורם חשוב יותר מכמות האומגה 3, הוא היחס בין אומגה 3 ו-6 46,54)). אומגה 6 (חומצה אלפא לינואלית – LA) גם היא חומצת שומן רב בלתי רוויה וחיונית, אך נפוצה מאוד בדיאטה המודרנית.
למעשה, יחס בלתי-מאוזן של אלו מנטרל את השפעותיה הרבות של האומגה 3.
התפריט של ימינו מכיל יותר מדי אומגה 6 ומעט מדי אומגה 3 (16:1). חדשות רעות ביותר, מפני שיחסים שכאלו תורמים למחלות קרדיו-ווסקלריות ומחלות לב, סרטן, 
דלקות, סוכרת מסוג II, עלייה באחוזי השומן וכו'.
אומגה 6 עשירה בעיקר בשמנים צמחיים, שמן תירס, חמניות, סויה, חריע, כותנה, מוצרי שומשום ובוטנים, וזרעים למיניהם.
מהו היחס האופטימלי? לא ברור, אך אמליץ על יחס דומה ל-1:1. נשיג זאת ע"י צריכה מוגברת יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ולצמצם ככל שניתן במקורות לאומגה 6. בדרך זו, תשפרו את הפרופיל הבריאותי, הרכב הגוף ואפילו את הביצועים הספורטיביים.
שמן דגים VS שמן פשתן
מאחר ושני השמנים הללו מכילים אומגה 3, אתם ודאי שואלים איזה מקור עדיף.
כפי שכתבתי בתחילת המאמר, חומצה אלפא-לינולנית מצויה אך ורק במקורות צמחיים (שמן פשתן, אגוזי מלך) בעוד שחומצות EPA ו-DHA דומיננטיות ביותר בשמן הדגים. זכרו, לעיתים רבות המרת ה-LNA ל-EPA ו-DHA פגומה. לכן, אני ממליץ על שמן פשתן וכמוסות שמן דגים.
הכמות המדויקת תלויה בגורמים רבים, אך אמליץ על כמות יומית של 3-6 ג' EPA ו-DHA וכף שמן פשתן. זכרו לשלב גם שומנים חד-בלתי רווים ומעט רווים, על מנת להשיג יחסי שומן מאוזנים טובים.
את ריכוז ה-EPA ו-DHA בכל כמוסה ניתן לראות על קופסאת שמן דגים. אם המוצר מכיל 18% EPA ו-12% DHA, כמוסה אחת השווה ל-1000 מ"ג מכילה 300 מ"ג חומצות שומן אלו.
ישנן פורמולות מתקדמות יותר של שמן הדגים בעלי ריכוז כפול (60%) של EPA ו-DHA, והן בהחלט יכולות להיות חסכוניות יותר לאלו ששונאים שמן דגים J.
אלו אשר נהנים לאכול דגים, יכולים לאכול על בסיס יומי דגי ים קרים, כמו סלמון, טונה, מקרל וכו'. בכל מקרה, מאחר והשומן הנ"ל רגיש ביותר לחמצן, אור וחימום, אני ממליץ גם על תיסוף יומי של שמן דגים. יותר מכך, קשה מאוד להגיע לכמות ה-EPA ו-DHA הרצויה אפילו ממנת סלמון בלתי-מבושל.
סיכום
במאמר זה, פירטתי והרחבתי על יתרונות שמן הדגים והאומגה 3, והסברתי כיצד הם יכולים להגביר שריפת שומן, להקטין אגירת שומן, להגדיל את המסה הרזה והשרירית, לתרום למערכת אנדוקרינית טובה יותר, וכמובן, לפרופיל בריאותי טוב יותר.
אני מקווה שבעזרת המידע הנ"ל תשפרו את הרכב גופכם, בריאותכם ואפילו את ביצועיכם.
נלקח מישראל באדי :]
שמן דגים ואומגה 3 , אחד הדברים המעניינים ...
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי McTamir
