[עזרה]בקשר לקוביות

[XВoy]

יש לי כמעט קוביות אני רוצה שתמליצו לי על תרגילים שווים לקוביות שיהיו לי מהר....
בבקשה תפרטו תודה.....

[Wade5]

) עלייה משכיבה לישיבה (sit-up)
הכנה – שכב פרקדן על הרצפה.
שלב את הידיים מאחורי הראש או הנח אותם על החזה.
הרם את הרגליים והנח אותן על ספה או כסא.

הביצוע – עלה לישיבה והבא את שני המרפקים כך שייגעו בברכיים.
חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – הרמת הידיים תהיה במסלול קבוע.
היזהר לא להקשית את הגב התחתון.
ניתן לעבוד כך על אלכסוני הבטן כאשר מרפק ימין יגע בברך שמאל ולאחר מכן מרפק שמאל יגע בברך ימין.
ניתן לבצע תרגיל זה עם ספה בעלת שיפוע תחתון לשם דרגת קושי גודלה יותר של התרגיל.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html


2) הרמת רגליים בתלייה (hanging leg-hip raise)

הכנה – אחוז אחיזה עילית במתח.
היתלה על המתח כאשר גבך וידיך ישרות.
הצמד את רגלייך אחת לשנייה.

הביצוע – כופף את הברכיים יחד והרם אותן עד לחזה.
חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – ניתן לכופף את הברכיים ולהרים אותן אל החזה תוך כדי הפנייתן לצדדים לשם הגדלת העומס על שרירי הבטן והאלכסונים בעיקר.
תרגיל זה יכול להיות מבוצע ע"י מתקן כלשהו (לדוגמא, מתקן המקבילים) על מנת להקל מעט על שרירי הידיים.
ניתן לבצע את התרגיל ע"י כיפוף הברכיים או בעזרת רגליים ישרות.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html


3) כפיפת גב הצידה (Side bent)

הכנה – עמוד בפיסוק כאשר גבך ישר.
אחוז במשקולית יד.

הביצוע – כופף את הגב לכיוון הצד עם משקולית היד.
כופף את גבך לצד השני.
חזור על הפעולה.
לאחר הסיום העבר את משקולית היד לצד השני וחזור על התרגיל.

הערות – שמור על גבך זקוף בעת ביצוע התרגיל.
הקפד כי ידך תהיה ישרה בעת כפיפת הגב הצידה.
ניתן לבצע את התרגיל הזה בעוד אופנים, כגון – עם כבל.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html


4) צורת וי (V-up)

הכנה - שכב פרקדן על הרצפה או על מזרון כלשהו.
שכב כאשר ידיך על הרצפה מעל לראשך.

הביצוע – הרם בו זמנית את המותניים והרגליים, כאשר ידיך ורגליך ישרות.
צור מגע בין ידיך לרגליך.
חזור למצב ההתחלתי.
חזור על הפעולה.

הערות – שמור על ברכייך ישרות בעת ביצוע התרגיל.
התחל כל חזרה כאשר גבך העליון על הרצפה בכדי לאפשר לשרירים באבדומינליים לעבוד בצורה פעילה.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html


5) הרמת רגליים (Straight leg-hip raise)

הכנה – שכב פרקדן על הרצפה, על מזרון או על ספה ואחוז במשהו לשם תמיכה.

הביצוע – הרם את הרגליים ע"י כיפוף הירכיים עד כיפופם המלא.
העלה את הירכיים מהריצפה ע"י כיפוף קל של המותניים.
חזור למצב ההתחלתי עד אשר הירכיים והמותניים ישרות לגמרי.
חזור על הפעולה.

הערות – הישר-בטני והאלכסונים מתכווצים באופן דינאמי רק אם מתרחש כיפוף מותניים ממשי.
אם לא יהיה כיפוף ממשי של המותניים, שרירי הישר-בטני והאלכסונים החיצוניים ישמשו רק כמייצבים לאגן הירכיים ולמותניים בזמן כיפוף הירכיים.
ניתן לגרום לקושי רב יותר של התרגיל הזה ע"י קשירת הכבל, לדוגמא, לרגליים.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingStraightLegHipRaise.html

[Moshe]

תעשה חיטוב יראו קוביות

[XВoy]

וואי אחי תודה..

[Wade5]

וואי אחי תודה..

אין על מה... תרגיש חופשי לשאול כל שאלה שעולה לך על הראש!

[British_Bloke]

לא הייתי ממליץ לעשות את 2,4 ו5
2 עובד בעיקר על הרגליים.. צריך להרים את התחת הרבה כדי שהוא יעבוד טוב על הבטן..

4 ו5 עובדים בעיקר על שריר המותן-כסל שהוא בכלל לא קשור ל"קוביות"..

אבל זאת רק המלצה תעשה מה שבא לך

[yarin4444]

אחי אני עושה כפיפות בטן מהרבה סוגים..המאמן שלי היה מר ארץ לשעבר, הרבה לי כל מיני שיטות ושטויות.
מניסיון אחי? כל עוד יש לך אחוזי שומן, תוותר.
בקשר לכפיפות, תעשה אלכסונים, רגילות, ידיים בין הרגליים, מרפקים לבירכיים כאשר הבירכיים מורמות..
הכל חרא אתה יכול להסתפק לדעתי גם ברגילות

[Wade5]

אחי אני עושה כפיפות בטן מהרבה סוגים..המאמן שלי היה מר ארץ לשעבר, הרבה לי כל מיני שיטות ושטויות.
מניסיון אחי? כל עוד יש לך אחוזי שומן, תוותר.
בקשר לכפיפות, תעשה אלכסונים, רגילות, ידיים בין הרגליים, מרפקים לבירכיים כאשר הבירכיים מורמות..
הכל חרא אתה יכול להסתפק לדעתי גם ברגילות

כמובן כדי לראות את הקוביות את חייב להיות על אחוז שומן נמוך...
אבל מי שרוצה בטן חזקה לא חייב להיות על אחוז שומן נמוך - אני יכול להיות על 40% שומן אבל תהיה לי בטן יותר חזקה משלך..!

[Duck My Sick]

מה זה תוותר? למה לוותר מה הוא לא יכול להוריד א"ש בעזרת פעילות אירובית?

אין דבר כזה לוותר... לוותר זה לוותרנים... :\

[Wade5]

מה זה תוותר? למה לוותר מה הוא לא יכול להוריד א"ש בעזרת פעילות אירובית?

אין דבר כזה לוותר... לוותר זה לוותרנים... :\

מי אמר לוותר?
עריכה:
אהה yarin4444 לא משנה..

[אביתר דו]

תודה

[Wade5]

תודה

הא? ספאמר!

[yarin4444]

אתם יודעים לקרוא?
בעיקר אתה wade5
הוא לא מדבר על בטן חזקה, הוא מדבר על קוביות..חלאס לשחק אותה מבינים

[Wade5]

אתם יודעים לקרוא?
בעיקר אתה wade5
הוא לא מדבר על בטן חזקה, הוא מדבר על קוביות..חלאס לשחק אותה מבינים

אז למה לוותר?! אני לא אוהב את הגישה שלך! שיתאמץ להוריד אחוזי שומן ואז יראה קוביות...

[matan009]

כמו שאמרתי אתמול למישהו- רק תרגילים לא יעשו תעובדה שהיית רוצה.