[מדריך] המדריך לחיים בריאים
פירות וירקות – למה אתם צריכים אותם?
http://tal.stiker.co.il/?pageid=447
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
http://tal.stiker.co.il/?pageid=464
ירקות וחשיבותם-
http://tal.stiker.co.il/?pageid=748
על השינה וההשמנה-איך הם קשורים אחד לשני-(קרדיט לYA09)
http://www.interbody.net/modules.php...article&sid =48
ככל שתקראו יותר ככה תדעו איך לבנות לעצמכם תפריט נכון ובריא יותר...
תזונה לפני ואחרי אימון - אחד הדברים היותר חשובים למתאמן:
תזונה לפני ואחרי אימון
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Pag e=1
שימו לב..
פחמימות מורכבות יש באורז,ספגטי,קוסקוס,תפוחי אדמה,לחם מלא וכו'
חלבונים יש בגבינות,בשרים,עוף,דגים ודגנים
פחמימות פשוטות- ממתקים למיניהם(לא מומלץ),פירות וכו'...
חשוב מאוד לאכול כשעתיים לפני אימון פחמימות מורכבות עם שילוב של חלבונים...
עד חצי שעה אחרי אימון מומלץ לאכול 30 גרם חלבון ו0.8 פחמימות(רצוי מורכבות בשביל לחסוך בכמות קלוריות) על כל קילו בגוף...
חשוב מאוד לאכול 2 עד 2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף בכל יום..
זה שומר על מסת שריר במצב של חיטוב וזה מה שבונה באפקטיביות מסת שריר במצב של עלייה במסה..
אימונים:
תוכנית אימונים(למי שיש משקולות/מכשירים כמו בחדר כושר) קרדיט לrosh
http://www.***.co.il/showthread.php?t=411059
כנסו תבנו תוכנית אימון..
מומלץ להתחיל עם FBW ואחרי חודש או קצת יותר לעבור ל AB...
תוכנית אימונים למי שאין משקולות/מכשירים:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=204&Page=1
אפשר להוסיף ירידה מספסל ליד אחורית(ידיים מאחורי הגב על ספסל, כאשר הרגליים מתוחות והעקבים נוגעים ברצפה.. ועולים ויורדים)
שכיבות שמיכה יהלום.. ידיים צמודות ועושים צורת כזאת
\/
/\ עם הידיים..
יד קידמית- מתח הפוך..
הסבר מזה סטים וחזרות
אם אומרים לך לעשות 3 סטים ו10 חזרות של שכיבות שמיכה אתה עושה-
10 שכיבות שמיכה
נח דקה-דקה וחצי
10 שכיבות שמיכה
נח דקה-דקה וחצי
10 שכיבות שמיכה
טווחי חזרות(כל טווח חזרות עם משקל מותאם..הכוונה שבטווח החזרות הזה אתה מרים את המשקל המקסימלי שאתה יכול בכדי לבצע את אותם מספר חזרות בסטים ולהגיע ל 100% מאמץ):
טווח חזרות של 1-6 עובד על כוח מתפרץ
הרמת משקלים גבוהים לטווח חזרות נמוך
טווח חזרות של 6-12 עובד על ניפוח(מומלץ למתאמנים שרוצים לעלות במסה מכיוון שזה מה שמגדיל את השריר.. מי שיעבוד על ניפוח וחיטוב יהיה לו יותר קשה לעבוד בגלל שהוא יאכל פחות פחמימות-מקור האנרגיה בגוף)
הרמת משקלים גבוהים יחסית לטווח חזרות בינוני-מה שמגדיל את השריר
טווח חזרות של 12-20 עובד על סיבולת שריר(מומלץ למי שרוצה לעבוד על חיטוב.. מי שעובד על עלייה במסה אומנם יעלה במסה אבל הרבה פחות מאשר בניפוח)
הרמת משקלים נמוכים לטווח חזרות גבוה(בדומה לסיבולת לב ריאה..) - מחזק את השריר
אירובי:
אירובי מומלץ למי שעובד על חיטוב.. כי זה מה שעוזר למתאמן(במיוחד מי שעוד בגיל ההתפתחות) להיות על מאזן קלוריות שלילי(מה שלא מומלץ בגיל הזה..)
לכן מתאמן שבגיל ההתפתחות שלו יאכל קצת יותר קלוריות ממה שהוא שורף במצב מנוחה..
(מה שאומר שהאירובי הוא מה שיביא אותו למצב של מאזן קלוריות שלילי ולא התזונה עצמה)
מומלץ למתחילים לעשות יום אירובי יום לא...
מומלץ לעשות אירובי ישר אחרי אימון או לעשות בימים שלא מתאמנים...
מי שעובד על מסה מומלץ לעשות עד פעמיים אירובי בשבוע כדי לא להיות על מאזן קלוריות שלילי(ומומלץ לרוץ עד 20 דקות)
שמעו אני יודע שיהיו לי כאן כמה טעויות..
אז תגובות ואם יש טעות תגידו לי אני ישנה ואחרי כמה שיפוצים אני ינעץ את זה...
__________________
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי SenToR
