אהלן אנשים..
אני התחלתי להתאמן לפני שבועיים בערך..אני עובד על חיטוב עכשיו כי אני פשוט חייב להתחטב..
אממ בניתי לי תוכנית קטנה לבית עד שאני ארשם למכון כושר..
הנה התוכנית+תפריט:
ראשון:אימון FBW +ריצה שעה
שני:מנוחה
שלישי: :אימון + FBW ריצה שעה
רביעי:מנוחה
חמישי: :אימון FBW + ריצה שעה
שישי: מנוחה
שבת: :מנוחה
אימון FBW
חזה(10 חזרות):
לחיצת חזה -3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB BenchPress.html
פרפר - 3סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB Fly.html
שכיבות שמיכהביצוע של 3 סטים, 15 חזרות
כתפיים(10 חזרות):
חתירה בעמידה-3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
דחיקת משקולת בעמידה-3 סטים
http://muscle.co.il/exercise/shoulde...bellpress2.jpg
יד אחורית(10 חזרות):
ירידה בספסל-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.htm
יד קדמית(10 חזרות):
כיפוף מרפקים בעמידה-3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
כפיפת מרפק בישיבה-2 סטים
http://muscle.co.il/exercise/arms/se...bellcurls2.jpg
בטןכפיפות בטןביצוע של 3 סטים, 20 ח ז רות
הערות:
1. בכל התרגילים תשמרו על גב ישר
2. אל תעשו יותר סטים ממה שכתוב
3. זמני המנוחה בין סט לסט צריכים להיות 60-90 שניות
4. מומלץ לעבוד לפי הסדר שהתוכנית כתובה
5. אל תבחרו יותר תרגילים ממה שכתוב
6. את מספר החזרות תבחרו אתם לפי המטרה שלכם (לעשות 15-20 חזרות לסיבולת, 6-15 היפרטרפיה (גדילת שריר) ו3-6 חזרות לכוח (לא מומלץ מתחת לגיל 16)) תגוונו אל תעשו בכל התרגיל 10 אל: 10 בתרגיל אחד 8 באחד ו12 בשלישי (דוגמא)
7. אל תעשו את התרגילים מהר מדי, תעלו את המשקל די מהר ותורידו די לאט.
8. אל תוותרו על המנוחות בין הסטים ואל המנוחות בין אימון לאימון
9. במקרה של כאב בזמן ביצוע אחד התרגילים מומלץ להוריד את המשקל או לשנות תרגיל
10. ניתן לשנות מידי חודש-חודשיים תרגילים וכך לדאוג שגוף לא יתרגל אליהם וימשיך להתפתח מהר
תפריט יומי:
כוס חלב 1% מעושר
2 ביצים שלמות
קופסת גבינת קוטג'
יוגורט דל שומן
פיתה+ טונה במים+ קופסת סרדינים
צלחת אורז +ירקות +חזה עוף-בשר
אממ בקשר לרגליים החלטתי לוותר מסיבות אישיות..
בקשר לגב אין לי חוץ מתרגיל כלום אז החלטתי לוותר גם על זה..
אני צריך שתעזרו לי לשפר תתוכנית או שאולי תתנו לי תוכנית אחרת לבית ..
יש לי משקולות מתברגות ועוד משקולות של 9 קילו ו5 קילו..
לכל מי שיעזור
תוכנית אימונים ביתית שלי+צריך עזרה לשיפור התוכנית/תוכנית אחרת
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי פישי פיש
