לא רואה תוצאות כבר חודשים? הוצא את השגיאות הנפוצות האלו ותתחיל לבנות מסת שריר מהיום.
האם אתה גודל בצורה ניכרת שבוע אחרי שבוע? כן,בטח!.
אם אתה כמו רוב מפתחי הגוף , אתה בטח נימצא באפס תוצאות כבר לפני שהתחלת.
לרוע המזל,גם התוכנית הטובה ביותר והדיאטה המדויקת ביותר היום יכולה להשאיר אותך מאוכזב וללא התקדמות.
כדי ליצור שיפור והתקדמות על בסיס קבוע אתה צריך לסלק את כל מקור של טעות בתוכנית שלך.
למעשה,ההבדל בין הצלחה לכישלון היא כל כל כך קטנה כך שאם אתה עושה טעות אחת מתוך התשע שבמאמר הזה , אתה יכול להגביל מאוד את ההתפתחות שלך.
חקור את הרוטינה היומית שלך ומצא אלו מהטעיות הבאות אתה אשם , ותקן אותם!.
שגיאה 1 : משתמש באותם משקלים, שבוע אחרי שבוע
מתי בפעם האחרונה ביקרת במחלקת הכוח? לעיתים קרובות אנחנו נופלים לתוך תבנית מסוימת , וללא הפסקה אנו בוחרים באותם משקלים ותרגילים במקום לאתגר אותנו ולעלות את המשקלים.
אי אפשר להגיד כשאנחנו מתחזקים או בהכרך בונים שרירים גדולים יותר, אבל בהחלט יש קשר לכך שאם לא תרים משקלים כבדים יותר לחזרות גבוהות יותר בצורה טובה, אתה לעולם לא תפתח מסה מרהיבה ורצינית.
פעולה מתקנת :
להמשיך להרים את אותו משקל ולעשות את אותם תרגילים וחזרות שבוע אחרי שבוע, כאשר אתה לא רואה תוצאות,זוהי לא הדרך האופטימלית להתאמן.
במקום זאת, אתה צריך לכלול את המושג "שינוי" בתוכנית האימונים שלך.
בצע סייקלים של אימוני כוח (1-6 חזרות בכל סט, בחר תרגילים מורכבים בסיסיים ושאוף לעלות את מקסימום משקל שלך).
הוסף אימוני "בודי-בילדר" סטייל(היפרטרופיה) (ערבוב של תרגילים מורכבים בסיסיים ותרגילי single joint8-12 חזרות לכל סט כאשר משתמשים במשקלים בינונים עד כבדים).
הוסף גם אימוני כוח – סיבולת (12-20 חזרות לכל סט,של משקל קל אבל עדיין מאתגר).
לדוגמא:אתה יכול לעשות חודש אחד של אימוני סיבולת ,חודש של אימוני "בודי בילדר" סטייל ,ובחודש השלישי והאחרון של הסייקל בצע אימוני כוח.
שגיאה 2 :משתמש במשקלים שאינך יכול להרים
אפילו שלהתחזק זה חשוב מאוד , משקל בכל מחיר הוא בהחלט גורם לאי התקדמות ויכול להסתיים בפציעה שתשבית
אותך לתקופה ארוכה.
מתאמנים רבים משתמשים במשקל שהם אינם יכולים להרים בצורה נכונה .
בטוח שראית כמה ח'ברה במכון מעמיסים את המוט בכמה פלטות בכל צד ומנסים לעשות הרמות ליד הקדמית כאשר הם עובדים על כל שריר בגוף שלהם חוץ מהיד הקדמית.
בצע את התרגיל בצורה הטובה ביותר , ללא להפיל את המשקל , ללא התנדנדות ,וכו'... תבטיח את שלומך ואת שלמות הסט \ תרגיל.
פעולה מתקנת :
הורד את המשקל שאתה עובד איתם ב 10% לפחות. תקן את התנועה של התרגיל כך שיהיה מדויק ונקי, והמשך משם (היכן שהם אמורים להיות.) כאשר אתה שומר על תנועה נקייה .כאשר הפרס שלך יהיה גדילה של השרירים.
שגיאה 3: התאוששות בין אימונים
נוח בנדיבות בין האימונים.למרות שזמן ההתאוששות הוא כה חשוב,מתאמנים רבים ממעיטים בערכו ומקצרים את זמן ההתאוששות ומעלים את תדירות האימונים. כל זה יוביל לתוצאות לא מספקות.
השרירים גודלים בין האימונים,לא בזמן האימונים.
אם אתה מאלה שהולכים למכון בתדירות גבוהה כל כך , כדי שתוריד בצורה דרסטית את מספר האימונים שלך.
פעולה מתקנת :
לשם שינוי, נסה להתאמן 3 פעמים בשבוע ולנוח בארבעת הימים הנותרים.
חלק את רוטינת האימונים שלך לשלושה חלקים כגון:
A בטן רגליים
B גב יד קדמית
C חזה כתפיים יד אחורית
התאמן על כל חלק פעם בשבוע.
או אפשר גם לחלק את את רוטינת האימונים כך:
A רגליים,גב,יד קדמית
B בטן,תאומים,חזה,כתפיים,ויד אחורית.
התאמן לסירוגין בין A ו B . כך שתתאמן על כל חלק פעמים בשבוע כל שבועיים.
נסה את האופציה הראשונה לחודש ואת השנייה בחודש הבא אחריו ,ורק אז תחליט איזה תוכנית טובה לך יותר.
בכדי להוסיף הרבה שריר אתה צריך הרבה מנוחה. והרבה אימונים = מעט מנוחה.
שגיאה 4 :נימנע מתרגילים "קשים"
"אני לא יכול לעשות סקווט – אולי נעשה רק לחיצת רגלים?"
"דד-ליפט?? –זה נישמע לי רע. אולי נעשה מתח?"
רוב האנשים במכון אמרו זאת או שזה עובר במוחם.וזה הסיבה מדוע רוב האנשים במכון קטנים.
תרגילים מורכבים בסיסים עם משקל חופשי מובילים לשרירים הגדולים!!.
רוב תרגילי בוני השריר הם תרגילים כמו סקווט,דד ליפט,לחיצות חזה,הנפות,מקבילים,חתירות ומתח.
אלו הם התרגילים שאתה צריך להכיר טוב מאוד אם אתה רוצה לגדול.
פעולה מתקנת :
סקווט,דד ליפט,לחיצות חזה.- דחוף את עצמך ותתחיל להרים משקל אמיתי, לא את אותם משקולות שנמצאים במכשירים של איזה חברה זו או אחרת.
כך את זה לאט,תן לעצמך זמן להכיר וללמוד את התרגיל ואת התנועה הנכונה של כל תרגיל . אל תהיה נמושה !! עזוב את כל המכשירים !!!.
שגיאה 5 : לא נותן 100%
אם אתה מתבטל במכון , משוחח אם החבר שלך,מפלרטט,או בודק איך היד קידמית שלך ניראת מול המראה- לא תגיע רחוק.
פעולה מתקנת :
התרכז בתרגיל הבא,ותן את כולך בכל סט וסט בכל חזרה וחזרה.
אל תעשה 5-6 של חצאי חזרות כאשר אתה יכול לעשות 2-3 חזרות מלאות כאלו שידרשו ממך לתת את כולך בסט ואפילו יותר מזה.
שגיאה 6: להזניח את בריאותך
ללא בריאות טובה אינך להתאמן ברציפות. מבלי להתאמן ברציפות , לא תוכל לראות שינוי מהותי.
וללא בריאות טובה ,גופך לא יוכל להתאושש בצורה האופטימלית.
בריאות טובה היא חוק ברזל בפיתוח גוף. אל תחכה לחלות כדי להעריך כמה טוב להיות בריא.
פעולה מתקנת :
שמור על עצמך כך שיהיו מינימום אפשרויות לחלות..
המנע מפעיליות מסוכנות- לשחות בנחל באמצע ינואר? הא הא , להתגרות בפיט בול? חה חה , טוב הבנת את הרעיון, נכון?
אפילו אימון יתר יכול לעשות אותך חולה , בגלל שאימון יתר מדכא את מערת החיסון שלך.
שמור על עצמך וכל תוכל לשמור על מטרות האימונים שלך.
שגיאה 7 : להישאר עם תוכנית שלא עובדת יותר
יותר מדי אנשים מתאמנים לפי תוכניות שמפורסמות במגזינים כאלו ואחרים ונדבקים אליהם עם להט של קנאות דתית , למרות שיקול הדעת היותר טוב שלהם.
בזמן שאתה לא רוצה להשתמש בתירוץ הזה בכדי להפסיק לעשות את התרגילים הקשים יותר ,אם תרגיל מסוים גורם לך כאב או לא עובד אליך או על השריר המיועד – יש כאן בעיה.
פעולה מתקנת :
התאם \ שנה את תוכנית האימונים שלך , מצא איזה תרגילים עובדים עליך טוב ביותר.
בטוח שאין תוכנית אחת שמתאימה לכולם,גם תוכניות טובות צריכות שינוים קלים בכדי להתאים למתאמן הבודד – במילים אחרות,התאם את המרכיבים של סוג התרגילים ,עוצמה(סטים וחזרות), ותדירות.
אם תרגיל מסוים שביצעת בצורה יפה ונקייה גורמת לך לכאב ,הפסק לעשות את התרגיל הזה לפני שהוא יגרום לך להפסיק להתאמן.
שגיאה 8: אל תמכור את עצמך בזול
הצבת גבולות לעצמך היא הדרך הקצרה ביותר לכישלון. אל תצפה לבלתי סביר אבל האמן שאתה יכול להשיג הרבה יותר.
ארנולד השתמש בדמיון שהידיים שלו גודלות כמו שני הרים כאשר הוא התאמן על היד הקדמית ,בטוח שהוא לא האמין שהם יגדלו לממדים האלו, אבל בהחלט השאיר את האפשרות לכך
אם תאמין כי לא תוכל להגיע ליותר מ 41 ס"מ בידיים שלך, אני די בטוח כי לא תגיע רחוק יותר ממה שאתה מאמין.
הצב גבולות גבוהים ותראה כי תהיה מרוצה מהתוצאות.
פעולה מתקנת :
הצב גבולות ריאלים אבל מאתגרים לטווח קצר:
עוד 5 קילו ללחיצת חזה,חצי ס"מ בידיים, וכו'...
תן 100% מעצמך כדי להגיע ליעד שהצבת , ולאחר שתגיע הצב יעד חדש.
היה מלא מרץ ורצון,
בכדי למדוד את ההתקדמות שלך דאג לרשום הכל, תרגילים,משקלים,חזרות בכל אימון ,וככל שהשבועות יעברו תוכל לראות את ההתקדמות שלך במשקלים ובחזרות שלך.
שגיאה 9: אל תתייחס לתזונה שלך כ"נחמד לעשות" אלא כ "חייב לעשות".jpg)
תזונה אולי נמצאת אחרונה ברשימה אבל צריכה להיות ראשונה כאשר זה מגיע לפיתוח גוף.
הדרך ליותר שריר מלאה באנשים אשר נכשלו להגיע ליעד שלהם בגלל חשיבה מוטעת שהאימונים הם הדבר העיקרי והחשוב ביותר בכדי להגיע להישגים בזמן שהם מתעלמים לחלוטין מהתזונה שלהם.
מה שאתה אוכל, מתי שאתה אוכל, זהו מרכיב ענק בפיתוח גוף.
שרירים לא גודלים סתם מאוויר צח,בשביל שהשרירים יגדלו אתה צריך לצרוך מעט יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
קלוריות אלו צריכות להיות לא סתם קלוריות ריקות אלא קלוריות אכותיות בכדי שיספקו את הצרכים התזונתים עבור השרירים לריפוי וגדילה טובה יותר.
פעולה מתקנת :
הזן את השרירים שלך בין 5-6 פעמים ביום.
צרוך 1 גרם של חלבון עבור כל פאונד של משקל גוף.
הורד באופן דרסטי ועד בכלל שומנים לא בריאים: מרגרינה,אוכל מטוגן,אוכל שמכיל שומן טראנס, והעשר את הדיאטה שלך בשומנים טובים כגון: שמן זית,שמן פשתן,שמן דגים.
דאג לאכול הרבה ירקות ,פירות,ודגנים מלאים.
אם התזונה שלך לוקה בגיוון דאג לקחת מולטי ויטמין מדי יום כדי לדאוג שגופך יקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לו להתאוששות וגדילת השריר.
קרדיט לישראל בודי
[מידע] 9 סיבות למה אתה לא רואה שיפורים
ציטוט ההודעה
