אתה מה שאתה אוכל!
הצלחתך בפיתוח הגוף נקבעת בעיקר על ידי מספר גורמים. להתאמן קשה ובעצימות זה גורם אחד, כמו כן גם זמן מנוחה הולם, שהכרחי לצמיחת השרירים והתאוששותם. עוד שני דברים חשובים ברשימה הם התמדה ועצימות. להיות עקבי זהו עוד תנאי מוקדם, אבל היסודהחשוב ביותר שגורם לך להצליח בפיתוח-הגוף(או גורם לך להיכשל בו) הוא, כמובן, התזונה.
רוב מפתחי הגוף והמאמנים מסכימים שבתחום פיתוח הגוף, התזונה תופסת מעל ל-75% בהשפעתה על השיגיך. התזונה קובעת האם אתה תגיע לתוצאות מתחת לממוצע או שתרוויח את המקסימום ממאמצי האימונים הקשים שלך. אל תאמין בדיאטות מהירות או כל דיאטת שגעון חדשה שמופיעה כל שבוע. במקום זאת, פשוט תאכל ארוחות מאוזנות כדי לוודא שאתה צורך כמות מתאימה לגופך שתאפשר לך לגדול.
אם אתה כמו הרבה אנשים, וניסית כל תוסף דיאטטי שקיים, אבל הדבר שהכי דומה לאוכל אמיתי אצלך בבית הוא דגני "ברנפלקס", אתה בצרות צרורות. לתוספי-מזון יש את המקום שלהם בתזונה של בנאדם, אבל כשיש לכם הזדמנות, אתם תמיד צריכים להעדיף ולבחור אוכל אמיתי. פגשתי יותר מדי אנשים ששותים 5 שייקים של חלבון ביום ואוכלים רק ארוחה אחת מוצקה, ואז מתלוננים שהם לא מתקדמים לשום מקום במאמציהם בפיתוח-הגוף, ותמיד חסרה להם אנרגיה. תוסף-מזון הוא פשוט כשמו, מוצר שאמור "להתווסף" לתזונה שלכם שאמורה לכלול בעיקר אוכל מזין ובריא. אל תשתמשו באוכל האמיתי כתוסף תזונה לכל תוספי-התזונה שלכם, אלא עשו את ההפך: השתמשו בהם בתובנה כתוספת לתזונה שלכם. הנה כמה טיפים בנוגע לאכילה ולתזונה שיעזרו לכם בדרכם לשלמות גופנית:
1.אכלו ארוחת בוקר: אחרי 8 שעות מהירות של שינה, גופכם נזקק בדחיפות לחומרים מזינים שיוציאו אותו מן המצב הקטבולי(מצב של התפרקות חומרים בגוף-בעיקר השרירים) ולהחזיר את מצב חילוף-החומרים למצב רגיל וטוב. חילוף-החומרים שלכם מאט במידה רבה בזמן השינה, לכן עליכם להתחיל את יומכם עם ארוחת בוקר מאוזנת בצורה נאותה שכוללת חלבונים בכמות גבוהה ופחמימות בכמות גבוהה.ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר של היום!
2.אכלו לעיתים קרובות יותר: לאכילה של 5 עד 6 ארוחות ביום יש הרבה יתרונות. ארוחות בתדירות גבוהה עוזרות לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם. דבר זה גם יעזור בעיכול טוב יותר של האוכל ובטמיעתו, כמו כן גם בספיגתם של חומרי-מזון אשר חיוניים לגוף. ארוחות לעיתים קרובות יותר גם עוזרות לשמירה על קו המותניים כיוון שהארוחות לא מותחות את הקיבה, ועוזרות לשמור על הגוף במצב אנאבולי(תהליך של בניית הרקמות- בניית השרירים ועוד...). התאמצו ונסו לאכול כל שעתיים וחצי עד שלוש שעות בין ארוחה לארוחה כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
3.האטו: קחו את הזמן כדי להנות מן האוכל. אכילה איטית יותר תעזור לכם לאכול פחות, דבר שיסייע במאבק שלכם לאיבוד משקל. ללעוס את האוכל שלכם ביסודיות יעזור גם בעיכולו. תהליך עיכול הפחמימות מתחיל בפה, לכן יש ללעוס את האוכל שלכם לפני שמכניסים אותו לבפנים. גופכם ינצל אך ורק את האנרגיה שהוא קלט מהאוכל שהתעכל- כל אוכל שלא התעכל יופרש בצואה.
4.שתו מים: צמא הוא הסימן הראשון להתייבשות. אל תחכו עד שתרגישו צמאים, שתו מים טריים ונקיים לאורך כל היום. המים עושים כל כך הרבה דברים כדי לשפר את בריאות גופך שאצטרך לכתוב מאמר נוסף רק כדי לציין את כל הסגולות שלהם. בתחום פיתוח-הגוף, אי-שתיית כמות מספקת של מים היא הטעות הנפוצה ביותר, ואחת מהטעויות שהכי קל לתקן. שאו איתכם בקבוק של חצי ליטר מים לכל מקום ומלאו אותו מחדש כשצריך. מים גם עוזרים לכם לאבד שומן ל ידי כך שהם שומרים על קצב חילוף-החומרים במצב רגיל ויוצרים תחושה של שובע בקיבה, דבר המאפשר לכם לאכול רק את מה שאתם צריכים ולא להגיע למצב של אכילת-יתר.
5.הגבילו את צריכת הפחמימות בלילה: אכילת כמות מוגזמת של פחמימות בלילה כשאתם פחות פעילים היא טעות גדולה. לשכב ולראות טלוויזיה או ללכת לישון אחרי שאכלתםארוחה עם כמות פחמימות גבוהה גורמת לכך שיהיה לגוף קל יותר לאכסן פחמימות כשומן. איכלו את רוב הפחמימות בתפריט שלכם מוקדם ביום ובארוחת אחרי-האימון שלכם, כאשר הפחמימות יוכלו לחדש את מלאי הגלוקוז ואת רמות הקליקוגן, וגם כמובן, הגוף ישתמש בהן כדלק.
6.גיוון הוא התבלין של החיים: שנו בצורות כלשהם את התפריט המשעמם שלכם על ידי הוספת מגוון מאכלים בתזונה שלכם. יותר מדי אנשים היום לא אוכלים פירות או ירקות בכלל, אפילו מפתחי גוף. כמובן שלפני תחרות יש להגביל את כמות הפירות, אבל באוף-סיזן(off-season) כדאי לכם לאכול יותר ירקות ופירות, ביחד עם שאר האוכל בתפריט שלכם. האנשים שהזכרתי מוקדם יותר, ששותים 5 שייקים של חלבון ביום, לא מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים שלהם גופם זקוק נואשות כדי ליצור מבנה גוף גדול. אפו, צלו, הרתיחו, או תאדו את האוכל שלכם כדי להמנע מכמות מוגזמת של שומן- כמו שמשתמשים בטיגון- וגם כדי לשמור על חומרים מזינים בעלי ערך (אשר נאבדים בעת הטיגון). אכלו ארוחה מאוזנת נאותה אשר מורכבת מארבעת אבות המזון העיקריים.
7.אכלו את המאכלים האהובים עליכם: כדי לאבד משקל, אין צורך לעשות דיאטות טיפשיות אשר דורשות ממכם לאכול רק כמה מאכלים בודדים כדי לאבד משקל. דיאטותכמו: "דיאטת הכרוב", "דיאטת האשכוליות", "דיאטת המיצים", וכו', פשוט לא בריאות בכלל. הן מונעות מהגוף חומרים מזינים חשובים, וגם מסוכנות. כדי להפוך את תהליך הירידה במשקל ליותר נסבל, אכלו מאכלים שאתם אוהבים אבל אל תקחו מנה כל כך גדולה, אלא קצת. כמובן שאם עוגת שוקולד היא במקרה אחד מהמאכלים האהובים עליכם, תצטרכו להיות קצת יותר קשוחים עם עצמכם ולוותר עליה. אכלו מאכלים בריאים וטובים שמהם אתם נהנים, בכמות מתונה(בינונית).
8.אל תחמיצו ארוחות: הנה הקטע שבו העקביות שוב נכנסת לתמונה. הגוף יכול להצליח אך ורק כשיש לו שגרה, לכן עליכם לאכול בין 5 ל-6 ארוחות ביום, בכל יום, תלוי במטרותיכם. נסו לאכול באותו זמן בכל יום, ולאכול כל שעתיים וחצי עד שלוש שעות. לעולם לא תממשו חצי מהפוטנציאל שלכם אם הרגלי האכילה שלכם לא עקביים. תזונה נכונה חיונית למצב בריאותי טוב והתקדמות אופטימלית בפיתוח-הגוף. היו נחושים בדעתכם ומסודרים בגישתכם למשטר האכילה הנעלה!
9.הוסיפו סיבים לתזונה שלכם: יש הרבה יתרונות בריאותיים שתוכלו לקצור על ידי הוספת יותר סיבים תזונתיים לתזונה שלכם. מחקר חדשה גילה שסיבים תזונתיים מדגנים ומפירות, אבל לא מירקות, עוזר במניעת הסיכון להתקף לב ולמחלות.
סיבים מסיסיים גם מתנפחים במעיים ובקיבה שלכם וגורמים לתחושת שובע, אשר תמנע מכם מלהיכנס למצב של אכילת יתר אם אתם מנסים לרדת במשקל. מאכלים בעלי כמות גבוהה של סיבים מתעכלים לאט יותר, כך שהם לא גורמים לקפיצות ברמת הסוכר שבדם כמו שלחם לבן או ממתקים עושים. האמריקאי הממוצע צורך 12 גרם של סיבים ליום, ורוב ארגוני הבריאות ממליצים על בין 20 ל-35 גרם של סיבים ביום. סיבים תזונתיים לא רק מסייעים בבריאות הכללית, אלא גם עוזרים באופן משמעותי במאמציכם לשריפת השומן. אנשים שאוכלים את כמות הסיבים המומלצת ליום (בממוצע 25 גרם ליום) שוקלים 4 קילוגרם פחות מאלה שאוכלים פחות (בממוצע 12 גרם ביום).
10.השתמשו בתוספי מזון בתזונה שלכם: תוספי מזון הם נספחים מעולים לתזונה שלכם כדי לעזור ולוודא שתקבלו את כל הויטמינים, המינרלים והחלבונים להםאתם זקוקים. בחרו את תוספי המזון שלכם בחוכמה, משום שיש כל כך הרבה מוצרים מלהיבים עם פרסומות רעשניות בשוק כיום שתוצאותיהם מוטלות בספק, אם בכלל יש תוצאות מהם!
כבר דיברתי על נטילת תוספי מזון מוקדם יותר במאמר, ואומר זאת שוב: על תשתמשו בתוספים על חשבון אכילת אוכל אמיתי.
בראש ובראשונה, איכלו אוכל טוב, לאחר מכן הוסיפו את תוספי המזון. בחרו תוספי מזון שנמצאים כבר הרבה זמן בשוק ושתוצאותיהם ידועות כטובות.
כמה תוספים שאני הייתי ממליץ עליהם: אבקת חלבון, כדורי חומצות אמינו מסועפות, קריאטין, מולטי-ויטמינים, ויטמין C וויטמיןE.
אי אפשר להתווכח עם תוספים אלה כיוון שהם הוכחו כיעלים.
זכרו, אין דבר יותר אנאבולי(בונה רקמות, שרירים) מאשר תזונה ישנה וטובה! התאמנו קשה!
ציטוט ההודעה
