מי שרוצה לראות/לקחת דוגמא , אז תפריט חיטוב ואימונים שלי לתקופה זו..
FBW (חזה + גב + יד קידמית +אחורית+כתף)
חזה:
דחיקת חזה – 3X8
קרוס הובר - 3X10
גב:
פולי תחתון לטבור – 3X6
פולי עליון אחיזה צרה 2X6
יד קידמית:
מוט W/כפיפית מרפקים – 2X10
יד אחורית:
מוט W בשכיבה/פושדאון – 2X8
כתף:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 2X10
רגליים:
סקוואט – 3X6
בטן 3 פעמים בשבוע 3X12 – ספה בשיפוע שלילי עם משקל מאחורי הראש
אירובי : 4X30
(מעלה בהדרגה ל40X3 ביום אימון משקולות ו 60X2 ביום אירובי בלבד, סה"כ 240 דק' מקסימום אירובי בשיא בעוד כשלושה שבועות)
תזונה
6:00
2 פרוסות לחם מלא – חלבון :2 פחמימה:33 שומן:2 --> קלוריות:160
1 קוטג' 3% - חלבון:25 פחמימה:8 שומן: 7.5 --> קלוריות:200
עגבניות שרי
10:00
2 פרוסות לחם מלא – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
3 ירקות
13:00
2 פרוסות לחם מלא – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
ביצה/פסטראמה – חלבון : 20/10 פחמימה:/04 שומן:1/7 -->קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
16:00
2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
17:30 – 19:00
אימון
19:00
1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים– פחמימה : 65 גר' -- > קלוריות 260
20:00
200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
סלט 5 ירקות
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:125
סה"כ:
חלבון: 170
פחמימה: 190
שומן: 46
קלוריות: 1900
*לא חושבו הירקות בתפריט
נתונים :
1.78
94.5 קילו
17% שומן
יד: 41.5
סטטוס : חבית
תהנו=-O
:נעול
*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורך חיים) - לקיחת תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
נכתב במקור על ידי AND
