[מדריך] כניסה לכושר וניפוח שרירים
כניסה לכושר וניפוח שרירים
מדריך קצת אחר. קצת גיוון זה תמיד טוב.
מדריך זה מיועד לכל מי שרוצה להכנס לכושר ומעט לניפוח שרירים.
המדריך מתייחס לקבוצות שרירים גדולות, ומומלצ לבצע את האימון כ - 3 פעמים בשבוע. זמן הפסקה בין כל סט נע בין דקה לדקה וחצי.
רגליים:
תרגיל ראשון - התחילו ממצב עמידה. תכפפו את בירכיכם למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, החזיקו כ - 2 שניות וישרו את הבירכיים תוך שמירה על גב זקוף.
יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.
תרגיל שני - עשו פסיעה ביונונית קדימה, תוך שמירה על גב ישר הורידו את הברך האחורית עד שכמעט תגע בריצפה, וישרו שוב את רגליכם.
יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.
תרגיל שלישי - שכבו על צד גופכם, והרימו רגל אחת עד למצב של 45 מעלות בין הירך לריצפה בעוד הרגל ישרה.
יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.
תרגיל רביעי - רדו למצב עמידת שש, והרימו את כף רגליכם לכיוון התקרה, בצעו את התנועה מהירך כשהרגל כפופה.
יש לבצע את התרגיל ב 2 סטים ולבצע 10 פעמים בכל רגל (באותו הסט).
תרגיל חמישי - עמדו על משטח ישר, ועלו לאט על קצות העצבעות ורדו לאט תוך שמירה על גב ישר.
יש לבצע את התרגיל ב 2 סטים ולבצע 10 חזרות בכל סט.
אפשר להגיל את רמת הקושי בביצוע התרגיל על רגל אחת.
גב וכתפיים:
תרגיל ראשון - עלייות מתח, אחיזה חיצונית (גב הידיים מופנה לפנים).
יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 10 חזרות בכל סט.
תרגיל שני - שכבו על הבטן, הרימו ומתחו ואת הידיים, הרגליים והראש והחזיקו כ - 10 שניות.
יש לבצע 3 פעמים.
בטן:
תרגיל ראשון - כפיפות בטן
יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.
תרגיל שני - שכבו על הגב, והביאו את הבירכיים לחזה.
יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.
חזה:
שכיבות שמיכה, גב ישר, מרווח בין כפות הידיים קצת יותר רחוק מהמרווח בין הכתפיים.
יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.
ידיים:
שכיבות שמיכה, גב ישר, כפות הידיים צמודות (עובד על שריר היד האחורי)
יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.
תהנו!
קרדיט למאגר אחר.
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי Michael.
