שיפור קצב הריצה.
אני בכיתה י"א ואני ממש גרוע בריצות ארוכות, התחלתי לרוץ לא מזמן, אבל עדיין זה נורא קשה. אני יודע שזה לא ביום וגם לא ביומיים, צריך להתמיד והכל, אבל רציתי לשאול מה הדרך היעילה ביותר לשיפור קצב הריצה?
הדרישות: 3000 ב-16 דק' - עובר. אני רוצה 14-15 דק' לעשות שלושה קילומטר.
כרגע אני אפילו לא מגיע ל-3000, אני עושה 2000 בערך ב12:20 שזו תוצאה ממש גרועה.
תודה לעוזרים.
|
|
תתחיל לרוץ הרבה זמן.
פשוט תרוץ 40 או 50 דקות, לא משנה מה הקצב, תתחיל להכנס לכושר ככה לאט לאט.
אתה יכול גם לגוון. ולעשות אימוני הפוגות או דברים אחרים.
בהצלחה!
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
מז"א אימוני הפוגות? ואם אני ארוץ 40-50 דק' במשך שבועיים, אני אגיע לריצה ופשוט אעבור אותה ?
הפוגות זה נגיד אתה רץ 3 דקות בקצב יחסית מהיר, שהדופק יעלה למשהו כמו 180 נגיד, ואז אתה עושה ריצה קלה עד שהדופק יורד נגיד ל140 ויוצא עוד פעם לריצה.
נגיד איזה 8 פעמים ככה.
(אתה יכול לשחק עם הדופק, זמן המאמץ, זמן מנוחה וכמות הפעמים)
נערך לאחרונה על ידי theidan; 15-12-2009 בשעה 11:13.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
הבנתי אחי תודה רבה, אבל עכשיו להתחיל לרוץ הרבה לא משנה באיזה קצב ?
כי באמת הכושר שלי ממש לא טוב, אני לא מסוגל לרוץ הרבה בלי ללכת אחרי זה..
נערך לאחרונה על ידי SoulMan; 15-12-2009 בשעה 12:58.
כרגע הקצב לא חשוב.
מה שחשוב זה להתחיל לכנס לכושר.
רק תדאג להרגיש מאמץ בינוני ואפילו קשה ככה בסוף.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
וואו 12:20 זה ממש גרוע אחי אפילו בשבילי שאני בין האיטיים בכיתה שלי אני עושה 10
שמע לי תרוץ בקצב של 5-3 קמ"ש לא לרוץ מהר שהפעימות בלב שלך יהיו סדירות ורגועות
תרוץ לאט יותר ותסדיר נשימות תרוץ כל יום 10-20 דקות בקצב שלך ! אחרי שבוע אתה תראה תוצאות ..
אני עשיתי 10 דקות עם 3-5 הפסקות לקחת נשימה ועכשיו אני לא לוקח הפסקה אחת .. אתה תראה שאתה רץ נגיד עכשיו 7 דקות חופשי ו8 דקות אתה הולך הליכה מהירה ואחרי כמה זמן אתה תראה שהפער בין החופשי לעצירה גדל ואתה עושה 10 - 5 אחרי שבוע 12 - 3 ואחרי כמה זמן אתה תוכל לרוץ 15 דקות בלי עצירות
אם יש לך שאלות נוספות אתה יכול לפנות אלי בפרטי ..
שמחתי לעזור אם עזרתי בכלל ..
תודה רבה אביב, עזרת לי מאוד
אבל אם נגיד יוצא לי לרוץ 4 פעמים בשבוע, במקום 5 בדר"כ זה לא כזה נורא נכון ?
כי אני באמת נורא רוצה להשתפר אבל לא יוצא 5 בכל שבוע.
5 בשבוע לא יודע תנסה אבל תפרוס את זה שלא יצא לך בכל יום לרוץ ...
אחרי זה שברי מאמץ והרגליים שלך יכאבו ואז לא תוכל לרוץ בימים שאחרי ..
תעלה כל שבוע יום ככה ...
שבועיים ראשונים תפרוס ככה ל - 2 של ימים ריצה אינטנסיבית 15-25 דקות .. יום ריצת שיחרור של איזה 10 דקות
שבוע שלישי תנסה לעלות .. וככה הלאה ..אל תעמיס על עצמך בין רגע.. זה כמו עם משקולות אתה לא תרים מיד 20 קילו .. אלא אתה תעלה מ -7 קילו ותוסיף כל פעם שתיהיה מוכן ..
ושמחתי לעזור לך אחי ..
נערך לאחרונה על ידי Aviv.E; 16-12-2009 בשעה 00:15.
4 זה סבבה.
אפילו 3 זה טוב להתחלה.
היכולת לחוש כי מאחורי כל דבר שאפשר לחוות נמצא משהו שמוחנו אינו מסוגל לתפוס, משהו שיופיו ושגיבותו מגיעים אלינו רק בעקיפין ובהשתקפויות רפות, זוהי דתיות, במובן הזה אני דתי.
אלברט איינשטיין
תקשיב תקשיב.
אם המטרה שלך היא לעשות 3 קילומטר ריצה למועד קרוב אז תתאמן רק על 3 קילומטר.
תמצא לך 3 ימים בשבוע. אימון ראשון תעשה 3 קילומטר X2 כלומר פעמיים 3 קילומטר עם מנוחה של נגיד 5-10 דקות באמצע. אימון שני אותו דבר.
עכשיו תדאג שיהיה לך יום מנוחה בין אימון ראשון לאימון שני.
ושיהיה יום מנוחה בין אימון שני לאימון שלישי אבל באימון שלישי תעשה דבר כזה.
ריצה אחת של 3 קילומטר פעם אחת. אבל תנסה לסים אותה הכי מהר שאתה יכול (תיקח שעון ותמדוד כמה לוקח לך באימון 1 ואימון 2 ותשתדל לעשות פחות ואפילו הרבה פחות בריצה של אימון 3).
אם הצלחת להוריד בזמן תנוח כמה דקות ותעשה ריצת לקילומטר אחד בקצב איטי מאוד. רק בשביל שחרור כזה.
אם לא הצלחת תנוח 10 דקות ותצא ריצת 3000 נוספת ותנסה לשמור על הקצב הקודם. אחרי אימון שלישי צריכים להיות לך יומיים מנוחה לפני שאתה מתחיל שוב את אימון 1.
עכשיו כמובן שאתה חיב לישון 7-8 שעות בלילה (לא לילה זה לא אומר שאתה יכול לישון עד 4 בצהריים).
תישון 7-8 שעות שיש חושך בחוץ. כלומר יש לך להכניס לעצמך 7 שעות שינה בין השעות6-7 בערב עד 7 בבוקר.
ואתה צריך לאכול טוב. וכמובן בריא.
אל תאכל ג'אנק תאכל אוכל מזין, תאכל מכל אבות המזון. ותכלול שומן בריא בארוחות שלך. אבוקדו, טחינה גולמית, שמן זית, אגוזים ושקדים.
עכשיו כל האימונים הללו לא כוללים חימום. ואתה צריך להיתחמםץ תרוץ ריצה של 500 מטר נניח בקצב איטי רק בשביל חימום. תעשה לאחר מכן מתיחות סטטיות. תעשה עוד איזה 200-300 מטר בריצה קלה.. תנוח דקה להסדיר דופק ונשימה ואז תצא לריצה /ריצות לפי האימון.
בהצלחה
תרוץ במשך שבועיים בקצב טוב ותסיים את המסלול שלך,אחרי זה תרוץ אם שעון ותקבע לעצמך יעדים כמו לרוץ 2000 11 דקות
שבוע אחרי 2000 10
ואז תשלב ריצות ארוכות כמו 6 קילומטר וקצב של 5וחצי דקות לק"מ
ותרד תקבע יעדים השעון ישפר אותך הכי טוב.
הייתי בדיוק כמוך לא הצלחתי לרוץ יותר מ2 וגם אז הייתי עושה 10 דקות או 11
פשוט תרוץ לאט יותר אל תמדוד כלום
תרוץ לאט זה הכל
בסופו של דבר כשמדדתי פתאום רצתי 3 6 8 10 אבל בקצב איטי
המהירות תשתפר אחרי שכבר תרוץ את המרחק הזה
נערך לאחרונה על ידי PunKilla; 08-01-2010 בשעה 04:33.
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
