איך אני מנפח נכון את השרירים

[Mor1231]

אוקי אז ככה אני עובד עם מכשיר כושר שקניתי לא ממיזמן http://www.zap.co.il/model.aspx?modelid=599210 זה המכשיר שעליו אני מדבר...
אני מרים במכשיר קרוב ל 80 ק"ג ואני חושב שאני עובד לא נכון על הניפוח אני עושה כ 15 פעם 3 סטים..1זה אני דוחף את הידיות כמעט כמו שכיבות שמיכה והשני זה אני תופס את המוט שלמעלה ומוריד אותו מאחוריי הצוואר ברצוני לדעת כמה משקל ואיזה תרגיל יותר נכון לי לנפח את החזה במכשיר ואיזה תרגיל יותר יבליט את השרירים בגב העליון...


אני גם מתאמן על שרירי הבטן אבל התוצאה איטית מידיי אני עושה 3סטים של 50 כפיפות בטן כבר איזה 3 חודשים וממש רואים בקטנה

ויש לי גם משקולות שניתן להוסיף או להוריד משקל ואני מתאמן ב- 12.5ק"ג שאיתן אני עובד על יד קדמית 3סטים של 10 בכל פעם וגם, רציתי לדעת איך אני מנפיק את האימון הכי טוב שאפשר בבית על הדברים המסויימים שאני מתאמן כבר 4 חודשים פחות הוא יותר והשרירים שלי התנפחו אבל אני מרגיש שזה נעצר כזה, אם מישהו יודע איך להוציא את המקסימום באימון בייתי אני ישמח לייעוץ קטן
הא ושכחתי לציין שאני גם משתמש בתוספי מזון זאת אבקה שעוזרת שיש בה כ-97% חלבונים כי אני לא אוכל ממש טוב אני ההיתי יותר שמן באיזה 10 קילו לפני שהתחלתי להתאמן וירדתי במשקל עקב זה שאני מרבה לאכול רק סלט..

אז בבקשה אני יום צריך להתאמן שוב אם מישהו יכול לעזור לי בהקדם האפשרי אני יודהה לו מקרב לב...

[aaa-aaa]

טוב בוא נעשה קצת סדר מספר כללים:

1) ככול שההתנגדות לשרירים היא גבוהה יותר כך נפח השריר יגדל יותר זאת אומרת משקל גבוה (בגבולות הסביר) יוצר שריר גדול
2) ככול שמספר החזרות הוא נמוך יותר ( בין 2 עד 15) כך השריר יגדל יותר
3) ככול שזמן התרגיל יהיה קצר יותר קח השריר יגדל יותר (זמן תרגיל אומר סטים + חזרות כולל הפסקות)

בהסתמך על שלושת כללים אלו תתאמן.

הערות:
אתה עושה חמישים כפיפות בטן ואינך רואה תוצאות זה בגלל שאתה 3 חודשיים עובד על חיזוק השריר ולא על בניה של שריר זאת אומרת אתה עובד על סיבולת שריר. תזכור את הכלל הראשון אתה צריך התנגדות גבוהה כדי ליצור שריר. תמצא דרך ליצור התנגדות גבוהה ותעשה בין 5 - 15 חזרות ב 3 סטים.

אם אתה רוצה לפתח את שרירי החזה יש תרגיל שנקרא פרפר אחלה תרגיל לפתח את שריר החזה אבל התרגיל הכי טוב לפי דעתי הוא bench press.

חשוב שתזכור רוב האנשים מעלים מסת שריר של 0.3 - 2 KG בתקופה של 2 - 4 חודשיים של אימון.

[Mor1231]

קודם כל תודה רבה לך על היעוץ...

ודבר ראשון אני לא אומר שאני לא רואה תוצאות התוצאות יפות ואללה הורדתי בלי ריצות בלי כל השטויות האלו רק מאכילה נכונה וכושר הורדתי כ 10 קילו ממשקל גופי

ואם אפשר קצת יותר הסבר על הבטן אני ישמח.. אני רואה תריבועים אבל ממש ממש חלש רציתי לדעת מה יעשה לי תריבועים בולטים...
ומזה BENCH PREES אפשר פירוט קצת

ואם אפשר עזרה איזה תרגיל יותר טוב לפיתוח היד האוחרית...

[aaa-aaa]

אימון בטן: נסה לעשות אימון בטן עם התנגדות (שיפוע) או שים משקולות על החזה ותבצע כפיפות בטן או תחזיק במתח ותיישר את הרגליים 90 מעלות.

תמונה של BENCH PREES.

הערה
הטעות של רוב האנשים שהם מחפשים תרגילים שיפתחו להם שריר אחד תחשוב עם תרגיל אחד יכול לפתח לך 10 קבוצות שרירים במקום קבוצה אחת זה לא יותר טוב ?

4 תרגילים שעובדים על כול קבוצות השרירים בגוף הם:

squat
deadlift
bench press
weighted chinup

הכי חשוב: שאתה מתעסק עם משקלים כבדים תקפיד לבצע את התרגיל נכון ,שמור על הגוף שלך הרבה ילדים מרימים משקלים כבדים בלי לדעת כיצד לבצע את התרגיל וכתוצאה מי כך נהיה להם פריצת דיסק!

[Mor1231]

תודה רבה לך עזרת לי להבין הרבה איך אני אמור להמשיך בדרכי ואני לא ילד נשמה אני עוד מעט בן 20 כבר..

ועוד משהו שאמרת לשים תמשקולות על החזה התכוונת שאני ישים רק תעיגולים בלי המקל?

[aaa-aaa]

כן אישית אני לוקח משקולת של 25 קילו מתחת לראש מחזיק עם שתי הידיים מאחורה ומבצע כפיפות בטן. אבל כן זה ללא המקל! בהצלחה.

[Mor1231]

מה יעני במקום לשים ידיים על הצוואר לשים את המשקולות מאוחרי הצוואר לתפוס עם הידיים או שלא הבנתי אותך נכון?