רוצה לדעת אם אני מתאמן נכון

[Niv719]

שלום לכולם. יש לי כמה שאלות בקשר לתפריט ותוכנית האימונים שלי ורציתי את דעתכם, אני 1.71, שוקל 67.
קודם כל נרשמתי בערך לפני חצי שנה קצת יותר למכון כושר, שנרשמתי שקלתי 57.
המטרה שלי היא מסה, שהגעתי היה שם איזה מאמן שנתן לי תוכנית אימונים שעשיתי אותה איזה 3 חודש, שראיתי שאין שום התקדמות בשרירים ובמשקל שאלתי כמה מבינים והבנתי שזאת הייתה תוכנית אימונים גרועה, אחרי זה החלפתי לתוכנית אימונים אחרת. הבנתי גם שצריך לאכול הרבה בתקופת מסה, אז בניתי לי איזה תפריט, ובאמת עליתי(משהתחלתי לפי התוכנית החדשה והתפריט עליתי מ57 ל67).
עכשיו במשקל אני רואה שאני עולה, אבל מבחינת תוצאות בשרירים אני לא בטוח.
אני מתאמן 3/4 פעמים בשבוע, אני רואה קצת שינוי בידיים שטיפה התנפחו אבל חוץ מזה לא רואה כזה הבדל.
אני חושב שהבעיה היא או בתוכנית אימונים או בתפריט אולי בשתיהם, אלה התוכנית אימונים והתפריט שאני עובד איתם אני רוצה שתגידו לי מה אתם אומרים אם להמשיך איתם או לא. תודה!

תוכנית אימונים:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט שטוח 4x8
שיפוע עליון עם משקולות 2x10

גב:
חתירה במכונה 3x10
דדליפט 3x5

רגליים:
סקואט 4x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולות 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בישיבה משקולות 3x8

יד קדמית:
משקולות חופשיים 3x10

בטן: כפיפות עם משקל 3x12

תפריט:

התפריט שאני עובד איתו לא נראה לי הכי טוב, לא הכי בריא גם אבל אם יש הצעות אחרות אשמח לשמוע.

בוקר: ביצה, שתי גבינה לבנה קטנות 5 אחוז, כוס חלב, פרוסת לחם לבן, בננה.
ביניים: פיתה עם 2 פרוסות גבינה צהובה 28 אחוז.
צהריים: לחמנייה עם המבורגר(המבורגר זוגלובק בשר בקר)
ביניים: במבה גדולה
ערב: צלחת ספגטי עם 4 שניצלונים
ביניים: פחית טונה עם קצת מיונז, פיתה ובננה.
לילה: פה אני מאלתר אולי חלב עם קורנפלקס או איזה חטיף..

[rodney1]

גב - לפי דעתי תוריד חתירה במכונה, ותעשה במקום מטח 3X10 (או כמה שאתה יכול)

כל השאר בסדר לפי דעתי
בקשר לתפריט..אם אתה באמת מסוגל לשמור על זה ולהתמיד, מצויין..אם לא, אז פשוט תמשיך לאכול הכל.

[Niv719]

אבל אני לא אמור לראות תוצאות עד עכשיו?

[rodney1]

עלית 10 קילו חביבי, זה שיפור מטורף.
רק הבעיה שיכול להיות שעלית שומנים יותר ממה שעלית במסת שריר..זה לא הכי טוב.

[Niv719]

איך אני יכול לדעת?

[Niv719]

??????/

[kongi]

נשמה עזוב את המספרים. תרגיל זה X ככה.. ככה סטים.
תקשיב שאתה מסיים סט אתה צריך לסיים אותו ככה שאתה לא יכול להרים יותר.. אתה מאוד רוצה.. פשוט היד/רגל לא מצליחה להרים וזה נופל.. ולא בגלל סיבולת.(אם יש לך תרגילים מסוכנים תמצא ספוטר).
תעשה את התרגילים הכי לאט שאתה יכול כדי שיהיה לך כמה שיותר Time Under Tension

בקשר לתזונה:
תעיף את הקוטג' 5 אחוז וקח 9, גם יותר טעים וגם יותר בריא.
בקשר לחלב ולחם לבן ופיתות ובמבה?! מבחינת בריאותית במקום לחם ופיתות עדיף הרבה יותר תפוחי אדמה, בטטות, כרוביות, גמבות , ירקות בתנור עם שמן זית.
במקום המבורגר שקר של זוגלובק תקנה בשר בתור בשר.. ותכין מה שבא לך.. זה כנראה גם יוצא יותר זול, חסר לי דגים כמו סלמון שזה קלאסה..
שניצלונים זה לילדים שוב תאכל בשר אמיתי, אם קשה לך אז תכניס 3 ביצים ביום.
ספגטי גם כמו לחם לבן זה פחות בריא.
תחליף את הבננה בפירות אחרים , בננה זה אולי הפרי הכי פחות מוסיף בתור פרי.
לילה-> עדיף שלא תאכל לפני השינה..
חסר לי שמן זית בתפריט אני לא יודע איך אתה שורד בלעדיו.. ממליץ לך גם להוסיף שמן דגים כי לכולנו בערך חסר אומגה 3.
וכמובן איך שכחתי טחינה וקצת אגוזים.(שים לב שאם אתה אוכל טחינה ואגוזים שהם עם מלא אומגה 6 יותר מכדי לקחת שמן דגים).
שים לב שאם אתה מתאמן 4 פעמים אתה לא מגיע לאימון יתר..

[Niv719]

נשמה עזוב את המספרים. תרגיל זה X ככה.. ככה סטים.
תקשיב שאתה מסיים סט אתה צריך לסיים אותו ככה שאתה לא יכול להרים יותר.. אתה מאוד רוצה.. פשוט היד/רגל לא מצליחה להרים וזה נופל.. ולא בגלל סיבולת.(אם יש לך תרגילים מסוכנים תמצא ספוטר).
תעשה את התרגילים הכי לאט שאתה יכול כדי שיהיה לך כמה שיותר Time Under Tension

בקשר לתזונה:
תעיף את הקוטג' 5 אחוז וקח 9, גם יותר טעים וגם יותר בריא.
בקשר לחלב ולחם לבן ופיתות ובמבה?! מבחינת בריאותית במקום לחם ופיתות עדיף הרבה יותר תפוחי אדמה, בטטות, כרוביות, גמבות , ירקות בתנור עם שמן זית.
במקום המבורגר שקר של זוגלובק תקנה בשר בתור בשר.. ותכין מה שבא לך.. זה כנראה גם יוצא יותר זול, חסר לי דגים כמו סלמון שזה קלאסה..
שניצלונים זה לילדים שוב תאכל בשר אמיתי, אם קשה לך אז תכניס 3 ביצים ביום.
ספגטי גם כמו לחם לבן זה פחות בריא.
תחליף את הבננה בפירות אחרים , בננה זה אולי הפרי הכי פחות מוסיף בתור פרי.
לילה-> עדיף שלא תאכל לפני השינה..
חסר לי שמן זית בתפריט אני לא יודע איך אתה שורד בלעדיו.. ממליץ לך גם להוסיף שמן דגים כי לכולנו בערך חסר אומגה 3.
וכמובן איך שכחתי טחינה וקצת אגוזים.(שים לב שאם אתה אוכל טחינה ואגוזים שהם עם מלא אומגה 6 יותר מכדי לקחת שמן דגים).
שים לב שאם אתה מתאמן 4 פעמים אתה לא מגיע לאימון יתר..

אני צריך שבכל סט בסוף שלו אני כבר לא יוכל להרים? נגיד תרגיל של 3 סטים, גם בסט הראשון אני כבר אמור להרגיש בסוף שאני לא יכול להרים? בקשר לתזונה, אני יודע שעדיף תפוחי אדמה ושאר הדברים אבל חוץ מתפוח אדמה ובטטות שאר הדברים שרשמת הרבה פחות קלוריות.. וגם זה ארוחות כבדות, קשה לאכול בבוקר ככה בביניים תפוח אדמה עם משהו ואחרי שעתיים לאכול ספגטי, צריך שהביינים יהיה משהו רגוע יותר לא? ומה הכוונה בשמן זית? מה להוסיף את זה למה שאני אוכל כאילו? וכמה להוסיף?

[alanfitness]

יותר מדי פחמימות בתפריט הזה, עלית במשקל בצורה לא נכונה לדעתי(לפי מה שרשמת).
התוכנית בסדר יחסית, תוסיף גם עבודה על גב תחתון וזוקפי גב כדי שיעזרו לך לעבוד עם יותר משקל בהמשך.
זאת תוכנית אימונים למתחילים, תשנה אותה אחרי חוד וחצי פחות או יותר.

[Niv719]

אז איך אני מסדר את התפריט הזה? אני שם במבות ופיתות בשביל להשלים קלוריות, חזה עוף בטטות ירקות לצערי לא אוהבב

[kongi]

אני צריך שבכל סט בסוף שלו אני כבר לא יוכל להרים? נגיד תרגיל של 3 סטים, גם בסט הראשון אני כבר אמור להרגיש בסוף שאני לא יכול להרים? בקשר לתזונה, אני יודע שעדיף תפוחי אדמה ושאר הדברים אבל חוץ מתפוח אדמה ובטטות שאר הדברים שרשמת הרבה פחות קלוריות.. וגם זה ארוחות כבדות, קשה לאכול בבוקר ככה בביניים תפוח אדמה עם משהו ואחרי שעתיים לאכול ספגטי, צריך שהביינים יהיה משהו רגוע יותר לא? ומה הכוונה בשמן זית? מה להוסיף את זה למה שאני אוכל כאילו? וכמה להוסיף?

נתחיל מזה.. מה אתה כן מוכן לאכול? מה אתה אוהב לאכול? כי אני מעדיף ליהיות במאזן קלורי שלילי מאשר לאכול במבות וביסלי.(אם אפשר לקרוא לזה אוכל כי זה לא בריא), נכון אתה יכול לאכול זבל ולעלות במסה אבל זה יהיה יותר קשה ויפגע בך גם ככה, אם כבר אתה מחפש משהו לא בריא כל כך כדי לדחוף קלוריות אז שתה כמה ליטרים של חלב.
בקשר לזה שזה ארוחות כבדות.. זה מה יש.. קשה לקחת את זה איתך? לא .. יש קופסאות כאלה של lock and lock או איך שלא קוראים לזה.
השריר מתפתח סופו של דבר אם אתה מתאמץ וקורע סיבים ומגיע לכשל ונותן לגוף הרבה מנוחה ואוכל.
אתה יכול להגיע לזה תוך סט או שלושה סטים(יותר סטים זה סה"כ יותר פוטנציאל לקרוע יותר סיבים).
אם אתה עושה סט ולא מרגיש את עצמך מת בסופו בשביל שיהיה לך יותר קל בסט הבא אז אתה לא עובד נכון..
אתה בא לחדר כושר להזיע ולהיאבק לא לנוח במזגן.

[alanfitness]

חזה עוף, ירקות בטטות שלצערך אתה לא אוהב אתה חייב אפשר להגיד, יש שם ויטמינים הכרחים לקיום.
עכשיו אם אתה רוצה להשלים קלוריות עדיף תעשה את זה מתפוחי אדמה, אורז, לחם קל, ביצים, פירות ועוד אלף דברים בריאים.
פה אתה לא רק משמים אתה גם פוגע בריאותית בעצמך.
לך לתזונאית לפגישה ותבנה לך תפריט כמו שצריך.

[Niv719]

נתחיל מזה.. מה אתה כן מוכן לאכול? מה אתה אוהב לאכול? כי אני מעדיף ליהיות במאזן קלורי שלילי מאשר לאכול במבות וביסלי.(אם אפשר לקרוא לזה אוכל כי זה לא בריא), נכון אתה יכול לאכול זבל ולעלות במסה אבל זה יהיה יותר קשה ויפגע בך גם ככה, אם כבר אתה מחפש משהו לא בריא כל כך כדי לדחוף קלוריות אז שתה כמה ליטרים של חלב.
בקשר לזה שזה ארוחות כבדות.. זה מה יש.. קשה לקחת את זה איתך? לא .. יש קופסאות כאלה של lock and lock או איך שלא קוראים לזה.
השריר מתפתח סופו של דבר אם אתה מתאמץ וקורע סיבים ומגיע לכשל ונותן לגוף הרבה מנוחה ואוכל.
אתה יכול להגיע לזה תוך סט או שלושה סטים(יותר סטים זה סה"כ יותר פוטנציאל לקרוע יותר סיבים).
אם אתה עושה סט ולא מרגיש את עצמך מת בסופו בשביל שיהיה לך יותר קל בסט הבא אז אתה לא עובד נכון..
אתה בא לחדר כושר להזיע ולהיאבק לא לנוח במזגן.

מה שאני יכול לאכול זה עוף, תפוחי אדמה, אורז, טונה, לחם, בננות, גבינות, קוטג, המבורגר, פירה, ועוד כל מיני לא יודע מה עוד.. אורז נגיד אני יכול לאכול רק עם עוף עם בשר אחר פשוט לא אוהב.. איך אני בונה תפריט מהדברים האלה?

[InfintyGame]

נראה מצויין.

[drunkboris123]

יאלה כושר!!!!!!!!!!!!!!!!