10 טיפים לעלייה במשקל ובמסת השרירים!!!
1. הרבה קלוריות = הגדלת מסת שרירים (מצב אנבולי)
אחד המרכיבים שמתעלמים ממנו בפיתוח גוף הוא תוספת קלוריות, אתה תמיד שומע שהגוף שלך זקוק לחלבונים כדי לגדול וזה נכון. למרות זאת תוספת חלבונים לא תמיד מובילה לגדילה במסה. אתה צריך גם תוספת קלוריות, דרך אחת לחשב את תוספת הקלוריות היא להכפיל את משקל גופך פי 10 או 12 תלוי במבנה הגוף וברמת האימונים שלך.
2. אכול הרבה פחמימות
הפחמימות משמשות כדלק של הגוף. הפחמימות מאוחסנות בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן. המטרה כאן היא להגדיל את מלאי הגליקוגן כדי שהגוף לא יגיע למצב שהוא משתמש בחלבונים כדי לקבל אנרגיה. פחמימות גם משמשות תפקיד בשחרורו של האינסולין כאשר האוכל מתפרק בגוף לגלוקוז (חד סוכר) הלבלב מפריש אינסולין כדי לווסת ולאזן את רמות הסוכר בדם. אינסולין הוא ההורמון שדוחף את אבות המזון לתאים ולשרירים ולכן הוא אנאבולי מאוד ותומך בבניית שריר ובעל השפעה חזקה על סינטזת החלבון, אנטי קטבולי ומונע פירוק חלבון וקטבוליזם.
3. אכול הרבה חלבונים
אתה אינך יכול לבנות שרירים ללא אספקת חלבון מתאימה, השריר נבנה מהחלבון וכדי להעלות במסת השריר אתה צריך לצרוך בין 1.5 ל 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לחלק את צריכת החלבון לאורך היום כדי להשיג ספיגה טובה יותר וניצול טוב יותר.
לסיכום, תצרוך חלבונים וממקורות איכותים כגון: בשר בקר, עוף, דגים, מי גבינה וחלבוני ביצה.
4. פצל את הארוחות לארוחות קטנות
כדי לגדול ולהעלות במסת שריר דבר ראשון שעליך לעשות הוא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך אל מעבר לכמות היומית הרגילה, לאחר מכן במקום לאכול שלוש ארוחות ביום אתה צריך להתחיל להתרגל לשש ארוחות קטנות יותר. אחת הסיבות העיקריות לדיאטה הזאת היא רמת האינסולין בדם (כפי שמוזכר בטיפ מספר 2, כאשר אנחנו אוכלים הגוף משחרר אינסולין כדי לאזן את רמות הגלוקוז בדם) וכפי שאתה כבר יודע האינסולין הוא הורמון חשוב לגדילה.
סיבה נוספת לחלוקת המזון לאורך היום היא אספקה סדירה של חלבונים לאורך היום, כאשר אנחנו רוצים לספק לגוף כמות של חלבונים שהוא יכול לספוג ולעכל ולא להגיע למצב שכמות החלבונים גדולה מדי בכל פעם ואז הגוף הופך אותם לשומן (זכור שהגוף יכול לאגור שומנים אבל לא חלבונים).
5. אכול מספיק שומנים איכותיים
אחת הטעויות שעושים מתאמנים מתחילים (ולפעמים ותיקים) היא לוותר על שומן בדיאטה שלהם, לשומן תפקידים חיוניים ביניהם יצור תקין של הורמונים וממברנות התאים (מעטפת התא), בנוסף הוא מספר לגוף ויטמינים חיוניים שממיסים בשומן כגון:
מקורות מומלצים לשומן: שמן זית, שמן דגים (אומגה 3), שמן פשתן, אגוזי מלך ושקדים ואבוקדו.
6. תאכל ארוחה לפני האימון
הארוחה הטובה ביותר לפני אימון היא ארוחה שמורכבת מפחמימות עם ערך גליקמי נמוך כגון: פסטה ואורז מאכלים אלו מהווים מקור נהדר לאנרגיה מאחר שגוף האדם מפרק סוג זה של פחמימה באופן איטי ומסודר. כאשר יש לך אספקת פחמימות סדירה אז רמת הסוכר בגוף נשארת עקבית וזה מונע נפילות אנרגיה במהלך האימון ומאפשר לך להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר.
תזכור לשלב בארוחה גם מנת חלבונים כדי למקסם את העליה במסה.
7. תאכל ארוחה עשירה בחלבונים לאחר האימון
מיד לאחר האימון עליך לאכול ארוחה שמורכבת מחלבונים שיספגו מהר בגוף ומפחמימות פשוטות שישרפו מהר. הדרך הטובה ביותר היא לצרוך שייק חלבונים בתוספת פחמימות עם ערך גליקמי גבוה כגון: בננה, תמרים, סוכר ענבים.
כאשר אתה מתאמן אתה מכניס את הגוף למצב קטבולי, כלומר אתה הורס את השריר כדי שהוא יוכל להבנות מחדש גדול וחזק יותר. אך כדי להבנות מחדש השריר זקוק לחומרי בניה וכדי לספק אותם מיד לאחר האימון (יש לך חלון זמן של כחצי שעה).
8. תקפיד לשתות הרבה מים
אחד הדברים שמתאמנים רבים מתעלמים ממנו הוא צריכת מים מספקת. מים הם חלק אינטגרלי של הגוף והם מהווים בערך 60-70% מהרכב הגוף, המים ממלאים מספר תפקידים חשובים, כגון: ויסות של טמפרטורת הגוף, העברת חומרים מזינים לתאים, שמירה על נפח הדם וויסות התפקוד של המערכת הקרדיו-וסקולרית.
אדם ממוצע מאבד כ- 2-3 ליטרים ביום וספורטאי יכול במאמץ קשה לאבד 1-2 ליטרים בשעה ולכן יש להקפיד על צריכת מים מרובה בייחוד בימים של אימון.
9. השתמש בתוספי מזון
אם אתה יכול להרשות לעצמך אז השתמש בתוספים, למה? כי הם עובדים!
התוספים הבסיסיים והמומלצים הם: אבקות חלבון מי גבינה, קריאטין, גלוטמין ומולטי ויטמינים. השורה התחתונה בנוגע לתוספים הללו היא שאם אתה עובד אז הם יעבדו.
10. מנוחה
העובדה הפשוטה היא שללא מספיק מנוחה השרירים לא יגדלו, גופנו צריך תמריץ כדי לגדול ואת התמריץ הוא מקבל כאשר כאשר אנחנו מתאמנים והשרירים שלנו למעשה מתחילים להתפרק. לאחר האימון הם זקוקים לחומרים מזינים ולזמן התאוששות כדי לגדול מחדש ולהתחזק, ללא הזמן הזה הם פשוט יהיו תשושים ולא יוכלו לגדול.
• מאמר זה מובע לצורך ידע כללי בלבד, לפני תחילת האימון והדיאטה הנלווית יש להתייעץ עם איש מקצוע מתאים.
ציטוט ההודעה
