[מאמר] - תזונה לפניי ואחריי אימון (מישראל בודי- מאמר אחד הטובים)
ראיתי שהביאו פה... אחד קטן אבל
זה ממש מפורט וגדול.. לדעתי אחד הטובים..
הנה קישור לדף המקורי עם אתם רוצים:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
תזונה לפני ואחרי אימון / יוסי מרקוביץ
הקדמה:
תזונה מתאימה לפני ואחרי האימון יכולה להשפיע בצורה ניכרת על יעילות האימון שלך. בלי תזונה אופטימאלית, תגובת הגוף לאימון תהיה פשרה במקרה הטוב. מנקודת מבט של אפקטיביות, אין לראות אימון ותזונה כשני אספקטים נפרדים. המזון אותו אתה אוכל והעבודה אותה אתה משקיע בנאמנות בחדר הכושר מהווים למעשה את האימון שלך.
האימון גורם לשינויים קיצוניים בסביבה המטבולית של רקמת השריר. ראשית, יש עלייה משמעותית בזרימת הדם לשרירים שעובדים. כמו כן ישנה עלייה בהורמונים מסוימים (כגון אדרנלין). שינויים אלו גורמים לגוף להימצא במצב קטבולי (מפרק) בזמן האימון ובמצב אנבולי (בונה) מיד לאחר האימון. מכיוון ששינויים אלו כה קיצוניים, כמה מהם נמשכים מספר שעות בלבד, והארוחות שתאכל לפני ואחרי האימון חיוניות לניצול השלב האנבולי שאחרי האימון בצורה הטובה ביותר. מאמר זה, ידון בנושא התזונה לפני ואחרי אימון בהתבסס על מחקרים שנעשו בנושא זה.
הארוחה שלפני האימון:
הארוחות שלפני האימון מבוססות על אספקת מקורות אנרגיה זמינים (בעיקר פחמימות) לשימור מאגרי האנרגיה של הגוף, וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר.
פחמימות:
אימונים בעצימות גבוהה יוצרים דרישה גדולה ממאגרי הגליקוגן בגופנו. גליקוגן (Glycogen) הוא סוכר שמאוחסן בכבד ובשרירים. מכיוון שאימונים עצימים שורפים אנרגיה בקצב כה גדול, הגוף לא יכול לספק כמות מספיקה של חמצן לשימוש השומן כמקור דלק. לכן, הגוף חייב להשתמש גם בסוכר שמאוחסן בשריר וגם בסוכר שמגיע דרך מחזור הדם.
צריכה של פחמימות פשוטות מיד לפני האימון עשויה להוריד את רמת הגליקוגן שינוצל בזמן האימון ובכך להאריך את יכולת הביצוע. יתרה מזאת, רמות גבוהות של גליקוגן ואינסולין יוצרות סביבה הורמונאלית שמעודדת אנבוליזם (גדילה).
בזמן האימון, ההורמון קורטיזול (Cortisol) מאיץ פירוק שומן, שריר וחלבונים. תהליך זה קורה כדי לספק עוד חומרי מזון למאמץ המתמשך. ההשפעות של קורטיזול נחוצות גם כדי לספק מגוון חומצות אמינו לשריר מתוכן הוא בונה חלבוני כיווץ, אם אין מספיק חומצות אמינו בדם. דבר זה מבטיח רמה מסוימת של התאמה גם אם תזונתו של הפרט דלה בחלבון. יחד עם זאת, אם תהליך זה נמשך לאורך זמן ואינו מווסת בחלבונים שמקורם בתזונה, התוצאה תהיה שימור המצב הקיים או אפילו ירידה ברקמת השריר כפי שניתן לראות לאחר תקופות ארוכות של רעב או דיאטה. למרבה המזל, כאשר צורכים פחמימות בזמן האימון העלייה ברמת הקורטיזול היא מזערית. הפחמימות מקטינות את האפקטים הקטבולים בזמן אימון עצים ואלו חדשות טובות למפתחי הגוף.
חלבונים:
לאחרונה, יותר ויותר מחקרים החלו לעסוק בחשיבות חלבונים כחלק מהתזונה לפני האימון. חלק ממחקרים אלו אף הגיע למסקנה שחשיבותם של החלבונים לפני האימון גבוהה מנוכחותם בתזונה שלאחר האימון.
הרעיון הבסיסי הוא שכדאי לנצל את זרימת הדם המוגברת לשרירים שפועלים בזמן האימון. מכיוון שהזמינות של חומצות אמינו היא פעמים רבות גורם מגביל לסינטזה של חלבונים, ארוחה לפני אימון שתכיל חלבון, תגביר ותעצים את זמינותן של חומצות האמינו לרקמות השריר. מחקרים שונים הראו שעל ידי צריכת חלבון לפני אימון, ספיגתן של חומצות אמינו בזמן האימון גדולה בצורה משמעותית מאשר לאחר האימון. כמו כן, יש הבדל משמעותי בקליטת חומצות אמינו בשעה הראשונה שלאחר האימון, כאשר משקה חלבון לפני האימון מספק יתרון ברור. ספיגת חומצות אמינו בשריר כפולה כאשר נלקח משקה חלבון לפני האימון לעומת אם הוא נלקח אחרי האימון.
קצב דעיכת פנליאלין, מדד לסינטיזת חלבוני שריר תוך שימוש בחומצות אמינו בדם, היה משמעותית גבוה יותר כאשר החומצות נלקחו לפני האימון. תוצאות אלו מראות בבירור שתהליך סינטיזת חלבוני שריר גבוה יותר כאשר החלבון נלקח מיד לפני האימון מאשר אם הוא נלקח אחריו, ודבר זה ניתן להסבר בעיקר בגלל קצב האספקה של החומצות לשריר.
הארוחה שאחרי האימון:
בזמן האימון, השרירים משתמשים בדלק מטבולי בקצב מואץ. כדי שהמאמץ יוכל להיות רציף ולהימשך לאורך זמן, הגוף משנע דלק שאגור בו כדי לייצר חומצות שומן, גלוקוז וחמצון חומצות אמינו. זהו תהליך קטבולי שאינו יכול לקרות במקביל לתהליכים אנבולים כדוגמת ייצור גליקוגן וסינטיזה של חלבונים.
כדי שהגוף יוכל להתאושש מהאימון, יש לשנות במהירות את הסביבה הקטבולית לסביבה אנבולית. המזון אותו תאכל לאחר האימון משפיע על המאזן ההורמונאלי בגופך כדי שהשינוי המבוקש יתרחש. על ידי אספקה מהירה של פחמימות, חלבונים ושומנים לגוף לאחר האימון הגוף יכול להתחיל בתיקון רקמות ניזוקו ובחידוש מלאי האנרגיה שלו.
פחמימות:
הפחמימות חשובות בעיקר לשחזור ומילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן המדולדלים. מחקרים הראו הגדלה ביכולת הנשיאה והספיגה של גליקוגן בשריר לאחר אימון עצים. תופעה זו מוסברת עקב מה שנקרא "ספיגת גלוקוז שאינה תלוית אינסולין". לאחר ארוחה, תאי השריר מעבירים גלוקוז דרך הממבראנות של התאים בתגובה להפרשת ההורמון אינסולין (Insulin). אינסולין נקשר לרצפטורים שעל פני התא וגורם לשרשרת אירועים שסופה בחלבונים שנקראים נשאי גלוקוז (Glucose Transporters) שמגיעים לפני התא. כאשר חלבונים אלו נמצאים על פני התא, הם מאפשרים לגלוקוז לעבור דרך הממבראנה לתוך התא, שם הגלוקוז עובר תהליכים כימיים מסוימים ולבסוף נשמר כגליקוגן. כמות הנשאים על פני הממבראנה תגיע לבסוף לרוויה וקצב כניסת הגלוקוז לתוך תאי השריר מוגבל במספר הנשאים. כאשר כל הנשאים “תפוסים" עם מולקולות גלוקוז קצב הכניסה של גלוקוז לתאים לא יעלה.
ישנן לפחות 5 מחלקות שונות של נשאי גלוקוז והן מסומנות בתור GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4, GLUT5. כל מחלקה שונה במקצת במבנה המרחבי שלה ונמצאת ברקמות ספציפיות. קבוצת הנשאים GLUT4 רגישה במיוחד להתכווצויות שרירים. התכווצויות שרירים, בדומה לאינסולין, גורמות לקבוצות של נשאי גלוקוז מטיפוס GLUT4 להגיע לפני התא. דבר זה מגדיל בצורה ניכרת את יכולתה של רקמת השריר לקלוט גלוקוז מהדם לאחר מאמץ. השפעות המאמץ על כושר ספיגת הגלוקוז קיימות במשך מספר שעות ונמשכות לתוך פרק הזמן שלאחר האימון. אם הארוחה שלאחר האימון חסרת פחמימות, חידוש מאגרי הגליקוגן יעוכב. אם התזונה של הספורטאי חסרת פחמימות לחלוטין האימונים יגרמו לחסר בגלוקוז ורמות הגליקוגן ימשיכו לרדת מבלי לחזור לרמה שהייתה בתחילת האימון.
ישנן מספר מחלוקות לגבי סוג הפחמימות שהן האופטימאליות לשחזור מאגרי הגליקוגן. יש הטוענים שסוכרים פשוטים כגון דקסטרוז (dextrose) הם הטובים ביותר לאחר אימון. אחרים טוענים שמשקאות המכילים פולימרים של גלוקוז טובים יותר וישנם שטוענים שארוחה עשירה בפחמימות כגון פאסטה או אורז מספיקה. מחקרים הראו שאין הבדל בין סוגי הפחמימות שנאכלו לאחר האימון וקצב מילוי הגליקוגן בתנאי שסופקו כמויות מספיקות של פחמימות. מכאן אנו למדים שהגורם המגביל בקצב חידוש הגליקוגן איננו תלוי בעיכול או באינדקס הגליקמי של מקור פחמימות מסוים. לאורך 24 שעות, הגורם המשפיע והחשוב ביותר הוא כמה פחמימות נצרכו.
באופן כללי נמליץ על צריכה של לפחות 0.7-1.0 גרם פחמימות לק"ג גוף מיד לאחר האימון ועוד ארוחה דומה כשעה עד שעתיים מאוחר יותר. נסה לשאוף לנתון של 7-10 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף ביום לאחסון מקסימאלי של גליקוגן. יתכן שנתון זה יגרום לחריגה קלורית אבל הוא חשוב מאד אם מטרתך הראשית היא אחסון גליקוגן.
חלבונים:
חלבון הוא עוד אחד מאבות המזון החיוניים בתזונה שלאחר האימון. החלבון חיוני לתהליכים האנבולים שקורים לאחר האימון. חלבונים מספקים חומצות אמינו שמשמשות לבניה ותיקון רקמות שניזוקו וגם לאספקת אנזימים וחלבונים נשאים שדרושים להסתגלות למאמץ. בלי חלבון שמספק את החומצות אמינו החיוניות לסינטיזת חלבונים ע"י הגוף, היכולת של השרירים להסתגל לתרגילים יורדת בצורה ניכרת.
התזמון של צריכת החלבון חשוב מאד. כדי להביא למקסימום את הגירוי האנבולי מהאימון, יש צורך באספקה קבועה ויציבה של חומצות אמינו “שתשטוף" את השריר. הזמן האופטימאלי לצריכת חלבון לאחר האימון הוא יחסית קצר. קצב סינטיזת החלבונים באדם עולה בעד 50% במשך 4 שעות מתום אימון עצים ועד כדי 109% ב 24 שעות שלאחר האימון. ההמלצות לצריכה יומית של חלבון עומדות על 1.6-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף וחשוב לציין שגוף האדם לא יכול לאגור חומצות אמינו בצורה יעילה. לכן, יש לאכול חלבונים מדי 3-4 שעות. ארוחת הערב או הארוחה האחרונה במהלך היום צריכה להכיל חלבונים שמתפרקים ומתעכלים לאט כדי שיהיה שחרור הדרגתי וקבוע של חומצות אמינו לתוך הדם במשך הלילה. חלבונים המתאימים להגדרה זו, הם בין השאר חלבון חלב (קזאין) וחלבון ביצה (אלבומין).
נוזלים:
שתייה ורוויה חשובות מאד ברמה התאית. מצב של יובש עשוי לעכב צמיחה של שריר. בעוד שרצים או רוכבי אופניים שותים בעיקר כדי להחזיר נוזלים שאיבדו בזיעה, זהו לא המצב אצל מפתחי הגוף. מרבית מפתחי הגוף לא מתייבשים לאחר אימון יחיד. קצב ההתייבשות של מתעמל לאחר אימון תלוי בכמה הוא הזיע. כלל אצבע הוא לשתות 1 מ"ל לכל קלוריה שאתה צורך. כלומר, אם התזונה היומית שלך היא בת 3,500 קלוריות נסה לשתות 3.5 ליטרים.
סיכום:
התזונה שלפני ואחרי אימון היא קריטית אם אתה רוצה להשיג את האפקט המקסימאלי של בניית השריר. התזונה שלפני האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות שימזערו איבוד גליקוגן וידכאו תהליכים קטבולים. כמו כן, יש להימנע מצריכת שומן לפני האימון. התזונה שלאחר האימון צריכה להכיל פחמימות וחלבונים בצורה שהיא קלה לעיכול. ישנם הרבה תחליפי ותוספי מזון שיכולים לספק את הדרישה הזו, ואם אין לך נגישות לאוכל מיד לאחר האימון, כדאי לשקול את השימוש במוצרים כאלו. צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בשילוב עם חלבונים מלאים כגון חלבון מי גבינה, ביצים או קזאין תספק ארוחה יעילה להתאוששות לאחר האימון.
ציטוט ההודעה
