טיפים למתחילים מתבגרים בחדר הכושר
מאת דניאל מאמנת חדר כושר ומאמנת אישית.
לחדרי הכושר ברחבי הארץ נוהרות קבוצות אנשים הטרוגניות ומגוונות מסיבות שונות ולמטרות שונות.
המודעות לגוף בשנים האחרונות, תופסת תאוצה מדהימה ורק ממשיכה לעלות במספר.
ברצוני לדבר היום על בני הנוער הניגשים לחדר הכושר, ולתת להם כמה טיפים העשויים לעזור להם במהלך אימוניהם ולהשגת מטרותיהם.
ישנה תופעה ידועה בקרב בני נוער בחדר הכושר המתבטאת ברצון עז להראות כמו המתאמן הכי מפותח במכון.
הסיבות לכך הן בדרך כלל לשם חיזוק הדימוי העצמי ולהעלאת הבטחון העצמי, שמא אני אראה כמוהו ואהיה פופולרי בקרב חבריי כיתתי , ובעיקר להראות טוב.
כתוצאה מכך, מרבית בני הנוער מתחילים לחקות את דמויי ההצלחה שלהם שבדרך זו יישיגו את התוצאות המיועדות להם.
מרבית הפעמים אימונים אשר לא מסודרים, בעומסים לא נכונים למתבגר מובילים לפציעה, ובמקרה היותר גרועה לתופעות בלתי הפיכות לטווח הארוך ולתסכול רב.
ברצוני לתת כמה טיפים לבני הנוער, איך בעצם כדאי לגשת למכון ולהתחיל תוכנית אימונים מסודרת ובריאה:
דבר ראשון, כדאי תמיד להיוועץ אם המדריך האחראי, לספר לא את מטרותיך ואת ההיסטוריה הבריאותית והספורטיבית לשם בניית תוכנית אימונים המתאימה אינדווידואלית לך.
דבר שני, רצוי להסביר כי אם מטרותיך הם ניפוח שרירים, מה שנקרא בשפה מקצועית " היפרטרופיה" ( עיבוי השריר), הדבר קשור לגילך ורק באת התרבות הורמון גברי בשם טוסטסטרון תוכלו לראות תוצאות של היפרטרופיה.
הגיל בו הנער בדר"כ מתחיל להתחזק פי 2 הם בגיל ההתבגרות בין הגילאים 12-13 וכך נמשך כמובן עד גיל 17 (הכוח המירבי שאפשר לצבור הוא עד גיל 30, לאחר מכן מתחילה ריגרסיה) .
דבר שלישי, בבואך למכון והנך מתאמן מתחיל, רצוי תחילה להתמקד במה שאני קוראת לו, חיזוק התשתית, זאת אומרת, בשביל להגיע למצב שבו תוכל להעלות עומסים ולראות שינוי בגופך, אליך להתמקד תחילה באימונים לכל הגוף בהם תחזקי את קבוצות השרירים הגדולות, הקטנות ומייצבי השרירים כגון: זוקפי גיו ובטן.
כך תוכלו לשפר את יציבתכם, סינכרון בין שרירים ישתפר, קואורדינציה ושרירים קטנים, כגון: שרירי ידיים (בייספס וטרייספס) .
דבר רביעי,יש להתאפק אם המשקולות החופשיים לתקופה של כמה חודשים , את האימונים יש להתחיל כנגד מכשירים יעודיים אשר מקנים לכם תמיכה טובה לכל הגוף, וההתנגדות מתמקדת בעיקר על השריר אשר אתם עובדים.
אני אסביר: ישנו רצון עז להתחיל לדוגמא אם לחיצת חזה קלאסי, מה שקורה הוא בדרך כלל, המתאמן מרגיש חוסר יציבות והתעייפות נוראית של הידיים. להמשיך בצורה כזו עלולה לגרום לפציעה נוכח חוסר הנסיון.
מה שקורה הוא ששריריי המייצבים כגון: זוקפיי גיו ובטן, ושרירים קטנים, כגון ידיים, חלשים מאוד לעומת החזה ולכן התעייפות הידיים ניכרת מאוד בנוסף לחוסר היציבות.
דבר חמישי, האימוניים צריכים להעשות במסודר ואליך להתמיד, רצוי בהתחלה להתאמן 3-4 פעמים יום כן יום לא, בשביל לתת לשרירים לנוח בין אימון לאימון. ( זכור! כל אימון הוא אימון מקיף על כל הגוף תחילה)
באימונים אנאירוביים , השרירים מתאמצים 85% ומעלה, לוקח יום יומיים להתאושש.
השינויים קוראים בעיקר במנוחה ולכן בשביל לא להגיע לעומס יתר יש לתת לגוף את מנוחתו.
אימון צריך לקחת בין 30 ל 60 דק' לא יותר.
חימום טוב ומתיחות ליפני ואחרי כל אימון חובה בשביל למנוע קיצורי שרירים ופציעות בהמשך.
דבר שישי, העומסים אשר תעבדו עלים תחילה יהיו עומסי סבולת שריר, והכוונה לכך 1-2 סטים עד 12-15 חזרות כל סט.
דבר שביעי, יש לזכור כי אתה אחראי על שיגרת האימונים שלך ולא כל יום תיפגש אם אותו מדריך ולכן למדריך אין שום דרך לדעת כמה פעמים התאמנת, לכן המעקב אחריך הוא לא מקסימאלי, אלא אם כן אתה מעדכן את המדריך. ( בדר"כ המדריך מתעניין ושואל).
דבר שמיני, יש לשים לב לסימנים מיוחדים או לתופעות לאחר אימון ובמשך השבוע, לעדכן את המדריך לגבי תופעות מוזרות כגון עייפות, חולשה מצטברת, כאב שרירים וכו..... במקרה כזה כנראה נגרם לכם עומס יתר וצריך להחליף תוכנית אימונים או להוריד עומסים.
דבר תשיעי, יש לעדכן את המדריך בהעלאת עומסים או ברצון לעלות עומסים בתרגילים מיוחדים לשם מעקב טוב יותר מצד המדריך.
דבר אחרון, רצוי להתייעץ אם תזונאי קליני על תפריט המתאים לתוכנית האימונים שלך, הרי שריפת הקלוריות גדלה עם מאמץ גופני וכמובן להרבות בשתיית מים בעת התאמנות.
יש לזכור כי אימונים במכון בפרט ופעילות גופנית בכלל מתאימה לכולם ולא גורמת בעיות גדילה ובעיות אחרות בעומסים הנכונים לגופכם ולגילכם.
הכי חשוב להקשיב לגופכם וללמוד להכירו, הוא חברכם הטוב ביותר ומאותת כשמשהו לא קשורה.
לשם הרמת המורל, רצוי שתדעו שאחוז השיפור הניכר בקרב מתאמנים מתחילים הוא הרבה יותר גדול מאשר בקרב מאומנים, אז שיהיה בהצלחה לכולם ולכולן.
ציטוט ההודעה
