מאמר- איך שורדים את פסח?

[FireSide]

איך שורדים את הפסח

גיל גרנות


בקרב מרבית בני ישראל, תקופת החגים היא תקופה נהדרת המלווה בחופשות, מתנות ואיך לא? סעודות חג של הסבתות, הגיסות והאימאות שטרחו כל כך.
אבל שאני אומר מרבית בני ישראל, איני כולל בהם את כל אותם "לוחמי הדיאטה" אשר אינם מוכנים גם בחגים לוותר על תפריט התזונה שלהם , ובשום פנים ואופן לא ייכנעו לארוחות ופיתויי החג, לפחות לא לכולן.
אותם לוחמים רואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. ולכן אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.

לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" ביותר ללוחמי הדיאטה (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות לאתר כתבה אשר תעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם.

מהן הבעיות בהן נדון?

• תחליפים אפשריים לחג.
• איך שורדים את ארוחת החג?
• האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד)
• חטאתי! מה אני עושה?

1. תחליפים אפשריים לחג
אז איפה היא בעצם הבעיה העיקרית?
הפחמימות!
לרוב, הלחם הנו המקור המעולה והשכיח ביותר לפחמימות בתזונתנו. אולם כאשר "נאסר" עלינו לאוכלו בחג הפסח קל מאוד ליפול לפיתויים בעיתיים ומקובלים בחג כגון המצות, מציות ועוגיות.

הבעיה העיקרית שלנו מתחילה וסובבת סביב המצות. המצות עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות, נהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. אך המצות הכל כך דקיקות ותמימות למראה, עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פרכיית אורז.
מעבר לכך, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (0.4גרם ל100גרם) או נוזלים ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא המועשרת בסיבים ולא פעם גם בחלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם .

בצורה הפשוטה ביותר - 1 כמה שווה מצה אחת ? הנתונים נעשו בחישוב כללי ויתכן עי ימצאו סטיות קלות בערכים התזונתיים בין החברות השונות.
מצה שווה = 140 קלוריות (100 גרם מצות = 374 קל' ו 80 גרם פחמימות)

1 מצה רגילה שווה ל

• 2 פרוסות לחם מלא ( 140-160 קלוריות)
• 4 פרוסות לחם קל ( 120- 160 קלוריות)
• 5 פרכיות אורז ( 125-180 קלוריות)
• 1 כוס אורז מבושל ( 130 גרם- 160 קלוריות)
• 1 כוס תפוח אדמה (130 גרם - 125 קלוריות)
• 70 גרם ברנפלקס או פייבר1 ללא סוכר ( 140 קלוריות)
• 40 גרם דגני בוקר כלשהם מחיטה מלאה עם סוכר (140 קלוריות)

1 פרוסת לחם מלא שווה ל

• 2 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• חצי כוס רגילה של אורז. זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( חצי כוס שווה ל 65 גרם)
• חצי כוס רגילה של תפוח אדמה (65 גרם - 60 קלוריות)
• חצי מצה רגילה או 1 מצות קלות

1 פרוסת לחם קל שווה ל

• 1 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• רבע כוס רגילה של אורז. זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( רבע כוס שווה ל 30 גרם)
• רבע כוס רגילה של תפוח אדמה (30 גרם בקרוב- 30 קלוריות)
• רבע מצה רגילה או חצי מצה קלה

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר ללא סוכר – נניח פייבר 1 או ברנפלקס ( שווה כ 45 גרם = 90 קלוריות )

• 3 פרכיות אורז
• שני שליש מצה רגילה
• 1.5 מצה קלה
• 70 גרם אורז או תפוח

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר מחיטה מלאה – עם סוכר ( שווה כ 45 גרם = 155 קלוריות )

• כ 5 פרכיות אורז
• 1 מצה רגילה
• 2 מצה קלה
• 1 כוס רגילה של אורז או תפוח

2 . איך שורדים את ארוחת החג
חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheating Meal, ארוחת שחיתות.
זאת בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – עשרה ימים לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים.
אני לא אכנס לנושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן במאמר הה, רק מה שכן אוכל אומר לכם, שארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע.

ההמלצה האידאלית תהיה
באותו היום של הארוחה, להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם.
וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו, רק שווה לזכור מראש ש...

• היין המתוק מכיל סוכר, לפחות 10 כפיות סוכר לכוס.
• עוגיות החג, נניח עודיות הקוקוס מלאות בסוכר שומנים רווים.
• הבצל במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בשמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר.
• מצות מטוגונת – מציות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה
• בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
• בסלט מיונז בטוח לא השתמשו במיונז לייט 5%
• שלצימוקים על האורז יש ערך גליקמי גבוה
• את החריימה ( דג ברוטב) טוגן בשמן עמוק לפני שנכנס לתבשיל

תהנו!!!

3. האם להתאמן בערב החג?
זאת אחת השאלות הנשאלות ביותר בהן נתקלתי השנה.
אין בעיה להתאמן ביום זה אימון משקולות או אימון אירובי, כל עוד תפקידו על תזונה נכונה סביב לאימון ותגיעו ולא תרעיבו את עצמכם לקראת ארוחת החג הגדולה.
שווה לזכור שב3-4 ימים לאחר החג, חדר הכושר יהיה מלא עד אפס מקום אודות לאותם חכמולוגים שנזכרו עכשיו להתחיל את הדיאטה שלהם, ממש אחרי הביס האחרון של עוגיית החג.

4. חטאתי! מה אני עושה?
אירובי... אירובי... אירובי...
אז כמו שצפיתי, אם אתם קוראים את זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתוי הקינוחים והפיצוחים ואכלם הרבה מעבר למה שאתם רגילים, ישבתם ופתחתם את הרוכסן, התנשפתם, התלוננתם על כאב הבטן, ואז נזכרתם שיש לכם תפריט שמחכה בבית על המקרר.
לא נורא, רק על תחמירו את המצב יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת, ואם כן החלטתם להוריד לפחות תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון.

כפי שאמרתי 3 פעמים לפני, מומלץ להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם.
פעילות אירובית של 40-60 שעה ביום שלמחרת, בעצימות של 70-80 אחוז מהדופק מהרבי תעזור לרכך את המכה.
כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להעזר במחשבונים השונים על האינטרנט.

[Moshe]

עם הזיוני שכל של גרנות באמת לא נשרוד את הפסח

[airwolf67]

עם הזיוני שכל של גרנות באמת לא נשרוד את הפסח

מה אתה ממליץ לעשות?
ותענה לי בנושא של התפריט שלי בבקשה

[עוגי]

עם הזיוני שכל של גרנות באמת לא נשרוד את הפסח

חח צודק

[avivasban]

יפה איך לא חשבתי על זה