תוכנית אימונית ביתית - עזרה :)

[galgal18]

שלום.
אני יודע שתגידו לי "זה לא ילך", "אתה לא תשיג תוצאות" וכו' וכו', אבל אני מבקש מכם בבקשה תגידו בכל זאת מה יעזור ומה יגרום לתוצאות.

בעיקרון אני מתגייס ב - 15.11 שזה עוד חודש וחצי ואני רוצה לבנות תוכנית אימון ביתית עד הגיוס. אין לי שום מכשיר לכושר מסויים, אני רוצה לעבוד ללא מכשירים וכל השטיות, אני עצמי והגוף שלי עם תזונה נכונה - ואל תגידו לי שכח מזה, תעזרו לי עד כמה שאפשר להשיג תוצאות ושיהיה לי קל יותר בצבא, למרות שאני לא הולך למי יודע מה - סטילים.

נתונים אישיים -
גובה - 181 - 183
משקל - 66
גיל - 18

אני רוצה בעיקרון מספר דברים -
להוריד שומן מהבטן, לחזק או "לנפח" שרירים של חזה,גב,כתפיים וידיים או בקיצור כל פלג הגוף העליון מלבד הבטן שעליה אני יודע לעבוד.
אימונים בייתיים ללא מכשירים. יש לי רק מכשיר מתח בבית והוא יוכל לעזור.

נכון שזה בלתי אפשרי להתנפח ולהראות גדול וחזק בחודש וחצי ועוד בבית, אבל תעזרו לי עד כמה שאפשר ותנו לי את המקסימום שאפשר לעשות כדי להתקדם לכיוון הדרישות האלו. כולל תזונה. מה כדאי לאכול לפני האימון וכמה זמן לפני כן ומה אחרי האימון ותדירות אימון. יש לי קצת ידע שקראתי כאן והבנתי שלפני האימון צריך פחממות כגון פסטה (אם אני טועה תקנו אותי) ולאחריו ביצים, טונה (עדיף במים), קוטג', לחם לבן וגם כן פסטה אורז ודברים המכילים פחממות.. אם אפשר לתת לי עוד דוגמאות מה מכיל הכי הרבה חלבונים או פחממות אני אשמח.

שוב - אני מודע לזה שאני לא אראה תוצאות משמעותיות בפרק זמן כה קצר ובאימון ביתי, אבל אני חד, אני בכושר סביר ויש לי מוטיבציה ורצון לעבוד הכי טוב שאפשר בכדי לקבל את המקסימום באימון ביתי של חודש וחצי. תעזרו לי עם זה בבקשה
תודה מראש.

[qwe_asdf]

אחי כן יראו עליך
נראלי תקנו אותי אם אני טועה שפחממות זה מתי שרוצים להרזות וחלבונים מתי שרוצים להתנפח[שרירים]
לפי דעתי בלי כשירים אתה יכול לעשות מתח שכיבות סמיכה [תוסיף גם משו על הגב עם הזמן-אם אתה אומר שאתה די בכושר

אתה כותב בדאבלים תערוך כמו שאני עושה אל תרשום בכמה כתובות

אם אתה מבין יותר מאיתנו ואתה רוצה בלי חדר כושר אז לך תלמד את עצמך\
אם יש לך כמה תרגילים שהמצאתה

תודה עכשיו גם אני יודע[SPITFIRE]

[SpitFire2]

אחי כן יראו עליך
נראלי תקנו אותי אם אני טועה שפחממות זה מתי שרוצים להרזות וחלבונים מתי שרוצים להתנפח[שרירים]

לא, פחמימות זה מה שנותן אנרגיה לגוף, חלבונים זה "אבני הבניה" של הגוף, שרירים. גם בחיטוב וגם במסה אוכלים גם פח' וגם חל'

[galgal18]

עוד מישהו ? קצת יותר מה שביקשתי ? :\

[galgal18]

היו פה אנשים יותר מנוסים שיודעים את התשובות.. אפשר עזרה בבקשה? זה ממש חשוב

[SlickK]

לא צריך הרבה ידע בשביל זה ..

סטים נכונים של שכיבות שמיכה , מתח , והרבה סוגים של כפיפות בטן . ( תזונה נכונה) בחודש וחצי אני לא חושב שזה יעזור . אבל אתה תתחזק ותשפר את התוצאות שלך זה בטוח .

[galgal18]

מזה סטים נכונים של שכיבות שמיכה, מתי ושל כפיפות בטן ?

ולא התיחסת כלל לשאלות ששאלתי על תזונה. אני רוצה פירוט בבקשה אם אפשר זה חשוב ואני רוצה להשיג מקסימום תוצאות ! מי שיודע שיענה לי בבקשה

[qwe_asdf]

אחי כן יראו עליך
נראלי תקנו אותי אם אני טועה שפחממות זה מתי שרוצים להרזות וחלבונים מתי שרוצים להתנפח[שרירים]
לפי דעתי בלי כשירים אתה יכול לעשות מתח שכיבות סמיכה [תוסיף גם משו על הגב עם הזמן-אם אתה אומר שאתה די בכושר

אתה כותב בדאבלים תערוך כמו שאני עושה אל תרשום בכמה כתובות

אם אתה מבין יותר מאיתנו ואתה רוצה בלי חדר כושר אז לך תלמד את עצמך\
אם יש לך כמה תרגילים שהמצאתה

ויש גם רשימה של תרגילים באשכולות

תודה עכשיו גם אני יודע[SPITFIRE]

[lswking]

אחי תעשה כל ערב 3 סטים כפיפות בטן (סט של עשר)
2 סטים של שכיבות שמיכה ואם אתה לא יכול 2 אז עמה שאתה יכול עד שתוכל 2 ואז תמשיך ל3
אם יש לך משקולות תעשה 5 סטים כל יד ותעשה ריצות כי זה ממש עוזר בצבא כי יש המון מסלולים ארוכים רצח
ואפשר גם מתח

ובקשר לתזונה זה טוב לאכול ביצים (שזה חלבונים או דברים אחרים מחלבונים )אחרי אימון תוכל בערך 2 ביצים קשות אחרי אימון תשתה הרבה ואל תוכל שטויות
נראה לי זה מספיק לתוצאות ממש טובות

[galgal18]

משהו יותר רציני ? את כל זה אני יודע אבל זה לא מפורט ושטחי מדי.
יש פה אנשים רציניים ומנוסים יותר שאני רוצה לקבל מהם תשובות, זה אפשרי ? הזמן עובר לי ואני רוצה להתחיל לקרוע את עצמי

[-YoSsI-]

תראה דבר ראשון לפני כל אימון תאכל פחממות זה גורם "לריכוך השריר" וכמובן שלא לאכול הרבה כן (מומלץ לא לאכול כחצי שעה 40 דקות לפני אימון) אתה תעשה אימון ובסיום האימון תאכל חלבונים (טונה,ביצה וכד') אתה צריך לאכול את החלבונים לא יותר מחצי שעה לאחר סיום האימון אם לא אכלתה אחרי חצי שעה מסיום האימון חלבונים אז לאימון שלך לא הייתה השפעה כלל וכלל.
או-קי נתחיל בתוכנית האימון:
רציתה לחזק את שריר הגב וציינתה שיש לך מתח בבית (זה מצויין) דבר ראשון את המתח יש להחזיק שברגע שאתה תופס את המתח האצבעות יהיו לכיוון שאתה מסתכל ולא לכיוון שלך וזה מצב שבו אתה עובד על שרירי הגב וככה אני ממליץ לך לעשות 5-10 בכל סט (כמובן שאם אינך מסוגל תוריד את הכמות) ולפי דעתי תעשה 3-4 סטים ודקה מנוחה בין כל סט והנה עבדנו על שרירי הגב (זה לא הכל)
ועכשיו נעבוד על השריר הקדמי ביד!
עכשיו ברגע שאתה תופס את המתח האצבעות שלך צריכות להיות לכיוון הפנים שלך וזה עובד על שריר היד הקדמי!
ואותו דבר כמו הסט של הגב 5-10 חזרות 3-4 סטים דקה מנוחה בין כל סט.
או-קיי נעבור לשרירי החזה:
שיכבות שמיכה כולנו מכירים את זה אבל יש כמה שיטות לעבוד דבר ראשון אתה צריך שהמרחק שבין הידיים שלך יהיה בסביבות חצי מטר וככה תעשה 10-15 חזרות ושוב 3-4 סטים (וכמו מקודם אם אינך מסוגל תוריד חזרות) וזה חזה חצוני (אפשר לקרוא לזה ככה) והתנוחה השניה זאת שאתה מניח את כפות הידיים שלך על הריצפה צמודות והן יוצרות מעויין (זאת תנוחה מאוד קשה) ועכשיו כל פעם שאתה יורד תנסה לגעת עם הסנטר במעויין שהידיים שלך יצרו (זה יהיה לך מאוד קשה) ושוב אם אתה מסוגל 8-13 חזרות 3-4 סטים וזה מצויין!
מקווה שעזרתי לך כמובן שיש עוד תרגילים אבל אני חושב שזה יפיק לך בתור התחלה!
מקווה שהמפקחת תראה את העזרה שלי ואולי תקבל את הצעתי לנהל את הפורום הזה!
ואחי אל תשכח לאכול נכון!!הכי חשוב!
ותזכור:"שריר מתפתח בזמן המנוחה"
ביי

[(-amit-)]

זה לא נכון שאם אתה לא אוכל חלבונים אז לאימון לא הייתה השפעה בכלל

[Mor#15]

זה לא נכון שאם אתה לא אוכל חלבונים אז לאימון לא הייתה השפעה בכלל

צודק, אבל חלבון בונה שריר ורצוי לאכול חלבון אחרי אימון

[-YoSsI-]

זה לא נכון שאם אתה לא אוכל חלבונים אז לאימון לא הייתה השפעה בכלל

אחי החלבון בונה את השריר וברגע שאתה בונה את הבסיס לשריר בזמן האימון ואחרי זה לא אוכל חלבון זה כמו שתרצה להקים בניין בלי פועלים חייב חלבוניםאחרי כל אימון!

[qwe_asdf]

אם לא אוכלים חלבון אחרי האימון העור יכול להקרע[לא ממש להקרע פשוט יש סימנים