עזרה עם תפריט ואימונים נו התבלבלתי לגמרי כבר...

[KoKo_LoCo]

אני שואל הרבה שאלות פה (חלק אנונימי ) ואומרים לי לקרוא מאמרים ולהכין לי תפריט ותכנית אימונים.... ואני לא מבין כלום נו קלוריה זה קלוריהאו זה לא קלוריה לאכול מורכב לא מורכב לא מבין כבר מה לעשות...

הבעיה שאני גם לא אוכל אורז פתיתים פסטות וזה לא נוגע! (אל תשאלו למה חחח פשוט לא מצליח לאכול את זה אני נגעל) אז אני לא יודע מה להרכיב לעצמי תפריט... ואני גם שובע ד מהר ארוחה ביום מספיקה לי אז מה להכריח את עצמי לאכול??...

אני די קטן אמרתי בן 15 גובה 170 ומשו משקל 53 בערך... והמטרה שלי זה לגדול... אתם יכולים לתת לי לפחות דוגמא לתכנית אימונים (ביתית אין תקציב לחדר כושר) ודוגמא לתפריט (המטרה שלי זה לגדול שרירי לא להיות דובון ) שיהיה לי מאיפה להתחיל?... בבקשה.. תודה רבה למי שיעזור (תעשו טובה במילים פשוטות ברורות כי אנלא מבין כלום תאכלס..)

[Moshe]

אתה רוצה תפריט לדוגמה? נגיד תפריט שלי ל"מסה" וזו רק ההתחלה כל כמה זמן אני אוסיף עוד 200-500 קלוריות כנראה ב4000 קל' אני אסיים את העסק
6:00

130 גר' ש"ש/130 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 100 שומן:6 -- <קלוריות: 500
חלב 1% - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:90
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30

10:00

לחמניה – חלבון:9 פחמימה:45 שומן:5 --> קלוריות:260
טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
1 תפוח: פחמימה: 25 --> קלוריות :100
3 ירקות

13:00

2 לחמנייה – חלבון:18 פחמימה:90 שומן:10 --> קלוריות:520
ביצים[1 צהוב 3 לבן]+ פסטראמה[5 פרוסות] – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20 (יש יותר מכפית טחינה לפעמים גם מטבוחה , חומוס עם עוד איזה כפית/כף פה ושם אין לי זין לחשב את זה)
3 ירקות

16:00

2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30

17:30 – 19:00

19:00

1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים / 60 גר' דקסטרוז – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 240


20:00

200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 295
250 גר' אורז - חלבון:2 פחמימה: 50 שומן: 0 --> קלוריות: 240
סלט 5 ירקות
1 כף זרעי פשתן - שומן : 4 --> קלוריות:40
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:125


סה"כ:

חלבון: 210
פחמימה: 400
שומן: 65
קלוריות: 3000


אני שוקל אבל כמעט פי 2 ממך (90~ קילו)
בכל מקרה הייתי מחשב BMR קודם כל (תראה בנעוץ של החיטוב) , ואז מחשב תחזוקה (כל סט שאתה עושה = לערך 10 קלוריות תחשב כמה אתה עושה באימון [תזכור לא כל המרבה הרי זה משובח] ).
לאחר מכן תוסיף 500 קלוריות שיהיה מעל התחזוקה שלך (BMR) כדי לעלות בשריר (צריך להיות במאזן חיובי ,משמע מעל התחזוקה).
אני מניח שיצא לך סביב ה2200-2500 , תקפיד על לפחות 1.8 גר' חלבון פר קילוגרם משקל ולפחות 15-20% מסך כל הקלוריות שלך שיבואו משומן (שיהיה ברובו איכותי ורק כשליש רווי[ראה תוויות על מגווני המזונות] ).
כל השאר כמובן יהיה פחמימה ,
שיהיה בהצלחה.

[KoKo_LoCo]

איך אני יודע כמה זה 2-- גר' חזה עוף?"?...
ועם התפריט שנתת פה נראה לי עוד 4 חודשים אני הולך ללרדת בגדול זה לא קצת מוגזם כל האכול הזה? זה בערך מה שאני שני אוכל בשבוע ... אין מצב אני משמין מזה?

[Moshe]

אני אכלתי פעם הרבה יותר , ולא , לא תשמין מזה , כי הכל פה אוכל איכותי ולא ג'אנק של במבה , ביסלי , קולה וגלידה (שאם תאחלס תחשב ביום יום תראה שתגיע לאותו סך קלורי אבל בגלל שזה אוכל איכותי זה נראה הרבה).
בכל מקרה 2 גר' חזה עוף זה מה שתרנגגולת אוכלת , איך אני יודע? אין לי משקל אני גם בחיים לא אקנה אחד כדי לא להיות אובססי ומסכן , יש לי שיטות משלי.
לדוגמה בשר (כדוגמה חזה עוף) , אצל הקצב אני לוקח חתיכה גדולה (אמא שלי יותר נכון למה אני עצלן) של 500~ גרם (חזה 1 ) , כשעושים אותו חותכים ל2 (יוצא 250) , ואז לאחר בישול יוצא לך 200 גרם חזה עוף (50 גרם בד"כ זה נוזלים שיוצאים בבישול/טיגון [ עדיפות לטפלון [ללא שמן ] , או שמן זית/קנולה ).
יש לך גם מחשבון תזונה נחמד שאפשר להעזר בו :
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm

[KoKo_LoCo]

אני אכלתי פעם הרבה יותר , ולא , לא תשמין מזה , כי הכל פה אוכל איכותי ולא ג'אנק של במבה , ביסלי , קולה וגלידה (שאם תאחלס תחשב ביום יום תראה שתגיע לאותו סך קלורי אבל בגלל שזה אוכל איכותי זה נראה הרבה).
בכל מקרה 2 גר' חזה עוף זה מה שתרנגגולת אוכלת , איך אני יודע? אין לי משקל אני גם בחיים לא אקנה אחד כדי לא להיות אובססי ומסכן , יש לי שיטות משלי.
לדוגמה בשר (כדוגמה חזה עוף) , אצל הקצב אני לוקח חתיכה גדולה (אמא שלי יותר נכון למה אני עצלן) של 500~ גרם (חזה 1 ) , כשעושים אותו חותכים ל2 (יוצא 250) , ואז לאחר בישול יוצא לך 200 גרם חזה עוף (50 גרם בד"כ זה נוזלים שיוצאים בבישול/טיגון [ עדיפות לטפלון [ללא שמן ] , או שמן זית/קנולה ).
יש לך גם מחשבון תזונה נחמד שאפשר להעזר בו :
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm

תודה רבה אחי!!

[Moshe]

נוסיף ונאמר שמסה הולך ביחד עם שומן , אתה תעלה בשומן אבל כמעט ולא תעלה באחוזי שומן מה שבאמת חשוב.
כי אם תקח משהו ששוקל 100 קילו על 10% שומן יש לו 10 קילו שומן , אם הוא ישקול 110 קילו ועדיין ישאר 10% שומן יהיה לו הפעם 11 קילו שומן משמע עלה בשומן אבל לא יראו את זה עליו