שלום =)
אני בן 17.. התחלתי להתאמן מלפני שבועיים
אני שוקל כרגע 52-53, רזה, אבל אני רוצה שיש שיפור יחסית לשבועיים של אימונים.. ורציתי לשמוע המלצות על כל דבר אפשרי
בנוגע לפיתוח הגוף ועיצוב הגוף
אני לא רוצה גוף ממש מנופח
אני רוצה גוף אתלטי. חזה, ידיים (גם אחורי), גב, רגליים, ובטן
וזאת התכונית אימונים שלי
רציתי לדעת מה אתם חשובים עליה
אם כדאי לשנות אותה, להוסיף וכו'..
רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות
תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל
הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל
חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות
שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות
ידיים:
משקולות, יד אחורית ושריר היד להרים את המשקולת מלמטה לכיוון בית השחי, בכל יד
ביצוע של 5 סטים, 50 חזרות
משקולות, להרים ולהוריד בכל יד
ביצוע של 5 סטים, 50 חזרות
משקולות, להרים את הידיים מלטה למעלה
ביצוע של 5 סטים, 50 חזרות
משקולות, יד ימין מהאגן, 90 מעלות לצד ימין
ביצוע של 2 סטים, 20 חזרות
משקולות, יד שמאל מהאגן, 90 מעלות לצד שמאל
ביצוע של 2 סטים, 20 חזרות
בטן:
כפיפות בטן
ביצוע של 5 סטים, 30 חזרות
שכיבה על הגב עם רגליים צמודות למעלה ולמטה
ביצוע של 3 סטים, 30 חזרות
שכיבה על הגב עם הרגליים למעלה מכופפות 100 מעלות ולהרים עד למעלה ולחזור
ביצוע של 3 סטים, 30 חזרות
303962323 אייסקיו לבירורים =)
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי batito155
