[עצות לשיפור] תפריט שלי- לכל המפגרים שלא יודעים לקרוא נעוצים

[airwolf67]

גיל: 16
משקל: 67.5
גובה: 1.71
אחוזי שומן: 15%~
מטרה: חיטוב כמה שיותר מהר
___________
7:00
חופן בראנפלקס
כוס חלב 1%
חצי סקופ אבקת חלבונים

10:00
2 פרוסות לחם מלא
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (זובלובק- צלויה על לבנים)
2 כפיות שטוחות של טחינה גולמית
פלפפון

13:00
2 פרוסות לחם מלא
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (זובלובק- צלויה על לבנים)
2 כפיות שטוחות של טחינה גולמית
פלפפון

16:00
כוס אורז\תפוחי אדמה
חזה עוף דל שומן (בגודל של כף היד בלי האצבעות)

לפני אימון: סקופ אבקת חלבונים+מים
אחרי אימון: סקופ אבקת חלבונים+5 כפיות סוכר ענבים+מים

20:00
כוס אורז\תפוחי אדמה
חזה עוף דל שומן (בגודל של כף היד בלי האצבעות)

לפני שינה
גביע יוגורט בטעם אפרסק 0%+ 5 שקדים לא קלויים
_____________
יש משהו שאני יכול להוריד? או לשפר? ואני לא יכול לשנות את הלחם מלא ללחם קל כי לחם קל לא משביע בשיט
תודה על כל השיפורים שתביאו
האירובי שאני עושה זה על הסטפר, עד שרשום שאני שורף 300-350 קלוריות (בלי להוסיף גיל ומשקל...)

[Moshe]

תביא נתונים סופיים כמה סה"כ קלוריות - פחמימות - חלבונים - שומנים

[airwolf67]

תביא נתונים סופיים כמה סה"כ קלוריות - פחמימות - חלבונים - שומנים

זה משהו שאני לא יודע לחשב וקיוויתי שאתה תוכל לעשות את זה שיהיה לך משעמם

[Moshe]

http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm

[airwolf67]

יצא לי:
קלוריות: 1727
שומנים: 26 גרם
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 200 גרם
כולסטרול: 269 מ"ג
וזה בלי החישוב של האבקת חלבונים שאני לוקח 2-2.5 סקופים (סוכר ענבים אני בדרך כלל לא לוקח)
זה בסדר, כאילו מספיק טוב? אם אתה יכול להוריד את זה לאיזה 1500 קלוריות זה יהיה נפלא
תודה

[Moshe]

טוב :
א. תוסיף שומן תוריד פחמימות (שיהיה לך 40 גרם שומן)
ב. ה2-2.5 סקופי של חלבון מיותר , תקח רק אחרי אימון
ג. תוסיף ירקות ואל תאכל לי רק מלפפון תקח סלט גדול עם ירקות מ4-5 צבעים
ד. אל תעשה לפי הקלוריות שבסטפר תעשה לפי דקות , תעשה בעצימות הכי גבוהה שאתה יכול (דופק) למשך הכי הרבה זמן , תתחיל מ3 אירובי בשבוע וככה תעלה בהדרגה , לדוגמא 3X40 ( שלוש פעמים 40 דקות כל פעם לאחר אימון ) , וככל שהאחוזי שומן יותר נמוכים מעלים לדוגמא ל4X40 ואז ל5X40 ומשם לא כל כך מומלץ יותר לעלות סתם יותר מדי לטעמי.
ה. התחזוקה שלך ביום ללא אימון זה 2000 קלוריות , עם אימון 2400~ , 10 קילו שומן יש לך כפול 69 נגיד
(לפי המדריך לחיטוב) , =נעגל ל700
ז"א ביום ללא אימון אתה יכול לצרוך 1300 קלוריות (מעט מידי אתה תישבר אז תשאר ככה) , ויום עם אימון 1700 ..
ו. תחליף את השקדים בלילה לאגוזי מלך (אומגה 3)
ז. תאכל איזה 2 דנונה במקום הסקופ לפני האימון (=סידן) , אתה אוכל יותר מדי בשר מעט מאוד אומגה 3 , סידן (מוצרי גבינה) ושומן איכותי בפרט (טחינה , אגוזי מלך , אבוקודו , שקדים , שמן זית[מומלץ לשים בסלט] , וכו').

[airwolf67]

יש לי כדורים עם אומגה 3 של אימא, כדי לקחת? וכמה? (300 מ"ג לכדור).
ירקות, מה לשים? מלפפון,גזר,חסה, כל מיני עלים, עגבניה. איזה עוד צבעים יש?
ולמה יותר מדי בשר? זה 2 חזה עוף בגודל כף היד בלי האצבעות... להוריד לחזה עוף אחד לפני או אחרי האימון (אם לפני אני יכול להוסיף את ה2 דנונה במקום)

[FireSide]

יש לי כדורים עם אומגה 3 של אימא, כדי לקחת? וכמה? (300 מ"ג לכדור).
ירקות, מה לשים? מלפפון,גזר,חסה, כל מיני עלים, עגבניה. איזה עוד צבעים יש?
ולמה יותר מדי בשר? זה 2 חזה עוף בגודל כף היד בלי האצבעות... להוריד לחזה עוף אחד לפני או אחרי האימון (אם לפני אני יכול להוסיף את ה2 דנונה במקום)

כמה שיותר ירוק יותר טוב, כמה שיותר צבעים יותר טוב

[airwolf67]

איזה ירקות יש עוד?