מיתוסים בעולם התזונה והאימונים - עשה ואל תעשה :)
לא יודע למה זה יוצא תמיד ככה , אבל תמיד יש לי חשק לרשום מאמרים או סתם דברים כאלה ואחרים איפשהוא בלילות , טוב נו תמיד אמרתי שאני מוזר, אז לענייננו ...
רוצים להפסיק לעשות שטויות במכון כושר ? רוצים שיפסיקו לצחקק עליכם במכון כושר שאתם לא מבינים מה אתם עושים ומבזבזים את הזמן שלכם ? תקראו את הכתבה הבאה ותשקיעו לפחות את ה10-15 דקות על התחת מאשר להזיע כל כך הרבה זמן ללא תוצאות !!
הקדמה:
אני מתאמן לי במכון שכונתי יחסית צנוע , את האמת יש שם את כל הציוד שצריך , המכון דיי קטן וצפוף , אבל כל הרציניים שם , ולמה? לא יודע , מה שכן זה קרוב לי לבית ולא אכפת לי , אבל מה שכן הבורות ... , הבורות יכולה לעשות נזק ולפעמים לתקוע אנשים בהתקדמות שלהם ולגרום להם להזיע ובסוף להתייאש , אנשים לא מבינים שהם פשוט לא עושים את זה נכון , הדרך שלהם לקויה ומתחילה במיוחד במטבח ששם אין ברירה , צריך להשקיע הכי הרבה.
מה שמצחיק אותי אצל אנשים , רגילים מין המניין ללא השריטה שיש לנו , האנשים הקצת יותר "מכורים" , שהעולם הזה נהייה חלק מאורך החיים שלהם ואפילו השתלט להם קצת על החיים יותר מדי , אנשים ממשיכים להזיע ולהשקיע אנרגיות אבל את הבסיס אין להם , הם אפילו לא מתעניינים ומולכים שולל , לרוב ע"י המאמנים או התזונאים , ואני מצטער להכליל כך , אבל המצב בארץ עגום , ובכלל דיי בעולם כולו למרות שבזמן האחרון הדבר תופס תאוצה , ואני מאוד שמח שמתחיל לחלחל קצת לאנשים , בסופו של דבר אף אחד לא נולד פרופסור
מיתוסים ותופעות בעולם התזונה :
1. המיתוס הכי נפוץ והכי כואב לי לשמוע , זה איך אנשים אובססיבים לגבי הזמני ארוחות שלהם , כל מיני שטויות כמו : "תאכל בשעות קבועות , ככה הגוף שלך יודע בדיוק מתי אתה מקבל את האוכל שלך וכך מפרק אותו מהר יותר ופחות שומן נספג"
או דברים כמו "תאכל 6-7 ארוחות ביום זה מגביר לך את החילוף חומרים כי זה כמו דלק, אתה צריך כל פעם להוסיף" , אז אם זה כמו דלק , למה אתם מתדלקים את האוטו פעם בשבוע ואת הפה שלכם 6-7 פעמים ביום ? , הגיון דפוק יש לאנשים , אז המיתוס הזה לא נכון בעליל , מסרב למות , אבל מסרב בדם ולא סתם , העניין שלגוף שלכם לא אכפת ממש מתי תאכלו , העיקר שתאכלו הכל באותו היום , אם אתם במסה או חיטוב , זה יכול להיות גם בארוחה אחת , למרות שכמובן שזה לא אידיאלי ואף אחד לא באמת אוכל ארוחה אחת , אבל נדבר פה בתאוריה.
הדבר היחידי שאני רואה בו תועלת ב6-7 ארוחות או משהו בסיגנון זה פן פסיכולוגי של רעב , והרגלים תזונתיים , צריך להתאים לכל אחד משהו שיהיה מותאם לו אישית , ואם אתה בן אדם רעב במקור ועושה חיטוב וזה עוד חיטוב בין הראושנים בחייך , אז אולי ריבוי ארוחות (5-7) כן יתאים לך , לכן יש מה שנקרא תזונה מותאמת אישית , את האמת? חוץ ממך אף אחד לא יוכל להתאים לך תפריט אידיאלי בשבילך , גם אם תשלם 100 אלף דולר לבעל מקצוע זה פשוט לא יקרה , אלא אם תשב כמה שעות טובות ותשפוך בפניו את כל ליבך ואת כל מעשיך בחודשים האחרונים ואת אורך החיים שלך , אבל גם שם יהיו הפתעות ואתה לא יודע לצפות את העתיד , לכן התאמה אישית תוכל להיות רק לבד , אתם יכולים כמובן לא להסכים איתי , אבל עם ניסיון בתחום אני יכול לומר בלב שלם שזה פשוט ככה , עשה ניסויים על עצמך , ראה מה הכי נוח לך , והתאם לעצמך תפריט אישי.
2. פריקים של פירוק שריר - שוב גם פה יש סוג של זמני ארוחות , "אם לא תאכל כל 3 שעות תפרק שריר" , אז מחקר שנערך ועוד כמה רבים אחרים וטובים , הראו שגם בצום של 40 שעות לאחר ארוחה מרובת פחממות אין כל זכר לפירוק השריר , לכן פריקים של פירוק שריר , גם בלילה וגם כשאתם קמים , אפשר לדלג על ארוחת הבוקר בכיף אם לא בא לכם (רק תדאגו להשלים את הערכים התזונתיים לאחר מכן) , כאחד ש18 שנה לא יכל לגעת באוכל איך שהוא קם וגם 5 שעות לאחר שהוא קם , היום אני קם רעב כל כך שאני יכול לפרק מקרר שלם , עניין של הרגלים , אמרתי כמה פעמים לא , הכרחתי את עצמי ומאז אני אוכל בבוקר , סוג של נוחות , אמרתי נהייה בן אדם נורמאלי ונאכל בבוקר כמו כולם ועכשיו אני לא מסוגל בלי , אני רק מחכה לזה, אבל אם אתה אותו אחד שהיית כמוני , אין צורך להכריח את עצמך , אם בא לך תאכל פשוט לאחר מכן ארוחות גדולות יותר.
3. "אני לא אוכל לחם זה משמין" - מכירים את המושג הזה ? , אותי הוא כבר מצחיק , אני פשוט אומר בלב כשמשהי (בד"כ זו מישהי" ) אומרת את זה , איזו "פוסטמה" , אז נכון לא יפה מצידי , אבל כבר אין לי כוח להסביר , זה פשוט נגרר לויכוח חסר תקנה , עם הסברים ביולוגים שרק מסבכים את הבחורה (אמרתי בד"כ זו בחורה) , והיא אומרת טוב מה שיגיד וממשיכה בשלה .
מרחם על כאלו , ומאחל להם רק טוב ... , אז בשבלכן , בנות אנורקסיות שלי , שלא מבינות את עקרונות התזונה הכי בסיסים בעולם כולו , יש דבר כזה שנקרא מאזן קלורי , הגוף שלכם שורף X קלוריות ביום , תרצו או לא תרצו הוא חייב להתקיים ממשהו , גם אם נקשור אותכם באזיקים למיטה 24 שעות אתם תשרפו X קלוריות , וזה לא מעט , לגברים זה בד"כ בין 1500 ל2000 קלוריות , לנשים זה בין 1200 ל1600 קלוריות , שתבינו את היחסים , כשאתם אומרים "אני לא אוכל לחם כי זה משמין" , אתם בעצם אומרים , "אני לא אוכל 80-160 קלוריות [ 1-2 פרוסות לחם] , כי זה משמין" - אתם מבינים כמה שהמשפט עכשיו מצחיק לאחר הנוסח החדש ? , אתם אומרים שאתם לא תאכלו 5-10% מכלל הצריכה הקלורית שגם ככה נשרפת לכם באי עשייה של שום דבר , אז איפה זה יכול להשמין ? , אנשים מתחילים להאמין לשטויות שרצות בתקשורת , אישית לא פתחתי טלויזיה כבר שנתיים וחצי , ואני שמח על זה , שונא טלויזיה , שונא את כל הבולשיט שרץ שם , הכל מכור ואת זה יצא לי לראות מאיזשהוא ראיון שעשו לאחרונה על נושא מסויים שפשוט פיברקו שם הכל , צינזרו חצי כתבה ולא נזכיר את הנושא , אבל כאחד שהיה בקטע ומעודכן בכל הפרטים , זה פשוט פאקינג רייטינג ומכירה לוקשים לאנשים , כמו עולם התזונה והכושר , כל התוכניות הללו של הבריאות , פשוט ביזיון לפעמים , אני לא מבין למה לא יוצאים באיזו תוכנית בריאות אמיתית שתסביר פעם אחת ולתמיד הכל כמו שצריך , שאנשים יפסיקו לדבר שטויות , טוב נו אולי במאה הבאה ...
ד"א זה תקף על גבי עוגות , גלידות , עוגיות , וכו' , אם פרוסה של עוגה = 500 קלוריות , אתם יכולים לאכול 3 פרוסות כאלו במידה ואתם שורפים ביום 1500 קלוריות (מבלי לעשות כלום רק לשכב על המיטה) , ולא תעלו במשקל ולא תרדו , כמובן שלא תוכלו לאכול שום דבר לאחר מכן או לפני כן באותו היום , ותיהיו רעבים כמו כלבים , אבל זו החלטה שלכם , היי עדיין אכלתם 3 פרוסות עוגה , זה לא צחוק, אז כמו שאתם מבינים הכל עניין של מינון , ושום דבר כזה לא ישבור לכם את הדיאטה....
4. "ללא תוספת סוכר" - מכירים את המשפט המצחיק על כל הקופסאות למינהן בסופרים ? , אז נתחיל מזה , שסוכר זה לא סארס , וזו לא מחלה כמו שהתחילו להפיץ לאחרונה , נכון לעכשיו אין מחקר אחד שאומר שסוכר עושה משהו רע (אולי לשיניים , אבל גם את זה עדיין לא ראיתי) , מחקר רפרנס אחד אני מת שישחילו לי ויראו שסוכר עושה נזקים כולשהם במינונים הנכונים , כמובן שאם התזונה שלכם תיהיה מבוססת רק על סוכר כל היום אתם בסופו של דבר תקבלו משהו (בין היתר סכרת - שנובעת גם בד"כ מהשמנה) , אבל ככה ? לא רואה כמה זה יכול להפריע , כפית סוכר לבן השולחני הרגיל שיש לכולנו בבית ששמים בתה , שווה ערך ל20 קלוריות , נו אז? , אתם מבינים כמה שזה זעום ? , הבעיה כשאנשים מתחילים לשתות 10+ כוסות קפה ביום , זה 200+ קלוריות ביום תוספת , יכלתם לאכול עוד 3 מעדני דנונה 0% בסכום הקלורי הזה ...
.אז נתחיל בזה ש"ללא תוספת סוכר" אנשים חושבים שזה ללא סוכר לגמרי , ז"א ללא סוכר לחלוטין , אבל לא מפרשים לנכון את המילה "תוספת" , ז"א ששמו שם סוכר אבל לא הוסיפו , משפט מצחיק , אבל לפחות עכשיו אתם מבינים את הפירוש , אז לכל הפריקים של הסוכר , ראו אוזהרתם.
הלכתי גם פעם אחת בסופר , מה שאני לא אוהב לעשות בד"כ , יותר מדי אוכל , יותר מדי אופציות אני מתחיל לאבד את הראש , אני עובר ליד המקום הזה של הקורונפלקסים , ומה אני שומע ? , משהו (לקוח) , בא לאיש שמסדר שם את הקורונפלקסים ואומר לו "אני רוצה קורונפלקס ללא סוכר" , אז הסדרן עושה לו "הינה כל השורה הזו ללא סוכר" , אז אני מסתכל ואומר פאק , הדבר שנראה לי הכי בסיסי , אנשים פשוטים פשוט לא מבינים , או שזה פאקינג גימיק שיווקי של כל החברות הללו עם הדרקונים , מפלצות והקופסאות הסגולות הגדולות של הקורונפלקס או שזה פשוט לא יתכן , איך לעזאזל קורונפלקס שזו פחממה , יכולה להיות ללא סוכר כשזה כבר סוכר במקור , איך? תסביר לי איך ? , כמובן שלא התחלתי להתווכח איתו , ובעצם לא אמרתי מילה , כי שוב אני אומר את זה , אני עייף מלהתווכח , הבנתי שאת העולם האני לא אוכל לשנות , אבל לפחות להשחיל למשהו פה ושם אולי אני כן אצליח , לכן אני אוהב לעזור לאנשים בתחום ולפעמים גם אוהב לרשום מאמרים(בעיקר בלילות).
5. "ללא כולסטרול" - אני אוהב לראות חמאות או מרגרינות שהן גימיק מוחלט , ועוד כמה מוצרים כמו שמנים מסויימים וכו' , שרשום ללא כולסטרול , כשמלכתחילה לא אמור להיות שם כולסטרול , אבל בא להם להוסיף , וזה למה אתם שואלים ? בטח שאתם צודקים , גימיק שיווקי , למכור לאנשים לוקשים על האוזנים , למכור להם "מוצר בריאות" , אבל בעצם מה שאנשים לא קוראים זה את האותיות הקטנות כשלרוב המוצרי חמאה ושאר הדברים הללו יש המון שומן רווי והמון שומן בפרט , וזה שאין כולסטרול לא הופך את המוצר לבריא , אבל אני יכול להתערב שחצי מהאנשים שקוראים פה את המאמר , ילכו למקרר עכשיו ויבדקו מה נמצא במגירה או במדף העליון של המוצרי חלב , יראו לפחות מוצר אחד שרשום "ללא כולסטרול" וזה ההורים שלו קנו או אישתו או סבתא שלו , ואם תלכו לאותו אדם ותשאלו "למה קנית דווקא את זה " , 95% יגידו "כי היה רשום על זה ללא כולסטרול , זה בריא" או תשובה מסוגננת כזו או אחרת , אז כנראה שזה עובד , לפחות בשטח , אבל בגוף NOT.
6. דיאטניות ממליצות על 1-1.2 גרם חלבון פר קילו - אז נכון או לא , ההמלצה היא 0.8-1 גרם פר לאדם רגיל שלא מתאמן באימוני משקולות קילו ובתזונה המערבית במילא מקבלים יותר , אבל אותן דיאטניות:
א. לא הוסמכו להיות דיאטניות העוסקות בספורט או לחילופין תזונאי/ת ספורט לכן הקביעה שלהן לא מדוייקת
ב. את ההסמכה שלהם/ן עשו לפני כמה שנים או אפילו עשרות שנים טובות ובתחום הזה כל שנה קריטית , וחייבים להתעדכן , מה שאנשים לא עושים ואז מדברים שטויות
ג. הן עדיין מפחדות להביא יד רכה עם החלבונים מפעת מיתוס שלא רוצה לעזוב , שריבוי בחלבון יניב נזק לכליות או משהו בסיגנון , מה שהן לא מבינות שצריך כמויות הרבה יותר גדולות של חלבון כדי לגרום לנזק הזה ,כמו כל דבר , גם ממים אפשר למות , בכל מקרה אין מחקרים שתומכים חד משמעית שחלבון וכליות קשורים אחד בשני , והתבצעו מחקרים עם 4-5 גרם חלבון פר קילו על אנשים בריאים לחלוטין ונלקחו ביאופסיות שזה המדד הכי מדוייק למצב הכליות בגוף , והכל היה תקין , המחקר התקיים למשך תקופה יחסית ארוכה של כמה חודשים טובים , שלא יגידו שזה משהו ריגעי , בכל מקרה עדיין חוקרים את זה , אבל מ1.8 -2.5 גרם פר קילו אין ממה לחשוש לאדם בריא , לכן הייתי לוקח את ההמלצה שלהן בערבון מוגבל.
7. תזונה לפני ואחרי אימון - אז כמו שאני אגיד שוב , זה אינדבידואלי , לפני אימון אין צורך לאכול אלא אם אתם חושקים בכך ואתם לא מסוגלים לעבור אימון ללא אוכל ותוקף אותכם רעב באמצע האימון , או שאתם מרגישים חלשים וכו' וכו' , אין כל בעיה אפשר לאכול משהו קל , 0.25 גרם על ק"ג משקל של פחממה וחלבון יהיה מספיק , למתאמן שהוא 80 ק"ג זה יצא 20 גרם פחממה וחלבון , בתקופות שונות כמובן , תלוי בתפריט אין פה שחור או לבן , זה יכול להיות לדוגמא 2-3 פרוסות לחם עם גבינה או פסטרמה או 3-4 מעדנים 0% וכו' ..
לאחר אימון במסה הפחממה היא הדומיננטית והחשובה , אך גם לחלבון יש חשיבות ואין לזלזל באף אחד מהשניים , ארוחה של 0.8 גרם פחממה פר קילו משקל לאחר אימון משקולות שתבוא מפחממה , ו0.3-0.4 גרם חלבון פר קילו מחלבון , אם אני שוקל 80 ק"ג אז אני אוכל 64 גרם פחממה ו 25-30 גרם חלבון , מה שנוצר לנו מצב של קופסת טונה עם 4-5 תמרים או שייק חלבון עם כף וחצי סוכר ענבים וכו'.
החשיבות פה היא רבה , כאשר רמת הורמון הקורטיזול עולה (הורמון סטרס , שבין היתר מפרק שריר ) באמצע אימון משקולות עצים או גם אירובי עצים , ומה שנוצר שהמטרה שלנו לאחר אימון היא לסתור אותו , כמובן שיש עוד המון גורמים ודברים שמוערבים ברקע ולא נתחיל להסביר פה ולהעביר שיעור בביולוגיה , אבל המטרה שלנו זה לעלות אינסולין לאחר אימון ופחממה עם ערך גליקמי גבוה כגון : תמר , סוכר ענבים , לחם לבן , פירכית אורז , וכו' , תניב את התוצאה הטובה ביותר.
8. תופעת ה"אם אני לא יאכל 10 דקות אחרי שמסתיים האימון אני יאבד שריר / לא יצא לי כלום מהאימון " - כמה פעמים יצא לכם לראות אנשים פותחים טונות ושולחנות באמצע הרחבה של המכון אי שם במלתחות בשולחן העגום הזה ששמים שם , בשביל אנשים מסכנים שחושבים שזה עד כדי כך קריטי ? , אז יש ואולי לא חלון הזדמנויות כזה או אחר , אבל אף אחד לא ימות אם תגיעו הביתה גם אם זה יקח לכם שעה ותאכלו את הארוחה שלכם לאחר האימון , לפעמים פשוט מרחם על האנשים שהם כאלו אובססיבים מהחיים לגבי האימונים שלהם והתזונה שלהם , תרגעו אנשים אנחנו לא מכונות , בגוף לא הכל שחור ולבן יש אלפי אם לא מיליוני הורמונים ותהליכים שהאנושות אפילו לא גילתה עדיין , אז מה אתם חושבים שה3 תמרים שלכם אם הם יהיו 20 דקות לאחר האימון או 60 יעשו משהו ? לא ממש , תחזרו הביתה תתקלחו , תאכלו את הארוחה שלכם , אני בטוח שלא נעים לכם לאכול מול כל האנשים שעוברים ומסתכלים לכם בצלחת במכון כושר , או בכלל הריח שם גם לא משהו לפחות אצלי , אין כמו בבית בקיצור.
9. "מעדני 0% זה לא בריא , אין סידן וכו'" - אז כמו שכולכם בטח נתקלתם , הרבה יגידו "אבל 0% זה לא בריא , אין סידן וכו' וכו'" , אמא שלי חפרה לי על זה שנה שלמה , היא הייתה קונה לי את המעדנים של ה0% וחופרת וחופרת שזה חרא שזה זבל , שאין בזה סידן , שהכל שם כימיקלים , עד שנשבר לי מהחפירות כל שבוע (נעזוב שהתחלתי לקנות לבד) , פשוט לקחתי יום אחד יוזמה , ישבתי איתה והסברתי ביולוגית עם מושגים שאת המושגים הסברתי במילים פשוטות איכשהוא אחרי 3 שעות היא קיבלה את השוק והיבוש של החיים , שאין קשר של החיים בין השומן שבמוצר החלב עצמו למצב נתון קיים לספיגת סידן בגוף בכלל , אז לכם אני לא אתחיל לחפור ביולוגית כי אתם לא אמא שלי ואין לי כוח לזה את האמת , אבל סידן קשור בויטמין D , שאותו בארץ ישראל לא חסר (חשיפה של 2-3 דקות לשמש תניב את התוצאה) , וכמובן צריכה של שומן במשך היום לא קשור לצריכה סמוכה של מוצר ה 0% , רובנו כן עושים את זה , ובמוצרי 0% לדוגמא בדנונה 0% יש 225 מ"ג סידן שזה המון כאשר הצריכה היומית המומלצת לבני 18 ומעלה זה 1000 מ"ג ולנוער זה 1200 מ"ג , תעשו את החישובים לבד ותבינו.
10. תוספי תזונה - אתם מוזמנים לקרוא פה מה לקנות ומה לא :
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=361556
11. מומלץ גם לעבור על המאמר סיכום שלי של מסה + חיטוב , להבין את הרקע הכללי על כל העסק , של מה עושים בתקופות הללו , תפסיקו להזיע סתם ותתחילו להבין מה אתם עושים :
http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=328150
מיתוסים ותופעות בעולם האימונים :
1. נתחיל בראש ובראשונה מהדבר האהוב עלי - כפיפות בטן ושכיבות שמיכה וכל הקשור בכך , טוב את האמת לא יודע מאיפה להתחיל כי הטעות הזו כל כך נפוצה , גם מתח נכלל פה ברשימה ד"א ..
ובכן כל מי שעושה את התרגילים הללו ורוצה לפתח מסת שריר , ובעצם להגדיל את נפח תאי השריר ובעצם בשפת רחוב ("להתנפח , ולבנות גופה" ) , עושה טעות ומבזבז זמן יקר , לרוב אנשים עושים 30-50-200 חזרות , ועולים כל פעם בהדרגה , מה שאנשים לא מבינים שהם עובדים על סיבולת , אנשים לא מבינים את ההבדלים וזה חבל... , אז ההבדלים הם כאלו :
1-5 חזרות - כוח מתפרץ
6-15 חזרות - העלאה במסת השריר , הגדלת תא השריר (נפח)
16-25 חזרות - סיבולת שריר , מתבסס על מזוכיזם טהור של אנשים , עד כמה רחוק השריר שלך יוכל לאנוס את עצמו , פה בעצם אין שום העלאה במסת השריר , יש פה סה"כ סיבולת פשוט כפירוש המילה , עד כמה כאב תוכל לחוש מבלי להפסיק , עד כמה תוכל לדוגמא לקחת גלגל וללכת איתו למרחק ארוך יותר , בניגוד למסת שריר עד כמה כבד תצליח להרים את הגלגל לטווח חזרות מסויים
~30+ חזרות ---> פעילות אירובית , לב ריאה עם אספקט של סיבולת , תלוי בקצב החזרות , אפשר כתחליף לאירובי עם זמני מנוחה יחסית קצרים בהנחה שהחזרות הינן מהירות או סיבולת במצב של כפיפות בטן או שכיבות שמיכה ..
אז בעצם כאשר אתם עושים 15+ חזרות , אתם מפקששים את המטרה ומפספסים אותה , אין לכך שום יעול , אתם אומנם תשרפו יותר קלוריות כי אתם עוסקים בפעילות גופנית , אבל זו לא המטרה שלכם שם.
לאנשים שמכורים ל200-500 -1000 כפיפות בטן ביום , חדלו , לא יעיל בעליל , לא יוריד שומן , לא ינפח לכם את הקוביות , ולא יבליט אותם , אתם סתם אונסים את עצמכם , לפעמים לומר את האמת אני אומר לאנשים שימשיכו לעשות את זה, כי זה הדבר היחידי שהם עושים ביום , אז עדיף את זה מאשר בכלל לא...
אז קודם כל מבחינת הבלטת הקוביות בבטן , שומן יורד גנטית מכלל המקומות בגוף, ז"א שרק הגנים שהורישו לכם יחליטו מאיפה תורידו את השומן ראשון בין אם זה מהתחת או מהחזה או מהבטן , כל עוד יש מאזן קלורי שלילי זה ירד , ואם תאמנו בטן זה לא אומר שתגידו לגוף להתרכז באותו המקום , כי הגוף איך נאמר את זה יפה , "לא שם עליכם" .
אז הבלטת הקוביות בבטן , או בעצם שיראו אותם , צריך לרדת לאחוזי שומן נמוכים בעליל , מתחת ל10% שומן , או לחילופין להיות בעלי מסת שריר גבוהה בבטן ובד"כ זה בא בכלל הגוף , תראו המון אנשים על 12-15% שומן עם קוביות מובלטות כמו כאלו שעל 8% ואין להם כלום , זה הכל פרמטר של % שומן נמוך , ומסת שריר במקום הנתון , זה לא בהכרח מדובר על הבטן אלא על כל מקום בגוף.
אז בטן עושים 6-15 חזרות כדי לעלות במסת השריר , אישית אני עושה 12 , ועושים 3 סטים , כמו כל שריר רגיל , הוא לא מיוחד , בהפרשים של כמה ימים מאימון לאימון כי גם לבטן מגיעה מנוחה , היא לא שונה ולא משונה , זה שהיא בד"כ גודלת יותר לאט, זה אין מה לעשות הכל תלוי שוב ב-גנטיקה. אם קל לכם בבטן , תוסיפו התנגדות של משקל , אישית אני עושה שיפוע של 45 מעלות לוקח משקולות של 20 ק"ג (אם היה יותר הייתי עושה יותר , צריך באמת לחשוב על משהו שיהיה אפשר להעמיס יותר משקל) מאחורי הראש ועולה ככה ל12 חזרות 3 סטים , אני עושה 3 פעמים בשבוע ...
2. ריבוי סטים באימונים - על זה אני מת , מבחינת הישראלים זה קלאסי , הישראלי הוא כזה פרנואיד שזה לא יאמן , כמה שיותר יותר טוב , תמיד זה היה ככה , אבל במקרה הזה , זה רק יכול לגרוע.
פיתוח גוף וגדילה של מסת שריר או לחילופין אימוני תחזוקה בחיטוב , נובעים מפרמטר מאוד חשוב והוא התאוששות , ברגע שלא תיהיה התאוששות מספקת לגוף , הכל יתפקשש וזה בין הפרמטרים הכי חשובים אפילו יותר חשובים מהאימון עצמו.
ברגע שתעשו הרבה סטים באימון , אתם בעצם דוחקים את עצמכם לפינה , אז אני אגיד שזה מאוד אינדבידואלי , וכל אחד וההרגלים שלו והנוחות שלו , אבל לדעתי האישית ואיך שאני רואה לנכון את הדברים , ועם הניסיון שלי , 20-22 סטים לאימון לדעתי זה דיי ויותר ולא משנה איזה אימון זה , AB או ABC או ABCD או 5X5 או FBW וכו' וכו'.
אני רואה לא מעט אימוני AB לדוגמא עם 16 סטים לשריר גדול , ו12 סטים לשריר קטן , אנשים בסטים האחרונים פשוט לא מסוגלים לסיים וזה אחד הסימפטומים להתחלה של אימון יתר , או לתוכנית אימונים שלא מתאימה לכם מבחינת העצימות , תבינו זה שהבחור הגדול בחדר כושר עושה את זה , לא אומר שאתם גם מסוגלים , ולא לא בגלל הגודל שלכם , זה יכול להיות 10001 דברים , בינהם הפרמטר הכי חזק זה חומרים לא חוקיים שבעצם מביאים לאותו הבחור מרץ וכוח לעשות אימונים מטורפים , גם כל התוכניות של כל המפתחי גוף שמתפרסמות באינטרנט ואז ילדים מנסים לחכות את אותם האנשים ולא מבינים שיש הבדל עצום בין בן אדם טבעי לאחד על חומרים לא חוקיים , אבל אנשים עקשנים וחבל.
מתאמן ישראלי צריך לקחת דוגמא ממתאמנים בחו"ל ולהבין שלפעמים עצימות (משקל כבד יותר עם פחות חזרות וסטים ) , יעלה על אימון עם ווליום (יותר סטים וחזרות פחות משקל)
3. אירובי מוגזם - אני רואה שאנשים עושים אירובי של 250-300 ואפילו 400 דקות בשבוע , באמת אנשים , אתם חושבים שהגוף דפוק ? אתם חושבים שהוא נולד אתמול ? , האדם קיים כבר אלפי שנים ועבר אבולוציות שונות ומשונות , אבל טמבל הוא לא .
ברגע שתפעילו עליו יותר מדי סטרס אתם תשלמו על זה ביוקר , אם זה בתשישות כרונית , איבוד מסת שריר עקב גירעון קלורי גבוה מידי (תקראו את הנעוץ סיכום שלי) , ובכלל מצב בריאותי בקנטים , תזכרו מה שרשמנו למעלה - התאוששות היא פרמטר בין החשובים בפיתוח הגוף , וזה משהו שאתם לא מביאים לגוף שלכם במצב כזה , לדעתי האישית 200 עד 240 דקות גג וגם זה בשלבים הסופיים לחיטוב של אירובי בשבוע , על עצימות דיי בינונית עד 80% יהיה דיי ויותר.
אני ממליץ לאחר אימוני רגלים אינטנסיבים לא לעשות אירובי , זה מאוד מפריע להתאוששות הכללית של הגוף , ורק גורע מהביצועים.
4. "מתאמן מתחיל" - את האמת אני לא אוהב את המושג הזה מתאמן מתחיל , אני מגדיר מתאמן מתחיל רק בדבר אחד - משהו שלא יודע עדיין לבצע טכניקה מושלמת לתרגיל , בין אם זה תרגיל מורכב או פשוט.
לא רואה יעול לא לתת ישר על ההתחלה תרגילים מורכבים לאנשים שבאים פעם ראשונה בחיים שלהם למכון , אם הם חפצים בכך בבקשה קדימה , אבל כמובן שצריך לפקח עליהם בהתחלה ולהביא להם משקל מאוד קליל , כדי שאת הטכניקה ילמדו , לאחר שהטכניקה תיהיה פרפקט אפשר להתחיל לעלות משקלים אך גם זה בהדרגה , אין צורך לעשות את שלב המכונות המטופשות, והמקובעות בטווח התנועה ואז אחרי כמה שנים טובות כמו שאנשים עושים לעבור למתקנים החופשיים ,ביזבוז של זמן וחבל.
5. תופעת ה"חזה - יד קידמית" , אז אני רואה לא מעט אנשים שבאים לעשות את אותו האימון כל הזמן , יד קידמית וחזה , 2 הפרמטרים שרוב הזמן רואים אצלהם , ומזניחים דברים חשובים כמו עבודה על הגב , או רגליים (אישית לא אוהב אבל מי שאוהב רגליים) , כתפיים יד אחורית וכו' , אז פשוט חבל , מה שנוצר שיש להם ידיים יחסית גדולות , אבל רק היד קידמית , ביד אחורית אין פרופורציה בשיט , החזה מנופח , והרגליים כמו 2 מקלות , עם גב בעובי דקיק במיוחד , ומה שנוצר זה גוף מאוד מצחיק לא פרופורציונאלי , ואז אותם אנשים מצטערים על כך , ומתחילים לעבוד אחרת אבל עדיף עכשיו מאשר מאוחר מידי ...
באיזשהוא מצב יש האנשים שמאמינים שזה תוקע להם את ההתקדמות באיברים אחרים בגוף לדוגמא אם הוא עשה עד עכשיו יד קידמית וחזה , אז זהו הוא לא יתקדם שם עד שיתחיל לעשות רגליים ויד אחורית וגב , באיזשהוא מצב אני מסכים , אך שוב נפלאות הגנטיקה רק יגידו זאת.
6. אירובי לפני אימון משקולות - אז אפשר להתווכח על זה עד מחר , אבל שוב העניין מאוד אינדבידואלי , אם תעשה את אימון האירובי שלך לפני האימון ותעבור לאימון המשקולות , לרוב האנשים זה יפגע באימון האנאירובי (משקולות) , גם מבחינת הכוח לעשות את התרגיל , גם מבחינת המשקלים , גם מבחינת החשק , וגם מבחינת האי נעימות על הגוף עם כל הזיעה ושאר הפרמטרים , לכן עדיף לעשות זאת בסוף אימון המשקולות כמו כן זה גם יעיל יותר לבוא עם מאגרי גליקוגן (הפחממות שבשרירים) , מלאים לאימון אנאירובי , מכיוון שבאימון אירובי אנו מדללים את אותם המאגרים (כמובן שלא לגמרי , תלוי בזמן האימון האירובי ובעצימות אך עדיין יש שימוש במאגרי הפחממות וזה לא יעיל לאימון המשקולות , כאשר באימון משקולות אין דילול מסיבי כל כך של מאגרי הגליקוגן כמו באירובי אך עדיין קיים , ואם המטרה היא לשרוף שומן עדיף בסוף האימון משקולות ).יש עוד מטרות כגון כושר גופני ששם כן אמליץ על אירובי בתחילת האימון...
7. מתיחות לפני ואחרי אימון - את האמת דיברנו על זה אין ספור , הבאתי מחקרים מפה עד הודעה חדשה , אני יכול להשריץ עוד אם בא לכם , אבל שוב , מתיחות לא מונעות פציעות או שרירים תפוסים , לא לפני האימון ולא אחריו , אז אני יודע שיש אנשים שיקראו את זה עכשיו ויגידו " מה זה השטויות הללו שהוא מדבר , אני כל החיים עושה מתיחות , המאמן שלי עושה מתיחות , כל החברים שלי עושים , המורה ספורט שלי עושה" , אז יש אין ספור מחקרים שאומרים שזה לא יעיל , זה לא מביא כלום , זה סתם לפן הפסיכולוגי , אז אם אין לכם זמן להתעסק בקקה ובשטויות אל תעשו , החימום הכי יעיל לפני אימון משקולות יהיה משהו בסיגנון הזה (משהו שאני עושה , אפשר לשנות איך שבא לכם , שוב כל אחד ומה שנוח לו והעדפות שלו ):
במידה ואני עושה אימון FBW של כלל הגוף , אני מתחיל בתרגילי חזה , עובר לגב , ואז מסיים בשרירים הקטנים (מצטער אני לא עושה רגליים מפעת בעיה) :
~~ לפני כניסה לתרגיל הראשון של החזה שהיא לחיצה ~~
25% מסט עבודה - 8 חזרות
50% מסט עבודה - 5 חזרות
75% מסט עבודה - 3 חזרות
100% מסט עבודה 2-3 חזרות
ואז אני מתחיל את הלחיצת חזה שלי ב100% סט עבודה , שלדוגמא הוא 90 קילו , אז תחשבו לפי האחוזים .., לאחר התרגיל הזה אני עושה נגיד גם דאמבלים פלייס או קרוס הובר לחזה , שם כבר אני לא עושה חימום אלא ניגש ישר לסט עם 100% משקל עבודה של סט.
ואז אני עושה לגב , תרגיל ראשון לגב יהיה :
~~משיכה פולי תחתון לטבור באחיזה צרה ~~
פה אני עושה משהו שונה , מתחיל ישר מ:
50% סט עבודה - 5 חזרות
75% סט עבודה - 3 חזרות
100% סט עבודה 2-3 חזרות
ואז מתחיל את התרגיל , לאחר מכן אני עושה גם תרגיל אחר לגב לדוגמא מסור , או פולי עליון , שם אני לא עושה חימום כבר ומתחיל את התרגיל כרגיל.
שרירים קטנים : אני לא עושה חימום , כי רובם פועלים בתרגילים הגדולים , אז אני ניגש לעשות את התרגילים לשרירים הקטנים (כתף , יד קידמית , יד אחורית) ללא חימום
זה נקרא חימום אפיקטיבי לפני אימון משקולות , אירובי לפני אימון משקולות "להעלאת לחץ הדם וזרימת הדם" , גם לא נקרא חימום , אני גם אוהב ממש שמשתמשים בתיאור של "השריר שלך זה כמו פלסטלינה , צריך לחמם את האזור ואז להתחיל לעבוד" , אז פלסטינה ברגע שמחממים אותה אתם מוזמנים לנסות לראות מה קורה , דוגמא גרועה של מדריכי הכושר השונים במדינת ישראל , אבל לא נורא נסלח להם , בקיצור אני מקווה שהבנתם את הקטע , זה רק ישמור אותכם מפציעות.
כמובן שלסוג אימונים יש חימום שונה כגון פאוורליפטרים (אימוני כוח) יעשו חימום שונה , דומה אך שונה עם RM1 או 5 אפילו תלוי יש עוד שלל סוגים.
טוב את האמת יצא יותר ארוך ממה שציפיתי , אבל לא נורא נתמודד , אז עד המאמר הבא , שיהיה לכם אחלה חופש גדול , בקרוב ביקורת אופטימום עם חלב , אל תשכחו
נכתב במקור על ידי airwolf67
