לאור הרבה פניות ובקשות ושאלות אני אפתח את זה פה ונסגור אחת ולתמיד מה זה למה זה טוב כמה לקחת ואיך.

אבקת חלבון מהי?

אבקת חלבון , הינה אבקה (מין הסתם?) , אשר לקחו לרוב את החלבונים והוציאו אותם מהמזון המקורי שלו לתוך איזשהוא תוצרת כימית ששינתה את המצב צבירה שלה.
לזה הוסיפו חומרי טעם וריח וכך נוצרה אבקת חלבון.
אבקת חלבון לרוב תיהיה עם ערכים BV (איכות החלבון) גבוהים , יש האומרים שלמוצר היחידי שיש יותר ערך ביולוגי (BV) הוא הביצה , אבל ההבדלים מאוד זניחים , בכל מקרה אבקת חלבון עומדת בראש של החלבון האיכותי עם כל החומצות אמינו (בחלקן מסועפות) במינונים מספקים.
אבקת החלבון קיימת בהמון אופנים : אבקת חלבון מי גבינה( Whey Protein -הכי נפוץ והכי נמכר) , אבקת חלבון מקזאין ( Casein Protein - חלבון החלב) , אבקת חלבון מסויה (Soy Protein - הכי פחות מומלץ[במינונים גבוהים] ונפוץ אך עדיין קיים) , אבקת חלבון מביצים (Egg Protein - כמעט לא קיים בארץ - גם לא טעים במיוחד).

למי מיועדת אבקת חלבון?

אז אבקת חלבון אין לה שום יתרון ממשי מבחינת התוצאה על גבי טונה , קוטג' או חזה עוף .
לאחר שהבנתם שאבקת חלבון לא תעלה אותכם במסת שריר וזו לא אבקת קסמים , אז למי היא כן מתאימה?
1. לאנשים שרוצים גיוון בתפריט (לאבקות חלבון היום יש טעמים מאוד אקזוטים כגון : בננה , קרם עוגיות , שוקולד מילקשייק , קרמל , ועוד).
2. לאנשים שלא מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית שלהם מתצרוכת תזונה במצב צבירה מוצק (כגון קוטג' , טונה , חזה עוף וכו') - ההמלצה היא 1.8 גרם חלבון פר קילו משקל.
3. נוחות - להתחיל להכין חזה עוף או דברים בסיגנון לפעמים דורשים זמן , כוח , וזיקה לא לשרוף דברים , אז אבקת חלבון נועדה לתת פיתרון קל , נוח ומהיר לאנשים. גם מבחינת מקום , אפשר לקחת אבקת חלבון לכל מקום למלא מים/חלב/או כל משקה אהוב כזה או אחר ולשתות , במקום להביא קופסאות של חזה עוף או טונה וכו'.

** אבקת חלבון כשמע היא תוסף תזונה , והיא לא מהווה תחליף למזון מוצק או לתפריט תזונה , יש לקחת את זה בנוסף ולא להסתמך על כך בתפריט.
ישנם מינרלים וויטמנים וסיבים תזונתיים שתצליחו לקבל רק מאוכל מוצק ולחיות על אבקת חלבון לא יהיה חכם.

כמה לקחת? מתי ? איך?

1. סקופ של אבקת חלבון = ל30-32 גרם מוצר , שמתוכם יש 22-24 גרם חלבון , מעט שומן (בד"כ) ומעט פחממה.
2. לוקחים בד"כ סקופ 1 של אבקת חלבון (סקופ = מנת הגשה של אבקת חלבון , מגיע בתוך הדלי של האבקת חלבון כלי מדידה ) עם 250-300 מ"ל מים/חלב/כל משקה.
3. לוקחים כמה פעמים שצריכים ביום , אני אישית לוקח רק אחרי אימון כי רק שם יש לי בעיה של הכנת אוכל עד שאני מגיע הביתה ומתקלח וכו' , אני גם אוהב לפנק את עצמי בסוף האימון באבקת חלבון בטעם שאני אוהב , מביא תחושה טובה
4. יש לאבקת חלבון גם תגובה אינסולנית(מה שאנחנו רוצים בסוף כל אימון , יש לעבר על הנעוצים למידע נוסף) בצירוף של פחממה זמינה (תמרים , סוכר ענבים , לחם לבן וכו') יביא אותנו למצב האידיאלי , ביחס של 1:4 לטובת הפחממה (0.8 גרם פר קילו פחממה, לדוגמא אני שוקל 80 קילו אני אצרוך 64 גרם פחממה שהם מהווים 4 תמרים , או 1 וחצי סקופים של סוכר ענבים וכו' בתוספת של סקופ 1 של אבקת חלבון). כמובן שבזמן חיטוב הפחממות בהתאם לתפריט.
5. טעמים לאבקות חלבון , אז אישית אני מאוד רגיש לטעמים וטעם של המון אבקות חלבון שטעמתי פשוט היה זוועה , אז נתחיל במה הכי מוצלח שזורם ממש לכולם ואם אתם מפחדים ליפול בפעם הראשונה , אז זה בשבלכם , הטעם הוא בננה! , הטעם הכי מוצלח מכלל האבקות חלבון אי פעם עדיפות לצ'מפיון או אופטימום (אישית אוהב אופטימום) , הטעם הוא מעולה עם מים ועם חלב בכלל אין מה לדבר.
הטעם הנפוץ הבא הוא קרם עוגיות , אישית? כמובן שעל טעם ועל ריח אין על מה להתווכח לא אוהב אותו , לא עם מים ולא עם חלב אבל מי שבקטע עם מים זה זוועה במילא , עם חלב אנשים אחרים אוהבים את זה. הטעם הבא לאחר מכן זה כל השוקולדים למינהם , שוקולד מילקשייק , שוקולד , שוקולד מנטה וכו'. רק לזכור משהו אחד שהרבה אנשים נופלים בפח , וניל לא בלקסיקון שלכם , פשוט תוציאו אותו גם אם אתם חולים על וניל ולא מסוגלים לעבור יום בלי הטעם הזה בפה , באבקות חלבון יש לזה טעם שונה לגמרי ואני לא ממליץ עליו בכלל.
בקרוב אני יעלה ביקורת על 16 טעמים של אופטימום שאני אישית אטעם עם מים ואתן ביקורת מאוד מפורטת על אחד אחד , על עירבוב האבקה , טעם , ריח , והאם שווה כמובן לקנות דלי (יהיו הרבה טעמים שאין בארץ , אבל למי שנוסע לחו"ל אפשר להתקמבן).

חברות מומלצות לאבקת חלבון בארץ : DYMATIZE , ISS , API
** נציין שיש מוצר שנקרא ג'ינר שזהו בעצם אבקת חלבון בתוספת פחממה , המוצר בד"כ לא משתלם ומתאים לאנשים עם קשיי אכילה כאשר צריכים תפריטים מרובי קלוריות וצריכים השלמה , עדיף לקחת אבקת חלבון ולהתווסף עם פחממה מהצד כמו לחם או פירכיות אורז או תמרים או סוכר ענבים , הדבר יהיה זול הרבה יותר , אך שוב אם יש קשיי אכילה עדיף לקנות ג'ינר מאשר לא לאכול.

מיתוסים על אבקת חלבון ?

1. אבקת חלבון לא תנפח אותך , לא תשמין אותך (הכל יחוס קלורי) , כשתפסיק להשתמש בה השרירים לא ינבלו , ולא יקטן לך הזין מזה.
2. אבקת חלבון זה לא תחליף לאוכל אלא תוספת למצב של אי צריכה
3. אבקת חלבון זה דבר טבעי לחלוטין ואפילו עדיף מהדבר האמיתי , הוא נקי יותר , ללא חומרים משמרים , ללא כל מיני תוספות לא נחוצות של תעשיית המזון , ללא חומרים מייצבים אלא רק עם חומרי טעם וריח , ישנם אבקות אפילו עם חומרי טעם וריח טבעיים אם זה משנה למשהו.
4. אבקת חלבון משתלמת מבחינת יחס עלות/חלבון לעומת דברים כמו קוטג' או יוגורטים , המנצחת היחידה בתחום המחירים לאור עליית המחירים האחרונים היא הטונה , אבל מי יאכל טונה כל היום?


תוספים תזונה מומלצים אחרים (אשר פועלים ואינם גימיק) :

1. קפיאין - הינו מוצר בין הנפוצים בעולם כיום , נמצא בקפה , בשוקולד , קולה , ובעוד מוצרים כאלו ואחרים.
ניתן לקנות את התוסף בכדורים ובטבליות , כל טבלייה שוות ערך ל200 מ"ג קפיאין שהם 2-3 כוסות קפה שחור חזק . ההמלצה המקסימלית לצריכת קפיאין ליממה הינה 9 מ"ג פר קילו משקל.
המטרה של המוצר היא לעורר , לעזור לשריפת השומן לפני אירובי.
2. קריאטין מונוהדרייט (מונו) - התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר , התוצר הינו טבעי לחלוטין נמצא בריכוז גבוה בבשר , והחומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים , המינון המומלץ הוא 5 גרם ביום ללא שיטת העמסה לא משנה זמן הצריכה , יש לקחת גם ביום ללא אימון.
השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה , אפשר לא להפסיק אין לכך שום סכנה.
3. שמן דגים (אומגה 3) - נמכר בצורת כדורים , או סירופ בטעמים.
המוצר נמצא יעיל למערכות הלב , זיכרון , מצב רוח , ליקוי למידה - ריכוז, ובין היתר יכול לעזור לניוד שומן.
הממלצה לספורטאים היא 6 קפסולות של אומגה 3 (EPA/DHA 180:120) ביום ,כן אני יודע שחלקכם תרימו גבה ותגידו "אבל רשום על הקופסא רק 3" , אז 3 זה טוב ויפה אבל אם ננתח את הדברים לעומק נראה שכל המחקרים נעשו עם 1.8 גרם אומגה 3 שהם 6 כדורים , נראה שאין RDA לאומגה 3 (סוג של המלצה מהFDA האירגון האמריקאי לתזונה ותוספים) , ז"א שאין המלצה רישמית כי היא לא ידועה , אפשר לראות מאתר כללית שאפילו ממליצים על 1.8 גרם של DHA+EPA שהם בעצם מהווים בד"כ 300 מ"ג (180+120) אומגה 3 משמע 6 קפסולות.
http://www.clalit.org.il/HE-IL/Gener...es/omega+3.htm
לא משנה זמן הצריכה - עדיפות לאחר ארוחה כדי למנוע הפרשות לא רצויות [ גרפסים] ). אפשר לקחת את כל הכדורים במכה אם זה יותר נוח , אישית מפרק 3 בבוקר - 3 בערב.
4. מולטיויטמין - בתזונה של היום הויטמנים והמינרלים חשובים מאוד אך לא תמיד אנו מקבלים אותם , במיוחד ספורטאים אך גם אנשים שאינם מתאמנים.
הירקות והפירות של היום מרוססים , ולא בדיוק מגיעים "טריים" ועוברים דרך דיי ארוכה עד שנכנסים אלינו למקרר וגם שם הם שוכבים זמן מה , כמו כן חיתוך המוצר לסלט ועוד המון פרמרטים כאלה ואחרים "מבריחים" את המירנלים והויטמנים והמוצר כבר לא אותו המוצר.
לכן ההמלצה היא לצרוך מולטיויטמין , לרוב הרבה רופאים יתנגדו לכך אך עוד ועוד רופאים בארה"ב מתחברים למסקנה שזה מוצר הכרחי שיהיה הכי נפוץ ב5 שנים הקרובות ורוב האוכלוסיה תצרוך אותו כי תיהיה מודעת לאיכות המוצר.
המון אנשים סובלים ממחלות כרוניות במשך חייהם מאי צריכה סדירה ונכונה של ויטמנים ומינרלים , עייפות של אנשים משפיעה עליהם למשך כל חייהם והם לא יודעים איך להתמודד עם זה , אז זו אחת הסיבות.
ההמלצה היא כדור 1-2 ביום , זמן הצריכה לא משנה , החברה לא ממש משנה אישית לוקח אופטימן או צנטרום פרפורמנס. (לגברים שימו לב , עדיפות לקחת מולטיויטמין ללא תוספת ברזל)


תוספים שאינם פועלים(לרוב) והינם גימיק שיווקי :

1. שורפי שומן חוקיים , רובם לא יעשו כלום , לרובם יש תערובת של קפיאין במינונים גבוהים שמביאים אנרגיה ועוד כמה צמחים ותערובות לא קשורות שלפעמים גם סוטרות אחד את השני , לכן קנייה וצריכה של קפיאין נקי (בטבליות או בצורכת קפה) יביא לכם אותו האפקט ותחסכו כמה מאות שקלים לכיס.

2. פורמולות קריאטין - קריאטין אתל איסטר (סוג שונה מקריאטין מונו , חומצה זרחנית שמתלבשת על הקריאטין מונו המקורי) , הוכח כלא יעיל (ואף יכול לגרוע) ורוב הפורמולות מכילות סוג קריאטין זה. פורמולות קריאטין בד"כ יקרות ויש להן מרכיבים שסוטרים אחד את השני , לרוב תראו אותם מפוצצים בכל מיני מפתחי גוף מקצועיים שמפרסמים אותם ומשבחים את המוצר ואומרים שלא הרגישו דבר כזה לעולם וכו' וכו' , אז לא , זה הכל בולשיט.
פורמולות קריאטין נועדו לשווק את עצמן מבחינת ההרגשה הרגעית שהמוצר מביא. המוצר מביא אנרגיה לפני אימון ולכן אנשים מתלהבים , בסה"כ הוא לא יביא לכם שום יתרון משמעותי מבחינת התוצאה, אתם תרימו יותר משקל כי יש שם מרכיבים כמו מוצר NO שהיא בעצם תחמוצת חנקן שאפשר לקנות בנפרד , בשילוב עם קפיאין ואלרגנין (חומצת אמינו)- שגם אותם אפשר לקנות בנפרד תביא את אותו אפקט הפאמפ (זרימת דם מוגברת לשריר ותחושה של "הקשיית שרירים") ואת אפקט הכוח שחלקו פלסבו (פסיכולוגי).
אם תעשו סיכום יצא לכם הרבה יותר זול לקנות את המרכיבים שאמרתי בנפרד ולצרוך אותם לפני אימון ללא כל תוספות מוזרות כאלו ואחרות שאפילו החברת תוספים לפעמים לא יודעת מה היא שמה בפנים , וכך תחסכו המון כסף ותקחו דברים שאתם באמת צריכים.

3. צריכה של חומצות אמינו בנפרד (בינהם גלוטמין) - אז לצריכת חומצות אמינו בנפרד אין שום יעול , לא באמצע אימון לא לפניו ולא אחריו.
חומצות אמינו הן בעצם תוצר הפירוק של החלבון שאותו אתם צורכים למשך כל היום במילא , אז למה להתווסף בעוד חומצות אמינו ?
אז נכון שהן מפרוקות כבר ולא דורשות תהליכי עיכול , אבל אין לזה שום יעול , אתם לא צריכים את זה אם לפני 3 שעות אכלתם עוף הוא כבר התעכל ויש לכם חומצות אמינו בדם שיקח להם עוד כמה שעות טובות להתפוגג לגמרי, לכן זה יהיה ביזבוז כסף .
גלוטמין שהיא אחת מחומצות האמינו , נהוג לשבח אותה בקרב עולם הפיתוח גוף אבל גם היא כמו שהיא , לא יעילה.
יש אותה מספיק בתזונה היומיות שלנו , היא יכולה להיות יתרון בהתווספות מהצד רק לאנשים שסובלים מכוויות , ההחלמה שלהם יכולה להשתפר , כל השאר לא בשבלכם תשמרו את הכסף.

4. מעודדי טסטסטרון ופרו הורמונים - אז לכל מי שחשב שאם זה חוקי זה טוב , עדיף לקחת את זה מאשר את הדבר ה-אמיתי , אז טעה.
מחקר שהתפרסם לא מזמן קבע ש25% מהמוצרים שהם מעודדי טסטסטרון והורמוני גדילה למינהם מכילים את הדבר האמיתי במינונים נמוכים יותר.
מחקר שהתפרסם לא מזמן על התוסף סופרדרול ( Superdrol חלקם מכירים - גוגל יעזור למי שלא) , הראה שזה יכול לעשות תופעות לוואי יותר גרועות מהדבר האמיתי (דבר אמיתי = סטרואידים אנאבולים) , לכן לפני שאתם שוקלים לקחת מוצר שכזה , תחשבו טוב , תקראו עליו תחקרו אותו ותראו מה ההשפעות שלו ומה המינונים המומלצים שלו ומה הוא מרכיב בתוכו.

** הרשתי לא לשים פה סימוכין כי במילא אף אחד לא עובר עליהם אז למה לשבת ולבזבז על זה זמן **
קרדיט : לי.