[מדריך] בניית תוכנית אימונים ביתית
טוב במדריך הזה אני אתן לכם 2 תוכניות אימונים עם רשימת תרגילים ואתם תבחרו את התרגילים שאתה רוצים
התוכניות הן:
1. FBW - מבצעים אותה 3 פעמים בשבוע (יום כן ויום לא) ועובדים בה כל יום על כל השרירים בגוף
התוכנית זאת עושים 4-5 סטים לשריר גדול ו-2-3 סטים לשריר קטן
2. AB - מצבעים אותה 4 פעמים בשבוע ועובדים ובכל אימון שלה עובדים על קבוצת שרירים אחרת
בתוכנית זאת עושים 9 סטים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן
סדר אימונים שבועי:
1. FXFXFXX
2. AXBAXBX
(התוכניות כתובות משמאל לימין)
מקרא:
F - אימון FBW
A - אימון A
B - אימון B
X - מנוחה
הציוד הדרוש לביצוע התוכניות:
1. מתח
2. זוג משקולות (מומלץ משקולות מתברגות)
טוב אחרי שהבנתם מה ההבדל בין התוכניות אני אתן לכם את התוכניות ותרגילים מתאים
ואתם תבחרו לכם את התרגילים שאתם רוצים להשתמש בהם
1. אימון FBW:
רגליים (לבחור שני תרגילים):
סקוואט - 2-3 סטים (מומלץ 3)
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
מכרעיים - 2-3 סטים (מומלץ)
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
קפיצות צפרדע - 2-3 סטים
(אין תמונה כמו סקוואט רק שקופצים בסוף כל חזרה קפיצה קטנה ובאחרונה קפיצה גדולה.)
גב (לבחור 2 תרגילים 3 סטים ):
מתח - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/Wt Chinup.html
מתח רחב - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-
חתירה עם משקולות - 2-3 סטים (מומלץ)
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBent OverRow.html
חזה (לבחור 2 תרגיליםאחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
לחיצת חזה - 2-3 סטים (מומלץ)
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB BenchPress.html
שכיבות שמיכה - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/Wt Pushup.html
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-
פרפר - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB Fly.html
כתפיים (לבחור 2 תרגילים אחד מכל צבע אחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
לחיצת כתפיים בישיבה - 2-3 סטים(מומלץ)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 2-3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
חתירה לכתף אחורית- 2-3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 2-3 סטים (מומלץ)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
יד אחורית (לבחור תרגיל 1):
לחיצה צרפתית - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
קיקבאק - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
מקבילים - 2-3 סטים (מומלץ)
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html
יד קידמית (לבחור תרגיל 1):
כפיפות מרפקים בעמידה - 2-3 סטים (מומלץ)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
פטישים - 2-3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
ברכיאליס - 2-3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
טרפזים (יש רק תרגיל אחד) :
משיכת כתפיים - 2 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
תאומים (לבחור תרגיל אחד) :
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
לחיצת תאומים על רגל אחת - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 3 סטים
-אין תמונה-
כפיפות בטן וי - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html
הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
כיפוף הצידה עם משקולות - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
2. אימון AB:
אימון A:
חזה (לבחור 3 תרגילים):
לחיצת חזה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
(מומלץ)
שכיבות שמיכה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 3 סטים
-אין תמונה-
(מומלץ)
פרפר - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
(מומלץ)
יד אחורית (לבחור 2 תרגילים):
לחיצה צרפתית - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
(מומלץ)
קיקבאק - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
מקבילים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html
(מומלץ)
כתפיים (לבחור 2 תרגילים):
לחיצת כתפיים בישיבה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
(מומלץ)
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
(מומלץ)
הרחקת ידיים לפנים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html
חתירה בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
טרפזים (לבחור תרגיל אחד):
משיכת כתפיים עם משקולות - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
משיכת טרפז - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
(מומלץ)
בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 5 סטים
-אין תמונה-
(מומלץ)
כפיפות בטן וי - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html
הרמת רגליים בתלייה - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
(מומלץ)
אימון B:
רגליים (לבחור 3 תרגילים):
מכרעיים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
(מומלץ)
סקוואטים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
(מומלץ)
סקוואט רגל אחת
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...eLegSquat.html
(מומלץ)
סקוואט בנות
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...issySquat.html
(תזהרו לא ליפול)
גב (לבחור 3 תרגילים):
מתח רחב - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
(מומלץ)
מתח הפוך צר - 3 סטים
-אין תמונה-
(מומלץ)
חתירה עם משקולות - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
(מומלץ)
פולאובר
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...BPullover.html
יד קידמית (לבחור 2 תרגילים):
כפיפות מרפקים בעמידה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
(מומלץ)
פטישים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
(מומלץ)
ברכיאליס - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
תאומים (לבחור תרגיל אחד):
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
לחיצת תאומים על רגל אחת - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
(מומלץ)
הערות:
1. בכל התרגילים תשמרו על גב ישר
2. אל תעשו יותר סטים ממה שכתוב
3. זמני המנוחה בין סט לסט צריכים להיות 60-90 שניות
4. מומלץ לעבוד לפי הסדר שהתוכנית כתובה
5. אל תבחרו יותר תרגילים ממה שכתוב
6. את מספר החזרות תבחרו אתם לפי המטרה שלכם (לעשות 15-20 חזרות לסיבולת, 6-15 להיפרטרופיה(גדילת שריר) ו3-6 חזרות לכוח (לא מומלץ למתחת לגיל 16)) תגוונו אל תעשו בכל התרגיל 10 אל: 10 בתרגיל אחד 8 באחד ו12 בשלישי (דוגמא)
7. אל תעשו את התרגילים מהר מדי, תעלו את המשקל די מהר ותורידו די לאט.
8. אל תוותרו על המנוחות בין הסטים ואל המנוחות בין אימון לאימון
9. במקרה של כאב בזמן ביצוע אחד התרגילים מומלץ להוריד את המשקל או לשנות תרגיל
10. ניתן לשנות מידי חודש-חודשיים תרגילים וכך לדאוג שגוף לא יתרגל אליהם וימשיך להתפתח מהר
קרדיט לrosh מפורום אחר על המדריך הזה! אני עשיתי כמה תיקונים קטנים פה ושם
שתדעו לכם זה מדריך מצויין, מאוד מומלץ למי שלא יודע איך לבנות לעצמו תוכנית ביתית. תהנו
