[שאלה] בקשר לספרינטים ושרירי רגליים.

[GuYB]

טוב אז אני בן 17 ו3 חודשים, כנראה שיהיה לי יום סיירות בינואר.
אז החלטתי שאני רוצה להתמקד כעת יותר בספרנטים.
עכשיו השאלה שלי האם שרירי רגליים יעזרו לי בספרינטים? (כמובן אני יודע שסיבולת לב הכי חשוב כאן וכמוכן הכוח רצון),
ועל אילו תרגילים אתם ממליצים לעבוד כדי לחזק את השרירים הדרושים לעבודה בספרינטים?

תודה מראש לעוזרים.

[system32-]

כן שרירים בגרליים יעזרו, ואתה הולך למכון או בבית?

[GuYB]

כן שרירים בגרליים יעזרו, ואתה הולך למכון או בבית?

מכון

[system32-]

תעשה סקואטים, LEG PRESS, פשיטות ברכיים, תאומים...

[MuGi]

סיבלות לב לא קשורה לספרינטים..
ספרינט הוא אנ אירובי והוא קשור אך ורק בכוח הרגלים החזקה הגב הכפתיים והידיים.
כן כן התנועות שאנו עושים עם הידיים שאנו רצים דוחפות אותנו קדימה. (כמובן שלא כמו הרגליים).

הייתי ממליץ לעשות תוכנית כזאת: 4-5 פעמים בשבוע.

A:
סקוואטים 4X15/12/10/10 (בין ה15 ל12 לא מאמין שתצטרך להעלות משקל אבל ב10 מומלץ להוסיף משקל כי זה הרעיון בדירוג לתת 100אחוז גם במספר חזרות שונה)
פשיטת ברכיים 3X10
מכרעים 4X12/10/8/8 (אותו דבר כמו בסקוואטים לגבי המשקל)
תאומים
יום A ראשון: ישבה על הוספת משקל על הרגלים והרמת העקב.
יום A שני: מוט+משקל על הגב, עמידה על קצה של רמה (החלק שיהיה על הרמה הוא מאמצע הקשת ברגל וקדימה[אצבעות] התרגיל עצמו יהיה הורדת העקב עד לכמעט נגיעה ברצפה והרמת העקכב בעזרת קצות האצבעות.
(התרגילים עובדים על שרירי התאומים אך מה שלא כולם יודעים זה שהשריר בצורת לב שכולנו רואים הוא רק ראש אחד מהשריר הכפול והראש השני הוא מה שנמצא מתחת ונקרא סולאוס. התרגיל הראשון עבד על הסולאוס והשני על התאומים. (הסולאוס אגב נכנס לפעולה רק בעת שהברך מכופפת)


B:
ריצה מתגברת 5X50 (ה50 מסמלים מטרים)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט ואחריו ריצה קלה 5Xעד כמעט כשל+ 5Xעד היסתדרות הנשימה. (הריצה קלה אמורה לעבוד על היתאוששות תוך כדי תנועה)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט למרחק קצוב.
ספרינט 100 מטר: פעם אחת.
ספרינט ל80 מטר: פעם אחת
ספרינט ל60 מטר: פעמים
ספרינט ל 50 מטר: פעם אחת
ספרינט עד כשל: פעם אחת (מומלץ לדחוף את עצמך ממש עד הגבול.)
בין ספרינט לספרינט חכה עד היסתדרות הנשימה וירידת הדופק מומלץ אבל לא לתת לגוף להיתקרר ולדופק לרדת מידי.
אני ממליץ בסוף האימון לרוץ ריצה בקצב שאתה יכול למרחק של קילומטר וחצי בערך על מנת לעבוד גם על סיבולת השריר אחרי מאמץ. כמו

הסדר של הימים צריך להיות כזה או במבנה הזה:
יום ראשון A
יום שני מנוחה
שלישי B
רביעי מנוחה
חמישי A
שישי מנוחה
שבת B

רשמתי למעלה 4-5 פעמים בשבוע כי יהיה כאלה שיגידו שפעם בשבוע צריך לעשות יום אחרי יום אימון.

[MuGi]

סיבלות לב לא קשורה לספרינטים..
ספרינט הוא אנ אירובי והוא קשור אך ורק בכוח הרגלים החזקה הגב הכפתיים והידיים.
כן כן התנועות שאנו עושים עם הידיים שאנו רצים דוחפות אותנו קדימה. (כמובן שלא כמו הרגליים).

הייתי ממליץ לעשות תוכנית כזאת: 4-5 פעמים בשבוע.

A:
סקוואטים 4X15/12/10/10 (בין ה15 ל12 לא מאמין שתצטרך להעלות משקל אבל ב10 מומלץ להוסיף משקל כי זה הרעיון בדירוג לתת 100אחוז גם במספר חזרות שונה)
פשיטת ברכיים 3X10
מכרעים 4X12/10/8/8 (אותו דבר כמו בסקוואטים לגבי המשקל)
תאומים
יום A ראשון: ישבה על הוספת משקל על הרגלים והרמת העקב.
יום A שני: מוט+משקל על הגב, עמידה על קצה של רמה (החלק שיהיה על הרמה הוא מאמצע הקשת ברגל וקדימה[אצבעות] התרגיל עצמו יהיה הורדת העקב עד לכמעט נגיעה ברצפה והרמת העקכב בעזרת קצות האצבעות.
(התרגילים עובדים על שרירי התאומים אך מה שלא כולם יודעים זה שהשריר בצורת לב שכולנו רואים הוא רק ראש אחד מהשריר הכפול והראש השני הוא מה שנמצא מתחת ונקרא סולאוס. התרגיל הראשון עבד על הסולאוס והשני על התאומים. (הסולאוס אגב נכנס לפעולה רק בעת שהברך מכופפת)


B:
ריצה מתגברת 5X50 (ה50 מסמלים מטרים)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט ואחריו ריצה קלה 5Xעד כמעט כשל+ 5Xעד היסתדרות הנשימה. (הריצה קלה אמורה לעבוד על היתאוששות תוך כדי תנועה)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט למרחק קצוב.
ספרינט 100 מטר: פעם אחת.
ספרינט ל80 מטר: פעם אחת
ספרינט ל60 מטר: פעמים
ספרינט ל 50 מטר: פעם אחת
ספרינט עד כשל: פעם אחת (מומלץ לדחוף את עצמך ממש עד הגבול.)
בין ספרינט לספרינט חכה עד היסתדרות הנשימה וירידת הדופק מומלץ אבל לא לתת לגוף להיתקרר ולדופק לרדת מידי.
אני ממליץ בסוף האימון לרוץ ריצה בקצב שאתה יכול למרחק של קילומטר וחצי בערך על מנת לעבוד גם על סיבולת השריר אחרי מאמץ. כמו

הסדר של הימים צריך להיות כזה או במבנה הזה:
יום ראשון A
יום שני מנוחה
שלישי B
רביעי מנוחה
חמישי A
שישי מנוחה
שבת B

רשמתי למעלה 4-5 פעמים בשבוע כי יהיה כאלה שיגידו שפעם בשבוע צריך לעשות יום אחרי יום אימון.

עריכה:
חשבתי על זה ויכול להיות שזה יהיה אינטנסיוי מידי לעבודה ממושכת.
אפשר להוריד אימון A אחד

[שליחטא]

סיבלות לב לא קשורה לספרינטים..
ספרינט הוא אנ אירובי והוא קשור אך ורק בכוח הרגלים החזקה הגב הכפתיים והידיים.
כן כן התנועות שאנו עושים עם הידיים שאנו רצים דוחפות אותנו קדימה. (כמובן שלא כמו הרגליים).

הייתי ממליץ לעשות תוכנית כזאת: 4-5 פעמים בשבוע.

A:
סקוואטים 4X15/12/10/10 (בין ה15 ל12 לא מאמין שתצטרך להעלות משקל אבל ב10 מומלץ להוסיף משקל כי זה הרעיון בדירוג לתת 100אחוז גם במספר חזרות שונה)
פשיטת ברכיים 3X10
מכרעים 4X12/10/8/8 (אותו דבר כמו בסקוואטים לגבי המשקל)
תאומים
יום A ראשון: ישבה על הוספת משקל על הרגלים והרמת העקב.
יום A שני: מוט+משקל על הגב, עמידה על קצה של רמה (החלק שיהיה על הרמה הוא מאמצע הקשת ברגל וקדימה[אצבעות] התרגיל עצמו יהיה הורדת העקב עד לכמעט נגיעה ברצפה והרמת העקכב בעזרת קצות האצבעות.
(התרגילים עובדים על שרירי התאומים אך מה שלא כולם יודעים זה שהשריר בצורת לב שכולנו רואים הוא רק ראש אחד מהשריר הכפול והראש השני הוא מה שנמצא מתחת ונקרא סולאוס. התרגיל הראשון עבד על הסולאוס והשני על התאומים. (הסולאוס אגב נכנס לפעולה רק בעת שהברך מכופפת)


B:
ריצה מתגברת 5X50 (ה50 מסמלים מטרים)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט ואחריו ריצה קלה 5Xעד כמעט כשל+ 5Xעד היסתדרות הנשימה. (הריצה קלה אמורה לעבוד על היתאוששות תוך כדי תנועה)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט למרחק קצוב.
ספרינט 100 מטר: פעם אחת.
ספרינט ל80 מטר: פעם אחת
ספרינט ל60 מטר: פעמים
ספרינט ל 50 מטר: פעם אחת
ספרינט עד כשל: פעם אחת (מומלץ לדחוף את עצמך ממש עד הגבול.)
בין ספרינט לספרינט חכה עד היסתדרות הנשימה וירידת הדופק מומלץ אבל לא לתת לגוף להיתקרר ולדופק לרדת מידי.
אני ממליץ בסוף האימון לרוץ ריצה בקצב שאתה יכול למרחק של קילומטר וחצי בערך על מנת לעבוד גם על סיבולת השריר אחרי מאמץ. כמו

הסדר של הימים צריך להיות כזה או במבנה הזה:
יום ראשון A
יום שני מנוחה
שלישי B
רביעי מנוחה
חמישי A
שישי מנוחה
שבת B

רשמתי למעלה 4-5 פעמים בשבוע כי יהיה כאלה שיגידו שפעם בשבוע צריך לעשות יום אחרי יום אימון.

לא הייתי ממליץ ישר להתחיל בסקוואטים
יש הרבה תרגילים מאוד קשים שלא מצריכים משקולות כמו אקדח עם קפיצה למשל
שמחזק את כל השרירים ברגל וגם את היציבות

[MuGi]

לא הייתי ממליץ ישר להתחיל בסקוואטים
יש הרבה תרגילים מאוד קשים שלא מצריכים משקולות כמו אקדח עם קפיצה למשל
שמחזק את כל השרירים ברגל וגם את היציבות

אני חושב שהוא כן מתאמן ושהוא לא חדש לגמרי בתחום. אבל בעיקרון אתה צודק ישנם המון תרגילים לרגליים.. אני אוהב סקוואטים כמו כולם כי זה פשוט תרגיל טוב עובד על ה4 ראשי והאמסטרינג וכמובן יש גם עומס על התאומים ככה שהוא פשוט חוסך עוד ועוד עבודה אבל איך שהוא רוצה הוא מוזמן לשנות את התוכנית איך שהוא רוצה. אני רק מציע

[HAI-S]

אתה טועה - מה שחשוב בספרינטים הוא לא הסיבולת אלא מהירות וחוזק סיבי השריר המולדים ברגליים ואת זה מקבלים בגנים מההורים.
כמובן שצריך גם להתאמן על הכוח מתפרץ של הרגליים וחוזקן

[GuYB]

פיי מוגי הפצצת אחי
אז תודה רבה

אני עובד על שרירי רגליים חזק במכון
אבל ספרינטים אני עובד במסגרת הכושר קרבי בגבעה ולא 50 כפול 5 או משו כזה...

[Fabio]

אם ת'חדש במכון, אל תתחיל עם סקאווטים.

[system32-]

אם ת'חדש במכון, אל תתחיל עם סקאווטים.

למה לא?

[Fabio]

למה לא?

תרגיל גדול מדי לדעתי.
עד היום לא ראיתי או שמעתי אפילו על אחד, שכאשר הוא נכנס למכון, הוא התחיל עם סקאווטים.

[system32-]

תרגיל גדול מדי לדעתי.
עד היום לא ראיתי או שמעתי אפילו על אחד, שכאשר הוא נכנס למכון, הוא התחיל עם סקאווטים.

כי כולם עם אותה דעה כמו שלך של "לא אני לא עושה סקווט כי אני מתחיל חבל על הגב" אם עושים נכון אז אין שום בעיה.

[Fabio]

כי כולם עם אותה דעה כמו שלך של "לא אני לא עושה סקווט כי אני מתחיל חבל על הגב" אם עושים נכון אז אין שום בעיה.

מתאמן שמתחיל להתאמן רק היום, לא יודע לעבוד נכון.
אז תסביר לי איך הוא ידע לעבוד נכון?
בארץ(ממה שאני ראיתי שמעתי וקראתי) המאמני כושר הם חרא, פשוט חרא.
חצי מהמאמנים לא מבינים על מה הם מדברים, וחצי אחר מדבר בפלאפון עם הפוצי מוצי שלו.
אישית, גם כשאני אחזור אנלא אעשה סקאווטים, אף על פי שאני אוהב את התרגיל, כי יש לי בעיות בברך.
אבל להגיד למתאמן חדש לשעות סקאווטים, כשהוא לא יודע איך עובדים? טעות ענקית לפי דעתי.