איך התוכנית שלי .. ?
אני מתאמן בסדר AB ככה : ABXABXX
X = מנוחה
אימון A [ חזה , גב , טרפזים ]
חזה : bench press
מכונה לפיתוח חזה עליון
גב : מתח אם משקל
פולי עליון
טרפזים : שראגס
אימון B [ רגליים , יד קדמית , יד אחורית ]
רגליים : סקוואט , לחיצת תאומים
יד קדמית : אני מרים משקולות חח לא יודע איך קוראים לזה ..
יד אחורית : קיקבאק , ומכונה ליד אחורית [ לא יודע איך קוראים לה .. ]
ובכל סוף אימון אני עושה בטן : כפיפות בטן אם משקל . אגב כל אימון אני מעלה במשקלים . כרגע אני בתקופת מסה [ נקייה ]
|
|
יש לך אחלה תוכנית אחי, תאכל טוב ותמשיך לדבוק במטרה,
בהצלחה
".It always seems Impossible until it's done"
דבר ראשון, לפי מה שהבנתי אתה מתחיל.
המלצה שלי, תתחיל בהתחלה ממשקלים אפסיים כמה שבועות בכדי ללמוד לבצע את התרגילים, עדיף לעשות קיקבאק עם 5 ק"ג ולעשות את התרגיל טוב, מאשר לעשות עם 15 ק"ג ולזייף..
כמה שנויים שלי - אין לי הסמכה או משהו, קח את זה כהמלצה בלבד, שילבתי 2 תרגילים כמו שעשית, רק שינתי כמה תרגילים.
אימון A
חזה :
bench press
הרמת משקולות DB בשיפוע חיובי 45*
יד אחורית:
פול עליון ליד אחורית
כתפיים:
דחיקת כתפיים במכשיר - תרגיל מאוד קל, ומאוד טוב.
אימון B
גב:
פול עליון רחב לכיוון החזה
יד קדמית:
הרמת משקולות בישיבה על מתקן בשיפוע מוט W - תתחיל עם משקל קטן ותעבוד על התרגיל, תרגיל טוב, אך דורש מאמץ.
רגליים:
^ לדעתי אל תתחיל ישר עם סקוואט, תת זה תעשה בהמשך,
תתחיל עם פשיטה בישיבה, תרגיל קל..
שוב, לדעתי עדיף שתחלק את זה ל ABC - יום אימון - יום מנוחה.
ככה תוכל לעבוד על 2 שרירים ביום אחד, ולבצע יותר תרגילים על כל שריר.
קח את זה כהמלצה בלבד, אין לי כל הסמכה. השקעתי כאן, המון בהצלחה.
נערך לאחרונה על ידי Shlomi062; 30-05-2011 בשעה 02:56.
בלוג עיצוב גרפי עיצוב אתרים בניית פורומים פרום קידום אתרים
Maccabi Tel Aviv - You'll Never Walk Alone
"אולם צר לי לומר, כי עבור רבים בקהילה הבינלאומית - הוכחות אינן נצרכות. ישראל אשמה - עד שמוכחת אשמתה."
ראש הממשלה בנימין נתניהו - { מתוך נאום בעקבות ההשתלטות על המשט לעזה (ה-2 ביוני, 2010)
דבר אחד חסר לי : כמה סטים אתה עושה מכל תרגיל?
ושלומי תרשה לי לשנות עוד משהו בתוכנית שלך (שלדעתי היא טובה)
אני אוהב לעשות את הפולי הרחב בסופר סט לכיוון העורף ולכיוון החזה.
בכללי אימון צריך לקחת לך בין 45 דקות לשעה. אם הוא פחות זה סימן שהאימון קצר מדי.
אימון שהייתי עושה פעם:
A
חזה:
דחיקה במוט 4*8
לחיצה בשיפוע חיובי משקולות חופשיות 4*10
פרפר במכונה 3* 8
יד קידמית:
מוט W 4*10
פטישים 3*10
פולי תחתון מוט קצר 3*8
רגליים:
דחיקה בישיבה במכונה 3*10
לחיצה בשכיבה :3*10
B
גב:
מתח 4*(6,8,10,12)
פולי מוט רחב סופר סט חזה ועורף 3*10
כתפיים:
דחיקה במכונה 3*10
מוט W לצוואר 3*8
יד אחורית
פולי עליון חבל 3*10
דחיקה צרה מוט חזה לבטן 3*12
אני לא מוסמך אבל התוכנית נכתבה ע"י מאמן מהחד"כ שאני מתאמן ואותי היא הרימה גבוה... ממליץ עלייה בחום
שכחתי : בין דקה לדקה וחצי הפסקה בין סט לסט. סופר סט אני מתחיל את הדקה אחרי שאני מסיים את התרגיל הראשון
נערך לאחרונה על ידי טוב טוב הגמד; 30-05-2011 בשעה 03:35.
בעיקרון כל תרגיל שתעבוד על חזה יעבוד לך עם יד אחורית ולכן מומלץ לעבוד על שניהם באותו אימון
כנ"ל גב ויד קדמית
לעשות חזה עם יד קידמית באימון זה אומר שאתה תגיע למצב שאתה עושה יום אחד יד אחורית ויום אחרי אתה גם עובד על יד אחורית שעדיף לתת לשריר לנוח את הזמן הזה...
לכן התוכנית הראשונה שהציעו לך יותר טובה בשביל ההתחלה .
כמו שאמרו לך סקוואט זה טיפה תרגיל ליותר מתקדמים רק אחרי שנה בערך התחלתי לעשות אותו יש הרבה תרגילים לרגליים שעדיף שתעשה לפני!
"טוב טוב הגמד" - בנוגע לכמה דברים.
אימון בהתחלה יכול לקחת גם פחות, לא צריך לא צריך סתם, עם הזמן יצא לו אימון יותר ארוך.נכתב במקור על ידי טוב טוב הגמד
טעות חמורה לדעתי, בהתחלה אל תסבך אף אחד במספר החזרות / סטים.
דחיקה במוט 4*8 - זה למתקדמים.
תעשה לפי 10X3 , ככה - 3 סטים - 10 חזרות.
משקלים נמוכים בהתחלה.
בהצלחה!
בלוג עיצוב גרפי עיצוב אתרים בניית פורומים פרום קידום אתרים
Maccabi Tel Aviv - You'll Never Walk Alone
"אולם צר לי לומר, כי עבור רבים בקהילה הבינלאומית - הוכחות אינן נצרכות. ישראל אשמה - עד שמוכחת אשמתה."
ראש הממשלה בנימין נתניהו - { מתוך נאום בעקבות ההשתלטות על המשט לעזה (ה-2 ביוני, 2010)
כמו שאמרתי, זה אימון שקיבלתי והוא הרים אותי גבוה ובנה לי בסיס לאימון חדשים "עוצמתיים" יותר.
דחיקה במוט 4 על שמונה נותנת לך את האפשרות להוסיף טיפה יותר משקל, מה שבהמשך האימון נותנים לו קצת פחות דגש...
גם בשלב הראשון אתה יכול לגרות את השריר ולהתיש אותו. אני לא מאמין גדול בשלב ההסתגלות שגורם לאנשים להתאכזב מזה שהם לא רואים תוצאות ולפרוש... האימון הזה נתן לי את האיזון שהייתי צריך בין אימון של הרגלת השריר לעבודה לאימון של עבודה ממשית וראיתי תוצאות יפות די מהר. (יצויין כי אני גם לא מאמין בישר לקפוץ למים עמוקים ולפגוע בשריר).
אם אתה הולך על אימון של הרבה חזרות ולא של משקלים אתה חייב לפצות על זה במשך עבודה. אם לא תשתמש מספיק בשריר זה כאילו שלא עשית כלום...
תאר לעצמך שאתה יכול לעשות 10 שכיבות שמיכה במקסימום בסט. כל אימון אתה עושה 3 סטים של 2 שכיבות שמיכה. זה יקדם אותך? סביר להניח שלא (אלא אם אתה הולך מהאימון לעבודה בסבלות)
בשורה התחתונה לכל דבר שנתקלתי בו איי פעם שקשור לאימונים היה לפחות 4 דעות שונות חוץ מזה שאם לא תאמץ את השריר לא תתקדם...
תוכנית טובה אפשר לשפר
אז בוא תגיד לו איך אפשר לשפר..
אחי מזה האימון חרטא הזה איפה סקוואט דדליפט פרס חתירה משהו מורכב אתה לא רציני.....
הרשאות פרסום
ציטוט ההודעה
