[שאלה] בקשר לספרינטים ושרירי רגליים. - עמוד 2

[system32-]

מתאמן שמתחיל להתאמן רק היום, לא יודע לעבוד נכון.
אז תסביר לי איך הוא ידע לעבוד נכון?
בארץ(ממה שאני ראיתי שמעתי וקראתי) המאמני כושר הם חרא, פשוט חרא.
חצי מהמאמנים לא מבינים על מה הם מדברים, וחצי אחר מדבר בפלאפון עם הפוצי מוצי שלו.
אישית, גם כשאני אחזור אנלא אעשה סקאווטים, אף על פי שאני אוהב את התרגיל, כי יש לי בעיות בברך.
אבל להגיד למתאמן חדש לשעות סקאווטים, כשהוא לא יודע איך עובדים? טעות ענקית לפי דעתי.

אפשר לעשות בלי משקל, ובקשר למאמנים זה כבר משהו אחר.

[Fabio]

אפשר לעשות בלי משקל, ובקשר למאמנים זה כבר משהו אחר.

במצב הנתון ובסיטואציה העכשויות, אמרתי מה שאמרתי בהסתמך על עובדות.
רק לי אישית היו 5 או 6 מאמנים שונים, רק אחד מהם ידע מה הוא עושה.
השאר, אם היית מבקש מהם לשמור עלייך כשאתה עובד עם משקל שהוא 60-50% מהמשקל גוף שלך, היו אומרים בסדר, נעמדים על ידך מסריחים מבושם, כי אחרי הכל הם שם יום שלם, ומדברים בטלפון.

אגב, סקאווטים בלי משקל? תסכים שאיתי שזה לא כמו עם משקל? ואם הוא במכון, אז למה לעשות סקאווטים בלי? עדיף לו לעבוד במכונה, ששם הטווח תנועה שלך מוגבל ומסודר, ולעבוד עם המשקלים שמתאימים לו.

[system32-]

במצב הנתון ובסיטואציה העכשויות, אמרתי מה שאמרתי בהסתמך על עובדות.
רק לי אישית היו 5 או 6 מאמנים שונים, רק אחד מהם ידע מה הוא עושה.
השאר, אם היית מבקש מהם לשמור עלייך כשאתה עובד עם משקל שהוא 60-50% מהמשקל גוף שלך, היו אומרים בסדר, נעמדים על ידך מסריחים מבושם, כי אחרי הכל הם שם יום שלם, ומדברים בטלפון.

אגב, סקאווטים בלי משקל? תסכים שאיתי שזה לא כמו עם משקל? ואם הוא במכון, אז למה לעשות סקאווטים בלי? עדיף לו לעבוד במכונה, ששם הטווח תנועה שלך מוגבל ומסודר, ולעבוד עם המשקלים שמתאימים לו.

בסדר הוא יכול לעבוד על התנועה, וכיאילו בנסוף להכל לא במקום משהו אחר.

[dave100]

סיבלות לב לא קשורה לספרינטים..
ספרינט הוא אנ אירובי והוא קשור אך ורק בכוח הרגלים החזקה הגב הכפתיים והידיים.
כן כן התנועות שאנו עושים עם הידיים שאנו רצים דוחפות אותנו קדימה. (כמובן שלא כמו הרגליים).

הייתי ממליץ לעשות תוכנית כזאת: 4-5 פעמים בשבוע.

A:
סקוואטים 4X15/12/10/10 (בין ה15 ל12 לא מאמין שתצטרך להעלות משקל אבל ב10 מומלץ להוסיף משקל כי זה הרעיון בדירוג לתת 100אחוז גם במספר חזרות שונה)
פשיטת ברכיים 3X10
מכרעים 4X12/10/8/8 (אותו דבר כמו בסקוואטים לגבי המשקל)
תאומים
יום A ראשון: ישבה על הוספת משקל על הרגלים והרמת העקב.
יום A שני: מוט+משקל על הגב, עמידה על קצה של רמה (החלק שיהיה על הרמה הוא מאמצע הקשת ברגל וקדימה[אצבעות] התרגיל עצמו יהיה הורדת העקב עד לכמעט נגיעה ברצפה והרמת העקכב בעזרת קצות האצבעות.
(התרגילים עובדים על שרירי התאומים אך מה שלא כולם יודעים זה שהשריר בצורת לב שכולנו רואים הוא רק ראש אחד מהשריר הכפול והראש השני הוא מה שנמצא מתחת ונקרא סולאוס. התרגיל הראשון עבד על הסולאוס והשני על התאומים. (הסולאוס אגב נכנס לפעולה רק בעת שהברך מכופפת)


B:
ריצה מתגברת 5X50 (ה50 מסמלים מטרים)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט ואחריו ריצה קלה 5Xעד כמעט כשל+ 5Xעד היסתדרות הנשימה. (הריצה קלה אמורה לעבוד על היתאוששות תוך כדי תנועה)

ריצה אינטרוואלית של 1 קילומטר בצורה הבאה.
200מטר ריצה בקצב שלך ואז 50 מטר ספרינט וחוזר חלילה. (במידה וקל לך תעשה 2 קילומטר)

ספרינט למרחק קצוב.
ספרינט 100 מטר: פעם אחת.
ספרינט ל80 מטר: פעם אחת
ספרינט ל60 מטר: פעמים
ספרינט ל 50 מטר: פעם אחת
ספרינט עד כשל: פעם אחת (מומלץ לדחוף את עצמך ממש עד הגבול.)
בין ספרינט לספרינט חכה עד היסתדרות הנשימה וירידת הדופק מומלץ אבל לא לתת לגוף להיתקרר ולדופק לרדת מידי.
אני ממליץ בסוף האימון לרוץ ריצה בקצב שאתה יכול למרחק של קילומטר וחצי בערך על מנת לעבוד גם על סיבולת השריר אחרי מאמץ. כמו

הסדר של הימים צריך להיות כזה או במבנה הזה:
יום ראשון A
יום שני מנוחה
שלישי B
רביעי מנוחה
חמישי A
שישי מנוחה
שבת B

רשמתי למעלה 4-5 פעמים בשבוע כי יהיה כאלה שיגידו שפעם בשבוע צריך לעשות יום אחרי יום אימון.

לא כזה מדויק... האימונים שנתת הם סבבה אבל הכי חשוב זה להבין שהספרינט לא תלוי בעיקר בשרירים (הם כן תורמים אבל לא העיקר). הדבר העיקרי והכי חשוב בספרינט זה כושר אנאירובי. כושר אנאירובי מפתחים ע"י ריצת אינטרוולים (הפוגות) כמו 400X4 על קצב קבוע והפסקה קבועה בניהם, שבה הדופק לא יורד יותר מדי.

קיצור הכי חשוב לעשות אינטרוולים.

[system32-]

כל פעם מחדש אני חושב לנעול את הנושא הזה בגלל ההקפצות, אנשים אל תקפיצו מה כל כך קשה להבין, נעול.