כמה תרגילי גמישות כולל תמונות
למה כדאי לנו להשקיע בגמישות?
1. שיפור הביצועים באימונים. עפ"י מחקרים נמצא כי קיים קשר ביחס ישר בין אורך שריר לבין יכולת
השריר לפתח כוח. משמע, שריר קצר יאופיין בירידה ביכולת שלו לפתח כוח.
2. שמירה והגדלת טווח התנועה במפרקים. עם הגיל קיימת נטייה של השריר להתקצר. אימון
מתיחות יעכב נטייה זו. כמו כן, מפרק לא פעיל ושאינו מגיע לטווח התנועה המינימאלי
והמקסימאלי שלו יאופיין בטווחים קצרים יותר, מה שיגרום לתהליך ניווני במפרק הספציפי
במישור הספציפי.
3. מניעת הגבלה של טווחי תנועה העלולים לפגוע בביצוע פעולות יומיומיות כגון
4. טיפוח ושמירה על היציבה. איזון שרירי המשפיע על ארגון המבנה השלדי.
5. מניעה של פציעות בעקבות אימונים.
6. הפחתת מתח גופני ונפשי.
7. טווח בטחון מפני תנועות פתאומיות וחדות (כגון תאונות, נפילות).
8. הקלה במקרים של "התכווצות שרירים".
-------
מתיחת ירך אחורית וכתפיים
איך עושים:ועוד משהו: רוצים תרגיל יעיל יותר? נסו להחזיק עם יד ימין את רגל ימין. במקביל הניחו את יד שמאל על הקיר כשבית החזה מופנה לכיוון התקרה
- שבו ישיבה צמודה לקיר, כך שעצם הזנב תהיה דבוקה אליו. ישרו את רגל ימין לפנים וקפלו את כף רגל שמאל פנימה, כך שברך שמאל תיטה לכיוון הרצפה.
- הורידו את פלג גופכם העליון לכיוון רגל ימין לדקה, עד שתרגישו כאב קל ומתיחה בחלק האחורי של הרגל. חזרו על התרגיל עם מתיחת הרגל הנגדית.
תרגיל קוברה
איך עושים:ועוד משהו: התרגיל מאפשר עבודה על השרירים העמוקים של הגב (השרירים זוקפי הגב) שלרוב לא זוכים לתרגילי מתיחות המיועדים רק להם.
- שכבו על הבטן, כפות ידיים מתחת לכתפיים (הקפידו שיהיו רפויות). הצמידו מרפקים לגוף ושמרו על עקבים צמודים.
- תוך כדי שאיפת אוויר הרימו באיטיות רבה את הראש ואת פלג הגוף העליון, וגלגלו אחורנית את עמוד השדרה. הישארו בנקודת השיא מספר שניות ואז נשפו אויר והורידו באיטיות את הגב אל הרצפה. חזרו על התרגיל 4 פעמים.
מתיחה לשרירי הצוואר והטרפז
איך עושים:ועוד משהו: לאחר מספר שבועות תוכלו להגדיל את המתיחה. בעזרת היד הקרובה לראש דחפו בעדינות את הראש קרוב יותר לכתף.
- עמדו בפישוק. הכניסו מעט את הבטן כדי ליישר את עמוד השדרה.
- הניחו לראש ליפול הצדה באיטיות, בניסיון להגיע למגע של האוזן בחלק העליון של הכתף. לאחר 20 שניות הזיזו את הראש לצד השני תוך מתיחה קלה של חוליות הצוואר. שימו לב: יש להימנע מהרמת השכמה או מהזזתה למעלה לכיוון הראש.
תרגיל משולש
איך עושים:מתיחה לשריר החזה הגדול
- עמדו זקוף. הפרידו את הרגליים חצי מטר זו מזו ופרשו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
- תוך כדי נשיפה געו עם יד ימין באוזן ימין, ותוך כדי שאיפה הטו את הגוף שמאלה ותנו ליד שמאל לגעת בברך שמאל. הישארו בנקודה זאת 5 שניות ושובו לעמידת המוצא. בזמן התרגיל חשוב לא לכופף את הברכיים והזרועות. יש לבצע את המתיחה 4 פעמים, ואז לחזור עליה בדגש על הצד הנגדי.
איך עושים:ועוד משהו: אפשר לבצע מתיחה זאת גם בכל יד בנפרד
- עמדו בכניסה לחדר מתחת למשקוף והרימו מרפקים לגובה הכתפיים, במצב של 90 מעלות (רגל אחת מעט לפנים).
- הישענו קדימה באיטיות תוך כדי נשיפת אוויר. (שימו לב, רק פלג הגוף העליון נשען קדימה, לא הרגליים.) החזיקו במצב מתיחה כ-20 שניות ושחררו. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.
מתיחת שרירי גב עליון
איך עושים:ועוד משהו: הקפידו לשאוף ולנשוף אוויר רק בזמן התנועה, ולא במתיחה עצמה
- שכבו על הרצפה על צד ימין בתנוחה עוברית: רגליכם כפופות אל הבטן, כפות הידיים שלובות מאחורי הראש והמרפקים סגורים לכיוון הברכיים.
- מתחו את מרפק שמאל לכיוון הנגדי לרגליכם עד שירד לרצפה. הקפידו לא להזיז את הברכיים. חזרו על התרגיל בדגש על הצד הנגדי.
מתיחה לפושטי מרפק
איך עושים:מתיחה לפושטי ירך ואלכסוני הבטן
- שבו זקוף על כיסא (אגן ובטן מכונסים). העבירו יד אחת מאחורי הראש והצמידו אותה לאוזן (בניסיון לגרד את שריר הטרפז עם האצבעות).
- בעזרת היד השנייה החזיקו במרפק ומשכו את היד לאחור בזהירות (רק עד שתרגישו כאב קל לאורך אחורי הזרוע). החזיקו במצב מתיחה 20 שניות, שחררו, החליפו ידיים וחזרו על התרגיל שוב. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.
איך עושים:ועוד משהו: אופציה למתקדמים - הקפידו על סיבוב הראש הצדה יחד עם הפניית הגוף. בצעו את התרגיל באיטיות רבה ככל האפשר.
- שבו ישיבה רגילה עם רגליים קדימה וידיים משני צדי המותנים. קפלו רגל והעבירו אותה מעבר לרגל השנייה.
- הצמידו את היד הנגדית לרגל ובעיקר את המרפק לחלק העליון של הברך ודחפו אותה החוצה כנגד הברך, בו בזמן שגופכם מופנה לעבר הברך המקופלת. החליפו צדדים אחרי 20 שניות ועשו 3 תרגילים לכל צד.
קרדיט לYnet
ציטוט ההודעה
