[מאמר] האימון המושלם לעלייה במסה
לפני שהתחיל רק אומר שיש מתאמנים אשר יגיבו היטב לתוכנית זו וישנם שירגישו שתוכנית זאת אינה תואמת את רמתם.
בארצות הברית שם יצא לי להתאמן זמן לא מבוטל עם אחד מגדולי הבודיבילדרים של ימינו (בקרוב העלה תמונות לאתר) תוכנית זאת כונתה על ידו ואני מצטט "תוכנית המאה למסה אדירה" גם אני כמוכם ששמעתי לראשונה על מרכיבי התוכנית גיחכתי וזה בלשון המעטה, אך עליי לציין ואין אני בא לנסות ולהשפיע על מישהו מפה לבצע תוכנית זו – כל מה שנכתב בא כהתבססות על השינויים שיתחוללו בגופי בלבד: עובדה שהוספתי למשקלי כ-4 קילו נוספים בחודש אחד, וזאת עם עלייה של 2 אחוז שומן בלבד מאחוז השומן המקורי שהתחלתי בו.
וכעת לתוכנית ולמסקנות הסופיות :
תשכחו מכול המשקלים הכבדים ומס' החזרות המועט{כן 8 חזרות בשבילי זה נחשב מעט-כמובן יחסית לתוכנית זו} ואני מסביר בתוכנית זו עובדים על משקלים קלים עד קלים מאוד ומס' החזרות עומד על 18 חזרות לכול סט כאשר מבצעים 3 סטים לכול סוג תרגיל שבכללי נעשים 9 סטים לשריר גדול ו9 סטים לשרירי קטן.
אתם כנראה שואלים מה מיוחד בשיטה זו ,אני בטוח שחלק מהקוראים מגחכים לעצמם ואומרים אילו שטויות, זאת בדיחה.
אבל חבר'ה עוד לא הגעתי לשיא של התוכנית, אשר מובילה לכך שכל חזרה נעשית בצורה איטית ביותר, בעלייה (קונצנטרי) וחשוב יותר גם בירידה (אקצנטרי) שכל חזרה נמשכת כ 8 שניות ,4 שניות למעלה ו4-שניות בירידה, תכפילו את זה ב 18 חזרות בקצב זהה – עדיין צוחקים ,אני מאמין שלא. בטח שלא אחרי השריפה והכאב שתרגישו בכל שנייה, בכל חזרה, בכל סט.
יש לציין דבר חשוב נוסף, בזמן המאמץ תמיד יש לבצע כיווץ של השריר (תוך כדי התרכזות מנטלית) דבר שמוסיף לאין ערך לקושי התרגיל{עליי לציין שסוג זה מתאים למתאמנים עם ניסיון בחדר כושר ולפחות שנתיים וותק באימונים} דוגמא לאימון בשיטה הנ"ל –מומלץ להתחיל סוג אימון זה עם המשקלים המצוינים בדוגמא,
זכרו עם העלתם משקל מהר מידי והתנועה אינה מדויקת במאת האחוזים התוכנית תאבד מהאפקטיביות שלה ולא תניב תוצאות כמצופה -נוכחתי זאת על גופי , לכן אין צורך להתרגש אם החבר'ה במכון מגחכים למשקלים אותם אתם מרימים בתוכנית זו, בסופו של דבר נראה מי יגחך אחרון – ואני אומר זאת בביטחון מלא.
כעת לתוכנית לדוגמא ABCמנוחהABC:
אימון חזה +יד אחורית A:
לחיצת חזה בשכיבה {3 סטים של 18 חזרות לסט – משקל התחלתי ,20 קילו , זכרו הורדה ועלייה איטיים ביותר , אני חוזר שוב ושוב על קטע זה מכיוון שהוא החשוב ביותר בתוכנית זו כמובן בשילוב עם תזונה נאותה אבל לזה נגיע מאוחר יותר}.
לחיצה בשיפוע {חזה עליון, 3 סטים 18 חזרות לסט , משקל התחלתי 20 קילו]
פלייס { 3 סטים 18 חזרות לסט , משקל התחלתי 7.5 קילו דאמבל {15 קילו לשתי ידיים} 18 חזרות.
סיימנו את העבודה על החזה וכעת עוברים ליד אחורית:
לחיצה עם ידיים צמודות בסמית משין{3 סטים 18 חזרות משקל התחלתי 15 קילו –לא לשכוח עליות וירידות איטיות ביותר ובשליטה מלאה}
לחיצה "צרפתית" {3 סטים 18 חזרות משקל התחלתי 10 קילו – מוט }
מקבילים – 18 חזרות – אם אפשרי העיקר לשמור על הקצב האיטי , זה יותר חשוב מלעשות 18 במהירות שלא תואמת את עיקרון התוכנית}.
כעת, נסו את האימון הזה ותראו מה ההרגשה כבר באותו היום.
וכעת נעבור לתזונה – דבר לא פחות חשוב או כדברי גדול מפתחי הגוף {שבמקרה הוא חבר טוב} : גוף לא נבנה במכון אלה בבית או לייתר דיוק במטבח, זאת דוגמא לתפריט תזונה יומי שליווה אותי במשך אותה תוכנית [יש לציין שתפריט זה אינדיווידואלי – ולא מתאים לכל מתאמן}, גובהי הוא 1.83 מ' ומשקלי כרגע הוא 93 ק"ג עם 8-9 אחוזי שומן, בשיאי הגעתי ל 104 ק"ג עם 14 אחוזי שומן. כך שהדרישה הקלוריות שלי יחסית גדולה.
הנה הוא התפריט המורכב מ-8 ארוחותאין ספק שלחלקכם תוכנית התזונה עצמה נראית מעט אגרסיבית או שונה בהרבה מובנים ממה שהכרתם עד כה, אך למען האמת זוהי אחת מבין תוכניות שונות ולא פעם גם משונות בהם משתמשים מתאמנים מקצועיים בארה"ב.
ארוחת בוקר-
100 גרם שיבולת שועל + אבקת מי גבינה {50 גרם חלבון }
ארוחה 2 :
100 גרם אורז מלא לאחר בישול + כף שמן פשתן+ 200 חזה עוף
לפני אימון 10 גרם קריאטין + 30 גרם חלבון מי גבינה
אחרי אימון - 50 גרם אבקת מי גבינה (46 גרם חלבון) + 10גרם קריאטין + 10 טבליות של חומצות אמינו
ארוחה 3 ארוחת צהריים
100 גרם תפוחי אדמה + סלט גדול + בשר בקר {דל שומן בלבד מעגלים צעירים} או חזה עוף
ארוחה 4 – ביניים –
סלט גדול + טונה { במים – יש לציין שישנם כאילו שיעדיפו לאכול את הטונה בארוחת הצהריים ואת הבשר בקר בארוחה 4 דבר שבהחלט אפשרי- אני באופן אישי אוהב בשר אחרי אימון זה גורם לי להרגשה טובה}
ארוחה 5
10 ביצים {9 לבן+1 צהוב + 50 גרם שיבולת שועל}
ארוחה 6- תחליף ארוחה { MRP}
ארוחה 7 – 1 קופסת קוטג' + שומנים איכותיים להאטת הספיגה כמו שמן זית או טבליות אומגה 3 .
* יש לזכור שלירקות תפקיד חשוב בתזונה ולכן אין להמעיט בערכן!
שוב פעם אני חזור ומדגיש, התוכנית הזו עבדה ספציפית ובאופן מעולה בשבילי, אין זה אומר שהיא תתאים לכל אדם אחר.
מקווה שתהנו מתוכנית זאת והנני סומך ומאמין שהתוצאות לא יאחרו להגיע- בתנאי שתוכנית זאת תעשה כמדולקמן.
קרדיט לאתר israelbody
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי pingvin
