קהילות פורומים, הורדות, יעוץ ותמיכה


אשכולות דומים

  1. -=המדריך השלם לחתימה=-
    על ידי Trejet בפורום חתימות וסמלים
    תגובות: 10
    הודעה אחרונה: 27-07-2013, 00:01
  2. [עזרה] לגבי הורדת אחוזי שומן
    על ידי משתמש אנונימי בפורום כושר ופיתוח גוף
    תגובות: 22
    הודעה אחרונה: 17-04-2013, 19:13
  3. [שאלה] לגבי הורדת אחוזי שומן
    על ידי משתמש אנונימי בפורום כושר ופיתוח גוף
    תגובות: 25
    הודעה אחרונה: 16-04-2013, 08:29
  4. [שאלה] הורדת אחוזי שומן.
    על ידי משתמש אנונימי בפורום כושר ופיתוח גוף
    תגובות: 31
    הודעה אחרונה: 16-04-2013, 07:47
  5. [שאלה] אחוזי שומן
    על ידי benp בפורום כושר ופיתוח גוף
    תגובות: 21
    הודעה אחרונה: 16-04-2013, 06:39
נושא נעול
מציג תוצאות 1 עד 2 מתוך 2

המדריך השלם לחיטוב (הורדת אחוזי שומן / "הרזייה") + תדירות ארוחות וחלבון

  1. #1
    משתמש כבוד
    תאריך הצטרפות
    08/2004
    הודעות
    18,100
    לייקים
    78
    נקודות
    14,058
    משפט מחץ
    לאוניד המשמיד
    מין: נקבה

    ברירת מחדל המדריך השלם לחיטוב (הורדת אחוזי שומן / "הרזייה") + תדירות ארוחות וחלבון

    הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שנצבר ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא או בעל השכלה פורמלית כל שהיא.

    המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

    1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:


    בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
    השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
    [אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
    לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
    לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

    את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

    1. אנשים שמנים מאוד.
    2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

    הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

    השיטה השנייה:
    אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
    משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
    את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
    80-(80*20/100)=64
    לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

    לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

    תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

    2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?


    סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
    http://www.derech-haim.co.il/sport_index.asp?sm=11&md=4&type =no&tm=411
    ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

    3. כמה קלוריות לצרוך ביום?


    לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם.

    4. איך כדאי להתאמן?


    בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
    תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
    בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
    בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

    5. מה בנוגע לתזונה?


    ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

    א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

    ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.5-1.8 גרם חלבון לקילו ליום. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

    ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

    ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

    ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

    ו. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

    ז. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

    ח. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

    6. תוספים מומלצים


    א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף [כ20 שבועות ומעלה] , מומלץ לקחת הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואז תמשיכו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

    ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) .

    קרדיט: m0sh3

    ישנו המשך כתגובה לאשכול הנוכחי!

    מומלץ לעבור גם על האשכולות הבאים:

    http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=328150
    http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=208788
    http://www.iatraf.co.il/showthread.php?t=319148

    עזרים:

    מחשבוני תזונה:

    http://www.nutritiondata.com
    (באנגלית אך המדוייק והמפורט ביותר)

    http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
    (בעברית)
    http://www.whfoods.com/foodstoc.php
    (בעיקר ירקות ופירות)
    http://www.livecity.co.il/site/detail/detail/detailDetail.asp?detail_id=82951
    (גם בעברית)

    תרגילים על פי חלקי גוף ועוד:

    http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
    http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

    אתר מחקרים:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed
    http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
    http://ndt.oxfordjournals.org/


    סמוכין:

    (1) Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.
    (2) J Am Geriatr Soc. 2000 Sep;48(9):1055-61
    Aerobic exercise training-induced reductions in abdominal fat and glucose-stimulated insulin responses in middle-aged and older men.
    (3) Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4.
    Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.
    (4) Clin J Sport Med. 2006 Jan;16(1):46-50.
    Effects of a controlled program of moderate physical exercise on insulin sensitivity in nonobese, nondiabetic subjects.
    (5) Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
    Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.
    (6) Melanson EL, Donahoo WT, Dong F, Ida T, Zemel MB. Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. Obes Res. 2005 Dec;13(12):2102-12.
    (7)American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 1, 16-24, January 2005
    © 2005 American Society for Clinical Nutrition
    Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
    (8) Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L,
    Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid
    oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.
    (9) Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system:
    Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.
    (10) Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived
    exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports
    2005:15:69 –78.
    (11) Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):399-400.Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P.
    (12) K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel
    Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
    (13) Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
    Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
    (14) Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2054-61.
    Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans.
    (15)Lipids. 1990 Dec;25(12):798-806.
    Reduced adipose 18:3 omega 3 with weight loss by very low calorie dieting.
    (16) J Am Diet Assoc. 2003 Dec;103(12):1593.
    Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people

  2. קישורים ממומנים

  3. #2
    משתמש כבוד
    תאריך הצטרפות
    08/2004
    הודעות
    18,100
    לייקים
    78
    נקודות
    14,058
    משפט מחץ
    לאוניד המשמיד
    מין: נקבה

    ברירת מחדל

    תדירות ארוחות והשפעתה

    כמעט בכל מאמר שנקרא באינטרנט בנושא תזונה נקרא על נפלאות ריבוי הארוחות. ההמלצות נעות בד"כ בין 5 ל-6 ארוחות. שלוש סברות עקריות עומדות מאחורי ההמלצות הללו:

    1. תדירות ארוחות גבוהה מגבירה את חילוף החומרים. נביא דוגמאות ספורות:

    "חשבו על גופכם כעל אש. ככל שתזרוק עצים לעתים קרובות יותר לאש כך תגדל קיבולת השריפה. ללא ספק, אני יכול לספר במידת מה על השוני בחילוף החומרים שלי ורמת האנרגיה כשאני אוכל 6-7 ארוחות ביום לעומת 4-5. אם אני אוכל 200 קלוריות 6 פעמים ביום, זה עדיין 1200 קלוריות! אכילה בפרקי זמן של 2-4 שעות יניבו תוצאות אופטימליות."

    "פיזור ארוחות קטנות לאורך היום (במקום שתי ארוחות גדולות וויתור על ארוחת בוקר...) מעלה את רמת הפעילות של שרירי מערכת העיכול ומעלה כך גם את קצב חילוף חומרים היומי."

    "ננסה להשוות את מערכת העיכול למכונית. כל כניסת מפתח ל"סוויץ´", התנעה והתחלת נסיעה (האצה): דורשת יותר דלק ביחס לנסיעה עצמה. כלומר – בכמות הזמן שנדרשת כדי להתניע את המכונית ולהתחיל נסיעה, נוציא יותר אנרגיה מאשר אם באותה כמות של זמן פשוט ניסע.... כל כניסת אוכל למערכת העיכול הינה "כניסת מפתח לסוויץ´" והתנעת מערכת העיכול. כדי לגרות את מערכת העיכול לעבוד כמה שיותר יש "לנסוע איתה הרבה פעמים למרחקים קצרים" = לאכול בתדירות גבוהה ולהכניס בכל פעם מעט אוכל (5-6 ארוחות קטנות ביום)."

    והדוגמאות עוד רבות. ההבטחות נשמעות נפלא, אך האם הן פועלות בשטח? מחקרים רבים נערכו על מנת לבדוק האם תדירות הארוחות משפיעה על קצב חילוף החומרים. התשובה היא חד משמעית: לא!. מקור השגיאה הוא בכך שמצאו קשר הפוך בין השמנה לבין תדירות ארוחות, משמע – מי שאוכל יותר ארוחות, פחות שמן. המסקנה השגויה הייתה שההשמנה נמנעת עקב עלייה בקצב חילוף החומרים. האמת היא שאנשים משמינים פחות כיוון שתדירות ארוחות גבוהה מאפשרת שליטה קלה יותר ברעב עקב רמות יציבות יחסית של סוכר בדם - הסיבה לכך שהם השמינו פחות היתה שהם אכלו פחות. כל עוד אנחנו תחת בקרה קלורית [אוכלים לפי תפריט מסודר..] לא יהיה הבדל בעליה/ירידה במשקל עם שינוי בתדירות הארוחות.

    2. צריכים לספק לשריר חלבון לעתים תכופות כדי לא להגיע למצב קטבולי. לדוגמא:

    "סיבה נוספת לחלוקת המזון לאורך היום היא אספקה סדירה של חלבונים לאורך היום, כאשר אנחנו רוצים לספק לגוף כמות של חלבונים שהוא יכול לספוג ולעכל ולא להגיע למצב שכמות החלבונים גדולה מדי בכל פעם ואז הגוף הופך אותם לשומן (זכור שהגוף יכול לאגור שומנים אבל לא חלבונים)."

    בנקודה הזו ניגע בנושא עיכול וספיגת המזון. כנראה ששורש הטעות הוא בהנחה שאם נאכל ארוחה גדולה – הגוף לא יוכל "להתמודד" איתה וחלק מהמזון לא יספג. בנוסף, ישנה הנחה סמויה שזמן העיכול הוא בערך אותו דבר תמיד, בלי קשר לגודל הארוחה. שתי ההנחות שגויות מיסודן. התרוקנות הקיבה (gastric emptying) מבוקרת על ידי שלל גורמים. למעשה, כאשר אנו אוכלים הארוחה לא עוברת בשלמותה אל המעי לאחר שכולה עברה פירוק מכני בקיבה אלא תוכן הקיבה מתרוקן בשלבים אל המעי. ישנם מספר גורמים המשפיעים על קצב התרוקנות הקיבה:
    א. הקצב שבו שומן מתפנה חייב להיות כזה שיאפשר עיבוד שלו במעי.
    ב. חומצות לא מופרשות למעי בקצב שבו לא ניתן יהיה לנטרל אותן על ידי הפרשות מהתריסריון, הלבלב ועוד מכניזמים.
    ג. הקצב שבו שאר מרכיבי המזון נכנסים למעי חייב להיות כזה שיאפשר עיבוד שלהם.
    ישנה בקרה הדוקה על התרוקנות הקיבה באמצעות מנגנונים עצביים והורמונליים. מכאן, שאין מגבלה מבחינת הגוף כמה מזון נצרך בארוחה אחת – ממילא הארוחה תתעכל בקצב שבו הגוף יכול לספוג את כל מרכיביה בצורה הטובה ביותר. אך עדיין עומדת השאלה: האם מספר שעות ללא חלבון לא יגרמו למצב קטבולי? התשובה היא לא. ראשית, ראינו כבר שעם העלייה בגודל הארוחה – כך מתארך זמן הספיגה שלה. כך שלאחר ארוחה גדולה גופינו יכניס חומצות אמינו לדם למשך זמן ארוך. שנית, ישנו קשר בין כמות חומצות האמינו בדם לבין אנבוליזם. כך שאם נצרוך כמות גדולה של חלבון, האנבוליזם יגבר יותר מאשר אם נצרוך כמות קטנה של חלבון. הסה"כ היומי יהיה זהה – בדפוס של ריבוי ארוחות, נקבל אנבוליזם מתון במשך יותר שעות ביממה ובדפוס של מעט ארוחות גדולות נקבל אנבוליזם מוגבר בפחות שעות ביממה. סה"כ, אותה תוצאה. הנושא נבדק מחקרית מספר פעמים ונמצא שאכן אין הבדל בין דפוסי הצריכה בהנחה שנצרכה כמות מתאימה של קלוריות וחלבון סה"כ. בנוסף, החלבונים הראשונים שמפורקים במצבי צום הם בעיקר חלבונים שיש להם תחלופה גבוהה בגוף כמו למשל חלבונים בכבד. מחקר מצא שצום של 40 שעות לא השפיע על רמת התבטאות הגנים שקובעים האם תהיה היפרטרופיה או אטרופיה – מכאן, שודאי שאין לחשוש מכמה שעות ללא חלבון.

    מאחר ואנו עוסקים כבר בנושא החלבון, עוד שתי הבהרות חשובות:

    ראשית, משתמע בבירור מכל מה שאמרנו שאין מגבלה לכמות החלבון שאפשר לצרוך בארוחה אחת. הטענה שאפשר לספוג עד 30 גרם חלבון בארוחה ודומותיה אינן נכונות.

    שנית, אין משמעות למהירות ספיגת החלבון שאנו צורכים – לא בבוקר, לא לאחר האימון ולא בכלל. אנו נעדיף חלבון מהיר רק לאחר צום של כ14 שעות ורק אם החלבון נצרך ללא פחמימות. הסיבה שלחלבון מי גבינה יש יתרון מסויים במצב זה היא ככל הנראה שהוא עשיר בחומצת האמינו לאוצין שגורמת לתגובה אינסולינית. כאשר צורכים פחמימות, ודאי שאין לעניין משמעות.

    3. צריכה של כמות מזון גדולה בבת אחת תגרום לאגירת שומן. לדוגמא:

    "הגוף שלנו יכול לעכל בערך 400 קלוריות בכל ארוחה. כל יתר הקלוריות שאנו צורכים הופכות ישירות לשומן. זו הסיבה לכך שיש להעדיף ארוחות קטנות ומפוזרות על פני כל היום ולא ארוחה אחת גדולה שנאכלת בערב."

    הטענה לא נכונה ממספר סיבות:
    א. כפי שראינו – גודל הארוחה משפיע על משך הספיגה שלה. לכן ארוחה גדולה יותר פשוט תספג זמן רב יותר ואין סיבה שיאגר שומן.
    ב. האם הגיוני שכל אדם יכול לעכל רק 400 קלוריות בארוחה? האם אפשר להשוות גבר ששוקל 100 ק"ג על 10% שומן לאישה ששוקלת 60 ק"ג על 25% שומן? ממש לא.
    ג. כאשר לא אוכלים פרק זמן ממושך, דרישות הגוף גדלות. למשל: מאגרי הגליקוגן מדלדלים ולכן בארוחה הבאה נצטרך לצרוך יותר פחמימות כדי למלא אותם.

    בחזית המחקר – Intermittent Fasting (IF)

    הגישה של IF היא צעירה יחסית בתחום המחקרי אך בינתיים נראית מבטיחה מאוד. על פי גישה זו, אנו צורכים מזון רק בחלונות זמנים קטנים מאוד ביום – בין 4 ל8 שעות. בשאר היום אנו "צמים". מחקרים מציעים שפורים במספר תחומים בעת שימוש בשיטה:

    1. שיפור ברגישות לאינסולין – חסינות לאינסולין היא למעשה סכרת סוג 2. שיפור ברגישות לאינסולין הוא למעשה בדיוק ההיפך מסכרת סוג 2. הדבר חשוב לבריאות כללית אך יש לו גם חשיבות גדולה בפיתוח גוף – כאשר הרגישות לאינסולין גבוהה, צוברים יותר שריר ופחות שומן במאזן קלורי חיובי.
    2. הארכת תוחלת החיים – בדומה למחקרים שנערכו על הגבלה קלורית (CR), מחקרים על IF מציעים שגם גישה זו גורמת לעליה בתוחלת החיים.
    3. שיפור בהרכב הגוף – שימוש בIF ככל הנראה יכול לסייע בצבירת שריר תוך איבוד מסוים של שומן או לכל הפחות עלייה נקייה במסת שריר.
    4. שמירה על תפקודים נוירולוגיים תקינים בגיל המבוגר.

    ישנם מספר לוגים של אנשים שכבר מנסים את השיטה, נראה שהיא עובדת טוב בפרקטיקה עבור בודיבילדרים. למתעניינים.

    לסיכום העניין: תאכלו איך שנוח לכם. לאכול בשיטה של IF זה לא ממש נוח לחלק מהאנשים, לאכול כל 2-3 שעות זה גם לא נוח להרבה אנשים - כל היום סובב סביב האוכל בריבוי ארוחות. הנקודה העיקרית היא שזה לא ממש משנה. נוח לכם 3 ארוחות? 4 ארוחות? תאכלו ככה. אי אפשר להתמיד בתזונה שלא מתאימה לאורח החיים שלנו.

    אתם מוזמנים להביע דעה ולשאול בנושא.

    קרדיט: m0sh3

    רפרנס:

    1. Meal frequency and energy balance.
    Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
    2. Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
    Am J Clin Nutr 1967; 20:816–824.
    3. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
    J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4
    4. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 6(3):301-306, May 2003.
    Type and timing of protein feeding to optimize anabolism.
    5. Berne&Levy, Physiology, 5th edition.
    6. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.
    Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(12):2073-2081, December 2004.
    7. Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.
    Ann Nutr Metab. 2006 Aug 24;50(5):476-481
    8. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
    J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.
    9. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS May 13, 2003 vol. 100 no. 10 6216-6220
    10. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
    Ageing Research Reviews Volume 5, Issue 3, August 2006, Pages 332-353
    Adaptive Cellular Plasticity in Aging
    11. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
    Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

נושא נעול


הרשאות פרסום

  • אין באפשרותך לפרסם נושאים חדשים
  • אין באפשרותך לפרסם תגובות
  • אין באפשרותך לצרף קבצים
  • אין באפשרותך לערוך את הודעותיך


כל הזמנים הם לפי GMT +3. השעה כרגע היא 05:51.
מופעל על ידי vBulletin™ © גרסה 4.1, 2011 vBulletin Solutions, Inc. כל הזכויות שמורות.
פעילות הגולשים
אומנות וגרפיקה
מוזיקה
ספורט
סדרות טלוויזיה
סרטים וקולנוע
קנייה ומכירה
רשתות חברתיות
הבורר 3
פורומי פנאי ובידור
סרטים
סדרות
משחקים
דיבורים
אקטואליה
בעלי חיים
בדיחות והומור
משחקי ספורט
הבורר
מחשבים וטכנולוגיה
תמיכה טכנית
חומרה ומודינג
תוכנות להורדה
סלולארי וגאדג'טים
רקעים למחשב
ציוד הקפי למחשב
אבטחת מידע
תכנות ובניית אתרים
כסף ברשת
אייפון
בריאות ואורח חיים
כושר ופיתוח גוף
דיאטה
צבא וגיוס
יעוץ מיני
מה שבלב
אומנות הפיתוי
יהדות
מיסטיקה ורוחניות
אתאיזם ודתות

נושאים: 924,965 | הודעות: 6,600,348 | משתמשים: 292,471 | המשתמש החדש ביותר: danlizepili | עיצוב גרפי: סטודיו עודד בביוף | קידוד: rellect