[תוכנית] חוות דעת על הFBW שלי לחיטוב

[MuGi]

A1
חזה:
בנץ' 3X5-8
חיובי 1X5-8
גב:
מתח בפרונציה 3X5-8 (בתוספת משקל)
חתירה יד יד/בנט אובר ראו 1X5-8
כתפיים:
מילטרי בישיבה 2X5-8
עוד תרגיל אולי הרחקה סט אחד (לא סגור שצריך עוד תרגיל)
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 1X5-8
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בדמבלים 1X5-8
רגליים:
סקוואט 3X5-6
דדליפט קלאסי 1X5
OVERALL:
פאוור קלין 1X3

(יש חימום לחזה, גב רגליים ופאוור קלין בכולם 3 סטים עם משקלים עולים בפאוור קלין סט אחד חימום עם חצי משקל)

A2
חזה:
בנץ' 3X5-8
חיובי 1X5-8
(אני שוקל פה לעשות עליון וישר 2 סטים כל אחד במקום 3 ו1)
גב:
מתח בסופנציה 3X5-8 (בתוספת משקל)
חתירה יד יד/בנט אובר ראו 1X5-8
כתפיים:
מילטרי בישיבה 2X5-8
עוד תרגיל אולי הרחקה סט אחד (לא סגור שצריך עוד תרגיל)
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 1X5-8
יד קידמית:
כפיפת מרפקים במוט 1X5-8
רגליים:
סקוואט 2X5-6
סומו דדליפט 2X5


יש תיקונים? המלצות? שינויים?
דארק כאוס. בזמנו קצית להמליץ כאן למישו על תכנית FBW שכל אימון בה נותן דגש על עומס אחר לכל שריר (לדוגמא פעם אחת חזה עליון פעם אחת ישר פעם אחת פרפר וכד') אני אשמח לראות אותה

[DarkChaosSquat]

אוקיי יש לי כמה התייחסויות. קודם כל, עדיף שתעשה את המיליטרי בעמידה על מנת למנוע לחץ על עמוד השדרה.
שנית אני חושב שעדיף שתעשה אימון אחד סקוואט ואימון אחד דד ליפט (אחד בA1 והשני בA2) כדי שהם לא יעבדו אחד על חשבון השני. חוץ מזה אני אישית חושב שסומו דד ליפט הוא תרגיל מיותר לתוכנית שלך (וככה גם כתב סטיוארט מקרוברט בBRAWN) וכדאי שתמצא תרגיל אחר במקומו (אתה יכול ללכת על הדד ליפט הקלאסי או על סטיף לג ואם אתה גם דיי גמיש אתה יכול לעשות סטרייט לג)
חוץ מזה התוכנית מעולה לדעתי וגם אם לא תתייחס למה שאמרתי אתה תראה איתה תוצאות טובות

[atraf-lok]

הייתי מוריד את הנפח ומגדיל את העצימות של האימון,וכמו שדארק אמר,לא הייתי עושה דדליפט וסקוואט באימון אחד.

[ILOVEBANANA]

אוקיי יש לי כמה התייחסויות. קודם כל, עדיף שתעשה את המיליטרי בעמידה על מנת למנוע לחץ על עמוד השדרה.
שנית אני חושב שעדיף שתעשה אימון אחד סקוואט ואימון אחד דד ליפט (אחד בA1 והשני בA2) כדי שהם לא יעבדו אחד על חשבון השני. חוץ מזה אני אישית חושב שסומו דד ליפט הוא תרגיל מיותר לתוכנית שלך (וככה גם כתב סטיוארט מקרוברט בBRAWN) וכדאי שתמצא תרגיל אחר במקומו (אתה יכול ללכת על הדד ליפט הקלאסי או על סטיף לג ואם אתה גם דיי גמיש אתה יכול לעשות סטרייט לג)
חוץ מזה התוכנית מעולה לדעתי וגם אם לא תתייחס למה שאמרתי אתה תראה איתה תוצאות טובות

מחזק חושב בדיוק כמוהו

[Dave Grohl]

אני גם הייתי מחליף את המקבילים בתרגיל טיפה יותר מבודד על היד האחורית /=

[MuGi]

אני גם הייתי מחליף את המקבילים בתרגיל טיפה יותר מבודד על היד האחורית /=

זה יהיה איודיטי כי אני משדל כמה שפחות לעשות תרגלים מבודדים וכמה שיותר OVERALLS (כלומר שני שרירים ומעלה)
בכל מקרה אימון אחרון הורדתי בנט אובר ראו והורדתי לחיצה שיפוע עליון ונשאר לי מלא זמן אז עשיתי גם תרגיל יד אחורית מבודד.


דארק. אני עושה בסך הכל סט אחד דדליפט עם הסווקט.
ואני עושה סומו דדליפט כי הוא עובד יותר על הרגליים מאשר שאר הדדליפטים ולכן הורדתי גם סט אחד סקוואט.

בקשר למילטרי. אני עושה את זה בישיבה על כסא עם משענת ככה שאין עומס על עמוד השדרה.. ודווקא אישית כשאני עושה בעמידה כואב לי לפעמים בעמוד שידרה.

[DarkChaosSquat]

זה יהיה איודיטי כי אני משדל כמה שפחות לעשות תרגלים מבודדים וכמה שיותר OVERALLS (כלומר שני שרירים ומעלה)
בכל מקרה אימון אחרון הורדתי בנט אובר ראו והורדתי לחיצה שיפוע עליון ונשאר לי מלא זמן אז עשיתי גם תרגיל יד אחורית מבודד.


דארק. אני עושה בסך הכל סט אחד דדליפט עם הסווקט.
ואני עושה סומו דדליפט כי הוא עובד יותר על הרגליים מאשר שאר הדדליפטים ולכן הורדתי גם סט אחד סקוואט.

בקשר למילטרי. אני עושה את זה בישיבה על כסא עם משענת ככה שאין עומס על עמוד השדרה.. ודווקא אישית כשאני עושה בעמידה כואב לי לפעמים בעמוד שידרה.

אין לי כ"כ ידע להתווכח איתך לגבי הסומו דד ליפט כי זה סה"כ מה שקראתי בספר. אז תעשה מה שבא לך. וכשאתה עם משענת יש הרבה יותר לחץ על הגב מהאשר בעמידה כי בעמידה גם הרגליים משתפות פעולה בתנועה ולוקחות על עצמן חלק מהעומס

[MuGi]

אין לי כ"כ ידע להתווכח איתך לגבי הסומו דד ליפט כי זה סה"כ מה שקראתי בספר. אז תעשה מה שבא לך. וכשאתה עם משענת יש הרבה יותר לחץ על הגב מהאשר בעמידה כי בעמידה גם הרגליים משתפות פעולה בתנועה ולוקחות על עצמן חלק מהעומס

אל מצד שני אין למוט מנוף יותר גדול לכופף אותי אחורה?
אני יודע שתמיד שאני עושה בעמידה עם משקל גבוהה (RM5 נגיד) אז מתחיל לכאוב לי בעמוד שידרה.. (בחלק העליון של הגב אבל) אני לא ודע מה אני לא עושה נכון.. אבל בישיבה זה לא קורה

[DarkChaosSquat]

אל מצד שני אין למוט מנוף יותר גדול לכופף אותי אחורה?
אני יודע שתמיד שאני עושה בעמידה עם משקל גבוהה (RM5 נגיד) אז מתחיל לכאוב לי בעמוד שידרה.. (בחלק העליון של הגב אבל) אני לא ודע מה אני לא עושה נכון.. אבל בישיבה זה לא קורה

ראית את הסרטון של ריפטו לגבי המיליטרי? אם לא אז תראה אותו. לי אין את הכאב הזה ואני עובד בטכניקה של ריפטו.
ואני לא חושב שלמוט יש מנוף לכופף אותך אחורה יותר.

[Moshe]

יותר מדי סטים, תוריד מחזה סט אחד ומרגליים 1 (באימון A) ומגב גם כן.
אם יש פרס לא צריך הרחקה זה מטומטם.

[MuGi]

יותר מדי סטים, תוריד מחזה סט אחד ומרגליים 1 (באימון A) ומגב גם כן.
אם יש פרס לא צריך הרחקה זה מטומטם.

הורדתי חזה עליון ומסור לפעם בשבוע.
3 סקוואט אחד דדליפט קלאסי זה בערך כמו 3.1 סטים סקוואט

ו2 סקוואט 2 סומו זה כמו 3.5 סווקא בערך לא כזה נורא אתה עושה יותר :]