תרגילי חזה!
מקביליםהחזק את עצמך על המקבילים עם ידיים ישרות וברכיים כפופות.
השען מעט קדימה עם חלק הגוף העליון והורד את עצמך עד אשר החזה באותו גובה של הידיים.
התרומם בחזרה למצב ההתחלתי.
פרפר משקולותשכב על הספסל כאשר הרגליים מונחות על הרצפה ואחוז במשקולת בכל יד, דחוק את המשקולות כלפי מעלה כאשר הבהונות שלך פונות אחת כלפי השנייה, עד אשר המשקולות נוגעות.
הורד את המשקולות בקשת לצידי הספסל עד שתרגיש את המתיחה של החזה.
• הקפד לא לנעול את המרפקים.
לחיצת חזה עם מוטאחד התרגילים הבסיסיים ביותר לשרירי החזהשכב על הספסל עם רגליים מונחות על הריצפה.
אחוז במוט באחיזה רחבה במעט מרוחב הכתפיים, הורד את המוט לאט לכיוון החזה ודחוק בחזרה למעלה.• שים לב להוריד את המוט כמעט עד החזה, דאג לשמור על הישבן צמוד לספסל והגב ישר.
תרגילי ידיים!
מתיחת תלת ראשי בישיבהשב עם גב זקוף ואחוז במוט מאחורי הראש, התחל להוריד את המוט באיטיות למצב שבו הזרועות מכופפות מאחורי הראש ואז הרם את המוט כלפי מעלה עד שהידיים כמעט ישרות מעל הראש.
תקפיד לא לנעול את המרפקים.• חשוב לשמור על המרפקים כלפי פנים.
כפיפת מרפק בעמידה עם כבלעמוד בפיסוק קל (ברוחב הכתפיים), אחוז במוט המחובר לכבל כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מעלה והבהונות מופנות החוצה.
הרם את המוט עד לחזה והורד בחזרה.
כפיפת מרפק בעמידה עם מוטעמוד בפיסוק ואחוז את המוט ברוחב הכתפיים כאשר הידיים ישרות לחלוטין.
הרם את המוט בתנועה רציפה לכיוון החזה והקפד לשמור על המרפקים קבועים בצידי הגוף
כפיפות מרפק בישיבהאחוז במשקולות בצידי הגוף כאשר הידיים ישרות לחלוטין.
הרם כל פעם משקולת אחת תוך כדי סיבוב פרק כף היד• חשוב לבצע את התרגיל לאט ובשליטה מלאה,
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה
תרגילי כתפיים!
משיכת כתפיים עם משקולותהתרגיל עובד בעיקר על הטרפזים.
אחוז במשקולות בצד הגוף כאשר הזרועות ישרות לחלוטין.
הרם את הכתפיים (לכיוון האוזניים) הכי גבוה שתוכל והחזק שניה.
• ניתן לבצע את התרגיל גם באמצעות מוט.
הרמת מוט בעמידהאחוז במוט בגובה המותניים כאשר הידיים ברוחב המותניים.
הרם את המוט לכיוון הסנטר כאשר המרפקים פונים החוצה, שמור על המוט קרוב אליך ככל הניתן.
הורד באיטיות את המוט חזרה לגובה המותניים.
הרמת משקולות בעמידהאחוז במשקולות בצידי הגוף כאשר כף היד פונה פנימה.
הרם את המשקולות בצורת קשת אל מעל הראש, שמור על גב זקוף.
• ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה זקופה
הרמת משקולות לצדדים בישיבהשב זקוף והחזק את המשקולות לצידי הגוף, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מטה (לכל אורך התרגיל).
הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, הקפד על תנועה איטית ומבוקרת • ניתן לעבוד גם על שרירי הדלתא כאשר במצב ההתחלתי השען קדימה בערך 45 מעלות והנח את הידיים לפניך.
חצי סקווטהשתמש במתקן כדי להניח עליו את המוט בין סטים.
הנח את המוט על הגב והשתמש בידיך ובגבך כדי להחזיק אותו, עמוד בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים וכופף מעט את כפות הרגליים קדימה.
שמור על גב ישר וראש מורם וכופף את ברכיך עד לזווית של 45 מעלות והתרומם בחזרה למצב ההתחלתי.
• השתמש רק ברגליך כדי להתרומם ושמור על המוט מאוזן לכל אורך התרגיל
כפיפות רגלייםשכב על המכשיר עם פניך כלפי מטה ואחוז בידיות הקדמיות כאשר הקרסוליים מונחים מתחת לכריות האחוריות.
הרם את רגליך לכיוון הישבן והורד בחזרה באיטיות.
הקפד לא להוריד את הרגליים עד הסוף כדי לא לאפשר לשרירים לנוח.
פשיטת רגלייםשב במכשיר כאשר רגליך מתחת לכרית התחתונה.
הרם את רגליך לאט ותחת שליטה עד אשר הן כמעט ישרות והורד בחזרה כמעט עד הסוף• חשוב להקפיד לא לנעול את הברכיים
[מדריך]כמה תרגילים שיערו לכם לפתח קצת את הגוף
הרמות רגלייםשכב על הספסל כאשר רגליך מונחות בקצה, ישרות ומקבילות לרצפה. שמור על הרגליים ישרות והרם אותן עד אשר הן בזווית של 90 מעלות (מאונכות לרצפה).• בשלב מתקדם יותר ניתן להוסיף משקולת כדי להגדיל את ההתנגדות.
תרגילי גב!משיכת מוט בכיפוףהתחל את התרגיל בפיסוק ברוחב כתפיים,
