בניתי תכנית חיטוב
אימון A (יד אחורית+ ידיים + בטן)
חימום:
אימון אירובי של 25 דקות בקרוס טריינר עצימות בינונית
אימון אירובי של 20 דקות בהליכון עצימות גבוהה
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי זרועי).
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון בסופינציה*: 2 סטים, 18 חזרות
פשיטת מרפקים בהטיית גו מעל הראש כנגד פולי עליון: 2 סטים, 20 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי זרועי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון: 2 סטים, 20 חזרות
כפיפת מרפקים במיד פוזישן* כנגד משקוליות: 2 סטים, 15 חזרות
בטן (Abdomen):
כפיפות בטן: 2 סטים, 25 חזרות
כפיפות בטן אלכסוניים: 2 סטים, 25 חזרות
אימון B (גב + חזה + כתפיים)
חימום:
אימון אירובי של 25 דקות בקרוס טריינר עצימות בינונית
אימון אירובי של 20 דקות בהליכון עצימות גבוהה
גב (Back):
משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה: 3 סטים, 25,20,20 חזרות
פשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון: 2 סטים, 18 חזרות
פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולית (פול אובר): 2 סטים, 15 חזרות
פשיטת גו כנגד משקל גוף: 2 סטים 20 חזרות
חזה (Chest):
מקבילים אחיזה רחבה: 3 סטים, 15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט, 2 סטים 25 חזרות
קירוב אופקי כנגד מכונה יעודית (פרפר): 2 סטים 20 חזרות
כתפיים (Shoulders):
כפיפת כתף בישיבה כנגד משקוליות: 2 סטים, 18 חזרות
הרחקת כתף בישיבה כנגד משקוליות: 2 סטים, 20 חזרות
הרחקה אופקית בישיבה כנגד משקוליות: 2 סטים, 20 חזרות
אימון C (אימון אירובי):
קרוס טריינר: 20 דקות, עצימות בינונית
הליכון: 20 דקות, עצימות גבוהה
(אופניים): 20 דקות, עצימות גבוהה
האימונים השבועיים
X = מנוחה
A C B C A X X שבוע ראשון
B C A C B X X שבוע שני
איך התכנית? איזה תפריט להתאים?
משקל: 107 ק"ג
גובה: 187 ס"מ
מבנה רחב
מטרה: 95 ק"ג
כמו כן אני מנוי למכון כושר עם רכב צמוד ללא בעיה לקנות כל סוג מזון
ציטוט ההודעה
