חלבונים – סיכום מקיף של השנים האחרונות


מבוא

כל מתאמן משקולות נתקל בשלב זה או אחר בשם הנפוץ "חלבונים". אין זה סוד כי חייו של מתאמן חדר כושר סובבים לא מעט סביב נושא התזונה ובפרט סביב המושג חלבונים.
בשנים האחרונות נשמעים חלוקי דעות רבים בנוגע לכמות מומלצת של צריכת חלבון יומית , מקורות החלבון המועדפים , תיזמון הצריכה ועוד שאלות דומות. חלוקי דעות אלה עלו על פרק היום גם בקרב מדענים וחוקרים בכירים בתחום התזונה לספורטאים ואי לכך לאחרונה אנו עדים להרבה מקורות ברי סימוכין בכל הנוגע לתזונת ספורטאים הנוגע לחלבונים.
מאמר זה יציג בפניכם את מיטב האסכולות של השנים האחרונות בקרב מדעני התזונה הבכירים בעולם וינסה ללקט עבורכם את מלוא המידע הרלוונטי בתמציתיות והיעילות המירבית.


מינון צריכת חלבון


ההגדרה הפשוטה ביותר לצריכה מינימלית בקרב מנתאמנים מתבססת על מאזן חנקתי. מאזן זה מתבסס על כך שיש לצרוך יותר חלבון מאשר הגוף מפרק. הגוף מפרק חלבונים למטרת תהליכים של הפקת אנרגייה כימית ואין מנוס מכך. מה שכן ניתן לעשות הוא לאזן פירוק זה ע"י צריכת חלבון ממקור חוץ ברמה העולה על הפירוק. אגב חנקן הינו תרכובת כימית שגודלה כ15 אחוז מכלל מולקולת חלבון נתונה , החנקן מופרד ומופרש לאחר חימצון החלבון(למטרת אנרגיה) , על כן לפי כמות החנקן בשתן ניתן להעריך את רמת החלבון.

מאזן חנקתי איננו מדע ישיר שאפשר להסתמך עליו במדוייק והוא מלווה עם בעיות שונות אך זהו אומדן איכותי יחסית. מכיוון שהמתאמן לא יכול לבדוק את רמות החנקן שלו באופן עצמאי שוטף ביומיום נערכו מחקרים בתנאי מעבדה שבהם השתתפו מתאמני כושר ולפיהם ניתנו הערכות בנוגע לצריכת חלבון יומית.

אחד המחקרים המעניינים נערך על מתאמנים עם וותק 3-9 חודשים ונבדקה תגובתם לצריכת חלבון נמוכה/בינונית/גבוהה 2.4/1.4/0.8 גרם לק"ג משקל גוף, בהתאמה . לאחר חישבוי מעבדה ניצפה כי בקרב מתאמני הכח מאזן חנקתי ניטרלי התייצב על רמה של צריכת 1.7 גרם חלבון לקג משקל גוף. מאזן חנתקי היה שלילי בקרב אלו שצרכו רמת חלבון נמוכה (0.8)
בנוסף ניבדק סינתוז החלבון הכללי בגוף. התוצאות הראו כי סינתוז החלבון עלה משמעותית בין המתאמנים שצרכו רמה נמוכה 0.8 לבינונית 1.4 אך עם זאת לא ניצפה כמעט שינוי בסינתוז החלבון בגוף בין הקבוצות שצרכו כמות בינונית 1.4 לכמות גבוה 2.4 .



מנתונני מחקר זה הוסק כי בקרב מתאמנים טביעיים צריכה גבוהה של חלבון לא תביא בהכרח לתועלת כלשהיא. במחקרים נוספים שהתבצעו בקרב מתאמנים מנוסים ומתחילים נידגמו שוב פעם רמות של חנקן בגוף וכמות חומצות האמינו בדם, לאחר ביצוע רגרסיה לינארית והוספת סטיית תקן התייצבו המלצות החלבון על ערך של כ1.6-1.7 גרם לקג משקל גוף עבור מתאמני משקולות.
בסה"כ נערכו מעל 10 מבדקי מעבדה שונים על מנת לאמוד את הצריכה המומלצת של כמות חלבון יומית.
לא ניכנס למחקרים אלה אך להלן מובא סיכום ההמלצות מהמחקרים השונים:




גורמים אשר משפיעים על מאזן חנקתי:

1.
סדרת מחקים של Milward (2004) מסיקים מסקנה סופית שמאזן חנקן תלוי ומושפע מצריכת האנרגיה (קלוריות) הכללית ביום ספציפי. קשר זה מתבטא בכך שצריכת קלוריות יומית דלה (לדוגמא 1400 קלוריות) מחייבת שבתוך תפריט זה אחוז החלבונים יהיה גדול יחסית מאשר בתפריט רגיל. הקשר גם פועל הפוך, כלומר ככל שהתפריט היומי בעל כמות קלוריות גבוהה יותר(לא בהכרח הקלוריות באות מחלבון) כך צריכת החלבון היומית ניתנת לצמצום.

דוגמא מהמחקר : בוגר זכר עם משקל 90 קילו צורך 2700 קלוריות ליום. על מנת להגיע למאזן חנקן ניטרלי הוא צריך כ123 גרם חלבון ליום. עם זאת, כאשר צריכת הקלוריות הכללית הועלתה ל 4000 קל' דרישות החלבון על מנת להגיע למאזן ניטרלי התיצבו על 80 גרם חלבון ליום.

2.
אורך האימון ותדירותו משפיע על רמות החלבון בגוף.
סדרת מחקרים Lemon (2000) (Wolfe, 2002) הראו כי באימון משקולות של עד 75 דקות ניצפתה יכולת מוגברת של סינתוז חלבון. מסקנות אלו הובילו בין היתר להשערות של צריכת חלבון במהלך האימון עצמו או לפניו וזאת בכדי לנצל את רמת האנאבוליות של הגוף בזמן האימון עצמו. במבדקים שנערכו אכן ניצפתה עלייה ברמת החנקן בגוף כאשר המתאמנים נטלו חלבון לפני האימון או לגימות קצרות "מהשיק" במהלך האימון עצמו.




מסת שריר וחלבון מהיר מול חלבון איטי


רבים מן המתאמנים מכירים את המושגים של החלקוה בין חלבונים מהירים לאיטיים. החלקוה נובעת ממהירות העיכול של החלבון וספיגתו בתאים. חלבונים מהירים נפוצים הם לדומא "מי הגבינה" וחלבונים איטיים נחשבים מקורות בשר ומוצרי חלב דוגמת קוטג'.
עם זאת אין זה בהכרח אומר שחלבון שמתעכל מהר יהווה יתרון כלשהו מבחינת הגדלת מסת השריר.
אחד המחקרים המפורסמים בנוגע למהירות החלבון והשפעתו נערך ע"י (Layman and Baum, 2004) .
מחקרים אלו הראו שאכן לאחר צריכת מי גבינה, עליית חומצות האמינו בדם היתה מהירה וגבוהה יותר מאשר צריכה של חלבון איטי – קזאין. מאידך, באותו המהירות שהתרחשה העלייה כך גם היתה ירידה מהירה ודרסטית בקרב מתאמנים אשר צרכו את המי גבינה. כלומר בסה"כ בשורה תחתונה אנו מקבלים כאן תוצאה לא רצויה ממי הגבינה – רמות החלבון עולות מהר אך נעלמות מהר גם כן.
לעומת זאת באותם המבדקים, צריכת חלבון איטי קוטג' (קזאין) הראה עלייה מתונה ואיטית בחומצות האמינו בדם וכך גם המשיך הדבר להיות יציב למשך מספר שעות.
מסקנות החוקרים היו שצריכת חלבון איטי יובילו למצב אנאבולי טוב ואיכותי יותר מאשר צריכת חלבון מהיר.



תיזמון הצריכה


מחקרי מעבדה (Phillips et al., 2005)הראו כי לאחר תום אימון ניצפה מאזן חנקתי שלילי אלא אם כן סופקו מקורות תזונה לאחר תום האימון. מסקנה ישירה ממחקר זה מביאה לכך שאנו נמצאים במצב קטבולי (פירוק שריר) לאחר תום האימון.
על מנת לצאת ממצב קטבולי המתאמן נדרש לצרוך שילוב חלבונים עם פחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
Esmarck et al. (2001)בדקו את השפעתצריכת חלבון מייד בתום אימון מול קבוצה אשר צרכה את החלבון 2 שעות מתום האימון. הבדיקה נערכה למשך 12 שבועות במהלכה ניתנו 20 גרם חלבון+7 גרם פחחמה לאחר האימון.
מסקנות מחקר זה הצביעו על כך שבקרב אלה הצרכו את החלבון מייד בתום האימון ניצפתה גדילה של סיבי השריר בכ20 אחוז יחסית למצב ההתחלתי. לעומת זאת, בקרב אלה הצרכו חלבון 2 שעות מסיום האימון לא ניצפה כמעט שינוי בגודל סיבי השריר.
מחקר זה הצביע מפורשת על חשיבות התזונה מייד לאחר תום האימון והשפעתה על גדילת שריר.
מחקרים דומים של Levenhagen et al. (2001)חיזקו את אותה מסקנה. מחקרים אלו התמקדו בין היתר על היבט צריכת פחחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. לאחר תום אימון ניצפתה רגישות גבוהה לאינסולין אשר איפשרה ביחד עם שילוב חלבונים קליטה וסינתוז החלבון בצורה גבוהה פי2 מאשר במצב רגיל.

צריכת חלבון לפני אימון:
סדרת מחקרים Tipton and colleagues (2001)בדקו את השפעת צריכת חלבון לפני האימון.
ניבחנו מצבים של צריכה לפני אימון של 6 גרם חומצות אמינו עם 35 גרם פחממות מהירות לעומת צריכה דומה אך לאחר האימון.
תזרים החלבון בגוף נמדד לפני האימון (במנוחה) , במהלך האימון ולאחר האימון (עד 2 שעות).
התוצאות צפו עלייה של זרימת הדם ב650% לאזור הרגליים, בצריכה לפני האימון לעומת 210% בצריכה לאחר האימון. בקרב אלו שצרכו חלבון לפני האימון ניצפתה עלייה של 160% בהעברת חומצת האמינו פנילאלנין לעומת אלו שצרכו חלבון בתום האימון.
אחד הממצאים החשובים במחקר זה היה, כי בקרב אלו שצרכו חלבון לפני האימון - מאזן החנקן בגוף הפך משלילי לחיובי כבר במהלך האימון עצמו לעומת צריכת חלבון לאחר האימון אשר בה המאזן החנקתי נשאר שלילי במהלך האימון והתייצב רק לאחר האימון.


הרכב החלבון ואיכותו


חלבון מורכב מחומצות אמינו. ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו כאשר 9 מתוכם הכרחיות (חיוניות) ו11 לא הכרחיות. חומצת אמינו הכרחית משמעותה שיש לצרוך אותה ממקור חוץ (למשל בשר) . חומת אמינו לא הכרחית משמעותה שהגוף יכול לייצר אותה בעצמו (בעיקר ע"י הכבד) ללא צריכה ממקור חוץ.

מדידת איכות חלבון:

מדד כימי - מדד זה מתייחס לחלבונים בהשוואה לחלבון הביצה אלבומין. חלבון הביצה קיבלל מדד של 100 נקודות. כל שאר המדדים מתייחסים לרמה זו ויחסיים אליה.
בבדיקה זו בוחנים את מספר חומצות האמינו ההכרחיות יחסית לאלו אשר נמצאים בחלבון הביצה.

ערך בילוגי – נמדד ע"י כמות החנקן אשר נאר יחסית לזו שנספגה.(Brody, 1999).לב הערך הביולוגי יהיה גדול יותר כאשר המדד הכימי, שהוזכר לעיל, גדול יותר. מדד הערך הביולוגי נקבע גם בהתחשב לכמות הקלוריות הכללית ולא רק בהתיחס לחומצות האמינו ההכרחיות.

מדד PER - מודד יחסי אפקטיביות של חלבון. נמדד ע"י כמות המשקל גוף שעלתה יחסית לכמות החלבון שנצרך. היחיד שמודד באופן ישיר את השפעת צריכת חלבון על תהליכי גדילה. עם זאת, לא בהכרח יהיה מדד אמין ומדוייק למפתחי גוף מכיון שבמדד זה לא נמדד ספציפית עלייה של מסת שריר.





בנוסף, הרכב החלבון יקבע את רמת ההשפעה על גדילת מסת השריר. כלומר חלבון אשר ערכו ירוד (ראה טבלה) ישפיע בצורה פחות טובה על גדילת מסת השריר.
בהקשר זה נבחנו ע" Borsheim et al. (2002) Tipton et al., 1999הקשר בין חומצת האמינו שניצרכו להשפעתם על מסת השריר. הבדיקה נערכה על 2 קבוצות מתאמנים אשר קבוצה מס' 1 צרכה 6 גרם של חומצות אמינו הכרחיות מול קבוצה מס' 2 אשר צרכה תערובת 6 גרם של ח.אמינו הכרחיות ולא הכרחיות. תוצאות המעבדה הצביעו על סינתוז החלבון בגוף במידה של פי 2 בקרב קבוצה מס'1 מול מס' 2.
Volpi and colleagues (2003)הראו תוצאות דומות כאשר נצרכו 18 גרם חומצות אמינו חיוניות.
ממחקרים אלו הוסקה מסקנה חד משמעית כי 9 חומצות האמינו ההכרחיות משפיעות באופן ישיר על יכולות סינתוז החלבון בגוף.


כנסו לפה http://www.shririm.org/Articles1/PAnalysis.html יש שם טבלה נחמדה


קרדיט לפורום אחר !