תוכנית כושר ותזונה בריאה שפיתחתי לעצמי..האם היא בסדר?

[TheHomeLess]

שלום לכולם ,
אני בן 19 ו-3 חודשים , משקל 78 גובה 1.80
מבנה גוף רחב , כתפיים רחבות מאז ומתמיד ללא קשר לאימון כלשהו..
מאז ומתמיד השתתפתי בפעילות ספורטיבית אך חובבנית
מאז חודש פברואר-מרץ (2-3) השנה , לאחר קריאה מעמיקה בפורומים ואתרים וגם כאן , החלטתי לבנות תוכנית אימונים כדי להשיג את המטרות הבאות :
1.ירידה ברמת השומן באזור הבטן והאגן , מאז ומתמיד האיזור היה יחסית שמן מכל הגוף מה שלא איפשר לראות את שרירי הבטן (קוביות)
2.עקב מצב של "גמישות יתר" בכל הגוף (נולדים עם זה) אני צריך לחזק את שרירי הכתף כדי למנוע פריקות חוזרות ונשנות ..ב"ה זה עוזר!
3.כניסה למצב כושר , והרגל חיים בריא יותר!
אז מה שהתחלתי לעשות זה קודם כל לסדר את התפריט שלי בכל יום , בדר"כ אני לוקח למכללה (קדם צבאי) חצי ג'בטה מלחם מלא עם לבנה 5 אחוז שומן עם זיתים ולפעמים ירקות \ שוקולד השחר או נוטלה . אוכל בשעה 10:00 [במקרים חריגים אוכל חצי מזה מוקדם והשאר ב-10:00]
בצירוף בקבוק מים מינרליים \ ממולאים מתמי 4 למשך כל היום.
ו-2 פירות להסעה חזור בשעה 13:00.
בבית 15:30 בדר"כ ארוחה בשרית\דגים , סלט ומיץ קל.
בשעה 18:00\19:00 יוצא לריצה פעמיים-שלוש בשבוע של 1.6 קילומטר , לאחר מכן אימון שרירי בטן עם הווידאו הזה : , אימון עם גומי לאזור הכתפיים (שהומלץ ע"י פיזיותרפיסטית למקרה הספציפי) ולבסוף אימון של 2 סטים של 15 שכיבות שמיכה.
מחכה ושותה מים בנתייים משהו כמו חצי שעה - שעה להירגע לאחר מכן אוכל :
קופסת טונה בשמן קנולה (שופך את השמן כמובן) , סלט , גבנית קוטג' 5 אחוז שומן חצי קופסא , וקצת לבנה 5 אחוז שומן .
מלווה ב-2 פרוסות לחם מלא עם דגנים \ 2 תפוחי אדמה אפויים עם קליפה.
ומים.
בקשר לשינה - בדר"כ 6-7 שעות שינה.
השאלה שלי היא האם הרגלי אכילה וכושר שכאלו יעזרו לי להגיע למטרות שלי או שמה הם מעקבות ? או לא מתאימות ?!
תודה על כל תגובה!

[GAL H]

בכללי התזונה טובה אם אתה מצליח לעמוד בתפריט כל כך מצומצם אז יפה מאוד.
לא פירטת מה אתה שם בסלט (תנסה שיהיה שם ירקות מ5 צבעים - מומלץ ביום לאכול חמישה סוגי ירקות בצבעים שונים) אתה יכול לגוון במקום טונה גם ביצים .
אחרי שאתה מסיים את הארוחה הלילית עדיף לחכות באזור ה3 שעות עד שאתה הולך לישון שהאוכל יתעכל כמו שצריך.
מבחינת כושר אתה עושה ריצה שהיא יחסית קצרה (לשומן לוקח באזור ה20 דקות להגיע לתהליכים של השריפה בשריר לפני זה השריר משתמש בפחמימות כדלק לריצה וכושר) מבחינת סטים של שכיבות שמיכה בגלל שאתה עושה ממש מעט עדיף (ממרץ שזה הרבה זמן) עדיף שתתחיל לעלות את הסטים ואת החזרות תנסה לעשות 3X20 תנסה גם למצוא מקום לעשות מתח.
יש הרבה שחושבים שבגלל שהם עושים הרבה תרגילי בטן אז הם יורידו שומן דווקא בבטן שזה לא נכון כי מאיפה ירד השומן זה כבר גנטיקה
בשביל להוריד אחוזי שומן (שזה מה שצריך כדי לראות ריבועים) אז אתה צריך לרוץ יותר ולעשות יותר ארובי.

ומבחינה אחרת זה נראה שכל היום שלך אחרי המכינה מרוכז רק בספורט כאילו חוץ מזה אין לך כלום אני לא יודע כמה זה יחסית ואני ממליץ לך להרשם לחדר כושר ככה שתלך אולי עם חבר'ה לשם ואז תעשה גם כושר וגם תהנה ממנו, ושם תיהיה לך אפשרות גם לבנות תוכנית יותר מתקדמת כי נראה שאתה נשאר במקום אם במשך 2-3 חודשים אתה עדיין על 1.6 ריצה ו30 שכיבות שמיכה.

ובקשר לשינה עדיף שתישן יותר עד 8-9 שעות 6 שעות זה ממש נמוך ו7 זה גבולי אתה תגיע למצב של עייפות וזה יגרום לך להתייאש בסופו של דבר!

[TheHomeLess]

קודם כל תודה על תגובתך!
אז הסלט בדר"כ ירקות (מלפפון , עגבנייה , בצל) \ חסה עם עגבניות שרי \ כרוב לבן \ כרוב אדום(עם מיונז).
בארוחה הלילית באמת אכלתי כמה פעמים 2 ביצים משוקשקות..(בנוסף או במקום הטונה)
3 שעות הפרש לשינה זה דיי הרבה זמן ?! בדר"כ לוקח לי שעה אחרי האוכל לישון.. זה בסדר ?
הריצה אמנם קצרה אך אני עובד על זמן , כלומר שהתחלתי סיימתי את המסלול ב-10 דקות ...כיום אני עומד על ממוצע של 8:30 דקות.. חוץ מפעם אחת שאין לי מושג (אולי כי ישנתי שעתיים לפני ואכלתי חצי שעה לפני ספינג' עם דבש\סוכר) בזמן של 7:55 דקות!
בקיצור אני עובד על לגמור את המסלול בזמן הקצר ביותר..
בקשר לשכיבות סמיכה אני יעבוד על זה..
בקשר לבטן כן קראתי שיותר חשוב ריצה\שחייה מאשר כפיפות בטן - בגלל זה הריצה - אבל השאלה אם הוידאו יעיל ?! או שאני יעבור לתרגילים אחרים ?
כרגע אני בתקופה של לימודים לפי מבחני סמסטר..אז יש לי הרבה זמן פנוי אחרי הלימודים (מסיים מוקדם)[וגם הסמסטר עצמו מאוד דל בלימודים כי מדובר בחומר של כיתה י"ד (התחלה) וסיימתי כבר י"ג ]
אני נמנע כרגע מחדר כושר כי אני לא רוצה בטעות להתנפח יותר מידיי , כי אני מעדיף לעבוד על סיבולת ופיתוח שריר מבחינת כוח..
במכון כושר אני רק יגרום לניפוח שיעלם אחרי חודש...
בקשר לשינה צודק אני יעבוד על זה..
תודה לך אשמח אם תענה לי על הנקודות שציינתי למעלה ..
הסלט בסדר ?
3 שעות שינה ?
וידאו של הבטן יעיל?
ריצה כנגד הזמן יעילה יותר מסתם ריצה ?
האם אני צודק בקשר למכון כושר ?!

ועוד שאלה יש מצב לתוצאות לפני יולי-אוגוסט ?

[GAL H]

הסלט בסדר עדיף אם אתה אוהב להוסיף גזר או גמבה שזה מאוד בריא
בדרך כלל לוקח לאוכל יותר משעה להתעכל בקיבה בגלל זה ברגע שאתה הולך לישון רוב האוכל שמתעכל הופך לשומן כי הגוף כבר פחות פעיל וצורך פחות אנרגיה, ולכן מומלץ לאכול מוקדם יותר (גם אני התחלתי לאכול ארוחה אחרונה באזור 8 בערב)
באמת שלא הסתכלתי על הוידאו של הבטן אבל אם אתה עושה אותו כבר שלושה חודשים אז עדיף שתשנה תרגילים תעשה חיפוש באינטרנט לתרגילי בטן יש המון!!! אני יכול לפרט לך אם ממש תרצה. ועדיף כל הזמן לשנות תרגילים כי הגוף מתרגל ואז האפקט של השינוי כבר קטן. השריר כבר פחות מגורה להתחזק כי הוא כבר עושה את זה "אוטומטי". בחדר כושר תוכל לעבוד על בטן תחתונה עליונה אמצעית ואלכסונים.
ריצה נגד הזמן פחות יעילה כי כמו שאמרתי לך הגוף מתחיל לצרוך שומן לשריר (אחרי שנגמרו מאגרי הסוכר בדם ובשריר) אחרי כ20 דקות, אחרי 8 דקות השריר עדיין עובד על מאגרי הסוכר שנמצאים בתוך התא שריר עצמו אפילו ואז הפחמימות שאתה אוכל הופכות לסוכרים שנכנסים וממלאים את התאים ומה שנשאר אחרי שהמאגרים מלאים הופך לשומנים - לכן ריצה ארוכה של 10 קילומטר בשעתיים עדיפה על 2 קילומטר בדקה (והזמן שאתה עושה הוא בקצב ממש איטי).
בקשר למכון אתה ממש לא צודק - כי אתה יכול לעבוד במכון על סיבולת שריר ופיתוח כוח ולא על ניפוח - פשוט תעשה סטים יותר ארוכים ויותר חזרות ולא משהו אחר כמו לדוגמא תעשה 10 חזרות 5 סטים בכל תרגיל עם משקל שאתה מסוגל להרים 10 פעמים במקום לעשות 5 סטים על 8, 8 , 6, 6, 6 חזרות. תעשה אותם משקלים בכל סט בלי לשנות משקל.
בחדר כושר אתה גם תבנה את השריר יותר יפה כי כשאתה עושה כפיפות בטן, תרגילים לכתפים, ותרגילים לבטן אתה לא עובד על יד קדמית לא על גב לא על רגליים רוב הסיכויים שגם לא על כל שרירי הכתף.

ובקשר לתוצאות לפני הקיץ והים אי אפשר לדעת זה תלוי בהתמדה ואיך שתעשה את האימון ותשנה אותו לקראת מה שאתה רוצה להשיג. בחדר כושר יש יותר מגוון של מכשירים ככה שיהיה לך יותר קל להשיג את המטרה וגם פחות משעמם (לרוץ שעתיים זה אחד הדברים המשעממים אבל אם אתה עושה את זה על הליכון עם תוכניות מסויימות של ההליכון או על מדרגות כאלה זה יותר נורמלי.