[תוכנית אימונים] בניתי לעצמי תוכנית לאימונים בבית.
בניתי לעצמי תוכנית אימונים חדשה לאימונים בבית, רציתי לשתף אותכם.
אני יחסית בכושר כך שקצת ויתרתי על מנוחות מדי פעם.
המטרה שלי היא להשתפר בסיבולת, להיות מוכן למבחני בר אור בצבא בעיקר מבחינת שכיבות שמיכה וכפיפות בטן.
בהקשר לשרירי הרגליים אני רוצה להעלות את הכח המירבי.
התוכנית מזכירה קצת AB
A
20 שכיבות שמיכה רגילות
10 בטן - תרגיל שבו אני שוכב על הגב ומעלה לאט לאט את הרגליים כשהן ישרות ל90 מעלות עם החזה ואז מוריד עד שהן כמעט נוגעות במיטה. גיליתי שזה מאוד לא נח על רצפה אגב.
10 בטן - ישר אחרי התרגיל הראשון, אני מתחיל בשכיבה ומביא את הרגליים כשהן כפופות לחזה, הברכיים כמעט נוגעות בבית השחי ואז אני מחזיר למצב התחלתי של שכיבה רגילה על הגב. ב2 התרגילים אני לוקח את ידיים אחורה זה נח יותר.
15 כפיפות מרפקים בשמיכה אחורית.
2*5 פעמים (כל רגל ויד ) כפול 10 שניות Bird Dog.
20 כפיפות בטן רגילות ו15*2 כפיפות בטן באלכסון.
5 מתח
B
5 סקוואטים עם משקל. אני עושה את זה בתנאי בית אז אני משתמש בארגז עין גדי חחחחח
10 חתירה מעלה עם משקולת ( אותו ארגז) בעמידה. תרגיל טוב, מפעיל את הכתפיים והדו ראשי.
10 עליה על קצות האצבעות עם משקולת בעמידה. מפעיל את התאומים.
10 כפיפות מרפקים עם משקולת בעמידה.
בA אני יחסית סבבה, החלק של B אני יותר חלש.
יום ראשון - A + B
יום שני A
יום שלישי - או ריצה, או משחק כדורגל או מנוחה.
יום רביעי - A+B
יום חמישי A
יום שישי או ריצה, או משחק כדורגל או מנוחה.
יום שבת מנוחה מוחלטת.
אני חושב שכשאני אשתפר קצת אני אשלב את A ו B ביחד ואעשה את שתיהם 4 פעמים בשבוע.
כל אימון אני עושה 4-5 סטים של A או B תלוי מה באותו יום.
ציטוט ההודעה
נכתב במקור על ידי SoL
